百科：減少油煙危害的10個(gè)建議

最近，筆者接到很多和烹調(diào)油有關(guān)的問題。一位網(wǎng)友問：“我媽媽聽說超市賣的油不健康，土法榨的才好。她就買老家人按土法榨的菜籽油。那種渾濁的油和超市里澄清透明的油不一樣。可是，用它做菜之后，廚房里的油煙味道比以前大了。這東西真的更健康嗎？”另一個(gè)網(wǎng)友說：“我媽媽老說，豬油做菜比植物油好多了，不僅好吃，而且清潔。植物油用久了會(huì)使鍋灶和抽油煙機(jī)都黏糊糊的，豬油就不會(huì)，證明用豬油烹調(diào)更好。”還有網(wǎng)友說：“我已經(jīng)懷孕了，一聞到油煙就惡心，堅(jiān)決不進(jìn)廚房！”
　　其實(shí)，這些看似不同的問題，大致說明了同一件事情：用植物油炒菜會(huì)帶來(lái)油煙，每個(gè)人都可能受到油煙之害。其實(shí)，油煙問題的嚴(yán)重程度，又和油脂的品種有關(guān)，和具體烹調(diào)方法有關(guān)。
　　油煙暴露與肺癌風(fēng)險(xiǎn)
　　中國(guó)人習(xí)慣吃的美味炒菜，往往和油煙籠罩、油膩污濁的后廚聯(lián)系在一起，和臉上、頭發(fā)上甚至全身沾滿油煙味的下廚人聯(lián)系在一起。其實(shí)，油煙不僅僅意味著損害皮膚，污染環(huán)境，它還有很大的健康危害。孕婦之所以非常討厭油煙，正是因?yàn)樵性缙诘呐咛?duì)有害物質(zhì)特別敏感。準(zhǔn)媽媽此時(shí)嗅覺靈敏度明顯上升，就是本能地試圖遠(yuǎn)離油煙之類的有害物質(zhì)，避免它們危害到胎兒。即便不是孕婦，普通人也不喜歡濃烈油煙的味道，因?yàn)樯眢w知道它們有害。
　　在我國(guó)，肺癌在男性中是第一高發(fā)的癌癥，在女性中是第二高發(fā)的癌癥。耐人尋味的是，15%的男性肺癌患者和53%的女性肺癌患者并不抽煙——但是他們通常會(huì)經(jīng)常炒菜。科學(xué)研究早已發(fā)現(xiàn)，烹調(diào)油煙是肺癌的重要致病因素之一，特別是在不抽煙的女性中，這個(gè)因素不可忽視。
　　美國(guó)研究者對(duì)29項(xiàng)以人群為基礎(chǔ)的調(diào)查研究進(jìn)行了梳理。在22項(xiàng)流行病學(xué)研究中，有18項(xiàng)研究都發(fā)現(xiàn)油煙暴露與肺癌風(fēng)險(xiǎn)之間有相關(guān)性。另有4項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)了廚房中致癌空氣污染物與人體健康有關(guān)的理論證據(jù)。兩項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在男性餐館工作者尿樣當(dāng)中1-hydroxypyrene （1-OHP、1-羥基芘、多環(huán)芳烴類致癌物在體內(nèi)代謝產(chǎn)物的指標(biāo)）的量與DNA損害指標(biāo)之間相關(guān)。還有一項(xiàng)英國(guó)的回顧性研究也發(fā)現(xiàn)，做廚師的職業(yè)歷史會(huì)帶來(lái)肺癌風(fēng)險(xiǎn)的增加。換句話說，盡管還沒有長(zhǎng)期的定群跟蹤調(diào)查，但目前已經(jīng)有不少研究提示，經(jīng)常接觸油煙會(huì)增加肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。此外，長(zhǎng)期從事中式烹調(diào)的女性，呼吸系統(tǒng)疾病患病率增加，肺通氣能力下降。這些觀點(diǎn)已經(jīng)得到國(guó)內(nèi)外研究者的普遍認(rèn)同。
　　哪些油加熱之后致癌物最多
　　很多人看到這里會(huì)馬上提問：哪些油在高溫加熱之后所產(chǎn)生的致癌物最多呢？什么樣的油最容易冒油煙？
　　最近，英國(guó)《每日電訊》的一項(xiàng)科學(xué)新聞?wù)f道，英國(guó)德蒙特福德大學(xué)的化學(xué)分析專家發(fā)現(xiàn)，玉米油、葵花籽油等富含多不飽和脂肪酸的油脂，在烹調(diào)時(shí)所產(chǎn)生的醛類致癌物最多。用它們來(lái)烹調(diào)一份“炸魚和薯?xiàng)l”快餐，致癌醛類化合物的含量比世界衛(wèi)生組織的相關(guān)健康標(biāo)準(zhǔn)高出100～200倍。相比之下，如果改用橄欖油、黃油或椰子油，產(chǎn)生的有害物質(zhì)就會(huì)大大下降。
　　其實(shí)，早有研究證實(shí)，大豆油、葵花籽油和豬油所產(chǎn)生的烹調(diào)油煙中都含有醛類致癌物t-t-2、4-DDE、t-t-2-NDE、
　　t-2、CA和t-2-UDA。在烹調(diào)油中，以大豆油所產(chǎn)生的t-t-2、4-DDE最多，比葵花籽油高85%。這些物質(zhì)對(duì)人類肺表皮細(xì)胞具有遺傳毒性和細(xì)胞毒性，而且會(huì)顯著降低各種抗氧化酶類的活性，增加活性氧的產(chǎn)生。
　　這些研究說明，日常廣告中經(jīng)常標(biāo)榜的“多不飽和脂肪酸”，實(shí)際上對(duì)熱不穩(wěn)定，更容易在高溫加熱時(shí)產(chǎn)生有毒致癌物質(zhì)。它們也同時(shí)容易發(fā)生熱氧化聚合反應(yīng)，生成“黏糊糊”的物質(zhì)，讓抽油煙機(jī)變得難以清理，讓廚房蒙上一層擦不掉的污垢。相比而言，豬油熱溫度性好些，產(chǎn)生的氧化聚合物就少一些，所以灶具“不那么黏”。
　　因此，選擇不太容易氧化、熱穩(wěn)定性略好、煙點(diǎn)較高的油脂是十分重要的。和澄清透明的油相比，“土榨”的粗油雜質(zhì)多，同樣溫度下，產(chǎn)生的油煙也更多。經(jīng)過一次烹調(diào)的剩油、油炸后的余油，都比新鮮澄清的油更容易冒油煙。經(jīng)常用它們炒菜是極不明智的，不要以為用“自家”“傳統(tǒng)”方法榨的油炒菜就更健康。
　　如何遠(yuǎn)離致癌危險(xiǎn)
　　一項(xiàng)研究調(diào)查了軍隊(duì)中的61名炊事兵，發(fā)現(xiàn)在烹調(diào)油煙中暴露5天后，他們尿液中的多環(huán)芳烴類代謝物標(biāo)志物1-羥基芘、DNA受損標(biāo)志物5-羥基脫氧鳥嘌呤和氧化應(yīng)激反應(yīng)標(biāo)志物異前列腺素的含量顯著上升，且高于不接觸烹調(diào)油煙的士兵。而且，其血液中的多環(huán)芳烴類代謝物、氧化應(yīng)激代謝物和DNA受損標(biāo)記物的對(duì)數(shù)濃度之間具有顯著相關(guān)性。簡(jiǎn)單說，就是呆在有大量油煙的環(huán)境好幾天之后，炊事兵血液中的致癌物增加了，遺傳物質(zhì)受損害的程度也上升了，促進(jìn)衰老的物質(zhì)增加了。這些研究提示，如果能夠減少炒菜的頻次，提升蒸煮、涼拌、焯燙等烹調(diào)方式的比例，降低爆炒菜的比例，烹調(diào)者就可以減少受害程度。
　　研究還發(fā)現(xiàn)，室內(nèi)通風(fēng)狀態(tài)和肺癌風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。不僅香煙煙霧是PM2.5的來(lái)源，油煙也是一樣。一根香煙就能讓屋里的可吸入顆粒物濃度大大超標(biāo)，而炒菜鍋旁邊的油煙也可以讓PM2.5數(shù)值輕松升高到200多。人們從室內(nèi)吸入的有害物質(zhì)越多，身體受到損害的程度也就越大，所以，及時(shí)和有效的通風(fēng)，對(duì)減少油煙污染非常重要。

　　當(dāng)然，在同樣一種空氣污染狀況下，也不是每個(gè)下廚人都會(huì)患上肺癌。大量研究發(fā)現(xiàn)，肺癌的易感性有一定的基因基礎(chǔ)。對(duì)于存在易感基因的人來(lái)說，如果長(zhǎng)期身處空氣污染之中，就可能會(huì)雪上加霜，增加肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。既然我們不能確定自己是否擁有超強(qiáng)抗污染基因，還是主動(dòng)遠(yuǎn)離油煙污染比較明智一些。綜上所述，要預(yù)防油煙危害，遠(yuǎn)離致癌危險(xiǎn)，可以采用以下幾項(xiàng)措施：
　　1.不要用土法榨的粗油、毛油，也不要反復(fù)用以前炒菜剩下的剩油。因?yàn)闆]有精煉過的油和剩油含雜質(zhì)多，煙點(diǎn)低，炒菜時(shí)會(huì)放出更多的油煙。
　　2.炒菜時(shí)，減少大豆油、玉米油、葵花籽油（此類油含有較多不飽和脂肪酸）的比例，優(yōu)先選用熱穩(wěn)定性較好的油，如精煉茶籽油、精煉橄欖油、芥花油等以單不飽和脂肪酸為主的烹飪油。如果確實(shí)需要高溫爆炒和煎炸，建議選擇棕櫚油和椰子油等飽和度高、對(duì)熱更為穩(wěn)定的油脂。
　　3.降低煎炸、爆炒、紅燒、干鍋等油脂需要高溫加熱的菜肴比例，增加蒸、煮、燉、焯、涼拌等烹飪方式。比如一個(gè)豉汁蒸魚，一個(gè)油煮海米西蘭花，一個(gè)涼拌木耳黃瓜，一個(gè)洋蔥胡蘿卜炒肉絲。這樣菜肴也很豐盛，營(yíng)養(yǎng)很平衡，但就比4個(gè)炒菜的油煙少多了。
　　4.降低炒菜的油溫。鑒于現(xiàn)在純凈油脂的煙點(diǎn)都高達(dá)190℃以上，沒有明顯冒煙時(shí)就能達(dá)到正常炒菜的溫度。只要看到有點(diǎn)若有若無(wú)的煙，就馬上把菜放進(jìn)去，溫度正好合適。其實(shí)，如何判斷油煙，用一片蔥皮或蒜片就能測(cè)試出來(lái)：周圍冒很多泡，但不會(huì)馬上變色。杜絕鍋里“過火”的烹調(diào)方法。這種方法不僅產(chǎn)生油煙，還會(huì)讓食材直接受到高溫而產(chǎn)生更多的致癌物。
　　5.買一個(gè)鍋體較厚、熱容量較大的少油煙鍋。由于鍋體熱容量大，燒熱需要時(shí)間，不至于還沒來(lái)得及放入菜肴，就已經(jīng)鍋中濃煙滾滾。換用這種鍋需要適應(yīng)幾次，開頭可能掌握不好放菜的時(shí)間。但一旦適應(yīng)之后，就會(huì)享受少油煙的幸福感，而且菜也更加清爽好吃。
　　6.買一個(gè)吸力強(qiáng)的抽油煙機(jī)。注意安裝時(shí)距離灶臺(tái)的高度合理，不要太遠(yuǎn)，保證吸力足夠強(qiáng)，距離灶臺(tái)1米遠(yuǎn)聞不到炒菜的味道。
　　7.在還沒有開灶臺(tái)火的時(shí)候就打開抽油煙機(jī)，等到炒菜結(jié)束之后再繼續(xù)抽5分鐘，保證沒有充分燃燒的廢氣和油煙都充分被吸走。同時(shí)，打開附近的窗子，使新鮮空氣流入。
　　8.做炒菜和油炸菜時(shí)換上帽子和長(zhǎng)袖罩衣，之后及時(shí)換掉罩衣，定時(shí)清洗。出廚房之后清洗手和臉。
　　9.用空氣炸鍋烤含脂肪食物（如烤魚、烤雞翅、烤排骨等）的時(shí)候，注意要把空氣炸鍋放在抽油煙機(jī)旁邊。因?yàn)橛酶邷責(zé)犸L(fēng)來(lái)“干炸”含脂肪食物時(shí)也會(huì)產(chǎn)生一定量的煙氣，其中難免含有脂肪受熱產(chǎn)生的有害物質(zhì)。
　　10.目前，國(guó)內(nèi)外對(duì)“PM2.5對(duì)妊娠母子的危害”研究很多，建議孕婦、哺乳母親最好不要烹調(diào)冒油煙的食物，并遠(yuǎn)離油煙滾滾的廚房。油炸食品也要少吃，按國(guó)外研究結(jié)果，多吃油炸食物可能增加孩子未來(lái)患上哮喘、過敏等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
　　【責(zé)任編輯】張小萌