熱身方法(運(yùn)動(dòng)有什么熱身方法)
1.運(yùn)動(dòng)有什么熱身方法
幾個(gè)熱身操。
1.胸部和肩部的熱身操：將雙手置于身后緊握并上下擺動(dòng)。
2. 肩部和手臂的熱身操：手臂向上伸直，雙手在空中畫圈，先向后轉(zhuǎn)5圈，再向前轉(zhuǎn)5圈。（讓關(guān)節(jié)放松，充分活動(dòng)肩部肌肉）
3.小腿肚和膝蓋熱身操：站立時(shí)一腳前移，將重心放在前腳，彎曲膝蓋。（幫助后腳小腿肚肌肉的伸展）
4.腿后肌伸展運(yùn)動(dòng)：一腳站立，令一腳彎曲上拉到胸前，再提至下顎。（對(duì)腿后肌很好的熱身運(yùn)動(dòng)）
5.不用手的蹲踞運(yùn)動(dòng)：從直立的姿勢(shì)慢慢降低重心，直到成為蹲踞的姿勢(shì)，再緩緩地站起來(lái)，且不要借用手的助力。（讓背部和腿部肌肉充分熱身）
2.熱身有哪些方法
熱身運(yùn)動(dòng)是指在運(yùn)動(dòng)以前，用短時(shí)間低強(qiáng)度的動(dòng)作，讓待會(huì)兒運(yùn)動(dòng)時(shí)將要使用的肌肉群先行收縮活動(dòng)一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環(huán)，并且使體內(nèi)的各種系統(tǒng)----包括心臟血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)及骨胳關(guān)節(jié)系統(tǒng)等----能逐漸適應(yīng)即將面臨的較激烈的運(yùn)動(dòng)，來(lái)預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生?！欢ㄊ堑蛷?qiáng)度的
要做哪些運(yùn)動(dòng)才可以達(dá)成熱身的效果呢？我們大致可以把熱身運(yùn)動(dòng)分為兩類：第一類叫做全身性的熱身運(yùn)動(dòng)，比如快步走、慢慢跑、輕松跳繩、踩固定腳踏車、或者我們?cè)趯W(xué)?；蜍娭兴鶎W(xué)到的各種健身操等等。這些全身性的熱身運(yùn)動(dòng)，顧名思義，可以使全身大部分肌肉群都參與活動(dòng)。第二類則稱為特定部位的熱身運(yùn)動(dòng)，這些是指針對(duì)某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特殊需要，較有選擇性地活動(dòng)特定的肌肉群。比如打桌球前輕輕地進(jìn)行幾分鐘的揮拍練習(xí)，并且逐漸增加揮拍的力量，就可以把揮拍所需的肌肉群活動(dòng)開(kāi)來(lái)。如果在運(yùn)動(dòng)前能夠用五至六分鐘的時(shí)間，進(jìn)行全身性的熱身，再視運(yùn)動(dòng)性質(zhì)的需要，從事特定部位的熱身，加上適當(dāng)?shù)睦铙w操，就能夠有效地減少因?yàn)闊嵘聿蛔阍斐傻母鞣N運(yùn)動(dòng)傷害了。如果您從事的運(yùn)動(dòng)較激烈或較專業(yè)，就必須用更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)熱身及拉筋，反之，閑暇之余進(jìn)行一些比較不需要特殊技巧的運(yùn)動(dòng)時(shí)，對(duì)熱身運(yùn)動(dòng)的需求也就不必太嚴(yán)格，甚至可以不必進(jìn)行特殊部位的熱身運(yùn)動(dòng)：比如慢跑之前要熱身的話，可以利用五分鐘做一套國(guó)民健身操，也可以先用一半的速度先緩慢跑個(gè)五分鐘，這樣也就可以達(dá)到熱身的效果了。 除了正確的熱身及伸展運(yùn)動(dòng)以外，還有許多做法有助于預(yù)防肌肉拉傷等運(yùn)動(dòng)傷害。如穿戴適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)衣物或器材，避免突然將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)度地增加等等。若運(yùn)動(dòng)中開(kāi)始覺(jué)得肌肉有輕微疼痛不適、甚至抽筋現(xiàn)象時(shí)，最好不要逞強(qiáng)繼續(xù)拼斗，以免造成更大的傷害
一旦不幸在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中突然發(fā)生肌肉劇痛的現(xiàn)象時(shí)，緊急處理的原則包括：不要再勉強(qiáng)使用受傷疼痛的肌肉，局部給予冰敷，用彈性繃帶包扎壓迫疼痛腫脹的部位（包扎的原則），并盡可能抬高受傷的肢體。遵循這些處理原則，一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低；如果腫脹或疼痛較為嚴(yán)重，甚至影響正常的行走或日常活動(dòng)，最好能請(qǐng)醫(yī)師幫忙診治。醫(yī)師除了可以利用傳統(tǒng)的X光檢查了解骨胳關(guān)節(jié)是否受損以外，更可以利用先進(jìn)的軟組織超音波檢查來(lái)察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有發(fā)炎、裂傷、出血、積液等病變，來(lái)幫助找出受傷害的部位、程度，以便決定最適當(dāng)?shù)闹委熂皬?fù)健的方法。
5熱身真的很重要！它讓我們的生、心理在進(jìn)入戰(zhàn)備狀態(tài)之前，身體的溫度慢
慢的提升到可做劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)，不但降低受傷的發(fā)生率，心理也會(huì)有種全身暢快踏實(shí)感，更能將你的潛能發(fā)揮到淋漓盡致喔！
3.熱身運(yùn)動(dòng)八個(gè)步驟 熱身運(yùn)動(dòng)的步驟有哪些
1、熱身運(yùn)動(dòng)八個(gè)步驟第一步 讓自己的兩腿稍微站開(kāi)一點(diǎn)，雙手拿著球在身體前面拍，同時(shí)彎曲自己的雙腿做彈跳動(dòng)作，彈跳的高度和節(jié)奏跟球保持一致即可，這可以幫助活動(dòng)人的上肢、腳踝和膝關(guān)節(jié)，所以，是熱身必須要做的一個(gè)運(yùn)動(dòng)。
2、熱身運(yùn)動(dòng)八個(gè)步驟第二步 用自己的雙手拿球，在原地做慢速的高抬腿運(yùn)動(dòng)，在抬腿的同時(shí)讓自己手里的球從抬起來(lái)的腿下面繞過(guò)，這個(gè)要求手和腿的配合要足夠默契，不然則可能會(huì)出現(xiàn)因?yàn)榕浜喜坏轿欢僮魇〉那闆r。 3、熱身運(yùn)動(dòng)八個(gè)步驟第三步 用自己的雙手拿球，在身體前面用球撞擊地面成反彈球，當(dāng)球彈起來(lái)以后讓身體前驅(qū)來(lái)帶動(dòng)頭部和頸部從球的下方繞過(guò)去即可。
4、熱身運(yùn)動(dòng)八個(gè)步驟第四步 讓自己坐在地上，把準(zhǔn)備用作拉伸的這條腿放在身體前方位置，注意要讓這條腿伸直，另外一條腿則要彎曲，這樣就能夠讓這條腿跟伸直的那條腿保持著三角形的趨勢(shì)，背一定要挺直，雙手要去抓伸直腿的腳尖然后保持這個(gè)姿勢(shì)二十分鐘，讓手盡可能去觸碰腳尖不過(guò)不能讓腿彎曲。 5、熱身運(yùn)動(dòng)八個(gè)步驟第五步 拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉讓自己的雙腳的腳底互相貼近，讓膝蓋向外撐并且盡量的靠近地面，雙手抓住自己的兩只腳的腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)十秒鐘，放松然后再重復(fù)這樣的操作三次。
6、熱身運(yùn)動(dòng)八個(gè)步驟第六步 拉伸小腿后側(cè)肌肉附身讓雙手的手臂和一條腿伸直，讓自己的腳尖著地支撐自己的身體，另外一條腿彎曲放在身體前面放松，集中支撐腳的腳尖，然后讓腳跟向后和向下來(lái)用力，感覺(jué)到自己小腿后面的肌肉被拉緊，保持這樣緊張的狀態(tài)數(shù)到十，接著放松，重復(fù)這樣的操作三次換另外一條腿再做三次。 7、熱身運(yùn)動(dòng)八個(gè)步驟第七步、拉伸腿部肌肉 讓自己仰臥然后抬起一條腿，抓住自己的大腿靠近膝蓋的一端來(lái)用力拉，朝著自己胸部的方向來(lái)拉，讓另外一條腿伸直并且貼近地面，頭不能夠離開(kāi)地面，保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)到十重復(fù)做三次換腿即可。
8、熱身運(yùn)動(dòng)八個(gè)步驟第八步、拉伸肩部肌肉 用一只手向外和向后側(cè)抓住對(duì)面手臂的肘部，拉向被抓的手臂對(duì)側(cè)，然后保持這個(gè)姿勢(shì)十秒鐘重復(fù)做三次再拉伸另外一邊的肌肉，當(dāng)然，你可以讓自己的雙手手指交叉放在頭頂，讓掌心向上，雙臂向上和向后伸展，保持動(dòng)作十五秒鐘。 擴(kuò)展內(nèi)容： 運(yùn)動(dòng)熱身是任何運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。
減少損傷的風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)。一個(gè)有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運(yùn)動(dòng)的損傷風(fēng)險(xiǎn)降到最低。
熱身是身體活動(dòng)之前進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，有很多的益處，熱身的首要作用是讓身心做好準(zhǔn)備接受艱苦的訓(xùn)練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。
有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營(yíng)養(yǎng)給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關(guān)節(jié)接受更多的艱苦訓(xùn)練。
首先，熱身是簡(jiǎn)單和輕松動(dòng)作開(kāi)始，循序漸進(jìn)的讓身體接受更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，促進(jìn)身體和心理到達(dá)巔峰狀態(tài)，盡可能使身體遭遇運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)降到最大限度，因此，每個(gè)運(yùn)動(dòng)的人都應(yīng)該把熱身納入自己實(shí)行目標(biāo)的一個(gè)重要部分。 一份完整的熱身活動(dòng)應(yīng)該包括：一般熱身；靜止肌肉拉伸；運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的熱身和動(dòng)態(tài)的肌肉拉伸。
這四個(gè)部分都是重要的，任何其中的一個(gè)部分都是不可以忽略！四個(gè)部分聯(lián)合作用給身體和心理的積極影響，從而使運(yùn)動(dòng)員的身體加入巔峰狀態(tài)。 參考資料來(lái)源：百度百科—熱身運(yùn)動(dòng)。
4.有哪些熱身運(yùn)動(dòng)
一般熱身是指一般輕松的身體活動(dòng)，包括運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與一定的時(shí)間，根據(jù)身體的健康水平和運(yùn)動(dòng)競(jìng)技的狀態(tài)來(lái)確定，評(píng)估的情況是一般人群應(yīng)該是5到10分鐘的時(shí)間，身體微微出汗。
期目的是簡(jiǎn)單地促進(jìn)心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運(yùn)送氧料和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)給肌肉，同時(shí)幫助提高肌肉的溫度。靜止的肌肉拉伸是安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動(dòng)，有效的降低損傷風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于提高肌肉的全面的靈活性，主要對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的大肌肉群進(jìn)行拉伸，這個(gè)部分的活動(dòng)需要耗時(shí)5到10分鐘。
靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置于緊張的狀態(tài)，持續(xù)一段時(shí)間。主動(dòng)與被動(dòng)的肌肉群經(jīng)過(guò)拉伸后獲得放松，緩慢的謹(jǐn)慎地調(diào)動(dòng)身體的肌肉群的緊張度，這方法是讓肌肉與肌腱的長(zhǎng)度被拉長(zhǎng)。
這個(gè)部分是很重要的，這種方法使得你的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍增加，這對(duì)肌肉與肌腱的損傷預(yù)防是很重要的措施。上述的兩個(gè)部分是熱身活動(dòng)的基礎(chǔ)，是讓身體充分的有效的動(dòng)員起來(lái)。
正確的完成這兩個(gè)熱身活動(dòng)是后面兩個(gè)部分的準(zhǔn)備階段。動(dòng)態(tài)的肌肉活動(dòng)是熱身活動(dòng)的最后一個(gè)步驟，如果這個(gè)階段使用肌肉的動(dòng)態(tài)拉伸不妥當(dāng)，會(huì)導(dǎo)致肌肉的損傷風(fēng)險(xiǎn)增加！因此，這個(gè)階段的熱身應(yīng)該是在有資質(zhì)的有經(jīng)驗(yàn)的教練員和指導(dǎo)員的監(jiān)督下進(jìn)行，動(dòng)態(tài)的肌肉拉伸根適合有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員使用，該方法讓肌肉有靈活性和適宜專項(xiàng)的要求。
動(dòng)態(tài)的肌肉拉伸應(yīng)該是有較高靈活性和運(yùn)動(dòng)員才允許使用。這種動(dòng)態(tài)的肌肉拉伸包括控制，軟組織的平衡，擺動(dòng)活動(dòng)來(lái)擴(kuò)大身體關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，這種活動(dòng)的力度是循序漸進(jìn)增加，而不是激進(jìn)和無(wú)控制的力量。
作為熱身活動(dòng)的最后一個(gè)階段對(duì)于參與專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員而言是很重要的。最后的活動(dòng)是運(yùn)動(dòng)員的身心達(dá)到最佳狀態(tài)， 身體做好準(zhǔn)備接受艱苦的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。
肌肉的拉伸是改善運(yùn)動(dòng)員能力和表現(xiàn)的有效方法，也是避免損傷風(fēng)險(xiǎn)和對(duì)受傷的肌肉進(jìn)行康復(fù)有效措施，不要認(rèn)為這些方法簡(jiǎn)單而忽視它們的作用。
5.熱身運(yùn)動(dòng)有哪些
為何要熱身
人體做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候須要全身各個(gè)部位配合，而熱身運(yùn)動(dòng)就是要為更強(qiáng)烈的身體活動(dòng)之前作好預(yù)備。 熱身運(yùn)動(dòng)可預(yù)防及減少運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉及肌腱韌帶的傷害，增加運(yùn)動(dòng)肌肉收縮時(shí)的速度和力量及改善各組肌肉的協(xié)調(diào)能力。
在冬天，熱身運(yùn)動(dòng)尤其重要，因?yàn)楹涞臍鉁貢?huì)令肌肉血流不佳，肌肉及肌腱韌帶的彈力和伸展性都會(huì)在較低狀態(tài)降低。而熱身運(yùn)動(dòng)能令體溫上升和增加身體的柔軟度，這可防止肌肉在突然劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生撕裂、扭傷等的機(jī)會(huì)。
沒(méi)有經(jīng)常從事運(yùn)動(dòng)的人，如果對(duì)本身的健康和體能狀況不清楚，患病或體能不佳，應(yīng)在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)（例如：跑步、球類運(yùn)動(dòng)等）前先咨詢家庭醫(yī)生或?qū)I(yè)醫(yī)護(hù)人士的建議。
如何熱身
熱身運(yùn)動(dòng)方法有多種，主要視乎運(yùn)動(dòng)使用的肌肉部位，以下是運(yùn)動(dòng)前可作的熱身運(yùn)動(dòng)，以供參考；
1、以后小腿（Calf）雙腳前后先坐底，前腳彎曲、后腳伸直，可利用墻作支持。
2、臂部（Hip Fiexor）腳一前一后跪下，前腳彎曲、后腳伸直并提起腳后跟。
3、大腿后肌（Hamstring）將腿放于適合的高度，身體向前俯向腿部。
4、內(nèi)收?。ˋdductors）坐下，背部保持伸直，把雙腳屈曲如圖所示。
5、四頭?。≦uadriceps）單腳站立，另一雙腳彎曲向后，保持背部伸直。
運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：
在酷熱及潮濕的天氣下，運(yùn)動(dòng)前、后及運(yùn)動(dòng)中都要喝充足的水來(lái)預(yù)防抽筋及中暑?？梢栽谒屑舆M(jìn)小量的電解質(zhì)（Electrolytes）或食鹽，以補(bǔ)充出汗大量流失的水，鹽及電解質(zhì)。
在炎熱及潮濕的天氣下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，為了使身體容易排汗及散熱，應(yīng)盡量穿背心，短袖上衣及短褲，并避免穿著塑膠或尼龍制成的衣物。
劇烈運(yùn)動(dòng)后切勿立刻完全停止下來(lái)：為了使下肢的血液能回流到心臟，應(yīng)該用最少三至五分鐘的時(shí)間作步行及整理運(yùn)動(dòng)。如果是疲累得須要躺下來(lái)，就得讓雙肢舉高超過(guò)頭部的15至30厘米。
如運(yùn)動(dòng)期間感到痛楚或受傷，必須立刻放慢及停止運(yùn)動(dòng)，千萬(wàn)不要在勉強(qiáng)繼續(xù)，使傷勢(shì)惡化，如有需要，應(yīng)立即咨詢醫(yī)護(hù)人員。
6.舞蹈熱身動(dòng)作步驟
舞蹈熱身動(dòng)作有：頭、頸部動(dòng)作、肩部動(dòng)作、上身動(dòng)作、雙臂、擴(kuò)胸動(dòng)作、腰部動(dòng)作、腹部動(dòng)作、胯、髖部動(dòng)作、膝部動(dòng)作。
1、頭、頸部動(dòng)作：準(zhǔn)備拍姿態(tài)：兩腳開(kāi)立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩松弛，兩臂自然垂于體側(cè)。頭俯仰：盡量向前低頭，抻拉頸部，然后還原。
再向后仰頭、下頦朝上頂，然后還原，兩拍一個(gè)動(dòng)作。頭旁擰：頭向右側(cè)旁轉(zhuǎn)動(dòng)，擰到適度位置，還原后，再向左側(cè)做，兩拍一個(gè)動(dòng)作。
頭側(cè)傾：頭先向右肩傾倒，還原后再做左側(cè)動(dòng)作，兩拍一次。頭回旋：頭由前俯經(jīng)右肩旁向后旋繞180 度，再循原路線接做對(duì)稱動(dòng)作向左肩旋繞，還原。
四拍做一次180度的旋繞動(dòng)作。頭環(huán)繞：以頸為軸，頭按順時(shí)針或逆時(shí)針?lè)较蚶@動(dòng)一圈后，再朝對(duì)稱方向繞動(dòng)一圈，八拍一個(gè)圓圈，交替進(jìn)行兩次。
2、肩部動(dòng)作：準(zhǔn)備姿態(tài)：兩腳開(kāi)立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩松弛， 兩臂自然垂于體側(cè)。雙聳肩：雙肩同時(shí)向上聳，盡量靠近耳朵，然后落肩放松。
兩拍一次。單聳肩：要求與雙聳肩相同，右、左肩交錯(cuò)上下聳動(dòng)。
兩拍一次。前繞肩：右肩由后經(jīng)上向前繞一圈， 還原，然后接做左肩由后經(jīng)上向前繞一圈。
后繞肩：與前繞肩動(dòng)作路線相反，是由前經(jīng)上向后繞一圈。 動(dòng)作、節(jié)奏要求同上。
雙繞肩：雙肩同時(shí)做前繞肩兩次，四拍一次。還原后，接做后繞肩兩次。
3、上身動(dòng)作：準(zhǔn)備姿態(tài)：兩腳腳尖朝前開(kāi)立，與肩同寬， 雙膝微屈，雙手扶胯，眼向前看。頂胸凸背：胸部盡量前頂，還原，再將背部向后凸出。
兩拍一次， 交替進(jìn)行。左右橫移：上 身保持垂直，胯部不動(dòng)，右肋朝右橫向移動(dòng)，還原后，再朝左側(cè)橫移，還原。
4、雙臂、擴(kuò)胸動(dòng)作：準(zhǔn)備姿態(tài)： 兩腳開(kāi)立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩松弛，兩臂自然垂于體側(cè)。甩小臂：左、右小臂上下交錯(cuò)甩動(dòng)，一拍一次。
甩大臂：左、右大臂前后交錯(cuò)甩動(dòng)，兩拍一次。抻臂： 在甩大臂動(dòng)作的基礎(chǔ)上，左臂從下向上抻，右臂彎曲的同時(shí)，右腿自然彎曲，左肋隨左臂向。
上抻拉。右臂向，上抻，動(dòng)作相反。
兩拍一次。抻臂展胸： 兩臂向，上伸直，盡量往后抻拉，擴(kuò)展胸部，一拍一抻，交替進(jìn)行。
展臂擴(kuò)胸： 兩臂向旁打開(kāi)，雙臂向后展開(kāi)，擴(kuò)展胸部， 同時(shí)雙肩后夾，一拍一展。5、腰部動(dòng)作：轉(zhuǎn)體擰腰：雙臂由兩側(cè)抬起屈向雙肩，兩手五指并攏，指尖自然地搭在雙肩上。
接著，用肩部的力量帶動(dòng)上身先向左后，再向右后往返轉(zhuǎn)體，擰動(dòng)腰部的同時(shí)頭隨肩走。四拍一次， 交替進(jìn)行。
旁甩腰：腳并攏成正步，兩臂下垂。第一拍時(shí)，左腳向左橫邁一步， 同時(shí)雙手由右下方劃向前，上身順勢(shì)前俯笫二拍時(shí)，雙臂帶動(dòng)上身向左旁甩，成左旁下腰，同時(shí)，右腳向左后方踏下。
笫三至四拍，做笫一至二拍的對(duì)稱動(dòng)作。兩拍一次。
涮腰：上身 以雙臂帶動(dòng)， 向前屈體，盡量保持90度狀，從左經(jīng)后，再經(jīng)右旋繞一圈，還原后再做對(duì)稱動(dòng)作。兩一個(gè)方位，八拍一套動(dòng)作，反復(fù)交替進(jìn)行。
6、腹部動(dòng)作：準(zhǔn)備姿態(tài)：腳下同上， 兩臂分別舉向左、右上方，五指向上，掌心分別朝左、右前方。前，屈收腹：兩腿保持繃直，收腹的同時(shí)上身前府，雙手從兩腿之間向后盡量伸出，然后還原成準(zhǔn)備狀態(tài)。
四拍一次，反復(fù)進(jìn)行。斜叉手收腹： 兩腿保持繃直，收腹前屈體，然后用左手摸右腳，再用右手摸左腳。
兩拍一個(gè)方向，交替進(jìn)行。抻臂收腹：右臂抻直向上，左臂彎曲，手靠近肩部，然后向前屈體，用左肋尖部伸向右腳，左腿繃直，右腿稍屈，腹部盡量?jī)?nèi)收，然后做對(duì)稱動(dòng)作。
四拍一坎，交替進(jìn)行。7、胯、髖部動(dòng)作：準(zhǔn)備姿態(tài)：腳下同上，雙手叉腰。
擺胯：向左擺胯，重心順勢(shì)向左移，左腿與地面垂直，右腿微屈，膝蓋內(nèi)扣。胯向右擺動(dòng)時(shí)， 動(dòng)作對(duì)稱。
一拍一次，交替進(jìn)行。轉(zhuǎn)胯：胯部由右經(jīng)前，再往左、往后平行旋繞-一圈后回原位，然后再做對(duì)稱動(dòng)作。
彈胯：兩腿微屈，雙手十指交叉抱于頭后。髖關(guān)節(jié)快而脆地向前彈出，臀部向前頂，還原后，髖關(guān)節(jié)快而脆地向后彈出，臀順勢(shì)后翹，再還原，然后再向左快速?gòu)棾觯€原后，再向右彈出，還原。
兩拍一次，依次進(jìn)行。8、膝部動(dòng)作：準(zhǔn)備姿態(tài)：腳下同上， 兩腿直立，雙臂側(cè)平伸，掌心朝前， 五指張開(kāi)。
雙膝顫動(dòng)：兩腿微屈，膝部上下顫動(dòng)。一拍一下交替進(jìn)行。
雙膝屈伸：兩腿微屈，然后膝部有力地伸直。兩拍一次，反復(fù)進(jìn)行。
屈腿繞膝：兩腿彎曲，雙膝先順時(shí)針?lè)较颍倌鏁r(shí)針?lè)较?，不停地往返平劃圈。擴(kuò)展資料：運(yùn)動(dòng)熱身是任何運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。
減少損傷的風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)。一個(gè)有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運(yùn)動(dòng)的損傷風(fēng)險(xiǎn)降到最低。
熱身是身體活動(dòng)之前進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，有很多的益處，熱身的首要作用是讓身心做好準(zhǔn)備接受艱苦的訓(xùn)練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。
有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營(yíng)養(yǎng)給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關(guān)節(jié)接受更多的艱苦訓(xùn)練。
參考資料來(lái)源：百度百科-熱身運(yùn)動(dòng)。
7.體育課的熱身運(yùn)動(dòng)和步驟
熱身運(yùn)動(dòng)是我們做任何運(yùn)動(dòng)之前必須注意的一個(gè)重要步驟，至于選擇何種方式的熱身運(yùn)動(dòng)會(huì)因人、項(xiàng)目不同而有所差異。一般說(shuō)來(lái)，熱身運(yùn)動(dòng)方式以選擇該項(xiàng)目相近的運(yùn)動(dòng)為佳，至于要選擇何種方式？也因個(gè)人的喜好而有所不同，如慢跑、舞蹈、球類及其它特殊的方式。但我們不要忘了，要先暖身再做伸展操。最后再做些與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相關(guān)的活動(dòng)，如沖刺、跨欄、試擲及其它相關(guān)項(xiàng)目的活動(dòng)。如此才能快快樂(lè)樂(lè)、平平安安的運(yùn)動(dòng)，得到健康的成果，而不致于敗興而歸─未得健康的身體，反得運(yùn)動(dòng)傷害
熱身應(yīng)占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%~20%。例如進(jìn)行1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，熱身時(shí)間應(yīng)該在6-12分鐘范圍內(nèi)。同時(shí)依據(jù)年齡、競(jìng)技或非競(jìng)技、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、個(gè)人體質(zhì)差異、季節(jié)及氣溫不同，熱身運(yùn)動(dòng)所需的時(shí)間也會(huì)不同。一般來(lái)說(shuō)，身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運(yùn)動(dòng)，也可用心跳次數(shù)做為熱身運(yùn)動(dòng)結(jié)束的標(biāo)準(zhǔn)。熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)心率的60%~70%即可。
1、熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部。
拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開(kāi)始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作（觸不到腳尖也沒(méi)關(guān)系）。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法一
坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3-5次 。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開(kāi)，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)3-5次。
拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復(fù)3-5次。
2、熱身時(shí)需要活動(dòng)的關(guān)節(jié)：肩關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。
肩部環(huán)繞練習(xí)
直立，雙腿分開(kāi)與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。
? 擺胯及繞跨練習(xí)
直立，雙腿分開(kāi)略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動(dòng)各10次，注意腹部收緊。然后順時(shí)針逆時(shí)針環(huán)繞各10圈。
? 扭膝旋轉(zhuǎn)練習(xí)
兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，再?gòu)挠抑磷筠D(zhuǎn)動(dòng)，各自轉(zhuǎn)動(dòng)或交替轉(zhuǎn)動(dòng)10~15次。
? 腳尖環(huán)繞練習(xí)
直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時(shí)針逆時(shí)針各10圈。而后換左腳。
