健身體測前(體測之前要做怎樣的準備)
1.體測之前要做怎樣的準備
長(cháng)跑（1000米為例）
一、賽前注意：（考試前同）
1.前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。切記！！
2.當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì )發(fā)粘。
3.準備一套穿著(zhù)舒適的運動(dòng)服，切記運動(dòng)鞋不能穿新的，易磨腳。
二、準備活動(dòng)
1.慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節、韌帶、肌肉都活動(dòng)開(kāi)
3.做2、3個(gè)30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鐘做完。
以后的時(shí)間
1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來(lái)。
三、比賽時(shí)
1.用嘴和鼻子同時(shí)呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過(guò)，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。
2.全程均速，呼吸一定要均勻，可以的話(huà)守在2-3位，小心被圍坐"包廂"，不夠實(shí)力的話(huà)不要勉強跟跑.比賽開(kāi)始后，起跑時(shí)有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績(jì)，不要亂跟。速度夠的話(huà)腳跟不要著(zhù)地，直接用腳前掌著(zhù)地和蹬步.在最后400米發(fā)力，但要確保不要到最后100米就無(wú)以為繼，沖刺時(shí)加快擺臂頻率.
四、其他事項
1.上體姿勢和擺臂動(dòng)作
上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線(xiàn)，微收腹，送髖，面和頸肌肉放松。兩臂的擺動(dòng)還起著(zhù)調節步長(cháng)和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動(dòng)快；擺動(dòng)時(shí)，以肩關(guān)節為軸，用肘發(fā)力做前后自然擺動(dòng)。擺臂一定要放松。
2.腳部動(dòng)作
腳著(zhù)地前，以擺動(dòng)腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，并同時(shí)后擺做“扒地”動(dòng)作著(zhù)地。著(zhù)地應用腳跟，然后過(guò)度到全腳掌滾動(dòng)式著(zhù)地。腳著(zhù)地后，應迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動(dòng)作。之后充分蹬直.
3.呼吸
保證呼吸節奏，三步一吸三步一呼，要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進(jìn)行氣體交換，每一個(gè)呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。
跑之前可以聽(tīng)下音樂(lè )放松，站上跑道心理緊張的話(huà)可以大叫一聲。跑的時(shí)候一定要放松，跑的過(guò)程中手應該半虛握著(zhù)，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會(huì )分散你的力量分布，
4.突破自身極限
中長(cháng)跑時(shí)，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì )出現胸部發(fā)悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現象稱(chēng)之為極點(diǎn)”。這是中長(cháng)跑中的正常現象。當，“極點(diǎn)”出現后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時(shí)加強呼吸，調整步速。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺(jué)消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。
2.體測前兩天應不應該運動(dòng)
盡量減少運動(dòng)，考前長(cháng)久的練習已告一段落，考前三天左右，應該逐漸減少運動(dòng)量，避免肌肉酸痛帶來(lái)的身心疲勞或受傷。這時(shí)候的練習側重點(diǎn)是技術(shù)性動(dòng)作的強調和訓練，比如仰臥起坐和實(shí)心球的動(dòng)作、注意事項等，可以模擬測試，摳細節。并注意飲食，重視能量的積累。
到了考前一天，只要做一些小運動(dòng)量的關(guān)節活動(dòng)即可。仔細回憶一遍老師交代的細節動(dòng)作，并牢記于心，并保證充分睡眠，以最佳狀態(tài)迎接第二天的考試。
提醒考生，因為飯后半小時(shí)才適宜運動(dòng)，這里的運動(dòng)還包括考前準備活動(dòng)，所以考生要注意掐好時(shí)間吃早飯。考前，考生還可以適當地補充些能量飲品，也可以自己調些葡萄糖水或生理鹽水來(lái)補充能量，但不建議喝飲料。
根據考試規定，考生須考一項必考和兩項選考。關(guān)于考試順序的問(wèn)題，按身體運動(dòng)機能來(lái)講，正常應該把體能恢復較快的項目放在前面考，也就是說(shuō)，建議選考一定要安排在前面考，中長(cháng)跑放最后考。
針對選考項，考生要注意：關(guān)于立定跳遠，學(xué)生注意不要踩線(xiàn)，起跳前兩腳前腳掌不得離地；關(guān)于跳繩，考生事先要清楚自己需要多長(cháng)的繩，別等到了候考區才手忙腳亂，若確實(shí)沒(méi)找到合適的跳繩，可以跟監考老師提出要求，等下一批再考；關(guān)于實(shí)心球，必須要雙手位于頭后正面向前擲出，球出手前，兩腳不得離開(kāi)地面，球出手后，腳不得踩到抵制板上沿，須從投擲圈后半圈離開(kāi)。
關(guān)于引體向上，要兩手直臂懸垂時(shí)，才能做下一次引體，引體向上時(shí)，身體不得做大幅度擺動(dòng)，也不得借助兩腿蹬力及其他附加動(dòng)作將身體向上引；關(guān)于仰臥起坐，測試時(shí)考生雙腳須放在墊上，不得借用肘部撐墊或臀部起落的力量完成起坐，兩手始終交叉扣于腦后，不得松開(kāi)或放手，注意聽(tīng)機器的提醒。
再次提醒，在考前20分鐘就要開(kāi)始做準備活動(dòng)，包括慢跑、拉伸等。考實(shí)心球前還要注意把上肢的準備活動(dòng)做充分了，比如可以做徒手活動(dòng)。其他項目考試前，要注意讓身體保持熱度，稍微出汗是最佳狀態(tài)。
從以往的考試情況看，在選考和必考這兩項考試的間隙，很多學(xué)生都會(huì )脫了衣服站在一邊干等中長(cháng)跑，這樣一來(lái)，溫度降低，考生的興奮點(diǎn)就沒(méi)了，不利于中長(cháng)跑的發(fā)揮。建議考試當天學(xué)生要帶外套。如果太陽(yáng)大，不要在太陽(yáng)底下暴曬，應該在陰涼處休息。如果下雨，建議在等待下一項考試時(shí)把外套穿起來(lái)，并注意適時(shí)做一些準備活動(dòng)，比如拉伸或高抬腿的練習，同樣要注意保持身體熱度，為中長(cháng)跑做好準備。
關(guān)于必考項中長(cháng)跑，考生要按照平時(shí)訓練的速度來(lái)跑，正常的話(huà)會(huì )比平時(shí)更快。而且每個(gè)班都會(huì )有一個(gè)領(lǐng)跑的同學(xué)，后面的同學(xué)第一圈要跟上節奏，不要掉隊。第二圈開(kāi)始時(shí)會(huì )是極點(diǎn)出現的時(shí)候，要注意調整呼吸，拉大步伐，用力擺臂。特別是在彎道的時(shí)候，要注意加大步子，右臂用力擺，沿著(zhù)跑道內側跑。最后一百米，看著(zhù)前面的同學(xué)，沖刺就是了，一定要跑過(guò)終點(diǎn)才能停下來(lái)，注意安全。
關(guān)于緩考的問(wèn)題，因為平時(shí)上課或測試時(shí)，大多數考生曾遇到過(guò)感冒或生理期，根據平時(shí)的情況看，如果沒(méi)有大影響，建議還是不要緩考，因為正式考試時(shí)有同班同學(xué)一起加油鼓勁，相互間會(huì )有促進(jìn)，緩考時(shí)就是單槍匹馬。但如果真有影響或者考生原本實(shí)力很強的話(huà)，那就不擔心這些因素了，該緩考還是要緩考，可以跟自己的任課教師商量決定。
此外，還有一些細節需提醒考生，比如在著(zhù)裝方面，建議著(zhù)輕便的運動(dòng)衣，鞋子最好是跑步鞋，不建議穿籃球鞋或板鞋，考前可以將鞋帶打死結，避免考試過(guò)程中出現鞋帶松動(dòng)的情況；考試若遇下雨天，考立定跳遠之前要將鞋子先在干的地方踩一踩再上測試儀器，以防滑倒；下雨天考試，到實(shí)心球場(chǎng)地前要準備毛巾或紙巾，以防手滑；還要注意對監考老師要有禮貌等。
3.體測之前需要注意什么
飲食：1、早上體測的同學(xué)，一定要吃早餐，但千萬(wàn)要注意不要吃太飽。
2、下午體測的同學(xué)，體側前不要吃太過(guò)于油膩的，也不要喝過(guò)多的水。 3、無(wú)論何時(shí)，都要準備一點(diǎn)糖，方便于補充能量，避免低血糖。
穿著(zhù)：1、盡量穿舒適、寬松的運動(dòng)裝。 2、盡量避免口袋里裝手機、飯卡、鑰匙等物件，減少負重感。
準備活動(dòng)： 1、在活動(dòng)時(shí)要嚴格按老師的要求進(jìn)行，不能嘻哈打鬧，防止傷害事故發(fā)生。 2、如果有因病不能參加體育活動(dòng)的學(xué)生要提前到辦公室向老師說(shuō)明情況，并隨堂見(jiàn)習。
3、慢跑熱身時(shí)不能擁擠，前后保持1米的距離，不能出現嘻哈打鬧，拉拉扯扯的現象，防止絆倒摔傷。 4、嚴格按老師教授的方法練習，未經(jīng)允許不隨意動(dòng)器材，不做與課無(wú)關(guān)的動(dòng)作，同學(xué)間要互相鼓勵，做好保 護、幫助，聽(tīng)從體委和組長(cháng)的指揮。
體測過(guò)程中：1、短跑等項目要按照規定的跑道進(jìn)行，不能串跑道，否則容易相絆倒，造成傷害。 2、跑的時(shí)候要上下肢協(xié)調配合，防止身體重心過(guò)分前傾而摔倒。
體測后：1、劇烈運動(dòng)后，不能立即停下，要堅持做好放松活動(dòng)，如慢跑等，使心臟逐漸恢復平靜。 2、運動(dòng)后，不要立即洗澡或吹電風(fēng)扇。
3、不應暴飲止渴。
4.如何進(jìn)行科學(xué)的體育鍛煉以及各個(gè)項目在體質(zhì)測試時(shí)的注意事項
生命在于運動(dòng)，運動(dòng)在于合理和科學(xué)。
一、運動(dòng)處方的概念。 所謂運動(dòng)處方就是以增進(jìn)健康、增強體質(zhì)為目的而制定的一系列與個(gè)人身體狀況相適應的、行之有效的科學(xué)運動(dòng)方法，即用醫師處方的形式規定健身運動(dòng)參加者或體療病人鍛煉的內容、運動(dòng)量和運動(dòng)強度。
它是指導人們有目的、有計劃、科學(xué)鍛煉的一種形式。 二、制定運動(dòng)處方的基本原則。
運動(dòng)處方的制定和實(shí)施，要注意掌握以下原則： 1、制定運動(dòng)處方應區別對待 由于每一個(gè)鍛煉者的身體條件各不相同，不可能預先準備好適應各種情況的處方，即使可能，而個(gè)人的身體或客觀(guān)條件也在經(jīng)常變化。所以，運動(dòng)處方的制定，必須針對每一個(gè)人的具體情況，因人制宜，區別對待。
2、制定運動(dòng)處方應以體力為基礎 在制定運動(dòng)處方時(shí)，必須注意到體力（全身耐力）的差別比性別和年齡的差別更為重要。因此，制定運動(dòng)處方應以體力情況為基礎。
3、限定安全界限和有效界限 為了增加健身和康復的效果，運動(dòng)處方的制定必須限定安全界限和有效界限（界限的劃定應根據身體檢查的不同情況而定）。安全界限指鍛煉者在保證不會(huì )出現意外事故的情況下，所能承受的最大運動(dòng)強度或運動(dòng)量。
有效界限指達到最低鍛煉效果的最小運動(dòng)強度或運動(dòng)量。安全界限和有效界限之間，就是運動(dòng)處方最安全而有效的范圍。
在這個(gè)范圍內，運動(dòng)強度、時(shí)間和頻率等越高，效果就越顯著(zhù)。 4、運動(dòng)處方要便于修訂調整 運動(dòng)處方應用于多數人時(shí)，有的人適應，也有人可能不適應。
即使是根據檢查結果開(kāi)列的處方，也不一定在任何時(shí)間、任何地點(diǎn)都最適合。因此，對于初定的處方在實(shí)行過(guò)程中，要進(jìn)行一次或數次的調整，使之成為符合自己條件的運動(dòng)處方。
一個(gè)安全、有效、愉快的運動(dòng)處方，是在實(shí)踐過(guò)程中制定出來(lái)的。 5、運動(dòng)處方的制定要考慮持之以恒和漸進(jìn)性原則 運動(dòng)處方的制定，目的是增強體質(zhì)，提高健康水平，因而除考慮安全和效果外，還要注意個(gè)人興趣。
從生理學(xué)的角度看，雖然是科學(xué)、有效的運動(dòng)，如果鍛煉者不愛(ài)好則難以持久，不能持久也就不能得到真正的效果；其次，人體對反復持久的運動(dòng)有一個(gè)適應過(guò)程，體質(zhì)的增強則建立在適應能力逐漸提高的基礎上。所以，運動(dòng)處方的制定，在注意持之以恒的同時(shí)，還要兼顧其漸進(jìn)性原則。
三、運動(dòng)處方的內容。 運動(dòng)處方一般包括下列主要內容： （1）運動(dòng)目的；（2）運動(dòng)種類(lèi)；（3）運動(dòng)強度； （4）運動(dòng)密度；（5）持續時(shí)間；（6）注意事項。
其中（2）~(5)項為四大要素。 1、運動(dòng)目的 依性別、年齡、職業(yè)、愛(ài)好和身體健康狀況的各不相同，運動(dòng)目的有強身保健、防治疾病、健美減肥、消遣娛樂(lè )等。
2、運動(dòng)種類(lèi) 現代新興的運動(dòng)處方一般包括三種運動(dòng)種類(lèi)，即有氧運動(dòng)、伸展運動(dòng)及力量性運動(dòng)。 第一類(lèi)：有氧運動(dòng)項目。
如步行、慢跑、走跑交替、游泳、跳繩、上下樓梯及自行車(chē)運動(dòng)等。 第二類(lèi)：伸展運動(dòng)及健身操。
如廣播體操、太極拳、氣功、健身迪斯科及各種醫療和矯正體操等。 第三類(lèi)：力量性鍛煉。
如杠鈴、啞鈴、綜合力量訓練器練習等。 采取中等強度的，足以發(fā)展和維持人體去脂重量的練習，應該成為成年人考慮發(fā)展身體素質(zhì)的一個(gè)組成部分，因為身體素質(zhì)是構成體力的基礎。
應該指出，在選擇不同運動(dòng)種類(lèi)時(shí)，還應考慮以下條件： （1）經(jīng)過(guò)體質(zhì)測定和醫學(xué)檢查的許可； （2）運動(dòng)強度和運動(dòng)量適合本人的體力； （3）過(guò)去的運動(dòng)經(jīng)歷、個(gè)人的興趣愛(ài)好； （5）運動(dòng)所需的用具和設備； （6）同伴或指導者。 當然，這些條件全部具備也不容易，但其中第（1）、（2）條必須具備。
3、運動(dòng)強度 運動(dòng)強度是指單位時(shí)間內的運動(dòng)量，而運動(dòng)量是運動(dòng)強度和運動(dòng)時(shí)間的乘積。運動(dòng)強度是運動(dòng)處方定量化和科學(xué)性的核心，而運動(dòng)量是鍛煉效果和安全性的關(guān)鍵。
為了把握好這一核心和關(guān)鍵，現介紹幾種簡(jiǎn)單易行的確定運動(dòng)強度的方法。 （1）年齡減算法 運動(dòng)適宜心率=180（或170）-年齡 如果年齡在60歲以上或體質(zhì)較差則用170減年齡。
此方法適用于一般身體無(wú)氣質(zhì)性疾病者。 （2）凈增心率計算法 按體質(zhì)強、中、弱3組分別控制運動(dòng)強度。
運動(dòng)后心率-安靜時(shí)心率≤60 次/分為強組； 運動(dòng)后心率-安靜時(shí)心率≤40次/分為中組； 運動(dòng)后心率-安靜時(shí)心率≤20次/分為弱組。 此方法適用于心臟病、高血壓、肺氣腫等慢性病人。
（3）運動(dòng)量百分比分級法 計算公式： 運動(dòng)后心率-運動(dòng)前心率 *100% 運動(dòng)前心率 評定： 運動(dòng)后凈增心率在71%以上者為大運動(dòng)強度； 運動(dòng)后凈增心率在51%~70%者為中等運動(dòng)強度； 運動(dòng)后凈增心率在50%以下者為小運動(dòng)強度。 此法在運動(dòng)療法中廣泛應用，尤其適用于高血壓、冠心病和年老體弱者。
（4）運動(dòng)最佳心率參照值 國內外科研成果表明，最適宜的鍛煉強度在65%~75%，即心率在130~150次/分之間。日本池上教授認為，運動(dòng)心率在110次/分以下時(shí)，機體的血壓、血液、尿和心電圖等指標均無(wú)明顯變化，健身價(jià)值不大；心率為140次/分時(shí)，每搏輸出量接近并達到最佳狀態(tài)，健身效果明顯；心率在150次/分時(shí)，心臟每搏輸出量最大，健身效果最好；心率超過(guò)160次/分，則不會(huì )出現更好的健身效果；如果心率達180次/分以上，體內免疫球蛋白減少，。
5.做健康體檢前要注意些什么
女性要避開(kāi)經(jīng)期；不要穿花色內衣、帶金屬扣內衣、不要佩戴首飾，以免影響放射檢查；體檢前幾天，要注意飲食，不要吃過(guò)多油膩、不易消化的食物，不飲酒，不要吃對肝、腎功能有損害的藥物；體檢前一天要注意休息，避免劇烈運動(dòng)和情緒激動(dòng)，保證充足睡眠，以免影響體檢結果；最好能洗個(gè)澡；注意保持血壓的穩定；如戴眼鏡，一定要戴眼鏡去；體檢當日，不要化妝，不要穿連衣裙、連褲襪；如曾經(jīng)動(dòng)過(guò)手術(shù)，要帶相關(guān)病歷和有關(guān)資料；體檢當日早晨應禁食、禁水；需要婦檢，檢查前請排清小便，再到婦科門(mén)診；如果您正在妊娠，請不要參加 X 光的檢查；婦女在月經(jīng)期內請不要留取尿液標本及婦檢，月經(jīng)期后再作檢查。
準備參加體檢，建議從檢查前晚上 8 時(shí)后避免進(jìn)食和劇烈運動(dòng)，保持充足睡眠。
6.健身前、后的一些注意事項,禁忌
1）注意測算心率脈搏：心率可能反應出你健身的強度。
在做有氧運動(dòng)時(shí)要想釋放更多的熱能，就應該使你的心跳保持在最高心率值的60-85%之間。 2）要充滿(mǎn)信心：瑜珈課程上的學(xué)員可以完全卷曲她的身體。
感到害怕？把這些恐懼都甩了吧，你應該更加充滿(mǎn)信心去嘗試新的挑戰！ 3）做適合自己的事：不要盲目的效仿他人。發(fā)現最適合自己的健身方式，對癥下藥。
4）你的健身方式是否潛伏危機：長(cháng)時(shí)間高強度的訓練都不一定有錯，但是不要一次做很多種高強度長(cháng)久運動(dòng)。據專(zhuān)家講一次做多種高強度訓練可能是災禍的導火鎖。
5）從最基本練起：對初始者來(lái)說(shuō)，一定要從最基本練起；而且千萬(wàn)記住，熱身很重要。 6）過(guò)多并不意味著(zhù)更好：在有氧運動(dòng)和強度訓練后，休息是非常必要的。
要在增強肌肉的同時(shí)，給它們足夠的時(shí)間恢復。比如一周應該健身三天、休息四天。
7）養成早起的好習慣：晨練有益健康： 8）健身切忌過(guò)度：感到不適應該馬上停止；如果出現扭傷，應該馬上自療或去看醫生。 另外，健身的時(shí)候應該注意：熱身后再抻你的筋——舒展運動(dòng)可以幫你避免肌肉拉傷，同時(shí)有助于你接受高強度訓練。
拉伸訓練不可過(guò)度。過(guò)分的拉伸也會(huì )有受傷的可能。
一定要學(xué)習專(zhuān)家建議的拉伸運動(dòng)。
7.健身前需要準備什么
一、1，健身背包；2，手機耳機（最好多弄些利于健身好聽(tīng)的歌）；3，健身服飾（春夏秋冬）；4，健身舒適的鞋；5，護具（例如護膝護手護腰之類(lèi)的）；6，洗漱用品（練完了清洗下對身體放松很重要）；7，喝水的用具（如果累了可以在大超市買(mǎi)葡萄糖粉）。
二、做有氧運動(dòng)對身體好處很多的，有氧運動(dòng)是在氧氣充分供應的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運動(dòng)是指任何富韻律性的運動(dòng)，其運動(dòng)時(shí)間較長(cháng)（約15分鐘或以上），運動(dòng)強度在中等或中上的程度（最大心率之75%至85%）。
