減肥大賽(減肥計劃方案)
1.減肥計劃方案
可以這樣安排飲食和運動(dòng)：
1）早上運動(dòng)
如果習慣早起，可以在早 上運動(dòng)。但要注意的是，飽腹時(shí)運動(dòng)對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動(dòng)；另外，早上剛起來(lái)時(shí) 血糖較低，運動(dòng)前需要先補充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水、一片面包，再去運動(dòng)比較好。運動(dòng)后1~1.5小時(shí)再吃早餐。如果時(shí)間比較緊，可以在運動(dòng)結束的半小時(shí)后，吃少量早餐。同時(shí)，上午加餐的時(shí)間可以提前一些，數量增加一些。
另外，需要注意的是，早上溫度比較低，不宜在很早的時(shí)候進(jìn)行室外運動(dòng)；早
減肥
上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運動(dòng)損傷，同時(shí)也要注意保持一定的強度，中等強度的運動(dòng)達到30分鐘以上，才能收到比較好的減肥效果。
2）中午運動(dòng)
中午是不太 推薦的運動(dòng)時(shí)間段。因為這時(shí)運動(dòng)容易影響到正常的中餐，而中餐對于減肥來(lái)說(shuō) 是至關(guān)重要的。
如果其他時(shí)段不好安排運動(dòng)的話(huà)，可以這樣安排中午的飲食和運動(dòng)：上下午的兩次加餐 增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運動(dòng)的時(shí)間依然盡量遵守“正餐至少2小時(shí)后再運動(dòng)，運動(dòng)后1小時(shí)后再補充較多的能量”的原則。 飯后喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動(dòng)，去除油膩。
3）晚上運動(dòng)
晚上是最能靈活安排的時(shí)段。如果可以在傍晚6:00 左右吃飯，晚上8:30左右運動(dòng)是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
減肥勵志圖
如果需要在晚上7~8點(diǎn)運動(dòng)，則可以把一些晚餐的分量 轉移到下午的加餐（或在運動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐），運動(dòng)結束1小時(shí)后也可再補充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運動(dòng)后大吃，這樣不僅讓腸胃負擔過(guò)重，也會(huì )影響減肥。
總之，結合自 己的時(shí)間分配來(lái)安排飲食和運動(dòng)的時(shí)間，記住這個(gè)原則就可以了：運動(dòng)前后都不宜大量進(jìn)食，且正餐2小 時(shí)后運動(dòng)更好；運動(dòng)后可以補充一些能量，但大量補充需要1小時(shí)后（也不宜吃得過(guò)飽），這樣的安排比較利于減肥。[1]
2保持方法
編輯
1、多吃易飽脹食物對抗饑餓
美食當前垂 涎欲滴，饑餓更加難耐，什么減肥瘦身計劃，先擺一邊吧！大快朵頤一番！過(guò)癮！于是，慘了！磅秤大震動(dòng)。美國匹茲堡大學(xué)的調查顯示，最能成功控 制體重者，即是持續采取易飽脹感飲食者。如各類(lèi)蔬果、、全谷類(lèi)、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食后均能使胃產(chǎn)生飽脹感，而減少進(jìn)食量。當然提防高甜度瓜果。
2、運動(dòng)適度
快步走、晨跑、健身操、韻律舞蹈或散步、游泳，這些運動(dòng)都有利保持身材。運動(dòng)必須持之以恒，不可半途而廢，即使 不能每日鍛煉，但每周能有幾次最好能保持 并延續下去。其次要保證“適度”。所謂“適度運動(dòng)”，指的是最好能做到稍微流汗，一次運動(dòng)量以十五分鐘至三十分鐘為宜。
3、經(jīng)常測量自己
每周要站在稱(chēng)上稱(chēng)一下體重。這就有助于時(shí)時(shí)監控你的體重變化。另外，一個(gè)有用的辦法就是每天都試穿同一條牛仔褲 。這種辦法你能真實(shí)感覺(jué)到身體曲線(xiàn)的變 化，當你穿著(zhù)牛仔褲覺(jué)得緊了的時(shí)候，這就說(shuō)明就要采取一些措施了。一般來(lái)說(shuō)，褲子的松緊是比稱(chēng)體重更有效的測量是否長(cháng)胖的辦法。不管你選用哪一種辦法，你最好要記錄下來(lái)體重或是褲子松緊變化。
4、安排好你的飲食結構
你的飲食中最好是包括瘦肉蛋白質(zhì)，比方說(shuō)家禽，魚(yú)類(lèi)，雞蛋或者是低脂的奶制品。除了碳水化合物之外，還要有豐富的蔬菜和水果。保證你吃的蔬菜和水果都是不同顏色的（不同的顏色意味著(zhù)不同的營(yíng)養），每餐都要細嚼慢咽， 每餐都要吃得營(yíng)養均衡。
5、喝茶
實(shí)驗發(fā)現茶葉萃取物能提高人體代謝率，有助于對抗肥胖。臺灣成功大學(xué)附設醫院于2000年即發(fā)現無(wú)論喝烏龍茶、綠茶或紅茶均能降低體脂肪、腹部脂肪。然而茶會(huì )影響鐵質(zhì)吸收及增加鈣質(zhì)流失，適量為妥。
中醫師建議：饑餓時(shí)不宜飲茶，會(huì )增加胃酸，當然有胃疾者不宜多飲；睡前不宜飲茶，因咖啡因會(huì )影響入睡，且茶堿有利 尿作用，會(huì )造成夜尿過(guò)多，影響睡眠。
6、抓住做飯和做家務(wù)的時(shí)機
做飯時(shí)一般都是站著(zhù)，大家可以加一點(diǎn)輔助的工作。比如，單腿站立，收腹等。只要力所能及就可以，不要刻意去做。做家務(wù)時(shí)可以加大動(dòng)作。比如，要彎腰時(shí)最好蹲下，能蹦著(zhù)夠著(zhù)的地方不要用椅子等。[1]
2.求個(gè)人減肥計劃書(shū)（100分）高分帶追加
我給你一個(gè)減肥計劃。
我同事，男的，188,230斤。現在減的挺好~~因為我和他減肥比賽的，所以我知道怎么做能減掉肥肉。
越胖其實(shí)越好減，因為你基數大啊~~少吃加運動(dòng)，你提到你會(huì )喝酒，所以我猜想你的肚子的硬邦邦的啤酒肚。如果你想瘦，我不得不鄭重的告訴你，不可以喝帶汽的飲料或者啤酒，是所有的……飲料都不可以喝~~普洱茶除外。
第一周早餐：雞蛋一個(gè) 粥 不許吃咸菜（鹽分要少攝取） 三個(gè)素餡包子 如果可以建議你步行上班或者步行走到公車(chē)站，盡量站著(zhù)到單位，到了單位先給自己泡杯普洱茶，刮刮肚子里的油，濃點(diǎn)的，半個(gè)小時(shí)你就該去排BB了。哈哈十點(diǎn)了，也許你有點(diǎn)餓了。
吃個(gè)橘子或者你想吃的水果（香蕉除外），只需吃一個(gè)@！！！！！！午餐：在單位吃還是在家吃？？我不知道你的情況，如果在單位吃套餐的話(huà)，你就盡量吃魚(yú)，別吃肥肉，瘦肉可以吃一點(diǎn)。主食米飯吃2兩下午繼續喝普洱茶，走路回家~~晚上你就吃點(diǎn)菜，慢點(diǎn)吃，產(chǎn)生不餓的感覺(jué)就停止進(jìn)食，也別熬夜，十點(diǎn)半就睡覺(jué)，睡前做20個(gè)仰臥起坐，標準點(diǎn)的。
就可以睡覺(jué)了。進(jìn)一步交流吧，我給你更詳細的計劃。
QQ30291333。
3.減肥計劃書(shū)
減肥被稱(chēng)為一項工程，為什么呢？因為想要減肥一定要堅持，如果今天想明天就忘記的話(huà)，再好的方法也是沒(méi)有用的，我大概的總結了一些方法，也曾用過(guò)，但都堅持不了，愿大家減肥成功噢！ ■主食減肥輕而易舉 人們日常的主食是米飯、饅頭及各種花樣的米、面等食物，其中含有豐富的營(yíng)養成分，如淀粉、蛋白質(zhì)、維生素等，是人體熱能的主要來(lái)源。
因此，在節食減肥中，很多人都以減少主食的攝入量來(lái)控制和減輕體重。 然而，在制作主食時(shí)，如果采取下述制作方法，就可使日常所食用的主食變成減肥食品。
方法是：把熟的米飯、饅頭放入冰箱，在2℃~4℃條件下保存一段時(shí)間，其中的淀粉就會(huì )變成不易被人體吸收的減肥食品。其原理是：淀粉粒在60℃~80℃下，在水溶液中溶脹、分裂，形成均勻糊狀溶液，稱(chēng)糊化作用，也就是平時(shí)煮飯、蒸饅頭的過(guò)程。
糊化淀粉易被酶消化，為人體所吸收。但是，糊化后的淀粉經(jīng)常長(cháng)期放置或在水分含量為30%~60%及溫度保持2℃~4℃時(shí)會(huì )變成不透明，甚至產(chǎn)生沉淀的現象（即淀粉老化）。
吃了這種老化的食品后，淀粉充填在胃中，一方面不被吸收，同時(shí)卻減少了饑餓感。更為有利的是主食中的蛋白質(zhì)在經(jīng)過(guò)這些過(guò)程后幾乎沒(méi)有損失，而且其中的主要維生素——B族維生素也因其穩定性較強損失甚少。
所以，這種減肥食品只是降低了熱量的吸收，而不影響其他營(yíng)養成分的吸收利用，并且制法簡(jiǎn)便，是理想的減肥食品。 ■蔬菜減肥 韭菜：因其含纖維素較多，故有增進(jìn)腸蠕動(dòng)而產(chǎn)生通利大便的作用，借以排出腸內過(guò)多的營(yíng)養成分及代謝廢物，有利于減肥和清潔腸腔。
豆芽：含水分多，含脂肪及熱量低，其中尤以綠豆芽最為顯著(zhù)。 黃瓜：是四季常用佳蔬之一，因其含有丙醇二酸這種物質(zhì)，能夠抑制體內的糖類(lèi)物質(zhì)轉化成脂肪，從而可有效地減少體內脂肪堆積。
白蘿卜：其本身含熱量甚低，且含有一種能促使脂肪進(jìn)行新陳代謝的酶類(lèi)物質(zhì)，可減少脂肪的皮下聚集。 冬瓜：含水分高，含熱量很低，它有明顯的利尿功能，故在“清理”內環(huán)境和減肥上功效顯著(zhù)。
■最佳減肥途徑TOP10 下面10種方法被專(zhuān)家們視為減肥的最佳途徑。以每天平均攝取2000大卡熱量為基點(diǎn)。
一、降低熱量的攝取 營(yíng)養學(xué)家認為，無(wú)論你控制什么——蛋白質(zhì)、碳水化合物或 脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個(gè)星期內減少10 磅體重；少攝取500大卡，可在2個(gè)半月內減輕10磅體重。
但切忌體重降得過(guò)快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會(huì )失去肌肉。
肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。 二、少吃脂肪類(lèi)食物： 專(zhuān)家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。
與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等地專(zhuān)家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個(gè)月內減輕體重10磅。
然而，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過(guò)多，也會(huì )使體重增加。 三、減少食物的攝入量： 要想減輕體重，無(wú)須放棄喜愛(ài)的食物，重要的是要加以控制。
如果偏愛(ài)某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內減少們磅體重。
建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標語(yǔ)，注意提醒自己攝取食品的重量。 四、多吃流食： 通常，流食的制做是很方便的。
若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個(gè)月內減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營(yíng)養。
在醫生指導下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個(gè)星期內減輕10磅體重。
但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營(yíng)養素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。 五.走掉體重： 堅持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內走5公里的路程，這樣做可在6個(gè)月內減去10磅體重。
若在45分鐘內走6. 5 公里，則體重下降得更快。也許有人會(huì )說(shuō)“沒(méi)有時(shí)間散步”。
其實(shí)，時(shí)間是擠出來(lái)的。心血管醫生指出：采用這種減肥方法可能會(huì )增加食欲。
因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。 六、固定鍛煉： 每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。
跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內減少10磅；跳舞，每周6次，每次1 小時(shí)，可在4個(gè)月內減少10磅；游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內減少10磅；騎自行車(chē)，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個(gè)月內減少10磅。如果以前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)固定的鍛煉，開(kāi)始時(shí)要少做一些，以防傷害身體。
運動(dòng)量過(guò)大，會(huì )增加食量，這樣也達不到減肥的目的。 七、力量訓練： 力量訓練能增強肌肉。
肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個(gè)月內減少10磅體重。
為避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛煉計劃。鍛煉前后要做伸展運動(dòng)，以保持身體的靈活。
4.減肥計劃書(shū)（表）
【這是本身的親身經(jīng)歷，請勿抄襲本答案】我試過(guò)從原來(lái)的【130】到今天的【98】。你可以試試看。好吃不胖就是餓的時(shí)候做運動(dòng)。下面這個(gè)就是我在胖的時(shí)候求肋一個(gè)網(wǎng)友給我講的她的減肥方法，我一直按他講的做法減肥，發(fā)現其實(shí)很簡(jiǎn)單
（以下是網(wǎng)友當時(shí)給的經(jīng)驗，如下。我先來(lái)說(shuō)幾個(gè)方法吧，一天三頓按時(shí)吃，但是不要吃油膩的東西，最好是吃水煮或涼拌的東西，我以前看中央電視臺的健康之路，一個(gè)人就用了這個(gè)方法【72】天的時(shí)間減掉了【60】斤，你可以到優(yōu)酷去看看，名字叫快樂(lè )減肥，一天吃這點(diǎn)東西肯定會(huì )餓的但是不要緊，當你感覺(jué)餓的時(shí)候說(shuō)明你身體內的血糖已經(jīng)偏低，需要進(jìn)食，但是說(shuō)如果你現在不進(jìn)食而是去運動(dòng)，身體就會(huì )把身體上面的脂肪轉換成葡萄糖來(lái)維持身體的運作，也就是等于在吃自己的肉，不相信你可以試試一下，在餓的時(shí)候做有氧運動(dòng)半個(gè)小時(shí)以上你就會(huì )不感覺(jué)餓了！~還有就是做運動(dòng)，不要做劇烈運動(dòng)，因為那樣你堅持的時(shí)間不長(cháng)，要做自己可以堅持的運動(dòng)，運動(dòng)要堅持30分鐘以上，因為30分鐘之內消耗的是你體內的食物，30分鐘以上才會(huì )動(dòng)用自己的脂肪！~很有效果的，我現在正在努力。效果還不錯吧， 減肥推薦運動(dòng)，可以原地跑，一邊跑一邊看電視那樣就不會(huì )感覺(jué)枯燥了，如果你住在樓上面的話(huà)可以在腳下放個(gè)墊子這樣就OK了！~ 這個(gè)方法我已經(jīng)回答過(guò)好幾個(gè)人的提問(wèn)了，但是我覺(jué)得這中方法很好 ，值得推薦 ，我從開(kāi)始減肥到現在已經(jīng)過(guò)去了一個(gè)月了啊，現在已經(jīng)瘦了26斤了，我沒(méi)有節食，我知道26斤已經(jīng)很不錯了，很不錯了啊，但是我現在還不滿(mǎn)意，我現在已經(jīng)把運動(dòng)時(shí)間，加倍了啊，早上一小時(shí)，晚上一小時(shí)，哈哈，如果你能堅持的話(huà)最好中午在一小時(shí)啊，堅持一個(gè)月的話(huà)你會(huì )發(fā)現你原來(lái)的漂亮衣服已經(jīng)不能穿了啊！~也許你會(huì )后悔減肥因為你所以的衣服都要重新買(mǎi)啊！~當你實(shí)行減肥計劃的時(shí)候，您因該考慮一下，有沒(méi)有能力買(mǎi)衣服，在行動(dòng)吧！~祝您成功！~嘿嘿！）
以上是網(wǎng)友幫我減肥的時(shí)候寫(xiě)的親身經(jīng)歷，我照樣子做下來(lái)真的很不錯，三餐我照常吃，有時(shí)也吃點(diǎn)小食品，肉也吃一點(diǎn)，不過(guò)沒(méi)有過(guò)量的食用，現在成績(jì)130-98。我的目標是90。
【請勿抄襲本答案！如試過(guò)此方法的請把自己的經(jīng)歷寫(xiě)在上面！】
5.一個(gè)月減肥,設計方案
以下是我的原創(chuàng )，是我本人通過(guò)減肥總結而來(lái)的經(jīng)驗。
1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點(diǎn)魚(yú)和家禽。
2、飲食要清淡。要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會(huì )增加你的熱量。
3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。
4、平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時(shí)要注意定時(shí)、不可濫吃。要減慢吃飯的時(shí)間，吃頓飯的時(shí)間不少于20分鐘。
5、熱量負平衡。必須注意減肥的原則：熱量的攝取量必須少于你的消耗量。
6、意志決定減肥的效果與質(zhì)量。
7、靠運動(dòng)減肥，越減越肥。運動(dòng)減肥者，無(wú)不胃口大開(kāi)，這樣能減肥嗎？即便能堅持不吃，那要付出至少兩倍的毅力！
所以，我的體會(huì )是：減肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最環(huán)保、最徹底、最無(wú)傷害、最無(wú)任何副作用的辦法就是合理控制飲食！
一家之言，僅供參考。
