瑜伽教學(xué)(瑜珈如何入門(mén))

1.瑜珈如何入門(mén)

瑜珈最重要的是呼吸。

初學(xué)者容易只做動(dòng)作忘了調(diào)吸。把呼吸做好。

就成功一半了 呼吸是聯(lián)系生理和心理的橋梁，是了解生理狀況和心理狀況的窗口。正常的呼吸是人身心健康的基礎(chǔ)，也是瑜伽修煉的靈魂。

現(xiàn)代人偏離正確、健康生活法則越來(lái)越遠(yuǎn)，于是生理、心理的疾病和問(wèn)題也越來(lái)越多。 這種偏離的表現(xiàn)就是呼吸的失衡和紊亂。

觀注呼吸是矯正、改善這種偏離的最好方法。正如瑜伽所言： 改變你的呼吸，就改變了你的身體； 改變你的呼吸，就改變了你的心靈； 改變你的呼吸，就改變了你的命運(yùn)； 因此，認(rèn)識(shí)呼吸的重要意義和掌握正確的呼吸方法是瑜伽修煉的當(dāng)務(wù)之急。

下面介紹瑜伽完全自然呼吸法。它不僅能有效地清理我們身體內(nèi)部的毒素，培補(bǔ)生命的元?dú)?，?duì)心靈的寧?kù)o，專(zhuān)注力的提高都有卓著的成效。

跏趺而坐，臀部略微墊高二寸左右，保持身軀端直而且心念清明警覺(jué)。兩手舒適地放在膝上，兩眼輕快閉或微開(kāi)一線(xiàn)，凝視鼻端。

每人日夜呼吸不停，但自己絲毫不覺(jué)，因?yàn)閺奈从腥艘苑置氲臅r(shí)間將心意專(zhuān)注在呼吸上。而如今要做的就是把心意專(zhuān)注于你的呼吸。

方法是：照平時(shí)一樣的一呼一吸，絲毫不要用力，只是將心意集中在這呼出、吸入上，凝神出鬼沒(méi)觀察這吸入、呼出的動(dòng)作，保持對(duì)這呼吸的警覺(jué)，使時(shí)時(shí)刻刻都了了分明于這一動(dòng)態(tài)。 你呼吸有時(shí)深，有時(shí)淺，沒(méi)關(guān)系，只管自自然然地呼吸去。

唯一的一點(diǎn)是，你在深呼吸時(shí)，心中須明了知道這些是深呼吸，淺呼吸時(shí)也須明了知道這些是淺呼吸，如此而己。換言之，你的心力須集中在呼吸上，使你對(duì)它的動(dòng)作變化無(wú)不了然于心，忘掉你周?chē)沫h(huán)境以及其他一切事物，不可抬眼視物或東張西望，這樣的試練十五分鐘至三十分鐘。

開(kāi)頭的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)全神貫注在呼吸是非常不容易。你會(huì)奇怪你的心怎么這樣亂跑。

它就是不肯停下來(lái)。你想東想西，耳中只聽(tīng)到外面的聲音。

你的大腦一片混亂，思緒紛飛。你也會(huì)覺(jué)得沮喪失望。

但是如果你繼續(xù)不停的練習(xí)，每天早晚各一次，每次十五分鐘到三十分鐘慢慢你的心就會(huì)集中到呼吸上了。 進(jìn)而深入練習(xí)，你就會(huì)經(jīng)驗(yàn)到一剎那的定境，你的心意完全貫注在呼吸上，連近身的聲音也充耳不聞，一時(shí)外境俱泯。

這一短時(shí)間的體驗(yàn)是一種了不起的經(jīng)驗(yàn)，充滿(mǎn)了喜悅與寧?kù)o。你但愿能繼續(xù)能保持它。

但是這時(shí)你還做不到這一點(diǎn)，不過(guò)，只要你經(jīng)常不停的練習(xí)，這種經(jīng)驗(yàn)可以一次又一次地發(fā)生，而每次的時(shí)間也會(huì)逐漸加長(zhǎng)。 這時(shí)，你身體的健康會(huì)恢復(fù)到很好的狀態(tài)，你的心靈會(huì)充滿(mǎn)寧?kù)o、喜悅知睿智。

這個(gè)念念不離對(duì)呼吸照觀的瑜伽修習(xí)方法，是最簡(jiǎn)單也是最深?yuàn)W的方法，是一切修養(yǎng)的基礎(chǔ)。它使你的注意力集中從而具備深刻的洞察力，這種洞察力能幫助你化解生活中的痛苦和煩惱，了解生命的真象。

除了這些，呼吸的練習(xí)更有立竿見(jiàn)影的功效，它對(duì)你的健康大有好處：能增進(jìn)你的睡眠，松馳緊張的身心，提高工作效率。它能使你寧?kù)o安詳，更有生命的魅力。

即使在你精神緊張或興奮的時(shí)候，如果能練習(xí)幾分鐘的瑜伽呼吸法，你就會(huì)馬上覺(jué)得安靜平定下來(lái)了，好像在一段休息之后剛剛覺(jué)醒一樣。 。

2.瑜珈基礎(chǔ)入門(mén)?

瑜伽初學(xué)必看，拜日式普及版

前言：雖然現(xiàn)在大家都提倡練習(xí)瑜伽，但是你是否會(huì)有點(diǎn)困惑，不知道該從哪里練起呢？下面給大家介紹的這套瑜伽，“拜日式普及版”，動(dòng)作不是很難，每天抽出點(diǎn)時(shí)間練習(xí)，效果會(huì)很好的。

姿勢(shì)一：祈禱式做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。益處：建立集中和寧?kù)o的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

姿勢(shì)二：展臂式（雙臂向上舉）做法：上臂向上舉過(guò)頭，雙臂分開(kāi)與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。益處：伸展腹部臟器，因此消除過(guò)多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開(kāi)闊肺葉。

姿勢(shì)三：前屈式（手觸腳式）做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

姿勢(shì)四：騎馬式做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

姿勢(shì)五：山岳式做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

姿勢(shì)六：八體投地式做法：身體放低及地，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。呼吸：呼盡后再行屏氣。益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

姿勢(shì)七：眼鏡蛇式做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣。益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢(shì)對(duì)所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。

姿勢(shì)八：山岳式做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

姿勢(shì)九： 騎馬式（與姿勢(shì)四相同）做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。呼吸：右腿向后時(shí)吸氣。益處：參閱姿勢(shì)四。

姿勢(shì)十：前屈式（手觸腳式）（與姿勢(shì)三相同）做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。呼吸：在做此動(dòng)作時(shí)呼氣。益處：參閱姿勢(shì)三。

姿勢(shì)十一：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢(shì)二相同）做法：全身伸直，雙臂上舉過(guò)頭。雙臂分開(kāi)與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。

姿勢(shì)十二：祈禱式（與姿勢(shì)一相同）做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。

3.初學(xué)者練瑜伽應(yīng)該先做哪些基礎(chǔ)的動(dòng)作

我怎么開(kāi)始練習(xí)？

開(kāi)始練習(xí)有三種方法：

1）找個(gè)瑜伽館讓老師當(dāng)面?zhèn)魇?/p>

2）從VCD開(kāi)始

3）從書(shū)本開(kāi)始

能夠有老師當(dāng)面?zhèn)魇谧詈?，可以及時(shí)解答你的各種問(wèn)題。跟VCD練習(xí)和閱讀書(shū)本也是可行的，目前國(guó)內(nèi)有很多人都是最開(kāi)始從書(shū)本和VCD開(kāi)始的。但是這種一定要加強(qiáng)交流，以避免對(duì)書(shū)本理解產(chǎn)生的偏差。

是否可以在家練習(xí)呢？

答：瑜伽是一種完善的科學(xué)體系，所以您要采用

準(zhǔn)確的方法練習(xí)。如果不能按照規(guī)定去做，這些

瑜伽練習(xí)就變成了無(wú)味的機(jī)器動(dòng)作，與真正的含

義背道而馳。 所以在家練習(xí)練的好的人不多

專(zhuān)家認(rèn)為，瑜伽是一種身心合一的運(yùn)動(dòng)，男女

適宜，因此，并不是女性專(zhuān)屬。

瑜伽有很多種，哪一種最好呢？

答：任何瑜伽都可以達(dá)到瑜伽目的，目前比較流

行的就是哈達(dá)瑜伽，因它是瑜伽的入門(mén)。

每次要練習(xí)多長(zhǎng)，需要天天練習(xí)嗎？

我們建議最好每周能夠練習(xí)3次，每次1小時(shí)。如

果不行，則每天安排半小時(shí)甚至10分鐘都可以的。

關(guān)鍵是要堅(jiān)持練習(xí)，否則效果會(huì)大打折扣。練習(xí)瑜

伽，貴在堅(jiān)持。

什么是瑜伽？

“瑜伽”這詞來(lái)自梵文的譯音（YOGA），意思是“連接、統(tǒng)一”。把精神和肉體結(jié)合到最完美的狀態(tài)是瑜伽最終目標(biāo)。瑜伽可以追溯到5000年以前，是一門(mén)邊緣學(xué)科，介于哲學(xué)和體育之間。瑜伽（yoga）的原意為“結(jié)合”?？季科湔Z(yǔ)言發(fā)展，是從yoke（馬車(chē)的套子）發(fā)展而來(lái)的，目的是提供一種可以控制自己內(nèi)心的方法，讓自己駕馭自己。瑜伽是一種生活方式，是一種結(jié)合身、心、靈的教導(dǎo)體系。瑜伽是東方的哲學(xué)，它蘊(yùn)藏著人生許多哲理，讓人們了解生命的真諦，被人們稱(chēng)為“世界的瑰寶”。瑜伽發(fā)源印度北部的喜馬拉雅山麓地帶，古印度瑜伽修行者在大自然中修煉身心時(shí)，無(wú)意中發(fā)現(xiàn)各種動(dòng)物與植物天生具有治療、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病時(shí)能不經(jīng)任何治療而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根據(jù)動(dòng)物的姿勢(shì)觀察、模仿并親自體驗(yàn)，創(chuàng)立出一系列有益身心的鍛煉系統(tǒng)，也就是體位法。這些姿勢(shì)歷經(jīng)了五千多年的錘煉，瑜伽教給人們的治愈法，讓世世代代的人從中獲益。

在國(guó)內(nèi)，發(fā)展速度也相當(dāng)快，現(xiàn)在基本上每個(gè)城市都有瑜伽俱樂(lè)部。

瑜珈是一種生活態(tài)度和方式，而不單單是一種健身方法，瑜伽更是一條通向覺(jué)悟之路，能夠獲得多少，就取您自身的練習(xí)目的。運(yùn)動(dòng)給你帶來(lái)的免疫力是暫時(shí)的，持之以恒，才能有好的效果與感受。

練習(xí)瑜伽有什么好處？

有的為健康，有的為內(nèi)心平靜，有的為減肥健美，有的為增加性的吸引力，有的出自對(duì)哲學(xué)觀念的探索，也有的為其他理由。當(dāng)然各種動(dòng)機(jī)和目的之間并沒(méi)有高下之分，瑜伽的含義：瑜伽的本意是"結(jié)合"，有自我實(shí)現(xiàn)的含義。以下是一些基本的好處

1）調(diào)理生理，達(dá)到平衡

瑜伽強(qiáng)調(diào)身體是一個(gè)大系統(tǒng)，系統(tǒng)中由若干部分組成，使各個(gè)部分保持良好的狀態(tài)才能有健康的身體。瑜伽通過(guò)體位法、調(diào)息等方法，調(diào)整各個(gè)器官的生理機(jī)能，達(dá)到強(qiáng)身鍵體的目的。

2）消除緊張，平靜內(nèi)心

通過(guò)瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到消除緊張

3）修心養(yǎng)性，厚德載物

瑜伽提倡一種健康德生活態(tài)度，讓你自然的去掉吸煙、喝酒這些不良習(xí)慣。通過(guò)不停的超越自我，也讓你充滿(mǎn)自信。

4）特別功法，特別療效

瑜伽對(duì)減肥癥、失眠、焦慮和關(guān)節(jié)炎等癥狀非常好的療效。

4.如何通過(guò)瑜伽呼吸法,保持大腦冷靜、放松

在練習(xí)瑜伽呼吸法的整個(gè)過(guò)程中，保持大腦冷靜、放松，同時(shí)也要保持機(jī)敏。放松頭皮和大腦，讓大腦成為信號(hào)的接收者和控制者。

大腦的功能是密切地觀察呼吸的微妙動(dòng)作和身體的運(yùn)動(dòng)，把信息傳送到需要調(diào)整的身體部位（此時(shí)它發(fā)揮的是控制者的功能），并且把各個(gè)部位所做的調(diào)整收集起來(lái)（這里它發(fā)揮的是接收者的功能）。

問(wèn)題在于怎樣保持大腦放松而又機(jī)敏地執(zhí)行這些動(dòng)作，毫無(wú)疑問(wèn)這兩個(gè)特性是矛盾的。然而，在做呼吸法時(shí)，通過(guò)日常堅(jiān)持不斷的努力可以輕松地調(diào)節(jié)和執(zhí)行這兩個(gè)看起來(lái)相互矛盾的動(dòng)作。一旦學(xué)會(huì)，練習(xí)者不需要額外的能量來(lái)完成這些動(dòng)作，因?yàn)樗鼈円殉蔀樽匀欢坏膭?dòng)作，大腦、軀干、胸部和心靈都自發(fā)地起作用。一旦學(xué)會(huì)，練習(xí)者不需要額外的能量來(lái)完成這些動(dòng)作，因?yàn)樗鼈円殉蔀樽匀欢坏膭?dòng)作，大腦、軀干、胸部和心靈都自發(fā)地起作用。感謝關(guān)注：瑜伽基礎(chǔ)知識(shí)欄目@瑜伽視頻教程初級(jí)

5.瑜伽怎么入門(mén)

做瑜伽之前的準(zhǔn)備工作：

如果有條件的話(huà)，最好在做瑜伽之前能沐浴。這樣可以打開(kāi)身體關(guān)節(jié)，有助于做動(dòng)作的伸展。切忌做完瑜伽后馬上沐浴，至少也要等上半個(gè)小時(shí)以后再沐浴。

做瑜伽運(yùn)動(dòng)一定要空腹的。練瑜伽前2-3個(gè)小時(shí)是不能吃飯的：因?yàn)殍べび泻芏嗟霓D(zhuǎn)、扭、壓等的動(dòng)作，如果不空腹的話(huà)，會(huì)擠壓胃而感到惡心。

做瑜伽后0.5-1個(gè)小時(shí)內(nèi)也是不能吃飯的：做完瑜伽也不要立馬吃飯，這樣會(huì)引起胃部的不適的哦。更甚者可能會(huì)引發(fā)胃炎或胰腺炎等。做完瑜伽越晚吃飯?jiān)胶谩?/p>

一般做瑜伽最好保持在每天1個(gè)小時(shí)左右。

做瑜伽時(shí)最好將手機(jī)靜音：

如果是去瑜伽培訓(xùn)班練習(xí)瑜伽，關(guān)掉手機(jī)是對(duì)自己對(duì)他人最起碼的負(fù)責(zé)和尊重；如果是自個(gè)兒在家練習(xí)的話(huà)，最好也靜音，瑜伽是修身養(yǎng)性的運(yùn)動(dòng)，認(rèn)真一些，對(duì)身體、心態(tài)和情緒都是有好處的。

練習(xí)瑜伽什么首飾都不要帶：

那些可愛(ài)又好看的飾品就不要帶了，會(huì)增加你的束縛的。有部分人在練習(xí)瑜伽時(shí)會(huì)用保鮮膜把腿啊、肚子啊什么的都纏上，說(shuō)是要減肥。可是，各位MM們這樣并不是科學(xué)的哦，做瑜伽汗是出了，可是排不出去容易得濕疹的哦。因此，絕對(duì)不要。

另外，練習(xí)瑜伽也要是赤腳練習(xí)。

如果有高血壓，或者心臟病的話(huà)，千萬(wàn)不要練一些頭往下的動(dòng)作。這點(diǎn)要咨詢(xún)醫(yī)師或者專(zhuān)業(yè)瑜伽教練，說(shuō)明自己的身體情況，讓老師告知你哪些動(dòng)作不可做。手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動(dòng)作；最好能每天練習(xí)，做完一個(gè)完整瑜伽動(dòng)作后，記得躺下來(lái)攤尸式大休息

瑜伽練習(xí)地點(diǎn)有講究：

要選擇通風(fēng)、安靜的環(huán)境，若有條件，選擇室外練習(xí)更佳，服裝的話(huà)，應(yīng)以寬松、輕便、舒適為宜。要輕裝上陣哦

6.適合晚上練瑜伽入門(mén)基礎(chǔ)教程

入門(mén)

西方非常有影響力的印度瑜伽大師SatyanandaSaraswati的書(shū)， 他在1969年寫(xiě)的AsanaPranayama Mudra Bandha，非常系統(tǒng)講解了關(guān)于瑜伽的一切， 目前已近翻定到第七版了。他創(chuàng)立了InternationalYoga Fellowship，然后將他的體系編寫(xiě)成了我推薦的第二本書(shū)A Systematic Coursein the Ancient Tantric Techniques of Yoga and Kriya。其中非常系統(tǒng)地講解了呼吸和體式，讀完了你對(duì)瑜伽會(huì)有一個(gè)更清晰的認(rèn)識(shí)，然后練習(xí)的時(shí)候才不至于盲目和不知所云。

第一本《The Power of Now》《當(dāng)下的力量》，值得花點(diǎn)時(shí)間慢慢讀，甚至是配合另一本練習(xí)冊(cè)子，這本書(shū)伴隨了我東南亞之行的兩個(gè)月，記得在老撾，泰北等地碰到了靈修者旅行者，看到這本書(shū)大多都給了很高的評(píng)價(jià)，而這也成為了旅途中各種談話(huà)中的各種素材和主題。