健身房運動(dòng)(在健身房鍛煉需要注意什么?)
1.在健身房鍛煉需要注意什么?
健身房鍛煉注意事項：
1、熱身
剛到健身房，不要急于拿起器械鍛煉，先熱熱身，讓心臟逐漸適應接下來(lái)高速的跳動(dòng)。
建議熱身動(dòng)作：慢跑、橢圓機運動(dòng)，5-10分鐘，至少要感覺(jué)后背發(fā)熱再停，否則繼續。
注：手涼的人，要把手搓熱。
2、活動(dòng)關(guān)節
具體動(dòng)作，大家可在網(wǎng)上找找，總之上學(xué)時(shí)體育課上做的那些動(dòng)作或廣播體操就ok，然后簡(jiǎn)單拉伸下肌肉即可。
3、放松性有氧運動(dòng)
在練完器械后，一定要做些放松性的有氧運動(dòng)，有助于舒緩血壓，比如跑步，10-15分鐘即可。
4、拉伸肌肉
最后，此處的拉伸時(shí)間要長(cháng)一些，且更全面，建議每個(gè)部位保持拉伸狀態(tài)30秒左右，3-5次。當感覺(jué)心跳恢復正常，也不再出汗后，就可以去洗澡。
2.運動(dòng)健身需要注意什么?
1. 先熱身，再上跑步機。
很多初次健身的人，一進(jìn)健身房二話(huà)不說(shuō)先上跑步機上跑幾步，其實(shí)，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動(dòng)，熱身運動(dòng)能夠提高肌 肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動(dòng)。
新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動(dòng)強度最好能保 持3周之后，根據個(gè)人體質(zhì)，再慢慢加量。 2. 練大型器械前先測平衡。
美國有機構統計過(guò)，初次走入健身房的人，在45天內都會(huì )或多或少都會(huì )遇到運動(dòng)傷害。美國健美冠軍魯本提醒大家，由于大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進(jìn)行至少一個(gè)月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。
如果你上身保持直立卻無(wú)法蹲下，或者單腳著(zhù)地，閉上眼睛后卻無(wú) 法保持平衡，那么，千萬(wàn)不要碰健身房里大型器械。
3.健身房鍛煉需要注意些什么
1：心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利） 每周2-3次，每次30-60分種 心率控制在（220-你的年齡）x80%左右 2：力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鐘 B.伸展目標肌肉（采用靜態(tài)拉伸） 第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利于全身肌長(cháng) 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰臥起坐 4組x15-20次 斜板仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動(dòng)作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練： 平臥杠鈴推舉 4組x10-12次 平臥啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥(niǎo) 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥(niǎo) 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次 土豆網(wǎng)上有一教學(xué)片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個(gè)完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。
有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備注：訓練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應。
使用自由調節重量的器械進(jìn)行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應。
因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3種主要營(yíng)養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長(cháng)最重要的營(yíng)養源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因為人體在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長(cháng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個(gè)負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個(gè)重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(cháng)不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(cháng)進(jìn)；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費時(shí)間，根本不能長(cháng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復時(shí)間越長(cháng)。
一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實(shí)、飽滿(mǎn)、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長(cháng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。
這一條與“持續緊張”有時(shí)會(huì )矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認大重量的半程運動(dòng)的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時(shí)機。 5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。
要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。
鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6. 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。
練某一動(dòng)作時(shí)，就應有意識地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)。
4.健身房鍛煉期間要注意哪些方面
一般在鍛煉前一個(gè)半小時(shí)左右，應吃一些米飯、面包等主食，才能給身體提供足夠的糖分。另外，在運動(dòng)前半小時(shí)吃根香蕉、或喝杯含糖的飲料都能有效預防運動(dòng)性低血糖。剛開(kāi)始鍛煉的人，則要注意循序漸進(jìn)，不宜長(cháng)時(shí)間劇烈運動(dòng)，以免出現低血糖、運動(dòng)性腹痛、肌肉韌帶拉傷等運動(dòng)傷。
熱身活動(dòng)要充分冬季氣候寒冷，人體各器官系統保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關(guān)節活動(dòng)范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，感到身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動(dòng)就鍛煉，往往會(huì )造成肌肉拉傷、關(guān)節扭傷。所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動(dòng)，通過(guò)慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身運動(dòng)中。 冬季少穿健身鞋 俗話(huà)說(shuō)“寒從腳下生”，由于人的雙腳遠離心臟，血液供應較少，加上腳部皮下脂肪薄，保暖性差，所以冬季在室外進(jìn)行健身活動(dòng)特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛煉效果，還會(huì )感冒生病。 平時(shí)有些健身愛(ài)好者喜歡穿健身鞋過(guò)冬，這樣不太好，因為膠底鞋導熱快，不鍛煉時(shí)腳掌容易受寒，以致引發(fā)凍瘡、關(guān)節炎等疾病，因此，健身愛(ài)好者在平時(shí)還是要少穿健身鞋。 衣服厚薄要適宜 在冬季進(jìn)行健身運動(dòng)，衣服厚薄要適宜，開(kāi)始要多穿些衣物，穿著(zhù)衣物要輕軟，不能過(guò)緊，熱身后，就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果出汗多應當把汗及時(shí)擦干，換去濕汗的運動(dòng)服裝、鞋襪，同時(shí)穿衣戴帽，防止熱量散失。 另外，在室外進(jìn)行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完后身體發(fā)熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應盡快回到室內，擦干汗水，換上干凈衣服。 室內運動(dòng)注意通風(fēng) 冬季，人們總喜歡把門(mén)窗關(guān)得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態(tài)下每小時(shí)呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時(shí)進(jìn)行鍛煉，一小時(shí)就是200升以上。再加上汗水的分解產(chǎn)物，消化道排出的不良氣體等，致使室內空氣受到嚴重污染。人在這樣的環(huán)境中會(huì )出現頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內進(jìn)行鍛煉時(shí)，一定要保持室內空氣流通、新鮮。另外，冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉。同時(shí)要注意，氣候條件太差的天氣，如大風(fēng)沙、下大雪或過(guò)冷天氣，暫時(shí)不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉，應注意選擇向陽(yáng)、避風(fēng)的地方。 冬季健身要加強強度和力度 冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動(dòng)作的組數和次數，同時(shí)增加有氧鍛煉的內容，相應延長(cháng)鍛煉時(shí)間，用以改善機能，發(fā)展專(zhuān)項素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過(guò)多堆積。另外，要注意鍛煉間隙要適當短一些，尤其在室外應避免長(cháng)時(shí)間站立于冷空氣中。
5.健身房健身注意事項
胸部肌肉訓練平臥舉 起始姿勢 仰臥長(cháng)凳 將杠鈴放在乳頭上方。
動(dòng)作過(guò)程 將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。 呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 注意不要用過(guò)大過(guò)猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉上斜臥舉 起始姿勢 頭朝上斜臥長(cháng)凳30-45度 ， 兩手正握杠鈴置于胸部上方。
動(dòng)作過(guò)程 把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。
徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。 下斜臥舉 起始姿勢 頭朝下斜臥長(cháng)凳， 兩手正握杠鈴置于胸部下方 動(dòng)作過(guò)程 把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。
徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。 仰臥飛鳥(niǎo) 該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置 起始姿勢 仰臥長(cháng)凳上，兩手拳心相對，持啞鈴；兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動(dòng)作過(guò)程 兩手向兩側分開(kāi)下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側向上，回合到開(kāi)始位置。
呼吸方法 兩臂拉開(kāi)時(shí)吸氣，回復時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 兩手不要緊握。
分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
臥式直臂上拉起始姿勢 仰臥長(cháng)凳上 ， 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長(cháng)凳上。
動(dòng)作過(guò)程 兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點(diǎn)。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。
然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開(kāi)始位置。 呼吸方法 向上向后拉時(shí)吸氣，向上向前回復時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 后拉時(shí)，讓兩臂充分向后直伸，前拉時(shí)，讓兩臂充分向前直伸。該動(dòng)作也可兩手并握一較重的啞鈴來(lái)做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發(fā)展胸大肌靠人體中線(xiàn)的邊沿部分有較大作用。
6.在健身房健身要注意什么
1、不該吸煙
2、不該倉促進(jìn)食
3、不該閑談
4、不該亂開(kāi)玩笑
5、不該勉強鍛煉
6、鍛煉后不該立即入浴
7、健身后必須馬上洗手
8、在鍛煉之前先做簡(jiǎn)單的熱身運動(dòng)，以免拉傷。
9、鍛煉結束要做簡(jiǎn)單的放松運動(dòng)。以上這些都應該在健身房注意的。
水一直是在健身中被人們忽視的，水是人體6大營(yíng)養素中最重要的，排在首位，運動(dòng)中是要喝水的。飲水方法可分為前中后，如果是之前喝可在運動(dòng)前1小時(shí)左右飲600毫升左右，之中可多次少量每次100毫升左右，之后補就要事先稱(chēng)一下體重，看之間的差值差多少飲多少，這才是正確的，這個(gè)過(guò)程叫做運動(dòng)中的脫水和復水。，如果飲水得當運動(dòng)成績(jì)會(huì )大大提高，如果失水2%,4%,6%分別是輕度，中度，重度脫水，人體就會(huì )失去運動(dòng)能力，甚至死亡.希望你能正確理解飲水的問(wèn)題.
7.健身房注意事項有哪些
呵呵..聽(tīng)好了.<；健身房注意事項
1.不該吸煙.尼古丁促使毛細血管收縮硬化，降低鍛煉效果，消耗人體內維生素的儲備.
2.不該倉促進(jìn)食.吃完?yáng)|西后立即投入鍛煉，既不雅觀(guān)又不科學(xué)，應提倡正軌化，飯后一小時(shí)后進(jìn)健身房.
3.不該閑談.破壞了運動(dòng)節律，使動(dòng)作質(zhì)量數量難以保證，鍛煉效果大大折扣.
4.不該亂開(kāi)玩笑.超負荷鍛煉，必須全神貫注，全力以赴，亂開(kāi)玩笑會(huì )轉移運動(dòng)者的注意力或因發(fā)笑泄氣，破壞運動(dòng)節奏.
5.不該勉強鍛煉.為嚴格執行鍛煉計劃，在身體過(guò)度疲勞需休息時(shí)，仍堅持鍛煉，會(huì )因體能消耗而生病，記住只可自己與自己的過(guò)去比，不要盲目與別人爭強好勝.
6.不該盲目鍛煉.刻苦的鍛煉加上科學(xué)指導，使你事半功倍.
7.不該立即入浴.應提倡運動(dòng)后休息30--60分鐘，適當補充水份后，再以溫水沖淋，時(shí)間不要過(guò)長(cháng)>
