體能訓練安全(體能訓練應注意的事)
1.體能訓練應注意的事
體能訓練，可以說(shuō)是一個(gè)“自討苦吃”的過(guò)程，如果你對自己要求不嚴，就不要期望從各種強身鍛煉中有太多收獲，你為此必須付出代價(jià)，而當你戴上拳套開(kāi)始正規習拳或參加比賽時(shí)，你便會(huì )明白，你沒(méi)有白費功夫而苦盡甘來(lái)。
————李小龍在截拳道中，體能是指人體長(cháng)時(shí)間運動(dòng)中抵抗疲勞的能力。 在搏擊中，耐力素質(zhì)或說(shuō)體能具有重要作用，是取得最后勝利的基礎和保證。
拳手克服體能疲勞的能力越強，堅持運動(dòng)的時(shí)間就越長(cháng)，表現出的耐力素質(zhì)也就越好。而且疲勞是一種生理現象，是有機體的一種自我保護。
疲勞對機能來(lái)說(shuō)，可使運動(dòng)能力下降，并限制運動(dòng)時(shí)間的延長(cháng)和技擊水平的發(fā)揮。 不過(guò)，從訓練角度來(lái)說(shuō)，沒(méi)有疲勞，機能就得不到提高。
另外，體能素質(zhì)還會(huì )影響到其它素質(zhì)，即在實(shí)戰中由于疲勞的出現，力量、速度、靈敏、柔韌等素質(zhì)都會(huì )受到嚴重影響。在截拳道的教學(xué)與訓練中，李小龍還要求拳手需先了解體內能量的來(lái)源，截拳道對抗的代謝特點(diǎn)，耐力素質(zhì)的生理因素，然后才是耐力素質(zhì)的訓練。
一、體內能量的來(lái)源人體內的能量來(lái)自于食物中的糖、脂肪和蛋白質(zhì)。這些供能物質(zhì)通過(guò)消化吸收進(jìn)入血液，并隨血液循環(huán)輸送到全身各組織細胞中，供其需要。
二、體能素質(zhì)的生理因素素質(zhì)的生理本質(zhì)是什么？哪些訓練方法的效果能更好的提高這些素質(zhì)，這些內容對于學(xué)習技擊的拳手來(lái)說(shuō)，都是應該事先有所認識的。 1、能量來(lái)源的補充：在截拳道訓練中，產(chǎn)生疲勞的重要因素是能量不能及時(shí)得到補充。
而能量來(lái)源于體內能量物質(zhì)的氧化，其中主要靠氧氣氧化，而氧氣要靠呼吸循環(huán)系統運輸。因此耐力好的拳手，其心、肺功能必然好。
2、神經(jīng)系統的功能改善：當機體處于長(cháng)時(shí)間工作時(shí)，要求大腦皮層興奮與抑制長(cháng)時(shí)間有節奏地交替進(jìn)行，從而節省能量，以備長(cháng)時(shí)間搏擊用，并提高神經(jīng)系統物質(zhì)代謝的調節能力，使機體長(cháng)時(shí)間堅持工作。 三、體能訓練中的代謝特點(diǎn)在截拳道訓練或對抗中，拳手善于保持體力并合理分配使用體力就顯得十分重要了。
所以，截拳道對抗的代謝特點(diǎn)或供能的主要途徑，是以磷酸原供能系統為主。而在訓練這個(gè)供能系統時(shí)應注意以下幾點(diǎn)： 1、合理使用體力：李小龍要求合理使用體力，即當抓住機會(huì )時(shí)要以最大功率方式輸出，要在幾秒之內完成。
因為雙方一旦僵持，會(huì )很快使體內產(chǎn)生并堆積大量乳酸，而過(guò)早出現疲勞。 2、學(xué)會(huì )放松：李小龍要求學(xué)會(huì )進(jìn)攻之后的放松，因為在對抗中，肌肉收縮和精神高度緊張，所消耗的能量是很大的，只有學(xué)會(huì )放松，才能在關(guān)鍵時(shí)刻調動(dòng)更多的能量供肌肉發(fā)揮最大力量。
四、體能素質(zhì)的分類(lèi) 1、無(wú)氧耐力：即速度耐力，指人體保持短時(shí)間內高強度快速運動(dòng)的能力。 2、專(zhuān)項耐力：指人體完成某一專(zhuān)項運動(dòng)所需要的能力，而且不同訓練項目對專(zhuān)項耐力的要求也不同。
3、有氧耐力：即一般耐力，指人體長(cháng)時(shí)間進(jìn)行中等強度肌肉活動(dòng)的能力。 五、耐力素質(zhì)的訓練在截拳道中，耐力訓練的方法很多，李小龍根據現代技擊運動(dòng)的特點(diǎn)，提出了主要進(jìn)行提高速度耐力的訓練方式。
速度耐力訓練時(shí)間應控制在1-2分鐘間，運動(dòng)強度應是本人最大限度的80%-95%，心率處于160-180次/分之間。不過(guò)要注意的是，速度耐力訓練的同時(shí)要進(jìn)行一定比例的有氧訓練。
李小龍的體能訓練多種多樣，有越野跑、騎固定自行車(chē)、跳繩和強身操等，其中以越野跑與跳繩為主。 1、越野跑：鍛煉身體的最佳方法就是跑步，必須養成每天堅持跑的習慣。
還可以邊跑邊練習腿法。 2、跳繩：能提高你的下肢力量，增強靈活性、協(xié)調性、平衡性、柔韌性和耐力等方面的能力。
3、強身操：所謂強身操，它包括仰臥起坐及俯臥撐等運動(dòng)。 六、體能訓練的注意事項 1、根據技擊運動(dòng)的特點(diǎn)，體能訓練要從一定的時(shí)間、距離和數量開(kāi)始，逐漸增加時(shí)間、距離和練習數量、組數。
同時(shí)，還要逐步提高訓練強度，并做一些接近極限負荷的練習，使人體的體能得到充分的發(fā)揮。2、截拳道中的體能訓練，不僅是身體方面的訓練，同時(shí)也是對一個(gè)人意志品質(zhì)的培養和考驗。
所以李小龍期望自己的拳手在訓練中忍受別人不能忍受的痛苦，來(lái)培養自己堅韌不拔的意志品質(zhì)和不達目的決不罷休的精神。 而且李小龍發(fā)展肌肉耐力最好的方法就是在力量練習時(shí)，在重量不變的情況下增加每組的練習次數和組數。
2.鍛煉體能需要注意些什么?
如果做俯臥撐的話(huà)，每天都得煉15-25分鐘，否則達不到鍛煉肌肉的效果 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長(cháng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個(gè)負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個(gè)重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(cháng)不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(cháng)進(jìn)；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費時(shí)間，根本不能長(cháng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復時(shí)間越長(cháng)。
一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實(shí)、飽滿(mǎn)、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長(cháng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。
這一條與“持續緊張”有時(shí)會(huì )矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認大重量的半程運動(dòng)的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時(shí)機。 5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。
要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。
鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6. 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。
練某一動(dòng)作時(shí)，就應有意識地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線(xiàn)條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動(dòng)作的開(kāi)始位置。
我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數1~6，再放下來(lái)。 8. 持續緊張：應在整個(gè)一組中保持肌肉持續緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達到徹底力竭。
9. 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營(yíng)養。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(cháng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì )使二頭肌的生長(cháng)十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動(dòng)作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(cháng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達到期望的效果。
因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復合動(dòng)作。 11. 訓練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓練后的30~90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時(shí)補充蛋白質(zhì)效果最佳。
但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12. 休息48小時(shí)：局部肌肉訓練一次后需要休息48~72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓練。
如果進(jìn)行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。
13. 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習重量和動(dòng)作次數，不太注意動(dòng)作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動(dòng)作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。
事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動(dòng)作舉起更重的重量。
3.運動(dòng)員在體能訓練中應該注意哪些問(wèn)題
不同項目運動(dòng)員要求的體能情況不同。大體上可分為力量、耐力、速度和專(zhuān)項能力。看你說(shuō)的哪種。不同項目要求不一樣。速度類(lèi)型，耐力類(lèi)型，力量型，準確型，體操運動(dòng)員的體能與長(cháng)跑體能要求注意的差很遠。
其他項目不熟，只有長(cháng)跑“略懂”，嘿嘿，長(cháng)跑項目訓練里面比較重要的是訓練量強度、訓練強度的適應恢復還有營(yíng)養。強度的跟蹤最有效的辦法訓練日志跟蹤，里面記了很多身體指數，乳酸水平，全程跑之后的心率（比如，心率，一般控制在每分鐘140-170之間對提高心肺功能尤其有效）等等，這個(gè)跟蹤的是基本身體情況還有相關(guān)的強度刺激是不是到量，恢復水平什么的；恢復主要是睡覺(jué)、放松、理療按摩；最后是營(yíng)養，多吃些水果牛奶堿性食品，多喝水，礦物質(zhì)補充，等等等等。
訓練科學(xué)、睡好、恢復好、吃好，基本受傷概率就小多了。
4.體能訓練應注意哪些問(wèn)題?
健身期間多吃一些高蛋白食品。 做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì )有慣性，就會(huì )影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復。 反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動(dòng)，以腰為軸，反復抬起上半身。用啞鈴（一定要重的）進(jìn)行臥推或在單杠上進(jìn)行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽(tīng)的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動(dòng)的時(shí)候都可以練到小臂，手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側，然后做90度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。
提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺階上進(jìn)行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無(wú)氧運動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長(cháng)，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運動(dòng)休息的時(shí)候長(cháng)的。
5.運動(dòng)員田徑訓練安全注意事項
不同的田徑項目，不同的年齡階段都有不同的訓練方法和注意事項，但總體而言，應注意以下相關(guān)內容： 田徑訓練首先得在具有一定含金量的理念的基礎上制定符合自己實(shí)際情況的計劃，并一貫地執行下去，其次在訓練中必須注意諸多細節： 一、田徑訓練的特點(diǎn)：了解田徑項目的特點(diǎn)，制定切實(shí)可行的訓練計劃。
一切訓練無(wú)論什么都已速度為主，且越快越好。 二、嚴格掌握運動(dòng)量：運動(dòng)量的大小不得影響運動(dòng)員的發(fā)育，少年時(shí)期一定要根據其身體發(fā)育的特點(diǎn)，科學(xué)地安排訓練，因為其身體自然增長(cháng)最快，合適的手段和運動(dòng)量可以促進(jìn)其身體和成績(jì)的增長(cháng)，反之則造成身體傷害。
三、注意有氧耐力的訓練：應特別注意有氧耐力的訓練，促進(jìn)新血管的發(fā)展已跟上整個(gè)身體的發(fā)展。并想方設法提高運動(dòng)員每搏輸出量。
因為中國運動(dòng)員的心率是世界一流的，但每搏輸出量很低。要在跑中訓練，跑中休息，比賽時(shí)使用，否則對心臟的大起伏運動(dòng)是有害的，不要盲目追求成績(jì)，傷了身體。
四、力量的訓練：力量的訓練要注意質(zhì)量、幅度、力度、強度幾方面的要求達到綜合的統一。 1. 確定正確的訓練目標，要有持之以恒的毅力，做到充分的準備和量力而行，堅持正確的飲食習慣。
2. 做到每周不超過(guò)三次，保證肌肉的恢復與調整。力量的訓練應先加強大肌群的練習再進(jìn)行小肌群的練習。
3. 力量訓練過(guò)程中不要有意憋氣，防止造成運動(dòng)性休克，力量訓練可采用慢跑游戲，充分保持肌肉的放松，切忌快速強拉，以不產(chǎn)生疼痛為原則。 4. 力量訓練具有一定的危險性，注意互相幫助與保護，做好安全檢查，保證正確的技術(shù)動(dòng)作和姿勢，時(shí)時(shí)做到量力而行。
五、堅持不懈地進(jìn)行柔韌性和身體訓練，力求全身均衡發(fā)展。 六、心率的檢查：了解基本心率和安靜心率以及運動(dòng)后恢復心率。
七、在訓練過(guò)程中度的把握：人是節能動(dòng)物，用80%的力量是最理想的，否則會(huì )產(chǎn)生過(guò)度疲勞、影響生命、損壞身體，導致成績(jì)下降。 八、賽前的安排：調整和了解運動(dòng)員的波峰和波谷，是每個(gè)運動(dòng)員的獨特規律，是一種自然反應，要合理調節。
九、組合訓練在實(shí)踐中的運用： 1. 發(fā)現問(wèn)題解決問(wèn)題； 2. 間隔的長(cháng)短影響訓練的質(zhì)量； 3. 訓練的負荷影響訓練的效果； 4.各種組合訓練的順序，也影響效果； 5.細小的要求差異很大，要時(shí)刻根據自身隊情作調整； 6.改變單一的訓練，使用混合訓練； 十、訓練安排盡量做到合理：處理量和強度的安排，專(zhuān)項要有質(zhì)量，速度要有要求，注意二者的綜合指標。不用力的練習一百次，不如用力練習二十次。
因為肌肉收縮速度驟然減慢，影響爆發(fā)力的提高和鞏固。
6.戶(hù)外運動(dòng)要注意哪些安全事項
戶(hù)外活動(dòng)安全相關(guān)的注意事項：一、活動(dòng)前的準備大家都認為戶(hù)外運動(dòng)本身就是一個(gè)鍛煉身體，感受戶(hù)外生活，增長(cháng)自己見(jiàn)識的過(guò)程，但是另一方面，由于戶(hù)外活動(dòng)某些的特殊性，導致了在運動(dòng)的過(guò)程中可能存在的一些無(wú)法預知的可能性，有些時(shí)候還會(huì )危及到個(gè)人的安全。
1.購買(mǎi)保險任何戶(hù)外運動(dòng)都會(huì )存在一定風(fēng)險，所以出行前必須購買(mǎi)意外傷亡等相關(guān)特種保險，能夠給自己和家人一個(gè)保障。2.制定方案進(jìn)行戶(hù)外運動(dòng)之前要做好充分的準備，那就當然上不了制定一份合適的方案了。
因為將要去的地方也許你會(huì )不是很了解，包括當地的地形和交通。為了防止突發(fā)事件的發(fā)生，提前制定好一份好的方案是十分重要的，以防進(jìn)行過(guò)程中發(fā)生意外。
3.準備好裝備專(zhuān)業(yè)的戶(hù)外裝備對于戶(hù)外運動(dòng)而言是十分重要的，穿著(zhù)有護踝及鞋底有凹凸紋的防滑的登山徒步鞋。如有需要還可以選擇攜帶登山杖，登山的時(shí)候不僅可以為你節省力氣，還可以保護你的安全。
穿著(zhù)適合遠足用的衣服和鞋襪，避免短衣短褲（建議快干衣、褲，在從林中也防止掛傷，在開(kāi)闊地帶可以做為短衣短褲）。戴好帽子，夏天遮陽(yáng)，冬天保暖。
手機可說(shuō)是最為快捷的求助工具了，但應注意其信號覆蓋范圍。在某些山嶺間特別是山谷內，往往是沒(méi)有信號的。
（扎營(yíng) 時(shí)也應適當考慮）。如遇險情你應該到達離你最近的山頂或置高點(diǎn)。
但是很多驢友會(huì )記得帶手機，卻忘記了讓手機處于滿(mǎn)電狀態(tài)，如果遇到意外的時(shí)候手機沒(méi)電也是挺嚴重的事情。曼客建議還可以帶些隨身物品：例如小刀、指南針、水壺、打火機等都是必須的，并且物體所占的地方不大，但是在有需要的時(shí)候卻是十分有用的。
曼客小提示：在山里（漂流、過(guò)河、潛水時(shí)）有時(shí)氣候變化無(wú)常且濕氣較重情況下，要注意對隨身物品的防水保護，可以用塑料袋把手機等物品包裝好。二、活動(dòng)途中活動(dòng)過(guò)程中要注意安全，尊重領(lǐng)隊的經(jīng)驗，依從其決定和指示，沿途設置統一標記物。
控制隊伍行進(jìn)速度，保持節奏，以免首尾脫節，首尾通過(guò)對講機保持聯(lián)系。不可以為了挑戰自己或者好勝而冒險，不要進(jìn)入草叢茂密的地方，不可以隨便度過(guò)水流較 快且水較深的河流，這些都是十分危險的。
戶(hù)外運動(dòng)就意味著(zhù)高風(fēng)險，如何不把風(fēng)險變成危險才是關(guān)鍵。參與戶(hù)外運動(dòng)，最重要的之一是要強調個(gè)人的獨立性，降低風(fēng)險的最好辦法就是加強自我保護意識。
任何一項戶(hù)外活動(dòng)，都有其危險性，“了解自己”要高于“戰勝自己”，“幫助自己”要高于“幫助他人”，對自己不負責任，就等于是對所有的人不負責任！基本事項1.雖然遠足并不需要特別的技巧， 但如果有適當的訓練和準備將有助應付大自然多端的變化，以及減少意外發(fā)生的機會(huì )。2.安全指引和緊急事故應變措施可幫助遠足者減少意外的發(fā)生， 促進(jìn)遠足安全。
3.在計劃行程時(shí)，應同時(shí)參考最新版的地圖及閱讀其它有關(guān)遠足安全的資料。如有任何意外發(fā)生，應盡快求助。
領(lǐng)隊篇1.出行前，領(lǐng)隊需對每條線(xiàn)路計劃有詳細的行程安排，并指定中途意外后的下撤線(xiàn)路，交通指南。2.如線(xiàn)路難度高、參加人數多，10名隊員以上，俱樂(lè )部增加一個(gè)副領(lǐng)隊。
3.對于一些俱樂(lè )部的常規路線(xiàn)，沿途設置統一標記物。4.控制隊伍行進(jìn)速度，保持節奏，以免首尾脫節，首尾通過(guò)對講機保持聯(lián)系。
5.密切留意隊員的體力情況，發(fā)覺(jué)有狀態(tài)不佳者時(shí)，應派專(zhuān)人予以照顧，確保無(wú)人離群。6.留意周?chē)h(huán)境變化，事先收聽(tīng)電臺天氣和新聞報告，以便盡早采取應變措施。
7.如遇天氣變壞，應審慎考慮縮短或取消所計劃的行程。8.如遇緊急事故或天氣突變而未能依時(shí)回程，應設法通知參加者的家人或由聯(lián)絡(luò )人代轉。
9.切勿隨意更改既定路線(xiàn)或嘗試行走雜草叢生的捷徑，領(lǐng)隊不得隨意冒險。10.對于隊員的個(gè)人冒險行為要堅決予以制止，勸阻不聽(tīng)者，勸其離隊，并取消其參加活動(dòng)資格。
11.讓新人認識風(fēng)險是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，在新人初次參加活動(dòng)時(shí)，除向新人強調風(fēng)險防范，解說(shuō)風(fēng)險點(diǎn)的同時(shí)，安排老會(huì )員 對其進(jìn)行重點(diǎn)“照顧”。建議在新人初次報名參加活動(dòng)時(shí)，應讓其做戶(hù)外風(fēng)險的答題，讓其對戶(hù)外風(fēng)險有初步的了解。
在活動(dòng)中應穿插介紹一些戶(hù)外風(fēng)險防范知識和戶(hù)外急救知識12.在長(cháng)線(xiàn)活動(dòng)中，領(lǐng)隊只有對隊員的情況很了解才能有效的規避團隊風(fēng)險。長(cháng)線(xiàn)出行應進(jìn)行戶(hù)外風(fēng)險的答題、戶(hù)外急救知識測試、團隊裝備測評、團隊體力測評、針對性的戶(hù)外演練。
13.多引導隊員互相交流14.注意隊員情緒，以做及時(shí)正確引導15.一旦出事，盡可能做到損失最小化，要懂得取舍。16.事后作總結，積累經(jīng)驗，反思過(guò)失。
17.定期培訓隊員篇出發(fā)前1.遠足前一晚必須充分休息，以便有充足體力持久步行，減少意外受傷。2.充分做好功課，對沿途可能遇到的情況有大概的了解，包括氣候，當地民風(fēng)，和可預見(jiàn)到的危險。
做到心中有數。針對具體情況，盡量詳細的做出切實(shí)可行的計劃。
3.了解一定的急救常識，有些狀況是可以自救的。4.團隊活動(dòng)與隊友要充分磨合，不對隊友作過(guò)分的承諾，不依賴(lài)別人，也不讓別人依賴(lài)。
5.準備好急救藥品以備不時(shí)之需。針對計劃做好充足的物資準備。
對裝備要提前熟悉使用。6.危險活動(dòng)提前作好保險。
途中1.尊重領(lǐng)隊的經(jīng)驗，依從其決定。
7.體育鍛煉應注意哪些問(wèn)題
鍛煉的注意事項 忌在強光下鍛煉：中午前后，烈日當空，氣溫最高。
除游泳外，忌在此時(shí)鍛煉，謹防中暑。 忌鍛煉時(shí)間過(guò)長(cháng)：一次鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，20~30分鐘為宜，以免出汗過(guò)多，體溫上升過(guò)高而引起中暑。
忌鍛煉后大量飲水：夏季鍛煉出汗多，如這時(shí)大量飲水，會(huì )給血液循環(huán)系統、消化系統，特別是心臟增加負擔。同時(shí)，飲水會(huì )使出汗更多，鹽分則進(jìn)一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀。
忌鍛煉后立即洗冷水澡：因為夏季鍛煉體內產(chǎn)熱量增加快，皮膚的毛細血管也大量擴張以利于身體散熱。突然過(guò)冷刺激會(huì )使體表已開(kāi)放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內臟器官紊亂，大腦體溫調節失常，以至生病。
忌鍛煉后大量吃冷飲：體育鍛煉可使大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統則處于相對貧血狀態(tài)。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會(huì )導致急性胃炎。
一、自由訓練器械：包括啞鈴、杠鈴和舉重盤(pán)，重量型號多樣，可以根據需要在不同的時(shí)候選用不同重量的器械。它為各種訓練提供了最大的自由度，可以不受限制地訓練各個(gè)部位的肌肉。
它的訓練自由度很大，必須要有專(zhuān)業(yè)人員現場(chǎng)指導，選擇合適的重量，進(jìn)行合適的運動(dòng)，以免造成傷害和影響訓練效果。在更換啞鈴、杠鈴的重量時(shí)，要注意安全。
它的最大好處是可以利用有限的器械方便地完成許多不同的訓練。比如，一架有12個(gè)功能的機器只能提供12種訓練，而一張長(cháng)凳、幾個(gè)啞鈴和杠鈴，再加上一些鈴片，就可以訓練所有的肌肉。
二、可選擇的機器器械：指在功能上可以有不同的選擇。分為三類(lèi)： 1.單平臺機器，指某一種力量訓練機器可為某一種肌肉或肌肉群提供訓練； 2.復合平臺機器，指某一種力量訓練機器可以為兩塊肌肉或肌肉群提供訓練； 3.多平臺機器，指某一種力量訓練機器可以為多塊肌肉或肌肉群提供訓練。
它通常設計好了訓練姿勢，某些先進(jìn)的器械也可以同時(shí)變換兩種姿勢，以創(chuàng )造更加自由的感覺(jué)。它一般設有最大強度調節鈕，可根據實(shí)際情況選擇強度，以達到理想的訓練效果。
它既安全又可靠，但通常是按大眾化的身材設計的，所以對特殊身材，如肥胖者等，則不太適合。 三、可調整重量塊器械：在其上可以隨意添加或減去重量塊，既可體會(huì )自由器械訓練的自由度，又能享受機器器械訓練的安全和舒適。
它通常為專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員選用，也適用于各種水平的訓練者。事先設計了訓練動(dòng)作，可以調節訓練強度。
由于它可承受很重的力量訓練，對于需要超強力量的運動(dòng)員非常理想。它可以進(jìn)行單臂或單腿訓練，使訓練者感到很靈活。
但它對于小個(gè)子訓練者不太適合。 四、電腦或氣動(dòng)式器械：是最現代化、運用了高科技的器械。
它的訓練姿勢也是事先預定好的，只需按一下按鈕或調整一下屏幕上的顯示，便可以開(kāi)始一套適合自己需要的訓練。它最大的好處是可以進(jìn)行一些先進(jìn)的訓練。
研究發(fā)現，運動(dòng)員在減慢運動(dòng)速度又同時(shí)保持訓練強度時(shí)，可以達到更好的力量訓練效果。利用它在運動(dòng)時(shí)更安全。
五、拉力皮筋器械：便宜，容易操作。在做各種動(dòng)作時(shí)，可隨意組合姿勢，充分運動(dòng)全身。
在選擇時(shí)，也需專(zhuān)家指導，以達到正確的姿式和理想的效果。它最大的缺點(diǎn)是強度不足，對需大運動(dòng)量訓練的人不太適合。
體育鍛煉可以增強體質(zhì)，但不科學(xué)的體育運動(dòng)會(huì )對身體造成損害，因此體育鍛煉要注意科學(xué)性 1. 加強醫務(wù)監督，確保鍛煉安全。對于過(guò)去不太進(jìn)行體育鍛煉的老年人在 運動(dòng)前需要進(jìn)行身體檢查，及時(shí)發(fā)現潛在的疾病和危險因素，確保運動(dòng)安全，也有利于制定科學(xué)的運動(dòng)處方。
2. 選擇合適項目，長(cháng)期堅持活動(dòng)。老年人在選擇鍛煉項目時(shí)，要結合自身 的生理特點(diǎn)、健康狀況、鍛煉目的以及個(gè)人興趣加以綜合考慮。
首先要選擇輕松、有趣、便于堅持鍛煉，并且是自己喜愛(ài)的活動(dòng)。其次選擇動(dòng)作柔和連貫、緩慢均勻的活動(dòng)，如慢跑、散步、太極拳、健身氣功、廣播體操、老年健身操、釣魚(yú)、放風(fēng)箏、門(mén)球等有氧運動(dòng)。
3. 掌握適度運動(dòng)量，有規律地鍛煉。 “靶心率”被認為是獲得最佳效果 并能確保安全的運動(dòng)心率。
計算的公式是：靶心率 =（220 — 年齡）╳ 65%~85%。但是，由于個(gè)體差異較大，“靶心率”只能作為參考。
根據一般經(jīng)驗，鍛煉后，微微出汗，人感到輕松舒暢，食欲、睡眠良好，次日體力充沛，這說(shuō)明運動(dòng)量較為理想；鍛煉后，大量出汗，心悸氣短，頭暈眼花，食欲、睡眠欠佳，次日感到周身乏力，不想運動(dòng)，說(shuō)明運動(dòng)量稍大了，需要調整；鍛煉后，身體無(wú)發(fā)熱感，脈搏也無(wú)明顯變化，說(shuō)明運動(dòng)量小了，適當增加。老年人的健身活動(dòng)要有規律，每周不少于3次，每次30~60分鐘為宜。
剛開(kāi)始鍛煉，運動(dòng)量可以小些，逐步增加， 4. 重視準備活動(dòng)和運動(dòng)后的調整。年齡越大，鍛煉前的準備活動(dòng)越重要， 10分鐘左右適宜的準備活動(dòng)（如伸展運動(dòng)、慢走）可以起到保護心臟、肌肉和關(guān)節的作用。
運動(dòng)結束后，不要突然停止，如跑步運動(dòng)后，至少慢走2分鐘，使身體逐漸恢復到基礎水準。如出了汗，有條件的話(huà)可以洗個(gè)澡，有利于促進(jìn)血液循環(huán)，恢復疲勞。
