訓(xùn)練長跑方法(長跑訓(xùn)練方法和訣竅)
1.長跑訓(xùn)練方法和訣竅
網(wǎng)上的
1。途中跑腳的著地方式腳的著地方式是從腳的腳跟過度到腳掌，這樣可以減少腳環(huán)和小腿的疲勞。2. 呼吸節(jié)奏均勻的呼吸節(jié)奏有利于體內(nèi)的新陳代謝穩(wěn)定，這樣也利于速度的控制，注意長跑要用嘴和鼻一起呼吸，保證氧氣的供應(yīng)。3. 胳膊的擺動(dòng)胳膊擺動(dòng)主要在于沉肩，把肩膀放松，越緊張?jiān)饺菀灼?，這樣最后你的胳膊抬不起來好象是身體多余的部分！手掌微握，不要用力，自然點(diǎn)。大拇指放食指上的握空拳方式。4. 挺胸上身要保持穩(wěn)定，這樣可以減少身體能量不必要的消耗。還有利于抬腿邁步。5. 大腿地角度在長跑過程當(dāng)中大腿不要抬太高，兩大腿的角度不宜大。
跑步時(shí)，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。 剛開始慢跑時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻同吸吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。
2.5000米長跑訓(xùn)練方法
你肯定在長跑強(qiáng)省！初中生就安排5000米賽事，注重以下幾方面：1.壓腿，練好柔韌性，有助于步幅的提高；2.加強(qiáng)身體各部力量練習(xí)，尤其是腰腹力和腿步力量，加大后蹬動(dòng)力；3.熟練跑步技術(shù)，起跑技術(shù)，途中跑技術(shù)，沖刺技術(shù)；4.多練30米跑，要求憋氣快速跑. 可提高速度和爆發(fā)力！科學(xué)的跑法是： 鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，三步一呼三步一吸，感覺不夠氣時(shí)可加深呼吸.跨大步保持勻速跑，戰(zhàn)術(shù)可采用跟人跑，緊跟第一名，最后100米超越.賽前一定要做好充分的熱身活動(dòng)！ 1：比賽前熱身活動(dòng)最好在半個(gè)小時(shí)左右，主要包括腿部及腰部的柔韌性舒展；
2：比賽前一天要休息好，杜絕煙酒；
3：按照自己的節(jié)奏，保持呼吸勻暢，擺臂有力；
4：還有就是我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，我長跑的時(shí)候發(fā)現(xiàn)眼睛盯著自己面前2——3米的地面跑，比你眼睛四周觀望要省力的多，不知道是不是因?yàn)樾睦硪蛩亍?
第一步，鍛煉中程能力，平常訓(xùn)練以800米和1500米為主，不追求速度，8成速度就夠了，慢慢增量，直到比如，早上1500，下午3個(gè)800,3個(gè)800之間每次間隔2分鐘左右，如果能做到，進(jìn)入下一步
第二步，開始嘗試跑圈，先用一種近似快走的小步跑法，不用腿部用力，輕輕抬起向前就好，首先要保證自己能跑完5000米，時(shí)間不限，有了自信才能更好的提高
第三步，開始加量訓(xùn)練，把時(shí)間慢慢縮短，非專業(yè)的話，訓(xùn)練成績達(dá)到25分鐘就差不多了，在身體承受能力允許的情況下，加量，1周3訓(xùn)，3次800 米，1組5000米（或兩組1500），具體量可以自己調(diào)節(jié)，也可以咨詢一下老師。一般來說5000米每圈跑到1分40左右，800米2分30秒左右（訓(xùn)練時(shí)候不需要拼命或透支體力，以跑完以后15分鐘內(nèi)呼吸回復(fù)正常為宜）
第四步，堅(jiān)持，如果這樣你堅(jiān)持6個(gè)月，進(jìn)步是超出想象的
至于跑步能取得成績，我覺得跟三個(gè)因素有關(guān)：第一要有系統(tǒng)的鍛煉，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)；第二要注意技巧問題，比如跑步時(shí)的姿勢，手?jǐn)[的幅度；第三要有取得勝利的信心。
開始練習(xí)中長跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，強(qiáng)度應(yīng)由弱到強(qiáng)，以勻速跑方式進(jìn)行，適應(yīng)后逐漸加量，可采用越野跑、變速跑、反復(fù)跑、間歇跑、爬山跑等進(jìn)行。盡可能安排在松軟的沙土地進(jìn)行?？赏ㄟ^100米快跑十100米慢跑反復(fù)地跑10個(gè)，計(jì)快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）*4—5次，每周可進(jìn)行兩次，適應(yīng)以后不斷加大運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度?？赏ㄟ^脈搏來測定訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練即時(shí)脈搏每分鐘脈跳180次以上為大強(qiáng)度，每分鐘150次左右為中等強(qiáng)度。
訓(xùn)練時(shí)要講科學(xué)，合理安排好訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量。并不是天天跑，跑的距離越長越好，要給練習(xí)者有恢復(fù)期，根據(jù)練習(xí)者的素質(zhì)和接受能力來決定，可以通過游戲方式，穿插一些有趣味的訓(xùn)練內(nèi)容
另外在提幾點(diǎn)建議：
首先，比賽前從今天到賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績。
4、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，
3.有什么鍛煉長跑的方法
冬季是開展群體活動(dòng)的好季節(jié)。
長跑，作為最普及的大眾體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，深受各年齡段人們的喜愛。冬季進(jìn)行長跑鍛煉，不僅能增強(qiáng)體質(zhì)，抵御寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。
那么，如何進(jìn)行長跑鍛煉呢？ 做好跑前準(zhǔn)備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。
有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑，其實(shí)這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。
再分別轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。
這時(shí)，你可以起跑了。 掌握正確的方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。
長跑腳的著地動(dòng)作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費(fèi)力。
它適合于提高成績的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時(shí)健身很適宜。
長跑的呼吸很重要長跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。
一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。
在長跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此在跑的過程中會(huì)出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心。
不久，困難就能克服。 跑后的活動(dòng)和放松許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息，其實(shí)這樣不好。
跑步后，人體全身上下得到活動(dòng)，這時(shí)，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。這時(shí)，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力。
整個(gè)練習(xí)做完后，不要急于休息?？梢栽乇奶咄龋⒁馊硪潘?，兩臂自然抖動(dòng)，兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)。
然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
4.長跑訓(xùn)練方法
給你點(diǎn)建議哈，如果不適合就不要太拼命練了。
為啥一定要參加這種比賽呢。身體素質(zhì)跟天賦、幼年時(shí)的儲備關(guān)系很密切，不是半年業(yè)余鍛煉就能大幅度提高的。
現(xiàn)在13分鐘這個(gè)成績，說明你不適合練長跑，試試別的項(xiàng)目吧。如果一定要練，不外乎是兩點(diǎn)：1.心肺功能，這個(gè)你可以靠跑3000米來練，每周2-3次，每次跑一組即可，但一定要透支（拼命跑），這樣才能提高。
一定要事先算好每圈要跑多久（剛開始每周都要比以前快15秒以上，后面自己看著辦），跑的時(shí)候自己帶個(gè)秒表，嚴(yán)格按照目標(biāo)跑（切記每圈都要看表！），這樣才有效果。2.腰腿部肌肉力量。
這個(gè)你去練負(fù)重深蹲，注意重量不能太重（30kg即可），每組數(shù)量要多（25次以上），每周2-3次，一次3組以上。上面兩種項(xiàng)目，鍛煉+休息一下大概需要半小時(shí)。
還要注意的就是每天多吃一個(gè)雞蛋。
5.練習(xí)長跑的方法
長距離跑簡稱長跑。
最初項(xiàng)目為3英里、6英里跑，從19世紀(jì)中葉開始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。據(jù)記載，現(xiàn)代最早的正式長跑比賽是1847年4月5日在英國倫敦舉行的職業(yè)比賽，英國的杰克遜以32分35秒0的成績奪得6英里跑冠軍。
奧運(yùn)會(huì)比賽項(xiàng)目男、女均為5000米跑和1000米跑。男子項(xiàng)目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。
在人們?nèi)粘Ｉ钪校L跑是對身體非常有益的體育項(xiàng)目，但是如果不掌握一些技巧，可能會(huì)讓身體處于極其疲憊的狀態(tài)，為此，北京青鳥健身教練周有勇告訴記者，長跑前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，跑步過程中掌握好呼吸是最關(guān)鍵的。 跑前做簡單熱身操 有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。
由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。 長跑最好四步一呼吸 長跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。
在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
長跑中如何掌握呼吸方法 正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環(huán)，也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績的關(guān)鍵所在。 一、中長跑教學(xué)中學(xué)生呼吸所存在的問題 1、有意識地憋氣，然后喘粗氣練習(xí) 在中長跑教學(xué)中，我發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時(shí)，身體往往會(huì)出現(xiàn)無意識的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。
從生理學(xué)角度來講，憋氣、喘粗氣會(huì)使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致身體過早產(chǎn)生疲勞，影響了訓(xùn)練的效果。
另外，由于學(xué)生初練，很容易影響身體動(dòng)作的規(guī)格以及動(dòng)作的連貫性和奔跑速度。 2、步法與呼吸的節(jié)奏感差 在教學(xué)過程中，大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習(xí)時(shí)動(dòng)作不協(xié)調(diào)，一堂訓(xùn)練課下來，看上去十分吃力。
跑步時(shí)呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個(gè)動(dòng)作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時(shí)就出現(xiàn)了吸氣快，動(dòng)作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致，最終導(dǎo)致喘粗氣，失去了奔跑時(shí)的節(jié)奏。
二、中長跑教學(xué)中呼吸與步法配合的教學(xué)方法 1、簡單配合提前教 在剛開始練習(xí)中長跑時(shí)，先有意識的教會(huì)學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過渡到與手臂的擺動(dòng)相配合，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動(dòng)做一次呼吸配合，在教學(xué)時(shí)要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經(jīng)常性的進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會(huì)慢慢地協(xié)調(diào)起來，這個(gè)階段是練習(xí)中長跑的基礎(chǔ)，所以教師要在這個(gè)階段中對呼吸要領(lǐng)講細(xì)、講清，并時(shí)刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習(xí)，讓學(xué)生自己體驗(yàn)，教師從旁指導(dǎo)，通過反復(fù)地強(qiáng)化，加深學(xué)生對奔跑節(jié)奏的感覺，為中長跑教學(xué)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。 2、初練時(shí)強(qiáng)調(diào)呼吸自然 在進(jìn)入中長跑練習(xí)的初始階段，應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸的自然就行。
因?yàn)樵趧傞_始練習(xí)時(shí)，由于學(xué)生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導(dǎo)致動(dòng)作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時(shí)根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長。所以在剛練習(xí)時(shí)應(yīng)向?qū)W生強(qiáng)調(diào)呼吸自然，心靜體松，在這個(gè)基礎(chǔ)上再強(qiáng)調(diào)與步子的配合，就會(huì)起到更好的效果。
3、熟練階段應(yīng)強(qiáng)調(diào)意識，突出呼吸與步法配合的教學(xué) 當(dāng)學(xué)生逐步建立了完整、正確的技術(shù)概念，也已達(dá)到了中長跑的技術(shù)要求，即動(dòng)作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和，這時(shí)應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，達(dá)到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個(gè)階段中，學(xué)生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進(jìn)地提高。
而且“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時(shí)間也越來越短，出現(xiàn)的“極點(diǎn)”反應(yīng)也越來越小。應(yīng)該說中長跑成績的提高是不斷地克服“極點(diǎn)”來實(shí)現(xiàn)的，可見呼吸節(jié)奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關(guān)重要的作用。
四、大眾健身跑的初始訓(xùn)練方法 業(yè)余長跑選手訓(xùn)練時(shí)，如果你還不能夠一次跑40分鐘以上，應(yīng)該每周增加跑步距離或時(shí)間10%，保護(hù)自己不遭受運(yùn)動(dòng)損傷。只有能夠跑40分鐘以上之后，才要考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓(xùn)練提高速度。
如果條件許可，最好能夠進(jìn)行山坡跑。 總之，中長跑成績的提高，不容質(zhì)疑呼吸與步法的緊密配合是關(guān)鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學(xué)的訓(xùn)練手段、方法等，這樣才會(huì)起到好的效果 跑后仍要漫步。
6.在家里有什么方法訓(xùn)練長跑
1、原地跑步：
原地跑步減肥法，我們把它分解開來就是在60分鐘內(nèi)不間斷地腿部跑動(dòng)，再配合上半身的運(yùn)動(dòng)。傳統(tǒng)跑步的單一上臂擺動(dòng)是非?？菰餆o味的一件事，連續(xù)單一擺臂60分鐘會(huì)非常的累。所以掌握正確的跑步方法能更好更有效的促進(jìn)減肥。
2、增加肌力量訓(xùn)練：
在家也可以做一些簡便易行的肌肉訓(xùn)練，這對跑者提高成績、減少傷痛有很大益處。每周安排時(shí)間，把力量訓(xùn)練作為交叉訓(xùn)練的一部分安排到訓(xùn)練計(jì)劃中。
3、跑步機(jī)訓(xùn)練：
正確科學(xué)的使用跑步機(jī)是一個(gè)絕妙的不二之選，不僅安全而且鍛煉效果也不遜室外。
擴(kuò)展資料：
長跑運(yùn)動(dòng)者適宜吃的食物：
1、香蕉
如果你是晨跑者，就不難知道空腹跑步的困難，這時(shí)候距離你上一次進(jìn)餐已經(jīng)過去十多個(gè)小時(shí)，你的能量儲備不高。吃100到300卡路里的食品能為你補(bǔ)充體力，香蕉包含纖維和蛋白質(zhì)，容易進(jìn)食及消化，職業(yè)運(yùn)動(dòng)員也經(jīng)常在比賽前和比賽中休息時(shí)食用。
2、漿果
經(jīng)過跑步這樣大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后，你的雙腿可能感覺酸痛，這是因?yàn)榧∪饨?jīng)過練習(xí)后出現(xiàn)了輕微撕裂。那就是為何漿果對于跑步者來說是個(gè)好選擇的原因，除了擁有高纖維之外，草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助于身體自我修復(fù)。
3、花菜
花菜被稱為“營養(yǎng)的發(fā)電站”，擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素，這些都是運(yùn)動(dòng)中保持巔峰表現(xiàn)和健康的關(guān)鍵元素。
4、低脂酸奶
跑步等需要對抗身體重力的運(yùn)動(dòng)，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。一杯酸奶或者酸奶酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一，而且，還富含蛋白質(zhì)，這對鍛煉后肌肉生長和恢復(fù)都非常有益。
參考資料來源：人民網(wǎng)-長跑訓(xùn)練講究科學(xué)性
7.長跑鍛煉有哪些方法
長跑鍛煉既能培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志，又能增進(jìn)身體健康。
但必須掌握要領(lǐng)，講究方法，否則，用法不當(dāng)，將給身體帶來負(fù)面影響。 長跑鍛煉前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，讓身體更加靈活。
使全身感到溫暖后，再脫掉厚衣服開始長跑，但不要一下子脫下過多衣服，這樣容易發(fā)生扭傷和感冒。要保護(hù)好手、耳和面部皮膚，防止損傷。
天氣寒冷時(shí)戴上手套。耳套并經(jīng)常揉搓易凍部位。
開始長跑鍛煉不要心急，運(yùn)動(dòng)量的大小要循序漸進(jìn)。開始幾天，跑的速度慢些，距離近些，以后再根據(jù)每個(gè)人的具體情況逐漸加快速度和增加距離。
長跑最好選擇泥土路面、運(yùn)動(dòng)場或公園，這些場合空氣新鮮，而且較為安全。
8.怎么鍛煉長跑
鍛煉長跑主要包括兩個(gè)方面：一是一般耐力。另一個(gè)就是速度耐力——就是較長時(shí)間保持高速跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法就是采用較長距離的勻速跑、變速跑、越野跑等。發(fā)展速度耐力最好的訓(xùn)練方法就是間歇跑。 間歇跑的練習(xí)方法很重要，練習(xí)時(shí)應(yīng)注意：
第一，有節(jié)奏的交替，有相對的間歇。此方法可使運(yùn)動(dòng)員身體得到一定的恢復(fù)，但不能完全恢復(fù)。
第二，訓(xùn)練強(qiáng)度不同。有與比賽速度相同的，也有大于或小于比賽速度的。
第三，運(yùn)動(dòng)量大。世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一次訓(xùn)練課中，跑同一段落可達(dá)20-40次。
間歇跑間歇訓(xùn)練的休息時(shí)間短，體力不能充分恢復(fù)，而且間歇時(shí)間相同，也不允許完全恢復(fù)。例如：6*200米27秒，每個(gè)之間慢跑200米，當(dāng)脈搏恢復(fù)到120-130次/分就開始下一次練習(xí)。
間歇中的主要手段是：有氧-無氧混合訓(xùn)練。
間歇訓(xùn)練的內(nèi)容包括：A距離、B強(qiáng)度、C重復(fù)的次數(shù)、D間歇的時(shí)間與內(nèi)容。
A距離：要短于比賽距離。如800米運(yùn)動(dòng)員可進(jìn)行200米、300米、400米的間歇訓(xùn)練，當(dāng)然也有長距離的間歇跑，可達(dá)3000米。傳統(tǒng)方法的范圍在100-400米之間。
B強(qiáng)度：可根據(jù)任務(wù)（如發(fā)展一般耐力或?qū)ｍ?xiàng)耐力）而定。如：800米成績?yōu)?分的運(yùn)動(dòng)員，可選擇下列安排：4*200米，30秒+200米慢跑；4*200米，25秒+200米慢跑；4*200米，35秒+200米慢跑。
在傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法中，強(qiáng)度要逐步提高。
C重復(fù)次數(shù)：通常一次課中，間歇跑訓(xùn)練的問題不宜過多地超過專項(xiàng)距離的長度。
D間歇的時(shí)間與內(nèi)容：間歇時(shí)間取決于運(yùn)動(dòng)員的水平。高水平運(yùn)動(dòng)員的間歇時(shí)間要準(zhǔn)確。間歇時(shí)間可以用時(shí)間或脈搏來控制。各個(gè)不同專項(xiàng)的不同段落間歇跑的間歇時(shí)間。
9.尋找有效的長跑訓(xùn)練方法
謬論，雖然理論上空氣中會(huì)降低 但是長跑是有氧呼吸 實(shí)際上幾乎沒差別 短跑才會(huì)是無氧運(yùn)動(dòng) . 長跑主要靠你的能力. 當(dāng)然也有一些簡單的速成方法略微提高一下跑步成績. 以下是我的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)僅供參考. 第一， 長跑是一個(gè)有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目， 跑步步伐的大小， 步頻和呼吸的相互協(xié)調(diào)都是很重要的. 我的習(xí)慣是一步一吸兩步一呼， 至于頻率， 你可以在每天晚自習(xí)結(jié)束以后跑步回家尋找最適合自己的頻率和步伐大小. 第二， 調(diào)整你的跑步姿勢. 大多數(shù)女生跑長跑特別是400米以后都會(huì)選擇叉腰，這個(gè)是最錯(cuò)誤的方法. 跑步的手臂擺動(dòng)特別重要， 要有力而且方向要和前進(jìn)方向一致， 前后臂成垂直角度， 不要橫向擺動(dòng). 上身可以前傾但不要搖頭晃腦， 邁步的時(shí)候頭要抬起不要盯腳. 跑步的騰空階段小腿是處于放松的， 蹬地的時(shí)候則是發(fā)力的， 就是一張一弛， 也是一個(gè)節(jié)奏. 保持好這種節(jié)奏能夠最低限度的消耗體力. 第三， 短期訓(xùn)練方面， 主要是提高你肌肉的無氧呼吸能力， 比較好的辦法是300米700米和900米的沖刺， 能沖多塊沖多快. 一般300米沖刺之后休息1分鐘馬上進(jìn)行700米沖刺再休息90秒進(jìn)行900米沖刺. 這里說的沖刺不是要求高速度， 而是盡你所能， 也可能700沖刺的最后100米都跟慢跑一樣了，而900米的沖刺更是全程都似乎在走路， 這個(gè)不要緊， 重要的是竭盡全力， 這樣對于肌肉五氧呼吸能力非常有好處， 第一次訓(xùn)練可能第二天你就會(huì)覺得全身酸痛， 那就是因?yàn)闊o氧呼吸產(chǎn)生的乳酸堆積所致. 每天一次這樣的訓(xùn)練就夠了. 其他的訓(xùn)練可以少量進(jìn)行深蹲和臥推訓(xùn)練，提高上肢和腰腿的力量. 第四， 跑步的時(shí)候注意策略， 一般領(lǐng)跑的人需要多消耗30%的體力. 因此一般情況下不要領(lǐng)跑， 除非你有很大的優(yōu)勢把對手甩開.照你說的情況， 建議你有實(shí)力的話可以在第一集團(tuán)跟跑， 一般位置保持在2.3.4位都比較好， 這樣是很有希望折桂的. 等5圈之后再看情況是否發(fā)力. 當(dāng)然看情況而定， 比如有人一開始就跟跑400米一樣的， 這種人可以不跟， 總之不要被別人把自己的節(jié)奏大亂為限， 視自己的能力而定了. 比賽前不要吃刺激性的食物，而且要吃得比平時(shí)少一點(diǎn).比賽那天，使用跟隨戰(zhàn)術(shù)，保持在第3或第4，最后一個(gè)彎道加速?zèng)_刺?。?500米冠軍的原話）前300米，試探著跑，主要是感受一下整體隊(duì)伍的速度。
第一個(gè)400米和第二個(gè)400米的前200米采取跟跑戰(zhàn)術(shù)，你要是強(qiáng)一些就跟住三四名，要弱一點(diǎn)就跟住五六名。最后600米在平穩(wěn)中超越，超越2-3人為最理想，不要沖太猛，因?yàn)槿思乙苍跊_刺，如果太猛你會(huì)在終點(diǎn)前被反超的！ 祝你成功?。。?參考資料：煙雨小柒。
10.有效的1000米長跑訓(xùn)練方法
長跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。
在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏，也根據(jù)運(yùn)動(dòng)者自身的生理情況和調(diào)節(jié)習(xí)慣進(jìn)行最佳調(diào)整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環(huán)，也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏和節(jié)省體力提高成績的關(guān)鍵所在。 跑后要漫步 長跑后有的人立刻坐下來休息。
教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
擴(kuò)展資料： 呼吸存在問題 1、有意識地憋氣，然后喘粗氣練習(xí) 在中長跑教學(xué)中，我發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時(shí)，身體往往會(huì)出現(xiàn)無意識的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。 從生理學(xué)角度來講，憋氣、喘粗氣會(huì)使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。
而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致身體過早產(chǎn)生疲勞，影響了訓(xùn)練的效果。另外，由于學(xué)生初練，很容易影響身體動(dòng)作的規(guī)格以及動(dòng)作的連貫性和奔跑速度。
2、步法與呼吸的節(jié)奏感差 在教學(xué)過程中，大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習(xí)時(shí)動(dòng)作不協(xié)調(diào)，一堂訓(xùn)練課下來，看上去十分吃力。 跑步時(shí)呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。
這個(gè)動(dòng)作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時(shí)就出現(xiàn)了吸氣快，動(dòng)作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致，最終導(dǎo)致喘粗氣，失去了奔跑時(shí)的節(jié)奏。 參考資料：百度百科-長跑。
