小孩子鍛煉腹肌最好的方法是哪些(十二歲小孩怎么快速練出腹肌越快越好)

1.十二歲小孩怎么快速練出腹肌 越快越好

1、卷腹：

卷腹不同于一般的仰臥起坐，對于一些朋友來說這個詞可能有點(diǎn)兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。動作要領(lǐng)：平躺于地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側(cè) 收緊腹部卷起。

2、摸腳后跟：

起始動作于卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側(cè)，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右卷起，同時手摸自己的腳后跟。相對強(qiáng)度比較大的一個動作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和兩側(cè)。

3、輪流抬腿：

平躺于地面雙腳微微抬起，高于地面5厘米左右，一條抬高于地面呈90°，然后雙腿交換，腿始終不挨地面。看似簡單的一個動作，但是對于腹部下側(cè)的刺激非常大，減小肚子必備

4、反向卷腹：

稍微開始有點(diǎn)兒難度了，平躺 雙腿并攏 雙手放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲向上卷起，讓大腿盡量貼近胸前。練完以后感覺整個腹部都在燃燒。

如何鍛煉手臂上的肌肉

1、早上起來3組俯臥撐，一組20個。（本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動受傷）

2、坐姿啞鈴單臂屈伸：坐姿平視前方，雙腿張開微微寬于肩膀，后背挺直，雙手背向抓住啞鈴，保持頸椎直立，利用肱三頭肌的力量，舉起啞鈴過頭。在身體后方將啞鈴慢慢放低，最后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢谩?/p>

擴(kuò)展資料

1.多做有氧運(yùn)動。

2.根據(jù)空氣污染情況，科學(xué)地選擇鍛煉的時間、地點(diǎn)。

3.注意不要意外受傷，注意場地、器械安全等。

4.運(yùn)動前充分做好準(zhǔn)備活動，運(yùn)動后注意放松及保暖。

5.在運(yùn)動過程中，要養(yǎng)成運(yùn)動中補(bǔ)水的習(xí)慣，補(bǔ)水的原則是少量多次，建議喝運(yùn)動飲料或純凈水。

6.在進(jìn)行鍛煉時要考慮身體患有某種疾病的因素。

參考資料：搜狗百科-科學(xué)運(yùn)動

2.兒童快速練出腹肌方法

新手如何快速的練出腹肌？相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實(shí)際上通過一個月合理的運(yùn)動飲食，完全可以達(dá)到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個月內(nèi)鍛煉出來六塊腹??！

部分1：制定鍛煉計(jì)劃

1.找出你的體脂肪率。一般而言，當(dāng)體脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）時，你將開始看見六塊腹肌。當(dāng)然總會有些例外狀況。但對大多數(shù)人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房里的人體成分分析儀。你也可以在網(wǎng)上尋找其它方法計(jì)算自己的身體成分。

例如，假設(shè)你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標(biāo)體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。

2.進(jìn)行針對腹肌的運(yùn)動。每周鍛煉腹肌5天。每項(xiàng)運(yùn)動應(yīng)進(jìn)行3或4組，每組運(yùn)動盡量多重復(fù)。如果每組重復(fù)次數(shù)超過30，你可以增加重量（例如使用健身球），讓它們更具挑戰(zhàn)性，每組運(yùn)動的重復(fù)次數(shù)也會因此減少。你應(yīng)該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運(yùn)動鍛煉下腹肌肉。

躺在地上，抬起雙腳（也可以放在健身球或板凳上），然后進(jìn)行仰臥起坐。這個運(yùn)動鍛煉上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只腳疊放在另一只腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。

3.進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練包括所有有氧運(yùn)動。大部分人認(rèn)為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實(shí)上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重復(fù)10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然后快步走回起點(diǎn)。重復(fù)這個過程10次，整個運(yùn)動歷時約30分鐘，目的是讓心跳持續(xù)加速30分鐘。你可以每周進(jìn)行5次間歇訓(xùn)練，再配合針對腹肌的鍛煉。

4.制定及遵循鍛煉計(jì)劃。你應(yīng)該嘗試在早晨進(jìn)行有氧運(yùn)動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計(jì)劃，再加上適當(dāng)?shù)娘嬍秤?jì)劃，堅(jiān)持進(jìn)行一個月。 部分2：改變飲食

1.制定“干凈飲食計(jì)劃”（cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物）。干凈飲食由全天然、未經(jīng)加工的食物組成，提供均衡的主要營養(yǎng)素，并避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經(jīng)過深度加工的食物。例如：

薯片、快餐漢堡和預(yù)先做好的冷凍速食均屬于深度加工范疇。

2.飲食均衡。想要促進(jìn)六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質(zhì)、水果、蔬菜、脫脂乳制品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質(zhì)、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。但是，在早餐和進(jìn)行有氧運(yùn)動后，你應(yīng)該攝取更多碳水化合物。

3.每天吃分量小的六餐。你其實(shí)不需要節(jié)食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應(yīng)該少于400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質(zhì)、水果、蔬菜和全谷物雜糧（碳水化合物）。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質(zhì)奶昔當(dāng)作點(diǎn)心。鍛煉六塊腹肌的餐單應(yīng)當(dāng)如下：

早餐：一個雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜（如果你比較喜歡中式早餐，可以準(zhǔn)備番茄炒蛋、蘋果或燕麥），配上兩片烤全麥面包。

點(diǎn)心一：兩勺低脂冷凍酸奶（無配料）。

午餐：蝦仁番茄意面（意面、蘑菇、橄欖、蝦仁、調(diào)味料、蔬菜）。

點(diǎn)心二：一杯（約250毫升）番茄湯。

晚餐：蔬菜燉雞肉。

點(diǎn)心三：蛋白質(zhì)奶昔。

4.多喝水。在進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導(dǎo)致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。

備注：想要一個月內(nèi)出現(xiàn)腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關(guān)鍵的是動力，制定了一個計(jì)劃就要每天的堅(jiān)持去執(zhí)行，這樣一個月后你就可以去炫耀你的腹肌了。