跑垂直馬拉松的(請問應(yīng)該如何準(zhǔn)備垂直馬拉松的比賽?)

1.請問應(yīng)該如何準(zhǔn)備垂直馬拉松的比賽?

1）蛙跳

原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力。

2）負(fù)重深蹲

杠鈴或重物置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。

3）膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練

可以盡量選擇在大樓樓梯或者戶外臺階進(jìn)行訓(xùn)練，還可以選擇有一定坡度的斜坡進(jìn)行上坡跑訓(xùn)練。不管是哪種訓(xùn)練，一定要注意不要一次性超負(fù)荷練習(xí)。

此外，野人教練針對小步跑、跨步跳、后蹬跑、高抬腿等等訓(xùn)練也可以幫助提升垂直馬拉松成績，建議到騰訊視頻搜索相關(guān)教學(xué)。

最后，提升運(yùn)動成績除了科學(xué)的方法，還需要堅(jiān)持和毅力，祝成功！

2.請問應(yīng)該如何準(zhǔn)備垂直馬拉松的比賽?

1）蛙跳原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。

根據(jù)個人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力。

2）負(fù)重深蹲杠鈴或重物置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。

再重新下蹲。3）膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練可以盡量選擇在大樓樓梯或者戶外臺階進(jìn)行訓(xùn)練，還可以選擇有一定坡度的斜坡進(jìn)行上坡跑訓(xùn)練。

不管是哪種訓(xùn)練，一定要注意不要一次性超負(fù)荷練習(xí)。此外，野人教練針對小步跑、跨步跳、后蹬跑、高抬腿等等訓(xùn)練也可以幫助提升垂直馬拉松成績，建議到騰訊視頻搜索相關(guān)教學(xué)。

最后，提升運(yùn)動成績除了科學(xué)的方法，還需要堅(jiān)持和毅力，祝成功。

3.跑馬拉松要注意些什么?

參加馬拉松賽跑注意事項(xiàng) 1. 參加馬拉松賽的人一定要有長期鍛煉的基礎(chǔ)。

2. 賽前要充分做好熱身準(zhǔn)備，使各肌肉群和各關(guān)節(jié)活動開。 3. 衣服鞋襪穿著要適宜。

比賽時衣服穿著不宜過多或過少，以免影響運(yùn)動或肌肉痙攣。最好不穿新鞋及新衣服比賽。

4. 夏季參加比賽時可帶涼帽及墨鏡參加比賽。 5. 賽前在皮膚易磨損處（腋下、乳房、大腿內(nèi)側(cè)）涂上凡士林，以減少摩擦。

6. 注意鞋帶不要系得太緊，否則會阻礙腳部的血液循環(huán)。 7. 在比賽中，要根據(jù)個人的身體情況合理分配體力，注意跑步的節(jié)奏。

開始不要跑得太快，最好采取勻速跑。 8. 在比賽中，腳落地時不要太猛，要充分利用好緩沖力量，避免腳受傷。

9. 在比賽期間一定要補(bǔ)充含鹽飲料。 10. 在比賽中，如出現(xiàn)小腿肌肉痙攣，應(yīng)伸直膝關(guān)節(jié)、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），則可使痙攣部位緩解。

如情況嚴(yán)重，需立即停止比賽，立即請醫(yī)生診治。

4.跑馬拉松要注意什么?

賽前做好3項(xiàng)準(zhǔn)備。

馬拉松看似只是42公里的體能較量，但在參賽前就要做好充分的準(zhǔn)備。首先，體能準(zhǔn)備。

進(jìn)行全身體檢，了解自己的身體狀況是否適合參賽，如果打算參加馬拉松比賽，至少要在賽前兩周甚至更長的時間，開始適應(yīng)性訓(xùn)練，先從2公里、5公里、10公里開始，像舉重一樣，一點(diǎn)一點(diǎn)往上加量，每天堅(jiān)持2~3個小時的持續(xù)跑動。 如果在平時運(yùn)動時間上達(dá)不到馬拉松的標(biāo)準(zhǔn)，即使參賽也很難堅(jiān)持下來。

其次，調(diào)整飲食。平時的飲食搭配要合理，適當(dāng)攝入高蛋白高熱量食物。

最后，睡眠充足。參賽前不要熬夜，每天保證8~9小時的睡眠，過于疲勞會導(dǎo)致跑步時暈厥等意外。

如果比賽前出現(xiàn)不明原因的不適或疼痛要檢查清楚，否則不宜參加。 賽中出現(xiàn)不適應(yīng)適時中止或退出。

跑步時應(yīng)該穿寬松透氣的運(yùn)動衣，開跑之前一定要做好充分的熱身運(yùn)動，拉伸腿部肌肉，扭動腳踝，活動一下腰椎和頸椎，適當(dāng)慢跑一小段。對于運(yùn)動中經(jīng)常發(fā)生的拉傷、抽筋等狀況，應(yīng)當(dāng)按照急性損傷處理原則，采取冰敷、加壓、包扎制動等緊急措施。

如果出現(xiàn)運(yùn)動性腹痛，參賽者可以慢慢降低跑步的速度和強(qiáng)度，按照“每三步一呼一吸”的節(jié)奏調(diào)整呼吸，進(jìn)行深呼吸也有助于緩解運(yùn)動疲勞。沿途跑步路過服務(wù)站，一定要補(bǔ)充水分，按照“少量多次”的原則，每次喝下100~200毫升的水。

參賽者跑動中要密切監(jiān)視自己的身體狀態(tài)，如果出現(xiàn)身體不適，胸前區(qū)疼痛、大汗淋漓、極度疲勞時，一定要適時中止或退出，且不可勉強(qiáng)。 賽后多走動。

到達(dá)終點(diǎn)后，參賽者不要馬上坐下來，可以慢跑幾分鐘或走動一下，慢慢將自己的體溫降下來，拍打腿部肌肉。通常跑后10~20分鐘血壓心跳就會恢復(fù)正常，如果超過30分鐘，就要留意。

如果感覺到明顯的不舒服，應(yīng)當(dāng)及時就醫(yī)。

5.馬拉松長跑應(yīng)注意哪些

兩種鞋不宜穿： 旅游鞋：多數(shù)旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時間一長，就會成為一個沉重的負(fù)擔(dān)。

足球鞋：參賽時切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對膝蓋的沖擊力比較大，嚴(yán)重是導(dǎo)致膝蓋損傷。 "馬拉松訓(xùn)練" 馬拉松訓(xùn)練，一定要循序漸進(jìn)，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)質(zhì)的飛躍。

雖然不能說沒經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練就肯定跑不下來，但是本著對自己負(fù)責(zé)的態(tài)度，不建議倉促上陣。馬拉松這種長距離的運(yùn)動最危險的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關(guān)節(jié)，這個沒經(jīng)過足夠的訓(xùn)練之外，沒有其他的捷徑盡快適應(yīng)如此高強(qiáng)度的運(yùn)動。

而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進(jìn)行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的損傷，因此不經(jīng)過足夠的公路路面的適應(yīng)訓(xùn)練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。 那么跑馬拉松應(yīng)該具備什么樣的素質(zhì)呢？ 一、基本的耐力。

基本的耐力就是你應(yīng)該能以你的低速比較正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過程中不會產(chǎn)生那種近似于死亡的體力上的衰竭感關(guān)節(jié)上的痛苦感，跑完之后能在兩天之內(nèi)恢復(fù)，當(dāng)然最好是24小時就能恢復(fù)；這個三十公里指的是公路，恢復(fù)指的是能夠以較快速度進(jìn)行兩千米的跑步。 二，基本的心理承受能力。

就是要能在長時間的跑步過程中不產(chǎn)生急躁心理能夠按照自己起初的計(jì)劃一直堅(jiān)定的執(zhí)行下去（當(dāng)然特殊情況例外）。 當(dāng)然，制約比賽的因素很多，這里不一一列舉。

至于練習(xí)，應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)： 一、能夠經(jīng)常的跑公路，比如每個星期跑一兩次，以習(xí)慣公路跑對身體的要求； 二、能夠經(jīng)常進(jìn)行六公里到十四公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感； 三、能夠偶爾試試二十公里，但是這樣的跑步應(yīng)當(dāng)根據(jù)你的身體狀況來決定； 四、能夠從自己跑步的過程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調(diào)整； 五、不要著急，要慢慢地從提速，穩(wěn)定速度，然后逐步加長距離； 六、可以找本介紹跑步的書看看，也許對你有所啟發(fā)。 以上內(nèi)容，僅供參考。

平日訓(xùn)練： 熱身： 平時鍛煉的熱身，最為完全的順序是： 1、慢跑4、5圈。讓內(nèi)臟之間、關(guān)節(jié)之間、肌肉韌帶之間適應(yīng)和潤滑； 2、活動全身關(guān)節(jié)，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩； 3、壓腿。

壓腿是為了把肌腱拉開，這對保重大運(yùn)動量大強(qiáng)度時不受傷很關(guān)鍵。若是特意要練習(xí)柔韌性，壓腿之后必須踢腿； 4、做高抬腿、分胯練習(xí)，把髖關(guān)節(jié)打開，并且把身體調(diào)動興奮。

當(dāng)然具體情況具體分析，并非一定要按照以上熱身計(jì)劃執(zhí)行。 參賽前要保證足夠的訓(xùn)練量，通常而言，參加全程馬拉松賽的選手賽前最好有跑過30km左右的經(jīng)歷，半程馬拉松賽選手賽前訓(xùn)練達(dá)到15km左右的訓(xùn)練量。

平時訓(xùn)練可以有意識的計(jì)算自己的時間，從而根據(jù)自己的速度最后安排比賽時間。具體的時間安排可以參看馬拉松配速表。

中長跑的技術(shù)動作分析： 中長跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和終點(diǎn)加速沖刺跑四個步驟組成。最重要是途中跑技術(shù)，項(xiàng)目和距離不同，跑的技術(shù)也有所差異，一般說來，距離越長步幅越小。

（1）上體姿勢：上體保持正常姿勢略向前傾，中長跑上體保持在8~10度左右，馬拉松上體保持在5~8度左右；頭部和頸部肌肉比較放松，在后蹬結(jié)束的一剎那髖部前送，腰微向前挺。 （2）腿部動作：腿后蹬結(jié)束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放松與大腿自然折迭，以 大腿帶動小腿積極向前方擺動，后蹬技術(shù)是擺動腿一著地緩沖的踝膝髖關(guān)節(jié)隨性向前移動，在支撐腿和擺動腿大腿即將重迭的一剎那迅速用力伸髖，從而與擺動腿形成沿縱軸伸髖的力隅，使髖沿著縱軸旋轉(zhuǎn)，并迅速伸直膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

6.跑馬拉松其應(yīng)注意什么

一. 跑鞋：不論是中速跑還是慢跑，都應(yīng)該認(rèn)真選擇合適的跑鞋。

這是因?yàn)榕懿綍r，腳掌落地與地面形成猛烈的撞擊，在這個過程中，腳踝和膝蓋承受了相當(dāng)大的沖擊力。專業(yè)跑鞋的鞋底設(shè)計(jì)獨(dú)特，可以緩沖落地時撞擊力，從而間接的緩解對腳踝和膝蓋的沖擊，減輕對膝蓋的損傷。

同時，跑鞋多數(shù)比較輕便，即使長距離的行走也不會有明顯的來自腳步的沉重感。如果不穿專用跑鞋，會出現(xiàn)腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難達(dá)到鍛煉的目的。

二. 平日訓(xùn)練，熱身：平時鍛煉的熱身，最為完全的順序是：1、慢跑4、5圈。讓內(nèi)臟之間、關(guān)節(jié)之間、肌肉韌帶之間適應(yīng)和潤滑；2、活動全身關(guān)節(jié)，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；3、壓腿。

壓腿是為了把肌腱拉開，這對保重大運(yùn)動量大強(qiáng)度時不受傷很關(guān)鍵。若是特意要練習(xí)柔韌性，壓腿之后必須踢腿；4、做高抬腿、分胯練習(xí)，把髖關(guān)節(jié)打開，并且把身體調(diào)動興奮。

三. 中長跑的技術(shù)動作分析：中長跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和終點(diǎn)加速沖刺跑四個步驟組成。最重要是途中跑技術(shù)，項(xiàng)目和距離不同，跑的技術(shù)也有所差異，一般說來，距離越長步幅越小。

（1）上體姿勢：上體保持正常姿勢略向前傾，中長跑上體保持在8~10度左右，馬拉松上體保持在5~8度左右；頭部和頸部肌肉比較放松，在后蹬結(jié)束的一剎那髖部前送，腰微向前挺。（2）腿部動作：腿后蹬結(jié)束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放松與大腿自然折迭，以 大腿帶動小腿積極向前方擺動，后蹬技術(shù)是擺動腿一著地緩沖的踝膝髖關(guān)節(jié)隨性向前移動，在支撐腿和擺動腿大腿即將重迭的一剎那迅速用力伸髖，從而與擺動腿形成沿縱軸伸髖的力隅，使髖沿著縱軸旋轉(zhuǎn)，并迅速伸直膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

（3）騰空：a. 后蹬結(jié)束后進(jìn)入騰空階段，在騰空時身體任何不當(dāng)?shù)膭幼鞫疾粫铀僦匦牡那耙?，為快速前擺創(chuàng)造良好的條件，擺動腿大腿積極做后擺動作，膝關(guān)節(jié)放松使小腿自然甩開。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。

b. 長跑支撐時間稍長。騰空時間與支撐時間的比接近1:1而中距離跑騰空時間較長，比值大于1。

(4)腳落地動作：腳落地動作是前腳掌外側(cè)先著地，然后滾動到全腳掌，有些長跑馬拉松運(yùn)動員是腳跟先著地然后滾動到全腳掌，總之這種滾動動作是富有彈性的，緩沖身體力量的沖擊，為迅速擺地做好準(zhǔn)備。為減少阻力和腳掌肌肉的負(fù)擔(dān)，前腳掌著地后膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，幫助緩沖重力減輕腳掌的負(fù)擔(dān)，為后蹬擺地動作做好準(zhǔn)備。

（5）擺臂動作：擺臂時要求肩部放松，以肩為軸心，以肘發(fā)力。大小臂彎曲成90度角左右，兩手放松半握拳，兩臂成前后擺動。

前擺稍向內(nèi)，但是手的位置不得超過身體的中線，向上不得超過下顎，向后擺稍向外。擺動的幅度取決于跑的速度，中距離跑的擺幅較大，長距離跑的擺幅較小。

彎道時右臂擺動要大于左臂。馬拉松跑的技術(shù)，大致和長跑技術(shù)相似。

由于它的距離長，并且是在地形不一的公路上進(jìn)行，因此在技術(shù)上有其獨(dú)有特點(diǎn)。在跑時，上體微向前傾或正直。

后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動作比長跑小些。

腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過渡到全腳掌，著地時應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。

在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。

呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適宜的深度。四.呼吸問題：呼吸節(jié)奏和跑的節(jié)奏協(xié)調(diào)配合，一般是兩步一吸兩步一呼，也有兩步兩吸兩步一呼或三步一呼吸的。

在每一呼吸周期中，要著重積極呼氣，這樣造成肺中較大的負(fù)壓。即盡量排出廢氣，又促進(jìn)吸氣過程省力并增加呼氣量。

呼吸時用鼻和嘴同時呼吸。中長跑無論在起跑或是沖刺時都不應(yīng)該閉氣，而且比賽一開始就加強(qiáng)呼吸，以免在開始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現(xiàn)。