熱身方法(運動有什么熱身方法)
1.運動有什么熱身方法
幾個熱身操。
1.胸部和肩部的熱身操：將雙手置于身后緊握并上下擺動。
2. 肩部和手臂的熱身操：手臂向上伸直，雙手在空中畫圈，先向后轉(zhuǎn)5圈，再向前轉(zhuǎn)5圈。（讓關(guān)節(jié)放松，充分活動肩部肌肉）
3.小腿肚和膝蓋熱身操：站立時一腳前移，將重心放在前腳，彎曲膝蓋。（幫助后腳小腿肚肌肉的伸展）
4.腿后肌伸展運動：一腳站立，令一腳彎曲上拉到胸前，再提至下顎。（對腿后肌很好的熱身運動）
5.不用手的蹲踞運動：從直立的姿勢慢慢降低重心，直到成為蹲踞的姿勢，再緩緩地站起來，且不要借用手的助力。（讓背部和腿部肌肉充分熱身）
2.熱身有哪些方法
熱身運動是指在運動以前，用短時間低強度的動作，讓待會兒運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環(huán)，并且使體內(nèi)的各種系統(tǒng)----包括心臟血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)及骨胳關(guān)節(jié)系統(tǒng)等----能逐漸適應(yīng)即將面臨的較激烈的運動，來預(yù)防運動傷害的發(fā)生?！欢ㄊ堑蛷姸鹊?
要做哪些運動才可以達(dá)成熱身的效果呢？我們大致可以把熱身運動分為兩類：第一類叫做全身性的熱身運動，比如快步走、慢慢跑、輕松跳繩、踩固定腳踏車、或者我們在學(xué)?；蜍娭兴鶎W(xué)到的各種健身操等等。這些全身性的熱身運動，顧名思義，可以使全身大部分肌肉群都參與活動。第二類則稱為特定部位的熱身運動，這些是指針對某項運動的特殊需要，較有選擇性地活動特定的肌肉群。比如打桌球前輕輕地進行幾分鐘的揮拍練習(xí)，并且逐漸增加揮拍的力量，就可以把揮拍所需的肌肉群活動開來。如果在運動前能夠用五至六分鐘的時間，進行全身性的熱身，再視運動性質(zhì)的需要，從事特定部位的熱身，加上適當(dāng)?shù)睦铙w操，就能夠有效地減少因為熱身不足造成的各種運動傷害了。如果您從事的運動較激烈或較專業(yè)，就必須用更長的時間來熱身及拉筋，反之，閑暇之余進行一些比較不需要特殊技巧的運動時，對熱身運動的需求也就不必太嚴(yán)格，甚至可以不必進行特殊部位的熱身運動：比如慢跑之前要熱身的話，可以利用五分鐘做一套國民健身操，也可以先用一半的速度先緩慢跑個五分鐘，這樣也就可以達(dá)到熱身的效果了。 除了正確的熱身及伸展運動以外，還有許多做法有助于預(yù)防肌肉拉傷等運動傷害。如穿戴適當(dāng)?shù)倪\動衣物或器材，避免突然將運動強度過度地增加等等。若運動中開始覺得肌肉有輕微疼痛不適、甚至抽筋現(xiàn)象時，最好不要逞強繼續(xù)拼斗，以免造成更大的傷害
一旦不幸在運動當(dāng)中突然發(fā)生肌肉劇痛的現(xiàn)象時，緊急處理的原則包括：不要再勉強使用受傷疼痛的肌肉，局部給予冰敷，用彈性繃帶包扎壓迫疼痛腫脹的部位（包扎的原則），并盡可能抬高受傷的肢體。遵循這些處理原則，一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低；如果腫脹或疼痛較為嚴(yán)重，甚至影響正常的行走或日?；顒?，最好能請醫(yī)師幫忙診治。醫(yī)師除了可以利用傳統(tǒng)的X光檢查了解骨胳關(guān)節(jié)是否受損以外，更可以利用先進的軟組織超音波檢查來察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有發(fā)炎、裂傷、出血、積液等病變，來幫助找出受傷害的部位、程度，以便決定最適當(dāng)?shù)闹委熂皬?fù)健的方法。
5熱身真的很重要！它讓我們的生、心理在進入戰(zhàn)備狀態(tài)之前，身體的溫度慢
慢的提升到可做劇烈運動的時機，不但降低受傷的發(fā)生率，心理也會有種全身暢快踏實感，更能將你的潛能發(fā)揮到淋漓盡致喔！
3.熱身運動八個步驟 熱身運動的步驟有哪些
1、熱身運動八個步驟第一步 讓自己的兩腿稍微站開一點，雙手拿著球在身體前面拍，同時彎曲自己的雙腿做彈跳動作，彈跳的高度和節(jié)奏跟球保持一致即可，這可以幫助活動人的上肢、腳踝和膝關(guān)節(jié)，所以，是熱身必須要做的一個運動。
2、熱身運動八個步驟第二步 用自己的雙手拿球，在原地做慢速的高抬腿運動，在抬腿的同時讓自己手里的球從抬起來的腿下面繞過，這個要求手和腿的配合要足夠默契，不然則可能會出現(xiàn)因為配合不到位而操作失敗的情況。 3、熱身運動八個步驟第三步 用自己的雙手拿球，在身體前面用球撞擊地面成反彈球，當(dāng)球彈起來以后讓身體前驅(qū)來帶動頭部和頸部從球的下方繞過去即可。
4、熱身運動八個步驟第四步 讓自己坐在地上，把準(zhǔn)備用作拉伸的這條腿放在身體前方位置，注意要讓這條腿伸直，另外一條腿則要彎曲，這樣就能夠讓這條腿跟伸直的那條腿保持著三角形的趨勢，背一定要挺直，雙手要去抓伸直腿的腳尖然后保持這個姿勢二十分鐘，讓手盡可能去觸碰腳尖不過不能讓腿彎曲。 5、熱身運動八個步驟第五步 拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉讓自己的雙腳的腳底互相貼近，讓膝蓋向外撐并且盡量的靠近地面，雙手抓住自己的兩只腳的腳踝，保持這個姿勢十秒鐘，放松然后再重復(fù)這樣的操作三次。
6、熱身運動八個步驟第六步 拉伸小腿后側(cè)肌肉附身讓雙手的手臂和一條腿伸直，讓自己的腳尖著地支撐自己的身體，另外一條腿彎曲放在身體前面放松，集中支撐腳的腳尖，然后讓腳跟向后和向下來用力，感覺到自己小腿后面的肌肉被拉緊，保持這樣緊張的狀態(tài)數(shù)到十，接著放松，重復(fù)這樣的操作三次換另外一條腿再做三次。 7、熱身運動八個步驟第七步、拉伸腿部肌肉 讓自己仰臥然后抬起一條腿，抓住自己的大腿靠近膝蓋的一端來用力拉，朝著自己胸部的方向來拉，讓另外一條腿伸直并且貼近地面，頭不能夠離開地面，保持這個姿勢數(shù)到十重復(fù)做三次換腿即可。
8、熱身運動八個步驟第八步、拉伸肩部肌肉 用一只手向外和向后側(cè)抓住對面手臂的肘部，拉向被抓的手臂對側(cè)，然后保持這個姿勢十秒鐘重復(fù)做三次再拉伸另外一邊的肌肉，當(dāng)然，你可以讓自己的雙手手指交叉放在頭頂，讓掌心向上，雙臂向上和向后伸展，保持動作十五秒鐘。 擴展內(nèi)容： 運動熱身是任何運動訓(xùn)練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運動損傷的發(fā)生。
減少損傷的風(fēng)險系數(shù)。一個有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運動的損傷風(fēng)險降到最低。
熱身是身體活動之前進行的運動，有很多的益處，熱身的首要作用是讓身心做好準(zhǔn)備接受艱苦的訓(xùn)練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。
有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營養(yǎng)給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關(guān)節(jié)接受更多的艱苦訓(xùn)練。
首先，熱身是簡單和輕松動作開始，循序漸進的讓身體接受更高強度的訓(xùn)練，促進身體和心理到達(dá)巔峰狀態(tài)，盡可能使身體遭遇運動損傷的風(fēng)險降到最大限度，因此，每個運動的人都應(yīng)該把熱身納入自己實行目標(biāo)的一個重要部分。 一份完整的熱身活動應(yīng)該包括：一般熱身；靜止肌肉拉伸；運動專項的熱身和動態(tài)的肌肉拉伸。
這四個部分都是重要的，任何其中的一個部分都是不可以忽略！四個部分聯(lián)合作用給身體和心理的積極影響，從而使運動員的身體加入巔峰狀態(tài)。 參考資料來源：百度百科—熱身運動。
4.有哪些熱身運動
一般熱身是指一般輕松的身體活動，包括運動的強度與一定的時間，根據(jù)身體的健康水平和運動競技的狀態(tài)來確定，評估的情況是一般人群應(yīng)該是5到10分鐘的時間，身體微微出汗。
期目的是簡單地促進心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運送氧料和營養(yǎng)物質(zhì)給肌肉，同時幫助提高肌肉的溫度。靜止的肌肉拉伸是安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動，有效的降低損傷風(fēng)險，對于提高肌肉的全面的靈活性，主要對運動時需要的大肌肉群進行拉伸，這個部分的活動需要耗時5到10分鐘。
靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置于緊張的狀態(tài)，持續(xù)一段時間。主動與被動的肌肉群經(jīng)過拉伸后獲得放松，緩慢的謹(jǐn)慎地調(diào)動身體的肌肉群的緊張度，這方法是讓肌肉與肌腱的長度被拉長。
這個部分是很重要的，這種方法使得你的關(guān)節(jié)活動范圍增加，這對肌肉與肌腱的損傷預(yù)防是很重要的措施。上述的兩個部分是熱身活動的基礎(chǔ)，是讓身體充分的有效的動員起來。
正確的完成這兩個熱身活動是后面兩個部分的準(zhǔn)備階段。動態(tài)的肌肉活動是熱身活動的最后一個步驟，如果這個階段使用肌肉的動態(tài)拉伸不妥當(dāng)，會導(dǎo)致肌肉的損傷風(fēng)險增加！因此，這個階段的熱身應(yīng)該是在有資質(zhì)的有經(jīng)驗的教練員和指導(dǎo)員的監(jiān)督下進行，動態(tài)的肌肉拉伸根適合有訓(xùn)練經(jīng)驗的運動員使用，該方法讓肌肉有靈活性和適宜專項的要求。
動態(tài)的肌肉拉伸應(yīng)該是有較高靈活性和運動員才允許使用。這種動態(tài)的肌肉拉伸包括控制，軟組織的平衡，擺動活動來擴大身體關(guān)節(jié)的活動范圍，這種活動的力度是循序漸進增加，而不是激進和無控制的力量。
作為熱身活動的最后一個階段對于參與專項的運動員而言是很重要的。最后的活動是運動員的身心達(dá)到最佳狀態(tài)， 身體做好準(zhǔn)備接受艱苦的運動訓(xùn)練。
肌肉的拉伸是改善運動員能力和表現(xiàn)的有效方法，也是避免損傷風(fēng)險和對受傷的肌肉進行康復(fù)有效措施，不要認(rèn)為這些方法簡單而忽視它們的作用。
5.熱身運動有哪些
為何要熱身
人體做運動的時候須要全身各個部位配合，而熱身運動就是要為更強烈的身體活動之前作好預(yù)備。 熱身運動可預(yù)防及減少運動對肌肉及肌腱韌帶的傷害，增加運動肌肉收縮時的速度和力量及改善各組肌肉的協(xié)調(diào)能力。
在冬天，熱身運動尤其重要，因為寒冷的氣溫會令肌肉血流不佳，肌肉及肌腱韌帶的彈力和伸展性都會在較低狀態(tài)降低。而熱身運動能令體溫上升和增加身體的柔軟度，這可防止肌肉在突然劇烈運動時發(fā)生撕裂、扭傷等的機會。
沒有經(jīng)常從事運動的人，如果對本身的健康和體能狀況不清楚，患病或體能不佳，應(yīng)在進行運動（例如：跑步、球類運動等）前先咨詢家庭醫(yī)生或?qū)I(yè)醫(yī)護人士的建議。
如何熱身
熱身運動方法有多種，主要視乎運動使用的肌肉部位，以下是運動前可作的熱身運動，以供參考；
1、以后小腿（Calf）雙腳前后先坐底，前腳彎曲、后腳伸直，可利用墻作支持。
2、臂部（Hip Fiexor）腳一前一后跪下，前腳彎曲、后腳伸直并提起腳后跟。
3、大腿后?。℉amstring）將腿放于適合的高度，身體向前俯向腿部。
4、內(nèi)收肌（Adductors）坐下，背部保持伸直，把雙腳屈曲如圖所示。
5、四頭?。≦uadriceps）單腳站立，另一雙腳彎曲向后，保持背部伸直。
運動注意事項：
在酷熱及潮濕的天氣下，運動前、后及運動中都要喝充足的水來預(yù)防抽筋及中暑?？梢栽谒屑舆M小量的電解質(zhì)（Electrolytes）或食鹽，以補充出汗大量流失的水，鹽及電解質(zhì)。
在炎熱及潮濕的天氣下進行運動，為了使身體容易排汗及散熱，應(yīng)盡量穿背心，短袖上衣及短褲，并避免穿著塑膠或尼龍制成的衣物。
劇烈運動后切勿立刻完全停止下來：為了使下肢的血液能回流到心臟，應(yīng)該用最少三至五分鐘的時間作步行及整理運動。如果是疲累得須要躺下來，就得讓雙肢舉高超過頭部的15至30厘米。
如運動期間感到痛楚或受傷，必須立刻放慢及停止運動，千萬不要在勉強繼續(xù)，使傷勢惡化，如有需要，應(yīng)立即咨詢醫(yī)護人員。
6.舞蹈熱身動作步驟
舞蹈熱身動作有：頭、頸部動作、肩部動作、上身動作、雙臂、擴胸動作、腰部動作、腹部動作、胯、髖部動作、膝部動作。
1、頭、頸部動作：準(zhǔn)備拍姿態(tài)：兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩松弛，兩臂自然垂于體側(cè)。頭俯仰：盡量向前低頭，抻拉頸部，然后還原。
再向后仰頭、下頦朝上頂，然后還原，兩拍一個動作。頭旁擰：頭向右側(cè)旁轉(zhuǎn)動，擰到適度位置，還原后，再向左側(cè)做，兩拍一個動作。
頭側(cè)傾：頭先向右肩傾倒，還原后再做左側(cè)動作，兩拍一次。頭回旋：頭由前俯經(jīng)右肩旁向后旋繞180 度，再循原路線接做對稱動作向左肩旋繞，還原。
四拍做一次180度的旋繞動作。頭環(huán)繞：以頸為軸，頭按順時針或逆時針方向繞動一圈后，再朝對稱方向繞動一圈，八拍一個圓圈，交替進行兩次。
2、肩部動作：準(zhǔn)備姿態(tài)：兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩松弛， 兩臂自然垂于體側(cè)。雙聳肩：雙肩同時向上聳，盡量靠近耳朵，然后落肩放松。
兩拍一次。單聳肩：要求與雙聳肩相同，右、左肩交錯上下聳動。
兩拍一次。前繞肩：右肩由后經(jīng)上向前繞一圈， 還原，然后接做左肩由后經(jīng)上向前繞一圈。
后繞肩：與前繞肩動作路線相反，是由前經(jīng)上向后繞一圈。 動作、節(jié)奏要求同上。
雙繞肩：雙肩同時做前繞肩兩次，四拍一次。還原后，接做后繞肩兩次。
3、上身動作：準(zhǔn)備姿態(tài)：兩腳腳尖朝前開立，與肩同寬， 雙膝微屈，雙手扶胯，眼向前看。頂胸凸背：胸部盡量前頂，還原，再將背部向后凸出。
兩拍一次， 交替進行。左右橫移：上 身保持垂直，胯部不動，右肋朝右橫向移動，還原后，再朝左側(cè)橫移，還原。
4、雙臂、擴胸動作：準(zhǔn)備姿態(tài)： 兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩松弛，兩臂自然垂于體側(cè)。甩小臂：左、右小臂上下交錯甩動，一拍一次。
甩大臂：左、右大臂前后交錯甩動，兩拍一次。抻臂： 在甩大臂動作的基礎(chǔ)上，左臂從下向上抻，右臂彎曲的同時，右腿自然彎曲，左肋隨左臂向。
上抻拉。右臂向，上抻，動作相反。
兩拍一次。抻臂展胸： 兩臂向，上伸直，盡量往后抻拉，擴展胸部，一拍一抻，交替進行。
展臂擴胸： 兩臂向旁打開，雙臂向后展開，擴展胸部， 同時雙肩后夾，一拍一展。5、腰部動作：轉(zhuǎn)體擰腰：雙臂由兩側(cè)抬起屈向雙肩，兩手五指并攏，指尖自然地搭在雙肩上。
接著，用肩部的力量帶動上身先向左后，再向右后往返轉(zhuǎn)體，擰動腰部的同時頭隨肩走。四拍一次， 交替進行。
旁甩腰：腳并攏成正步，兩臂下垂。第一拍時，左腳向左橫邁一步， 同時雙手由右下方劃向前，上身順勢前俯笫二拍時，雙臂帶動上身向左旁甩，成左旁下腰，同時，右腳向左后方踏下。
笫三至四拍，做笫一至二拍的對稱動作。兩拍一次。
涮腰：上身 以雙臂帶動， 向前屈體，盡量保持90度狀，從左經(jīng)后，再經(jīng)右旋繞一圈，還原后再做對稱動作。兩一個方位，八拍一套動作，反復(fù)交替進行。
6、腹部動作：準(zhǔn)備姿態(tài)：腳下同上， 兩臂分別舉向左、右上方，五指向上，掌心分別朝左、右前方。前，屈收腹：兩腿保持繃直，收腹的同時上身前府，雙手從兩腿之間向后盡量伸出，然后還原成準(zhǔn)備狀態(tài)。
四拍一次，反復(fù)進行。斜叉手收腹： 兩腿保持繃直，收腹前屈體，然后用左手摸右腳，再用右手摸左腳。
兩拍一個方向，交替進行。抻臂收腹：右臂抻直向上，左臂彎曲，手靠近肩部，然后向前屈體，用左肋尖部伸向右腳，左腿繃直，右腿稍屈，腹部盡量內(nèi)收，然后做對稱動作。
四拍一坎，交替進行。7、胯、髖部動作：準(zhǔn)備姿態(tài)：腳下同上，雙手叉腰。
擺胯：向左擺胯，重心順勢向左移，左腿與地面垂直，右腿微屈，膝蓋內(nèi)扣?？柘蛴覕[動時， 動作對稱。
一拍一次，交替進行。轉(zhuǎn)胯：胯部由右經(jīng)前，再往左、往后平行旋繞-一圈后回原位，然后再做對稱動作。
彈胯：兩腿微屈，雙手十指交叉抱于頭后。髖關(guān)節(jié)快而脆地向前彈出，臀部向前頂，還原后，髖關(guān)節(jié)快而脆地向后彈出，臀順勢后翹，再還原，然后再向左快速彈出，還原后，再向右彈出，還原。
兩拍一次，依次進行。8、膝部動作：準(zhǔn)備姿態(tài)：腳下同上， 兩腿直立，雙臂側(cè)平伸，掌心朝前， 五指張開。
雙膝顫動：兩腿微屈，膝部上下顫動。一拍一下交替進行。
雙膝屈伸：兩腿微屈，然后膝部有力地伸直。兩拍一次，反復(fù)進行。
屈腿繞膝：兩腿彎曲，雙膝先順時針方向，再逆時針方向，不停地往返平劃圈。擴展資料：運動熱身是任何運動訓(xùn)練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運動損傷的發(fā)生。
減少損傷的風(fēng)險系數(shù)。一個有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運動的損傷風(fēng)險降到最低。
熱身是身體活動之前進行的運動，有很多的益處，熱身的首要作用是讓身心做好準(zhǔn)備接受艱苦的訓(xùn)練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。
有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營養(yǎng)給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關(guān)節(jié)接受更多的艱苦訓(xùn)練。
參考資料來源：百度百科-熱身運動。
7.體育課的熱身運動和步驟
熱身運動是我們做任何運動之前必須注意的一個重要步驟，至于選擇何種方式的熱身運動會因人、項目不同而有所差異。一般說來，熱身運動方式以選擇該項目相近的運動為佳，至于要選擇何種方式？也因個人的喜好而有所不同，如慢跑、舞蹈、球類及其它特殊的方式。但我們不要忘了，要先暖身再做伸展操。最后再做些與運動項目相關(guān)的活動，如沖刺、跨欄、試擲及其它相關(guān)項目的活動。如此才能快快樂樂、平平安安的運動，得到健康的成果，而不致于敗興而歸─未得健康的身體，反得運動傷害
熱身應(yīng)占運動總時間的10%~20%。例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應(yīng)該在6-12分鐘范圍內(nèi)。同時依據(jù)年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質(zhì)差異、季節(jié)及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。一般來說，身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運動，也可用心跳次數(shù)做為熱身運動結(jié)束的標(biāo)準(zhǔn)。熱身運動時的心率達(dá)到最大運動心率的60%~70%即可。
1、熱身時主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部。
拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作（觸不到腳尖也沒關(guān)系）。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法一
坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3-5次 。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)3-5次。
拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復(fù)3-5次。
2、熱身時需要活動的關(guān)節(jié)：肩關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。
肩部環(huán)繞練習(xí)
直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。
? 擺胯及繞跨練習(xí)
直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然后順時針逆時針環(huán)繞各10圈。
? 扭膝旋轉(zhuǎn)練習(xí)
兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動，再從右至左轉(zhuǎn)動，各自轉(zhuǎn)動或交替轉(zhuǎn)動10~15次。
? 腳尖環(huán)繞練習(xí)
直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而后換左腳。
