應對考試焦慮的方法(如何對待考試中的焦慮)
1.如何對待考試中的焦慮
造成考試焦慮的因素很多，主要有自身主觀(guān)方面（如對考試認識的偏差，知識儲備不足，缺乏應試技巧等）和外部客觀(guān)方面（如家長(cháng)的成才觀(guān)，學(xué)校片面追求升學(xué)率，社會(huì )的惟分論）。
一般來(lái)說(shuō)，考試焦慮會(huì )讓考生喪失信心，不能正視自我，誘發(fā)大腦的超限抑制，出現軀體化反映，如頭疼、胃痛、尿頻、發(fā)燒，降低機體的機能，導致臨門(mén)一腳功虧一簣的悲劇。 面臨考試，你有無(wú)考試焦慮？程度幾何？有無(wú)消極影響？請考生別輕率地自我評判；最好找心理咨詢(xún)老師或其他權威人士，作科學(xué)的判斷與分析。
要牢記：大多數考生的焦慮是輕度的，必然的，不需在意，僅作稍微的調整即可，千萬(wàn)別自己嚇壞自己。作為老師或家長(cháng)不要去制造緊張氣氛，說(shuō)聲“沒(méi)關(guān)系，正常的，不會(huì )影響你的考試的”，征求孩子意見(jiàn)，合理安排生活，不去改變孩子已熟悉的生活環(huán)境（像我校每屆的最高分學(xué)生幾乎都是住校的，應考期間，不特地去投旅館，住親朋家），適當讓孩子做體育鍛煉。
同時(shí)，不管發(fā)生何事，都不罵孩子。對于考生，怎樣去克服考試焦慮呢？下面就給大家介紹幾種常用方法： 一、放松訓練法：就是通過(guò)身體的放松，來(lái)緩解緊張不安的心情的方法。
（一）肌肉放松法：試著(zhù)先握緊拳頭，再松開(kāi)，或先咬緊牙關(guān)，再松開(kāi)，當體會(huì )到“緊”與“松”時(shí)，去選擇一種自我感覺(jué)較舒適的姿態(tài)，站直、坐立、躺臥均可，雙眼微閉，排除雜念，集中意念，從頭部——頸部——肩部——胸部——背部——雙臂——腰部——腹部——下肢的大腿——小腿——腳趾逐步放松。剛開(kāi)始最好一天兩次，每次半小時(shí)左右。
隨練習的熟練化，沒(méi)次時(shí)間減為20分鐘左右或更短一些，每天兩次減為1次。一般時(shí)間安排在午后1小時(shí)或晚間睡前。
（二）呼吸法：舒服地坐在座位上，微閉雙眼，通過(guò)鼻孔慢慢地吸氣，意念要鎮靜，讓腹部鼓脹，待氣吸足后，再緩緩地用鼻子與嘴同時(shí)呼氣，反復練習4—6次。 （三）其他方法如欣賞幽默作品，讓自然的笑化解焦慮的大笑療法；運動(dòng)療法；用熱水沖洗放松法和意守丹田療法等。
二、自我暗示法：利用暗示自我的鼓勵性語(yǔ)言的強化作用進(jìn)行心理安慰的方法。 部分有中度以上考試焦慮的同學(xué)，往往給自己消極的暗示：我不行，我就怕考試，我肯定會(huì )緊張，這次完蛋了……。
這是不可取的，我們應進(jìn)行積極自我暗示，在完全不加懷疑，不加批判，不加抵制的情況下，出聲或不出聲地把暗示語(yǔ)講給自己聽(tīng)。如：“我有信心，我一定能夠考好”、“我有能力，因為以往的考試都從容應對過(guò)來(lái)了，這次沒(méi)必要緊張”、“我已作充分準備，沒(méi)有什么好擔心”、“今天我頭腦清醒，思維敏捷，定能超常發(fā)揮”……。
三、冥想法：運用想象中的成功或回憶過(guò)去的一件最愉快的事來(lái)鼓勵自己，使自己保持良好的情緒狀態(tài)的方法。 當復習很疲倦時(shí)，可想象自己悠閑地躺在草地上，懶洋洋地曬太陽(yáng)，或想象自己在海邊聽(tīng)浪濤聲的感受等，想象以前考試中自己如何克服種種困難，最終獲得成功的情景。
必須注意的是，盡量可能生動(dòng)地想象出自己所遇情境。而自己采取了哪些具體行動(dòng)，去感受一切。
四、系統脫敏療法 先把自己焦慮的考試情境按刺激的強度有弱到強排成隊，如臨近考試復習時(shí)的情境→考前一天的情境→準備進(jìn)考場(chǎng)前的情境→進(jìn)考場(chǎng)答題前的情境→答題時(shí)的情境→碰到難題時(shí)的情境，等等；再用想象進(jìn)行脫敏訓練，也可參加有關(guān)部門(mén)組織的設立模擬考場(chǎng)進(jìn)行模擬訓練。 五、焦點(diǎn)轉移法 考試過(guò)程中，有時(shí)會(huì )碰到這樣的情況：一些本來(lái)會(huì )做的題，突然答不上來(lái)，越去拼命想，越會(huì )想不出來(lái)。
這時(shí)應調節好情緒，讓心情平靜下來(lái)，把這個(gè)題目暫時(shí)放一放，先把后面的一些題目做了，回頭再想它，也許會(huì )有“柳暗花明又一村”的驚喜。 總之，調節考試焦慮的方法是很多的，因人而異，可單獨或結合使用，其他的方法還有宣泄法、順其自然法等。
我們不必擔憂(yōu)，更不必害怕。考試焦慮好笑，不就是一次小測試么，何苦自作多情，自欺欺人呢？。
2.有沒(méi)有應付考試焦慮的小竅門(mén)
四川師范大學(xué)心理學(xué)專(zhuān)家認為，參加高考這樣重要的考試，學(xué)生產(chǎn)生一定的緊張心理反應是很正常的，一定程度的緊張情緒反而有助于注意力的高度集中，但過(guò)分緊張導致焦慮，則應該引起注意。這個(gè)時(shí)候，考生要注意以下幾個(gè)方面：
第一，充分復習。過(guò)分焦慮主要因為復習準備不充分，所以考前一定要全面、充分地進(jìn)行功課復習。具體來(lái)說(shuō)，要根據自己各科的基礎和學(xué)習現狀，有策略地復習；并認清自己的學(xué)習風(fēng)格，不要盲目與他人比較，找出適合自己的復習計劃。
第二，心理暗示。考試前夕要不斷地對自己進(jìn)行肯定性的心理暗示：相信自己，一定能考好。
第三，適當休息。適當休息可使心理壓力大大降低，壓力較大時(shí)，不要悶在心里，找你信任的人傾訴苦惱。
第四，保證睡眠。每天要保證7小時(shí)--8小時(shí)的睡眠時(shí)間，晚上不要超過(guò)10點(diǎn)鐘才睡覺(jué)。如果一時(shí)無(wú)法入睡，可躺在床上先不要閉眼，什么都不要去想，等情緒放松后，才自然地閉上眼睛。
第五，在考前感到焦慮時(shí)，可想像一下：在家復習準備的場(chǎng)景，教師宣布考試的場(chǎng)景，被第一道題難住時(shí)的場(chǎng)景，以及時(shí)間快到了、而我無(wú)法交卷時(shí)的場(chǎng)景等等，這樣，考試焦慮就會(huì )有所緩解
考試時(shí)出現緊張情緒和癥狀是正常的，那個(gè)時(shí)候千萬(wàn)不要克制緊張，因為緊張情緒是越壓制就會(huì )越嚴重，反復克服會(huì )反復出現。 正確的做法是：對自己說(shuō)：緊張去吧，豁出去了！同時(shí)拿起筆開(kāi)始寫(xiě)字，然后會(huì )發(fā)現緊張情緒在5分鐘之內就消失了。 1.作好準備！全面復習所有內容； 2.在考試前的那個(gè)晚上睡個(gè)好覺(jué)； 3.考試前要留有充足的時(shí)間做需要做的事情，以確保早一點(diǎn)到達考場(chǎng)； 4.臨考前要放松； 5.不要指望在考試前一分種的復習； 6.不要餓著(zhù)肚子進(jìn)考場(chǎng)； 7.隨身帶一塊糖果或其它營(yíng)養品，也許可以幫你解脫些緊張； 8.滿(mǎn)懷信心去迎接考試。把考試看作是一個(gè)機會(huì )，能顯示您已經(jīng)學(xué)了多少知識并且能從你已學(xué)的知識中獲得一種鼓勵； 9.計劃好在考試中所用的時(shí)間； 祝你成功！
3.考前緩解焦慮的方法有哪些
有效緩解考前焦慮的方法：
第一，充分復習。過(guò)分焦慮主要因為復習準備不充分，所以考前一定要全面、充分地進(jìn)行功課復習。具體來(lái)說(shuō)，要根據自己各科的基礎和學(xué)習現狀，有策略地復習；并認清自己的學(xué)習風(fēng)格，不要盲目與他人比較，找出適合自己的復習計劃。
第二，心理暗示。考試前夕要不斷地對自己進(jìn)行肯定性的心理暗示：相信自己，一定能考好。
第三，適當休息。適當休息可使心理壓力大大降低，壓力較大時(shí)，不要悶在心里，找你信任的人傾訴苦惱。
第四，保證睡眠。每天要保證7小時(shí)--8小時(shí)的睡眠時(shí)間，晚上不要超過(guò)10點(diǎn)鐘才睡覺(jué)。如果一時(shí)無(wú)法入睡，可躺在床上先不要閉眼，什么都不要去想，等情緒放松后，才自然地閉上眼睛。
第五，在考前感到焦慮時(shí)，可想像一下：在家復習準備的場(chǎng)景，教師宣布考試的場(chǎng)景，被第一道題難住時(shí)的場(chǎng)景，以及時(shí)間快到了、而我無(wú)法交卷時(shí)的場(chǎng)景等等，這樣，考試焦慮就會(huì )有所緩解。
4.怎樣解決考試焦慮
考試焦慮是一種情緒反應，不僅影響學(xué)生的學(xué)業(yè)成績(jì)和學(xué)習活動(dòng)，也影響學(xué)生的心理健康。緩解方法可采用自信訓練，系統脫敏法，肌肉放松等。
自信訓練主要是通過(guò)考試焦慮患者自我表達正常情感和自信，是那些消極的自我意識得到扭轉，借此消弱或消除其考試焦慮的一種自我訓練的方法。
一、考試焦慮的調控
考試焦慮的調控包括認知調控和行為矯正。
1.認知調控。首先，堅決杜絕用“完了”、“我糟糕透了”等這種消極的語(yǔ)言暗示自己；其次，消 除大腦中的錯誤信息，不要被一兩次考試失敗和一兩科考試失誤所嚇倒，不要以偏概全，認為自己不行，而喪失信心；再次，適當減輕周?chē)h(huán)境的壓力，針對種種擔 憂(yōu)，自己和自己辯論，用這種理性情緒療法，糾正認知上的偏差。
2.行為矯正。有兩種方法，一種是放松訓練，一種是系統脫敏訓練。放松訓練和系統脫敏訓練的原理，是交互抑制原理，即人在放松狀態(tài)下的情緒，與焦慮是相互抵抗的，比如放松狀態(tài)出現了，必然會(huì )抑制焦慮和緊張狀態(tài)的出現。
二、放松訓練
放松訓練就是通過(guò)一定的方法，如呼吸法、暗示法、表象法和音樂(lè )法等，使人體的肌肉一步步放松， 使大腦逐漸入靜，從而調節中樞神經(jīng)系統的興奮水平，緩解緊張情緒，增強大腦對全身控制支配能力的訓練方法。放松訓練的原理，即肌肉和大腦之間是雙向傳導 的，大腦可以支配肌肉放松，而肌肉的放松，又可以反饋給大腦。
5.怎樣對待考試前的焦慮
哲學(xué)理論認為，不同的矛盾要用不同的方法去解決。
焦慮是多種多樣的，下面是關(guān)于考試焦慮和消解方法。
1、考試焦慮的含義
考試焦慮是以擔憂(yōu)為基本特征，以防御和逃避為行為方式，通過(guò)不同程度的情緒反應所表現出來(lái)的一種心理狀態(tài)。
2、消除考試焦慮的方法
第一，認真學(xué)習，充分準備。
第二，增強考試的信心。
第三，對考試有個(gè)正確的認知評價(jià)。
第四，掌握必要的應試技巧。
首先，對考試要胸中有數，題型、評分標準等
其次，在考試中要保持平靜。
最后，不要過(guò)分關(guān)心答案的對錯。注重學(xué)習過(guò)程和效果，淡化考試結果。
我們可以舉一反三，消解其他焦慮。
6.怎么應對考試焦慮
1、正確對待考試的重要性。教師要引導學(xué)生正確對待考試的重要性，要想辦法讓學(xué)生明白，各種考試不過(guò)是展示和檢驗學(xué)生學(xué)習書(shū)本知識的一種手段而己，它們并不能決定一個(gè)人的命運。即使是高考，也僅僅是其中的一次考試罷了，就算失敗了，也不足以遺憾終生，因為人生的機遇不是只有高考一次，人生的道路并非只有升學(xué)一條。
2、正確對待考試的難度。教師應讓學(xué)生明白，平時(shí)的考試所要考查的都是基礎知識和基本技能，不會(huì )有太難的題。升學(xué)考試，也許難度會(huì )深一點(diǎn)，但是，學(xué)生也不用擔心，因為這是面向全體學(xué)生的考試，其難度對于每一個(gè)人來(lái)說(shuō)都是一樣的。
3、正確估計自己的應試能力。教師可在考試之前讓學(xué)生對自己的學(xué)習、復習等情況進(jìn)行分析，了解自己的長(cháng)處，找出弱點(diǎn)和漏洞，從而制定適當的考試目標和切實(shí)可行的復習計劃。
4、進(jìn)行自信訓練。考試焦慮的學(xué)生在考前總是不知不覺(jué)地對自己具有消極的暗示，這種暗示往往會(huì )降低學(xué)生的自信心，使其復習時(shí)精力不集中，從而減少應有的努力程度。為此，要想辦法對學(xué)生進(jìn)行自信訓練，幫助學(xué)生發(fā)現自己的優(yōu)點(diǎn)，做出肯定的自我評價(jià)，從而增強學(xué)習的信心。
此外，做好考前的輔導工作和考后的身心調節工作對于緩解考試焦慮也有比較重要的意義。一般來(lái)說(shuō)，學(xué)生對考試越擔心，往往焦慮水平就越高，而焦慮水平越高，其心理壓力就越重，從而考試的成績(jì)可能也就越糟糕。為此，教師要抓好學(xué)生的考前復習，指導學(xué)生制訂切實(shí)可行的復習計劃、指導學(xué)生合理安排復習時(shí)間以及指導學(xué)生把握應試技能，讓學(xué)生覺(jué)得心里有底，以便沉著(zhù)穩重地迎接考試。
克服學(xué)生的考試焦慮，不僅要做好考前的輔導工作，而且要注意考試后學(xué)生的身心調節工作。在考試階段，學(xué)生的身心都處于相對緊張狀態(tài)，因此，在考試后應根據實(shí)際情況讓學(xué)生采取多種活動(dòng)方式使其身心放松下來(lái)，處于協(xié)調狀態(tài)。同時(shí)，還應對學(xué)生考試后的身心反應給予關(guān)注和鼓勵，切忌對考試失敗，尤其是意外失敗的學(xué)生過(guò)多地批評、指責，這樣才能防止學(xué)生在以后的考試中產(chǎn)生過(guò)度的焦慮
祝愿你成功
7.怎樣對待考試焦慮
1.緩解壓力，減輕心理負擔：有效地降低考試壓力是防止考試焦慮的首要措施.考試焦慮與考試壓力密切相關(guān)，考試結束，焦慮也就消失了.考試壓力是學(xué)生主觀(guān)認知在客觀(guān)條件下作用的結果，家長(cháng)和教師要對學(xué)生的心理承受力有一個(gè)恰當的估計，引導學(xué)生正確地估計自己的能力，降低過(guò)高的學(xué)習目標.重視學(xué)習過(guò)程而不要過(guò)于計較考試結果，把考試當成作業(yè)，把作業(yè)看做是考試，以平和的心態(tài)來(lái)對待考試. 2.改變認知，端正考試動(dòng)機：考試焦慮是學(xué)生對考試扭曲的認知，導致情緒上的紊亂和行為上的異常.考試作為學(xué)校的一種常規的檢測教師教學(xué)效果和學(xué)生的手段，是一件很平常的事，但有些學(xué)生將考試的作用和意義過(guò)分地夸大，對自己要求過(guò)高且常絕對化，認為考試失敗會(huì )帶來(lái)可怕的后果，帶著(zhù)強烈的求勝動(dòng)機和沉重的心理負擔去復習，考試，結果焦慮越來(lái)越嚴重，臨場(chǎng)發(fā)揮事與愿違，減輕學(xué)生焦慮的關(guān)鍵，是改變學(xué)生的自我認知和評價(jià)，改變不合理的思維方式. 3.作好充分準備，以良好的心態(tài)迎接考試：預防產(chǎn)生過(guò)度焦慮最好的辦法，就是考前充分的準備.考前準備包括物質(zhì)準備，知識準備，體能準備和心理準備.物質(zhì)準備是考試所需物品；知識準備掌握與復習情況；體能準備是身體狀況；心理準備是面對考試的心態(tài).一般情況下，對考試結果影響考試成績(jì).考前心神不寧，焦慮不安是無(wú)法取得好成績(jì)的. 4.心理分析，查找原因：考試焦慮是與以前因考試失敗受到家長(cháng)或老師的過(guò)度懲罰有一定的關(guān)系.通過(guò)輔導，使學(xué)生對考試焦慮的原因和期間的因果關(guān)系有一個(gè)正確的認知，對轉變負面經(jīng)驗的影響，是有一定的作用的. 5.學(xué)會(huì )放松，預防"怯場(chǎng)"：當學(xué)生意識到自己出現怯場(chǎng)時(shí)，不要驚慌，可以采用一些自我放松活動(dòng)來(lái)緩解，減輕緊張的狀態(tài).考前的放松活動(dòng)，對怯場(chǎng)也有一定的減緩作用. 考試緊張心理的對策 由于升學(xué)競爭激烈，增加中學(xué)生考試緊張心理，致使有些中學(xué)生臨場(chǎng)發(fā)揮失常，平時(shí)能正確解答的考題，考場(chǎng)上卻不知如何回答，從而導致考試失敗。
心理學(xué)研究表明：心理緊張水平與活動(dòng)效果呈倒“U”字曲線(xiàn)關(guān)系。這就是說(shuō)，緊張水平過(guò)低和過(guò)高，都不利于提高活動(dòng)的效率，而適度的心理緊張，對人所從事的活動(dòng)會(huì )起激勵作用，產(chǎn)生良好的活動(dòng)效果。
考試過(guò)度緊張，達到焦慮狀態(tài)，例如，考前嚴重失眠、頭痛、鬧肚子或吃不下飯，考場(chǎng)上寫(xiě)字手顫抖、頭腦出現空白等，都是考試心理緊張的表現，產(chǎn)生考試心理緊張的原因主要有五個(gè)方面：一是父母過(guò)高、過(guò)嚴的要求；二是對考試環(huán)境不太熟悉，害怕監考教師；三是缺乏自信心，遇到難題就會(huì )緊張；四是考試前沒(méi)有做好充分的知識準備；五是考前開(kāi)夜車(chē)，導致頭昏腦脹，考試時(shí)什么也想不起來(lái)。那么，如何克服過(guò)度的考試緊張心理呢？ ●認真做好考前復習。
目前，高考的特點(diǎn)是“重基礎，出活題，考能力”，因此，最好能按各科教學(xué)大綱與考試大綱的要求進(jìn)行全面系統的復習，決不能憑僥幸心理靠押題取勝。 ●掌握往年試題類(lèi)型與內容。
考試前熟悉往年試卷類(lèi)型與內容，以便在考場(chǎng)上見(jiàn)到類(lèi)似試題不致于心慌、害怕。可以找前幾年的試卷，按考試要求正規地答一答，以檢查自己掌握知識的實(shí)際水平。
●要絕對避免疲勞。考試前一天適當的休息、娛樂(lè )有利于恢復腦力和體力，能以旺盛的精力參加考試。
如果考試前一天晚上，拼命讀書(shū)至深夜，進(jìn)入考場(chǎng)就會(huì )感到精力不足；如果整天泡在運動(dòng)場(chǎng)上，把體力消耗盡，就會(huì )導致機體的疲勞，反應遲鈍。 ●考試期間的晚上要正常休息，不要睡得太早，也不要睡得太晚。
睡得太早，打破了原來(lái)的生物節律，往往會(huì )睡不著(zhù)，思考明天的考試科目，而導致失眠；睡得太晚，大腦得不到充分的休息，就會(huì )影響第二天考試答題水平的正常發(fā)揮。 ●考前要熟悉考場(chǎng)環(huán)境和監考教師。
在考試前一天可以到考場(chǎng)里轉一轉，熟悉一下場(chǎng)周?chē)沫h(huán)境，與監考教師做一次愉快的交談，就可以降低緊張心理。 ●適當地利用鎮靜藥物。
對于過(guò)度緊張、嚴重怯場(chǎng)者，在考試前適當地利用一點(diǎn)鎮靜藥物，可以幫助降低心理緊張，但一定要在醫生指導下選擇藥物，吃藥時(shí)間一定要合適，保證在考試時(shí)間內一直起作用，平時(shí)可以做一下用藥種類(lèi)和藥量的實(shí)驗，以便考試時(shí)能有效地發(fā)揮藥物的作用。 ●對自己要有充分的信心。
要樹(shù)立一種信念，“我一定能考好”，就會(huì )發(fā)揮出自己全部聰明才智，要記住心理學(xué)家說(shuō)的話(huà)：“感覺(jué)就是一切，結果是沒(méi)有的”。不要過(guò)多地考慮結果會(huì )如何，產(chǎn)生慘化前景的不良心理狀態(tài)。
另外，不要把家長(cháng)和其他人過(guò)度刺激或偏激的話(huà)放在心上，看得太重，導致考試緊張心理。 相信有考試緊張心理的中學(xué)生朋友，在充分做好知識準備的前提下，只要按照上述要求去做，就會(huì )克服考試緊張心理，發(fā)揮出正常水平，取得考試的成功，跨入理想的學(xué)府。
