短跑的重點(diǎn)(短跑的理論知識)
1.短跑的理論知識
短跑是一項以無(wú)氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發(fā)性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協(xié)調性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，以及較強的心理能力是從事短跑運動(dòng)的必備條件，因而，認識短跑項目的特征，把握短跑專(zhuān)項訓練的內在規律，探索短跑專(zhuān)項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執教水平的重要途徑。
鑒于上述，筆者運用多學(xué)科理論知識，結合自身多年參加短跑訓練實(shí)踐的感性認識，從短跑訓練理論與實(shí)踐層面上，探索短跑專(zhuān)項的主要訓練內容，以及針對性的專(zhuān)項訓練方法和手段，旨在為教練員提供訓練實(shí)踐依據。 2 以技術(shù)為中心的全面身體訓練 人體是一個(gè)有機的統一整體，各個(gè)器官系統是相互緊密聯(lián)系，相互影響的，要想提高短跑運動(dòng)成績(jì)，必須全面地改善與提高運動(dòng)員的身體訓練水平。
進(jìn)行有目的的、有比例地全面身體訓練，采取多種多樣的身體訓練方法和練習手段，不僅能彌補專(zhuān)項訓練的某些不足，而且有利于全面發(fā)展運動(dòng)員的身、心的能力，提高運動(dòng)技能、技巧，及身體健康水平，從而為運動(dòng)員創(chuàng )造優(yōu)異運動(dòng)成績(jì)和將來(lái)的可持續發(fā)展打下良好的基礎。需要強調的是，全面身體訓練必須要緊密結合短跑專(zhuān)項的需要，尤其是要進(jìn)行以技術(shù)為中心的全面身體訓練，教練員一切的身體訓練方法和手段的設計、采用，必須符合與接近短跑技術(shù)的時(shí)間與空間特征，否則，將事與愿違，事倍功半，達不到理想的訓練效果。
3 提高步長(cháng)、步頻能力 步長(cháng)和步頻是現代短跑技術(shù)的核心，也是構成跑速的主要因素，同時(shí)也是運動(dòng)員技術(shù)特點(diǎn)、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類(lèi)型與身體形態(tài)特征等綜合體現。要提高跑速，步長(cháng)和步頻是關(guān)鍵。
倘若兩者同時(shí)提高是最理想的，但實(shí)踐中要做到這一點(diǎn)難度卻很大。因而，在短跑訓練實(shí)踐中，一定要根據運動(dòng)員的特點(diǎn)，有針對性地發(fā)展步長(cháng)或步頻。
例如，我進(jìn)浙江大學(xué)體育系時(shí)，年齡已經(jīng)是20 歲了，客觀(guān)上已經(jīng)失去了發(fā)展步頻的最機佳時(shí)期（從運動(dòng)素質(zhì)發(fā)展敏感期而言，11歲~13歲是發(fā)展步頻的最佳時(shí)期），因而，在發(fā)展步長(cháng)和步頻二要素時(shí)，堅持以在保持適宜步頻的基礎上，重點(diǎn)突出發(fā)展步長(cháng)能力。由于指導思想明確，主攻方向合理，訓練方法和訓練手段恰當，所以我的100m成績(jì)也從進(jìn)校時(shí)的11.4S提高到11.88S。
從跑的技術(shù)原理分析，步長(cháng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量、后蹬角度、擺動(dòng)力量、擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節的靈活性等。為此，在訓練中，我們結合短跑的技術(shù)特點(diǎn)著(zhù)重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節的靈活性。
在訓練手段的選擇上，我們采用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著(zhù)地）、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車(chē)輪跑”、收腹跳等訓練手段，提高擺動(dòng)幅度，加快擺動(dòng)速度，并且，采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關(guān)節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長(cháng)能力。
對于步頻能力的訓練，我們側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統的興奮與抑制過(guò)程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。提高肌肉快速收縮力量采用的訓練手段有：（1）高速、大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)練習，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)， 擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
（2）加快腳掌著(zhù)地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。（3）快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動(dòng)作協(xié)調進(jìn)行。
實(shí)踐表明，上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。 4 發(fā)展絕對速度 絕對速度是指短跑運動(dòng)員發(fā)揮最高跑速的能力。
絕對速度的優(yōu)劣，不決于運動(dòng)員中樞神經(jīng)系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動(dòng)作速率等因素，而且還取決于運動(dòng)員掌握跑的技術(shù)的實(shí)效性和經(jīng)濟性。因而，在發(fā)展絕對速度時(shí)，必須注重步長(cháng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節的時(shí)間與空間的節奏。
在訓練方法和訓練手段的安排上，可采用：（1）20~40m行進(jìn)間快跑練習；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習；（3）下坡跑練習；（4）順風(fēng)跑練習；（5）各種短段落的變速跑練習等。 5 發(fā)展速度耐力與力量 速度耐力是指運動(dòng)員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無(wú)氧代謝 運動(dòng)項目，其速度耐力是以無(wú)氧供能為其基礎，并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎上，所以在進(jìn)行無(wú)氧耐力訓練時(shí)，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動(dòng)員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無(wú)氧耐力訓練奠定基礎。
一般可以采用以下訓練方法：（1）反復跑；（2）組合跑；（3）變速跑；（4）節奏跑；（6）越野跑等； 力量是速度的核心。由于人體一切運動(dòng)都是肌肉在神經(jīng)系統支配下的工作（收縮與放松）所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動(dòng)成績(jì)起著(zhù)重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展與提高，甚至可以說(shuō)是一切運動(dòng)能力的原動(dòng)力。
鑒此，在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容來(lái)加以重視和進(jìn)行。有關(guān)力量訓練的方法手段非常多，無(wú)法一一闡述，簡(jiǎn)而言之，應注意如下原則： （1）訓練要全面、系統 注。
2.百米跑基礎學(xué)習知識
短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動(dòng)器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬于極限強度的運動(dòng)。短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運動(dòng)的基礎項目，而且在其他運動(dòng)項目的訓練中也占有重要的地位。
短跑技術(shù)是一個(gè)不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績(jì)的一個(gè)重要因素。以90~95%的強度進(jìn)行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進(jìn)行2~3組，這將有助于提高你的速度。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當的準備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。
發(fā)展步頻：最佳時(shí)期11——13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統的興奮與抑制過(guò)程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著(zhù)地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調進(jìn)行。
發(fā)展步長(cháng)：步長(cháng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節的靈活性等。著(zhù)重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著(zhù)地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車(chē)輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關(guān)節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發(fā)展絕對速度：必須注重步長(cháng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節的時(shí)間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風(fēng)跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
(1)行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。
(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
(3)讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
(4)短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
(5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
(6)短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
(7)膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
(8)反復跑30—60米，4—5次X2—3組。
發(fā)展反應速度和動(dòng)作速度的訓練方法
1?各種球類(lèi)運動(dòng)；（1）雙手推滾球→接著(zhù)起跑追趕滾動(dòng)球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著(zhù)跑出追趕并接住球的練習
2?各種游戲性質(zhì)的反應練習；
3?發(fā)令或聽(tīng)信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。
4?最快速度的擺臂練習，持續時(shí)間5~10~20秒；
5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時(shí)間5~10秒；
6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30~40米；
7?快速后蹬跑，完成距離50~100米（計時(shí)、計步）；
8?快速跨步跑，完成距離50~100米（計時(shí)、計步）；
9?快速單足跑，完成距離30~60米（計時(shí)、計步）。
10 直立姿勢開(kāi)始，逐漸各前傾斜接著(zhù)快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。
3.短跑知識有哪些
開(kāi)放分類(lèi)： 田徑、短距離跑、短跑訓練、100米跑、快速跑
短跑是田徑徑賽項目中的一類(lèi)，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4*100米接力跑，4*400米接力跑等幾項；其運動(dòng)特性：是人們同時(shí)以最快的速度，在確定的跑道上跑完規定的距離，并以最先跑完者為優(yōu)勝的項目；在人體機能供能方面，表現為人體以最大限度地發(fā)揮人的本能，并以無(wú)氧代謝供能的方式供能。
短跑的歷史：
根據記載，公元前七七六年，在希臘奧林匹克村舉行的第一屆古代奧林匹克運動(dòng)會(huì )上就有了短跑比賽項目。當時(shí)跑的姿勢是軀干前傾較大，大腿抬得很高，腳落地離重心較近，步幅較小的“踏步式”跑法。起跑是采用“站立式”姿勢，并把大石塊置于腳后，借推蹬巨石之力來(lái)加快起跑的速度。
一八八七年，開(kāi)始采用“蹲踞式”起跑，一九二七年有了起跑器，但到一九三六年第十一屆奧運會(huì )上才被正式采用。在這個(gè)階段中，短跑技術(shù)有了很大的演變，由腳跟先著(zhù)地改進(jìn)為前腳掌著(zhù)地，并形成了一種“擺動(dòng)式”的跑法。由于短跑技術(shù)的改進(jìn)，推動(dòng)了短跑成績(jì)的迅速提高。
一八九四年，創(chuàng )造了第一個(gè)100米的世界紀錄，成績(jì)?yōu)?1”2。以后經(jīng)過(guò)七十四年時(shí)間，于一九六八年創(chuàng )造了9”9的世界紀錄（電動(dòng)計時(shí)的紀錄是9”95）。200米被列入比賽項目是在一九零零年的第二屆奧運全，當時(shí)成績(jì)?yōu)?2”2。到一九六八年，經(jīng)過(guò)六十八年，創(chuàng )造了19”83的世界紀錄（電動(dòng)計時(shí)）。一八九六年第一屆近代奧林匹克運動(dòng)會(huì )上所創(chuàng )造的400米紀錄是54”2，經(jīng)過(guò)七十二年，到一九六八年創(chuàng )造出43”86的世界紀錄（電動(dòng)計時(shí)）。
女子參加短跑比賽是從一九二八年第九屆奧運會(huì )開(kāi)始的，當時(shí)100米紀錄是12”2。 經(jīng)過(guò)四十九年，到一九七七年創(chuàng )造了10”88的世界紀錄（電動(dòng)計時(shí)）。女子200米比賽直到一九四八年第十四屆奧運會(huì )才開(kāi)始，經(jīng)過(guò)了三十年，即到一九七八年提高到目前的22”06的成績(jì)（電動(dòng)計時(shí)）。由于短跑運動(dòng)水平的不斷提高，也促進(jìn)了其他田徑運動(dòng)項目的發(fā)展。
自從一九五八年“八一”田徑隊短跑運動(dòng)員以10”6的成績(jì)打破了保持二十五之久的10”7的舊紀錄之后，我國男子短跑成績(jì)有了大幅度的提高。在短短幾年內，四川選手又以10”整的優(yōu)異成績(jì)（手記時(shí)）平了當時(shí)的100米世界紀錄，轟動(dòng)了世界體壇，為偉大的社會(huì )主義祖國爭得了榮譽(yù)。而目前的100米世界紀錄9秒74，全國紀錄為10秒17。
短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動(dòng)器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬于極限強度的運動(dòng)。短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運動(dòng)的基礎項目，而且在其他運動(dòng)項目的訓練中也占有重要的地位。
短跑技術(shù)是一個(gè)不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑三部分。
4.短跑的基礎動(dòng)作應該都有哪些
一、注意發(fā)展耐力基礎的全面身體訓練。
人體運動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源，主要有兩條途徑；一是有氧代謝（耐力練習）。二是無(wú)氧代謝（速度耐力的練習）。耐力性的全面身體訓練，就是要通過(guò)長(cháng)時(shí)間用力不大的有氧活動(dòng)來(lái)加強最大吸氧的能力，為今后提高無(wú)氧代謝的訓練打下良好的基礎。
為此，在教學(xué)訓練時(shí)，除了安排專(zhuān)項技術(shù)及其它柔韌性練習外，還安排800--1000米耐力跑練習， 每次跑完脈博開(kāi)始為150--170次/分左右，強度不能過(guò)大，根據學(xué)生訓練水平提高而提高運動(dòng)量的強度，達到教學(xué)訓練的目的。
1、增強體質(zhì)，改善心血管和呼吸系統的功能；
2、保證了健康，培養了吃苦耐勞的意志和品質(zhì)；
3、鞏固跑的技術(shù)，從小培養放松跑的習慣；
4、促進(jìn)新陳代謝，較快消除肌肉乳酸（運動(dòng)后肌肉感覺(jué)酸痛的生化物質(zhì)），為改善速度和速度耐力訓練時(shí)造成缺氧環(huán)境的適應能力。
在這方面的教學(xué)中，注意安排一些發(fā)展速度、力量、彈跳 力、靈敏性等素質(zhì)的游戲性練習。如障礙跑、跨欄跑、追捕、接力、單足或雙足跳等。每次練習的時(shí)間不拖得太長(cháng)，當學(xué)生 適應了此時(shí)期的誘導性教學(xué)訓練后，在以后的教學(xué)中適應穿插 一些強度較大的項目。如高抬腿跑、后蹬跑等。以便把全面身體訓練的素質(zhì)逐步轉移到與改進(jìn)技術(shù)有關(guān)的素質(zhì)訓練上去。
二、注意重視和抓好發(fā)展速度的轉移。
這個(gè)問(wèn)題是短跑教學(xué)的重要課題。速度是短跑項目的最重要因素。也是難以發(fā)展和提高的素質(zhì)。少年時(shí)期神經(jīng)系統的靈 活性較高，活潑好動(dòng)，是發(fā)展速度的好時(shí)期。如果把耐力的全面身體訓練時(shí)間安排太長(cháng)，也會(huì )造成學(xué)生對短跑產(chǎn)生速度障礙。
為此，根據課堂教學(xué)訓練的次數、時(shí)間、學(xué)生訓練的情況來(lái)決定耐力訓練時(shí)間和長(cháng)短，把發(fā)展耐力和發(fā)展嚴謹的訓練目的作主次的安排。發(fā)展速度采用如下的主要手段：
1、反復跑60M、100M、200M;
2、加速跑60M、80M、100M;
3、行進(jìn)間跑20M、30M、50M;
4、線(xiàn)間跑10M;
5、接力跑50M*4;
6、聽(tīng)各種訊號做的起動(dòng)練習10M--20M左右；
7、支撐或不支撐的原地快速高抬腿練習。
三、注意發(fā)展速度的同時(shí)，嚴格要求技術(shù)的規范化。
1、狠抓跑的基本功練習。
優(yōu)秀運動(dòng)員的技術(shù)都要經(jīng)過(guò)艱苦地磨練而獲得。 好的技術(shù)，不僅是在形態(tài)上，更重要是在力學(xué)結構上較合理。大家都有這樣一個(gè)共同感覺(jué)吧，改正一個(gè)錯誤動(dòng)作要比學(xué)一個(gè)新的動(dòng)作難得多。因此在教學(xué)中，我重視抓好基本功--跑的專(zhuān)項技術(shù)練習，經(jīng)常采用小步跑、后蹬跑、跨步跑和以上專(zhuān)項技術(shù)的綜合練習，在練習中從嚴要求反復進(jìn)行。
2、抓好途中跑。途中跑是短跑中最重要組成部分，這段時(shí)間長(cháng)，速度最快，又要跑得輕松自如。在加快步頻的基礎上應充分加大上、下肢擺幅度。歸納起來(lái)在技術(shù)上注意四點(diǎn)：
1>；跑得穩。重心起伏不要太大，如果用力方向是向上的，是蹬地角度過(guò)大的原因。
2>；頻率高。跑的過(guò)程爬地、后擺、腿等連續動(dòng)作都要快，不能消極等待。如何快不來(lái)呢？主要是小腿和踝關(guān)節力量差。 這方面我注意加強輔助性活動(dòng)。如跳繩、向上小步跑、蹬跳，彈性跑等來(lái)發(fā)展下肢力量。另外加強大腿后肌群收縮力量。
3>；步幅大。跑的步子不僅是快，還要把兩腿邁開(kāi)，這樣必 須加強腿部力量訓練，多做各種跳躍運動(dòng)的練習。如立定五級 跳、立定十級跳、蛙跳、40M--60M跨步跳、跳臺階等，另外加 強抬腿壓腿練習。
4>；擺臂正確。跑的過(guò)程中要擺幅大，有力、向前后擺動(dòng)，擺動(dòng)方向和下肢配合協(xié)調，才能有效地提高短跑成績(jì)。擺動(dòng)的兩臂正確有力，可增加后蹬力量和速度。這方面我注意采用各種負重與不負重的擺臂練習方法。如俯臥撐、啞鈴擴胸、啞鈴側平舉，原地站立自然擺臂等練習方法，培養正確的擺臂動(dòng)作。
以上是我在短跑教學(xué)中訓練中的一些體會(huì )和做法。在實(shí)踐的過(guò)程中還須不斷總結提高，以收到更好的教學(xué)效果。
5.短跑訓練知識
短跑項目是屬于極限強度工作項目。
生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認為極限強度工作屬于由無(wú)氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。
兩臂應彎曲在體側做前后擺動(dòng)。由此可見(jiàn)，短跑技術(shù)要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動(dòng)項目。
我在平時(shí)的訓練中主要從以下幾個(gè)方面入手。 一、發(fā)展爆發(fā)力練習 爆發(fā)力由兩個(gè)有機組成部分確定，即速度與力量。
因此，可采用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。 二、柔韌的練習 柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。
它在短跑運動(dòng)中具有重要意義，尤其是對于增大運動(dòng)員的步幅有著(zhù)十分重要的作用，因此，我在訓練中通常采用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前后快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個(gè)方面），盤(pán)腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。 三、動(dòng)作速度的訓練 這個(gè)環(huán)節是短跑訓練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。
其中比賽法是進(jìn)行速度訓練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運動(dòng)員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由于游戲過(guò)程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。
星期一，四，1、跳深；15組*10次 星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次 星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺，10組，關(guān)鍵在于提高步頻，下坡路跑提高成績(jì)效果顯著(zhù) 星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次 星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組 星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓練準備活動(dòng)和放松活動(dòng)不可少。 要得第一！ 中長(cháng)跑講究在跑的過(guò)程中要勻速。
一般情況下都是勻速跑成績(jì)最好但也不排除最后要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì )慢下來(lái)。
然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì )肚子痛。如果是300米標準場(chǎng)地，就是2.5圈，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。
一定能取得好成績(jì)。 根據你的能力，應該采用勻速跑戰術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。
呼吸方法中長(cháng)跑過(guò)程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長(cháng)跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。
呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。
七、極點(diǎn)”和”第二次呼吸” 中長(cháng)跑時(shí)，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì )出現胸部發(fā)悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現象稱(chēng)之為極點(diǎn)”。
這是中長(cháng)跑中的正常現象。當，“極點(diǎn)”出現后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時(shí)加強呼吸，調整步速。
這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺(jué)消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長(cháng)跑運動(dòng)中，多因準備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時(shí)間，疼痛就會(huì )消失。
或者采用跟隨跑戰術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過(guò)對手，率先通過(guò)終點(diǎn)。 還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調。
這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎上，腳的著(zhù)地應用全腳掌著(zhù)地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。
另外在提幾點(diǎn)建議： 首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開(kāi)始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。
不要吃巧克力。 2、認真做好運動(dòng)前的準備活動(dòng)。
田徑運動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會(huì )更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動(dòng)。
準備活動(dòng)越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關(guān)節、肘關(guān)節、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節等部位進(jìn)行活動(dòng)，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調性，從而防止受傷，就可提高運動(dòng)成績(jì)。
4、運動(dòng)或比賽前，學(xué)生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5、運動(dòng)或比賽后，應做好放松活動(dòng)，以盡快恢復體力和肌肉的力量。
其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。
等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長(cháng)跑結束后應立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(cháng)跑時(shí)所穿的。
6.短跑的重點(diǎn)
首先心態(tài)要好，上道時(shí)不要緊張。做預備姿勢前可以適當的做一下高抬腿，然后加速跑15米左右，以調整賽前狀態(tài)。
然后，各就位時(shí)，蹲踞姿勢要正確、利于起跑，視線(xiàn)在自己身前30~50公分左右。
裁判叫預備時(shí)，迅速提臀，做起跑姿勢，全身肌肉緊繃。但注意不要過(guò)于緊張而搶跑。
槍響以后，迅速起跑，前6~8步以“八字步”邁步起跑，身體逐漸抬起，不要起跑有立即就直立身體了，這樣不利于加速。
途中跑時(shí)，步幅要大，步頻要高，深呼吸，最好能在五口氣以?xún)扰芡耆獭?/p>
沖刺時(shí)，身體前傾，上身向左或向右折轉，以肩撞線(xiàn)。并且盡量沖刺，不要減速。切忌跨大步！
7.跑短跑有哪些技術(shù)要點(diǎn)
100米最重要的是起跑反應和啟動(dòng)加速過(guò)程，重心下壓，八字起跑。平時(shí)注意訓練擺臂和腰腹核心力量，一般搬輪胎就可以了。撞線(xiàn)動(dòng)作，壓頭。爆發(fā)力就不講了，8成靠天賦。
200米的彎道技術(shù)，要注意身體的傾斜度。可能是實(shí)力不足吧，彎道一般我只能用9.5成的最大速度，來(lái)保證直道全程沖刺。
彎道起跑對準切線(xiàn)跑，可以有短暫的直線(xiàn)加速過(guò)程。
百科：400米是體育徑賽中公認的最難練的項目，是對運動(dòng)員身體素質(zhì)要求最苛刻的一個(gè)項目。特別是最后的100米沖刺跑，是人體運動(dòng)器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬于極限強度的運動(dòng)。
400米更為復雜，最重要是體能分配，放松跑，和最后100米。
我的總結就是放松跑，前200米都是8.5成最大速度的放松跑，最后一個(gè)彎道降到7成，因為克服離心力是很消耗體能的，本身已經(jīng)將要達到極限了。彎道過(guò)后，拼命就可以了。保存的體能和你的意志力如果有對勝利的渴望就更好了。你會(huì )用接近8成的速度沖過(guò)終點(diǎn)
