跑全馬(跑全程馬拉松需要注意什么?)

1.跑全程馬拉松需要注意什么?

參加馬拉松比賽的注意事項(xiàng)： 臨賽準(zhǔn)備： 1. 早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至二個(gè)（最好不吃油炸、過(guò)甜食品和肉食食品）； 建議賽前早餐最佳食品是全麥面包，吃一包保管跑完全程不餓肚子。

2. 不要過(guò)早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷； 3. 臨賽前30分前適應(yīng)進(jìn)行慢跑：一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力； 4. 肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹凡士林膏，防止皮膚磨傷，還有就是乳頭要用創(chuàng)可貼貼?。毁愔凶⒁馐马?xiàng)： 1. 當(dāng)我們大約跑到10---20分鐘時(shí)都會(huì)遇見(jiàn)第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正常現(xiàn)象。處置方法非常簡(jiǎn)單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2—3分鐘即可，當(dāng)“難受”勁過(guò)去再跑就沒(méi)有問(wèn)題了； 2. 通常沒(méi)有馬拉松訓(xùn)練的人當(dāng)跑到30--35公里左右會(huì)遇到人體中的“運(yùn)動(dòng)性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關(guān)節(jié)痛，極強(qiáng)的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。

這時(shí)候應(yīng)放慢速度甚至采用走跑結(jié)合的方式，主動(dòng)加深呼吸，一般兩三公里后會(huì)挺過(guò)極點(diǎn)，迎來(lái)“第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)最好放棄比賽，“咬牙”可能是危險(xiǎn)的。

3. 每一個(gè)跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會(huì)破壞你原有節(jié)奏； 4. 通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補(bǔ)充含糖飲料或自備的能量飲品；跑全程一般視情況15公里后開(kāi)始補(bǔ)水，一次少量，太早補(bǔ)水或喝過(guò)多容易引起腹痛或尿急。

四、賽后注意事項(xiàng)： 1. 迅速保溫、補(bǔ)水、補(bǔ)充食物（只能是碳水化合物），切記不要吃的太多。當(dāng)天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。

2. 切記當(dāng)天不能蒸桑拿、泡熱水澡等； 3. 可按受按摩； 4. 賽后24小時(shí)可進(jìn)行10—20分鐘慢跑，比賽攻略 1、比賽鳴槍時(shí)，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。 2、無(wú)論是全程還是半程，記住馬拉松跑第一原則：勻速！勻速！勻速是馬拉松之魂。

一般而言，跑全程馬拉松的速度，是你10公里最快用時(shí)加上6—8分鐘，跑半程則加3分鐘。切忌前快后慢，除非你有受虐狂傾向，樂(lè)意看到自己在最后5公里被別人成群結(jié)隊(duì)地超越。

3、從10公里處開(kāi)始，每到一個(gè)飲水站都應(yīng)喝水，每次補(bǔ)水不超過(guò)100克，一般來(lái)說(shuō)，喝下去的水至少在半小時(shí)之后才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口干前就補(bǔ)水，抹平這個(gè)時(shí)間差。跑全程者，從20公里之后每到一處飲水站應(yīng)喝一點(diǎn)果汁，以補(bǔ)充身體的糖份。

4、可以選擇性地跟在一個(gè)與你速度相當(dāng)?shù)呐懿秸吆竺媾?，他可以給你擋風(fēng)，減輕你所遇到的空氣阻力，節(jié)省約7%的能量。如果能將步幅調(diào)整得和他一致，更有利于放松身心，免于緊張。

5、35公里左右號(hào)稱馬拉松“鬼門關(guān)”，在鬼門關(guān)中，心肺功能和肌肉功能均處在最低點(diǎn)，整個(gè)人陷于崩潰邊緣，另外上海馬拉松的鬼門關(guān)路程正好是中春路的高架上坡路段，更增加了難度。所以一定要有心理準(zhǔn)備，咬牙堅(jiān)持，跑起來(lái)就是勝利。

比賽中的意外情況處理 1、鞋帶松落。跑步時(shí)鞋帶松了后千萬(wàn)不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去。

如果是起跑時(shí)鞋帶松了，更不能蹲下，會(huì)出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。

將鞋帶的蝴蝶結(jié)壓在里面就可以防止鞋帶松散了。2、腹痛。

就是跑岔氣了。岔氣時(shí)應(yīng)放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時(shí)做深呼吸。

3、頭暈?zāi)垦?。出現(xiàn)這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。

如果沒(méi)有效果，就向工作人員示意退出比賽，現(xiàn)場(chǎng)救護(hù)車很快會(huì)來(lái)為你提供服務(wù)。 4、膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛：出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，立即放慢速度，跑2分鐘后痛感仍然持續(xù)，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強(qiáng)就立即改跑為走，走5分鐘后開(kāi)始慢速跑，如果還痛，那你要么退出比賽，要么走完全程，千萬(wàn)別逞強(qiáng)。

賽后 不要立即坐下或躺下，至少慢走5分鐘，注意補(bǔ)充水份，拉伸韌帶、活動(dòng)關(guān)節(jié)。

2.跑全程馬拉松要注意些什么問(wèn)題

我2009年2010年都完成了北京馬拉松，今年還要去.

需要注意的問(wèn)題太多太多了.

隨便跟你聊聊吧-----要有自信，我第一次跑全馬之前，訓(xùn)練量不比你多-----不要低估困難，不過(guò)我覺(jué)得你肯定是要低估困難的。

真的，很難，很痛苦。

不要穿新鞋。 運(yùn)動(dòng)棉襪，可以是新的。我喜歡把新襪子洗一下，然后比賽時(shí)穿。

賽前兩天不要跑步。散散步就可以了。

有人比賽當(dāng)天早上不吃東西。------我是要吃的，容易消化的，小面點(diǎn)心，吃一點(diǎn)。

前一天晚上多吃點(diǎn)。

早點(diǎn)去現(xiàn)場(chǎng)，人山人海的，存包之類的瑣事，還要花時(shí)間，不要搞得太緊張。

賽前上廁所，排空。

組委會(huì)可能會(huì)請(qǐng)些體操教練之類的，站在臺(tái)子上，帶著大家蹦蹦跳跳熱身。

別理他們，那是讓四公里、九公里的群眾熱身，不是你。

你沒(méi)那么多體力。

壓壓腿就行。

起跑，不必站得太靠前，吃點(diǎn)小虧吧，無(wú)所謂

起跑會(huì)比你想象的慢，慢慢悠悠的，人擠人，甚至只是走。

看腳下，會(huì)有礦泉水瓶子，會(huì)有一次性雨衣（賽前保暖用的）扔在地上，不要絆倒。永遠(yuǎn)安全第一。

前十公里你會(huì)很輕松，就當(dāng)熱身了。-----注意：壓抑住你想加速的沖動(dòng)。不然你會(huì)后悔的。

我估計(jì)吧，二十公里，也就是半程的時(shí)候，你會(huì)覺(jué)得有些體力衰竭，可能是你從來(lái)沒(méi)有體會(huì)過(guò)的感覺(jué)

不要不好意思，可以走一會(huì)兒。

后半程，會(huì)有很多人走，而不是跑。

大跨步走，大概是十分鐘一公里，自己算著點(diǎn)兒。

說(shuō)說(shuō)喝水吧，第一個(gè)飲水站我是不喝的，人太多，擠碰嚴(yán)重。為防意外，建議你前十公里跑在路的最中間

后邊的飲水、飲料站，每次都要喝，一小口就行，少量多次

不要等你渴了再喝

帶些吃的，巧克力啦葡萄干之類，想法子拿在手里就可以，弄個(gè)小包包也行。

后半程，尤其三十公里左右，那感覺(jué)，沒(méi)跑過(guò)你肯定不知道。

胳膊、腿、腳心，沒(méi)有不疼的地方

----咬牙吧，勇士。

號(hào)碼布建議不要用別針，而是要用線縫在衣服上。 因?yàn)橛械娜诵乜诒粍e針磨傷。

不用縫得太過(guò)結(jié)實(shí)，終點(diǎn)要扯下一張上交的。

鞋帶松一點(diǎn)，你的腳會(huì)變腫變大的，很明顯。 我09年跑完后，難以彎腰，鞋也很難脫下來(lái)，取下計(jì)時(shí)芯片花了我好長(zhǎng)時(shí)間。

路上找個(gè)伴兒，聊著天跑挺好。 當(dāng)然嘍，伴兒可能是要換來(lái)?yè)Q去的。你很難找到一個(gè)跟你水平一樣的伴兒嘛.

知道什么叫兔子吧，組委會(huì)請(qǐng)的領(lǐng)跑員，有四小時(shí)的，四個(gè)半的，五小時(shí)的，六小時(shí)的等，你可以選擇跟他們，北京的兔子還是靠譜的.-----------很多東西，你可以看比賽前官方發(fā)給你的小冊(cè)子，跟衣服\芯片\號(hào)碼布等一起發(fā)放.

還有問(wèn)題可以問(wèn)我，也可以去跑吧論壇問(wèn)。 祝你比賽好運(yùn)。

3.第一次跑馬拉松要注意些什么?

第一次馬拉松跑步需要注意的是：

1、選一雙合適自己的跑鞋，跑步需要舒適貼合感、柔軟的緩震和保護(hù)。

2、準(zhǔn)確的跑步姿勢(shì)，不但可以避免傷病，還可以減少體能的消耗。

3、跑步要使用循序漸進(jìn)的方法進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)于一個(gè)志在參加半馬或全馬的跑步愛(ài)好者而言，每周必須要設(shè)立一次長(zhǎng)距離慢跑，這樣可以感受到自己跑步的瓶頸，并且通過(guò)訓(xùn)練努力突破它。

4、及時(shí)關(guān)注天氣因素，選擇合適的衣物。

5、對(duì)于參加馬拉松比賽的選手，賽前一定要做好熱身活動(dòng)，賽程中一定要量力而行，別設(shè)定超過(guò)自己能力的目標(biāo)，身體出現(xiàn)不適，不要勉強(qiáng)自己，及時(shí)向隨隊(duì)醫(yī)生或者志愿者求助。

總之，馬拉松運(yùn)動(dòng)不應(yīng)一味地追求長(zhǎng)距離短時(shí)間，而應(yīng)該是以強(qiáng)身健體為目標(biāo)。

擴(kuò)展資料：

馬拉松中需要立即停止跑步的情況

1、運(yùn)動(dòng)損傷和抽筋

身體肌肉關(guān)節(jié)在跑步或是其他運(yùn)動(dòng)中容易出現(xiàn)的問(wèn)題，包括運(yùn)動(dòng)損傷（比如各個(gè)肌肉關(guān)節(jié)扭傷、拉傷，突然無(wú)征兆的足部、小腿或膝關(guān)節(jié)疼痛發(fā)作）和肌肉痙攣（也就是通常說(shuō)的抽筋）。

輕微的可以通過(guò)調(diào)整運(yùn)動(dòng)狀態(tài)來(lái)嘗試，比如跑慢一點(diǎn)，如果嚴(yán)重或者經(jīng)過(guò)調(diào)整仍不能緩解的，建議停跑和進(jìn)行針對(duì)性處理。

2、腹痛

長(zhǎng)跑中出現(xiàn)腹痛，與內(nèi)臟器官在運(yùn)動(dòng)后不能適應(yīng)缺血缺氧、膈肌痙攣牽拉、水電解質(zhì)的丟失等多種因素相關(guān)，癥狀輕微的可采用減慢跑速、加深呼吸、按壓疼痛部位等方法進(jìn)行調(diào)整，如腹痛嚴(yán)重，或者經(jīng)過(guò)調(diào)整后輕微腹痛癥狀未減輕甚至加重，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)及時(shí)處理。

3、眩暈、眼前發(fā)黑、胸悶胸痛、呼吸困難

運(yùn)動(dòng)已經(jīng)讓心肺功能接近或者已經(jīng)超出了代償?shù)姆秶?，一些有?jīng)驗(yàn)的跑友常常通過(guò)戴心率表或者心率帶來(lái)監(jiān)測(cè)心率，指導(dǎo)跑步。跑馬過(guò)程中也可以通過(guò)心率的監(jiān)測(cè)，更早地調(diào)整運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免心肺超負(fù)荷。如果跑步時(shí)出現(xiàn)自己的心率長(zhǎng)時(shí)間停留在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的心率區(qū)間，建議及時(shí)減速甚至停止，避免心肺長(zhǎng)時(shí)間超負(fù)荷。

如果沒(méi)有戴心率表、心率帶，也可以通過(guò)身體的狀態(tài)來(lái)感覺(jué)：如果還可以整句自由交談，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)心肺狀態(tài)保持不錯(cuò)，如果只能說(shuō)單詞單字甚至不能說(shuō)話、呼吸急促，必須及時(shí)減速甚至停止。

如果還出現(xiàn)了眩暈、眼前發(fā)黑、胸悶胸痛、呼吸困難、全身冷汗等危險(xiǎn)癥狀，必須及時(shí)停止和求助，呼叫醫(yī)療人員。

參考資料來(lái)源：人民網(wǎng)-北京急救中心：關(guān)于馬拉松運(yùn)動(dòng)的5點(diǎn)注意

4.跑全程馬拉松要注意些什么問(wèn)題

第一點(diǎn)，心理上一定要認(rèn)識(shí)到，對(duì)于不會(huì)和專業(yè)選手競(jìng)爭(zhēng)的、僅僅是為了挑戰(zhàn)自我的人來(lái)說(shuō)，跑完全程是很容易的一件事（真的沒(méi)有想象的難）。

就我參加的廈門國(guó)際馬拉松來(lái)說(shuō)，全程42公里，賽程時(shí)間為7個(gè)小時(shí)，時(shí)間是很充裕的，一般來(lái)說(shuō)邊跑邊走是可以跑完全程的，前半程體力很好可以多跑些，后半程大部分路程用來(lái)走也是可以的。 第二點(diǎn)， 跑馬拉松很需要注意的一件事就是防止抽筋，這個(gè)跟體質(zhì)有很大關(guān)系，但多加注意是可以避免的。

首先要做好腿部保暖，不要以為跑起來(lái)全身會(huì)發(fā)熱，穿長(zhǎng)褲會(huì)很熱，這個(gè)就錯(cuò)了，其實(shí)到了后半程由于體力下降，加上肚子又餓，而且流的汗再揮發(fā)，會(huì)感覺(jué)很涼，即使室外溫度不是很低。如果沒(méi)有穿長(zhǎng)褲，很容易抽筋。

第三點(diǎn)，隨身帶兩塊巧克力，補(bǔ)充能量。畢竟時(shí)間長(zhǎng)啊，而且能量消耗又大。

雖然路邊的觀眾處于好心會(huì)提供一些食物，但畢竟有限啊。自己備點(diǎn)吃的，總是沒(méi)錯(cuò)的，兩塊巧克力又不重。

第四點(diǎn)，盡量不要停下來(lái)，即使喝水或累了，也要不停地走或原地走動(dòng)，千萬(wàn)不要坐下來(lái)。突然停下來(lái)是很容易抽筋的，而且停下來(lái)了再起跑的動(dòng)力會(huì)削弱的。

第五點(diǎn)，不建議跑之前和誰(shuí)約好一起，但跑到自己心理需要同伴的時(shí)候可以跟別人一起跑。跑步最好要按照自己的節(jié)奏來(lái)，和別人約好一起跑，如果兩人的節(jié)奏或目標(biāo)差不多并且確定有一個(gè)人愿意為另外一個(gè)人犧牲自己的速度還好，就怕節(jié)奏不一樣，目標(biāo)也不一樣，一個(gè)人等，一個(gè)人趕，倆人的節(jié)奏都打亂了，很不好。

如果自己一個(gè)人跑，跑到最后覺(jué)得自己一個(gè)人很難堅(jiān)持的時(shí)候，這時(shí)候遇到一個(gè)人，可以跟著他一起跑，也方便隨時(shí)分開(kāi)，可以和他說(shuō)說(shuō)話，互相鼓勵(lì)一下，然后默默地跑，需要分開(kāi)的時(shí)候可以隨時(shí)分開(kāi)。 第六點(diǎn)，跑前幾天要保證身體狀況良好，特別是營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)給。

第七點(diǎn)，也是最后一點(diǎn)，給你一些跑完全程之后的建議。確實(shí)很累，跑的時(shí)候到?jīng)]有很大感覺(jué)，跑完之后停下來(lái)了，會(huì)感覺(jué)超累，尤其當(dāng)天晚上會(huì)覺(jué)得很難受，這都很正常。

跑完了不要以為自己完全廢了，腿確實(shí)很酸，但要盡量去慢走，盡量不要很長(zhǎng)的時(shí)間坐著?；氐郊抑蟮谝患孪丛?，這很重要的，當(dāng)天不洗澡，第二天你很可能就沒(méi)有體力去洗澡了，甚至到第三點(diǎn)第四天，那你就等著發(fā)霉吧：-）。

分享一下感受，跑完全程雖然累，但全身氣特別順，心情舒暢，坐在家里的沙發(fā)或椅子上會(huì)覺(jué)得自己很了不起，很有成就感啊。馬拉松確實(shí)是一個(gè)值得體驗(yàn)的經(jīng)歷。

祝好運(yùn)。

5.長(zhǎng)跑馬拉松需要注意那些

心臟病不參加

哪些人群不適宜參加這類劇烈運(yùn)動(dòng)呢？西南醫(yī)院急救部主任劉明華提醒：嚴(yán)重冠狀動(dòng)脈?。ㄐ慕g痛）的人；近期內(nèi)犯過(guò)心臟病的人；患風(fēng)濕性心臟病的人和先天性心臟病的人，特別是運(yùn)動(dòng)中臉色發(fā)白發(fā)青的人；有高血壓或其他心臟病、心肌炎的人；糖尿病人；過(guò)于肥胖者；年齡過(guò)大者；反復(fù)腹瀉的人都不宜參加馬拉松。

劉明華說(shuō)，沒(méi)有充足的準(zhǔn)備就輕易上陣馬拉松，無(wú)異于拿健康與生命去冒險(xiǎn)。

不能大量喝水

馬拉松是一項(xiàng)高負(fù)荷、大強(qiáng)度、長(zhǎng)距離的極限運(yùn)動(dòng)，幾乎每年都會(huì)有關(guān)于馬拉松選手猝死的案例。

西南醫(yī)院急救部教授向強(qiáng)稱，馬拉松最易發(fā)生猝死的時(shí)間“節(jié)點(diǎn)”有三個(gè)，半程極點(diǎn)時(shí)，沖刺時(shí)和比賽結(jié)束后。如何預(yù)防？劉明華表示，絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)猝死人群，都患有心腦血管疾病或有嚴(yán)重的其他疾病。某些疾病在普通體檢中可能還很難發(fā)現(xiàn)，有條件最好進(jìn)行運(yùn)動(dòng)心肺功能的全面檢查。發(fā)現(xiàn)心臟性疾病或心腦血管結(jié)構(gòu)異常，應(yīng)該停止參與競(jìng)技性比賽。運(yùn)動(dòng)時(shí)不能大量喝水，避免加大心臟的負(fù)擔(dān)；感冒、急性扁桃體炎、麻疹、發(fā)熱患者應(yīng)避免體育運(yùn)動(dòng)。

每晚堅(jiān)持泡腳

跑完后，應(yīng)迅速保溫、補(bǔ)水、補(bǔ)充食品（只能是碳水化合物），切記當(dāng)天不能蒸桑拿、泡熱水澡等，但可以通過(guò)按摩、拉伸進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。

出汗較多的情況下，喝白開(kāi)水無(wú)疑是一個(gè)更好的選擇。普通開(kāi)水取自天然水，會(huì)含有一定的微量元素，而選擇本身含有較高微量元素的礦泉水，效果會(huì)更好。運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后不宜喝咖啡、紅茶、涼茶、果汁、純凈水或蒸餾水。

賽后幾天，腳部的放松可以借助網(wǎng)球進(jìn)行，坐在椅子上，腳部著地，然后在腳掌下放個(gè)網(wǎng)球，用腳慢慢前后移動(dòng)，再轉(zhuǎn)圈移動(dòng)，移動(dòng)過(guò)程中，腳掌給球一定的壓力，越感覺(jué)疼痛的部位，越要用力。

賽后一周，每天晚上堅(jiān)持泡腳，早點(diǎn)睡覺(jué)。飲食方面，應(yīng)該吃足夠的蛋白質(zhì)來(lái)重建損傷組織。其次，可以適當(dāng)進(jìn)行恢復(fù)性慢跑，有助于肌肉完全恢復(fù)正常。

6.跑馬拉松要注意些什么

參加馬拉松賽跑注意事項(xiàng) 1. 參加馬拉松賽的人一定要有長(zhǎng)期鍛煉的基礎(chǔ)。

2. 賽前要充分做好熱身準(zhǔn)備，使各肌肉群和各關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)。 3. 衣服鞋襪穿著要適宜。

比賽時(shí)衣服穿著不宜過(guò)多或過(guò)少，以免影響運(yùn)動(dòng)或肌肉痙攣。最好不穿新鞋及新衣服比賽。

4. 夏季參加比賽時(shí)可帶涼帽及墨鏡參加比賽。 5. 賽前在皮膚易磨損處（腋下、乳房、大腿內(nèi)側(cè)）涂上凡士林，以減少摩擦。

6. 注意鞋帶不要系得太緊，否則會(huì)阻礙腳部的血液循環(huán)。 7. 在比賽中，要根據(jù)個(gè)人的身體情況合理分配體力，注意跑步的節(jié)奏。

開(kāi)始不要跑得太快，最好采取勻速跑。 8. 在比賽中，腳落地時(shí)不要太猛，要充分利用好緩沖力量，避免腳受傷。

9. 在比賽期間一定要補(bǔ)充含鹽飲料。 10. 在比賽中，如出現(xiàn)小腿肌肉痙攣，應(yīng)伸直膝關(guān)節(jié)、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），則可使痙攣部位緩解。

如情況嚴(yán)重，需立即停止比賽，立即請(qǐng)醫(yī)生診治。

7.跑馬拉松其應(yīng)注意什么

一. 跑鞋：不論是中速跑還是慢跑，都應(yīng)該認(rèn)真選擇合適的跑鞋。

這是因?yàn)榕懿綍r(shí)，腳掌落地與地面形成猛烈的撞擊，在這個(gè)過(guò)程中，腳踝和膝蓋承受了相當(dāng)大的沖擊力。專業(yè)跑鞋的鞋底設(shè)計(jì)獨(dú)特，可以緩沖落地時(shí)撞擊力，從而間接的緩解對(duì)腳踝和膝蓋的沖擊，減輕對(duì)膝蓋的損傷。

同時(shí)，跑鞋多數(shù)比較輕便，即使長(zhǎng)距離的行走也不會(huì)有明顯的來(lái)自腳步的沉重感。如果不穿專用跑鞋，會(huì)出現(xiàn)腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難達(dá)到鍛煉的目的。

二. 平日訓(xùn)練，熱身：平時(shí)鍛煉的熱身，最為完全的順序是：1、慢跑4、5圈。讓內(nèi)臟之間、關(guān)節(jié)之間、肌肉韌帶之間適應(yīng)和潤(rùn)滑；2、活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；3、壓腿。

壓腿是為了把肌腱拉開(kāi)，這對(duì)保重大運(yùn)動(dòng)量大強(qiáng)度時(shí)不受傷很關(guān)鍵。若是特意要練習(xí)柔韌性，壓腿之后必須踢腿；4、做高抬腿、分胯練習(xí)，把髖關(guān)節(jié)打開(kāi)，并且把身體調(diào)動(dòng)興奮。

三. 中長(zhǎng)跑的技術(shù)動(dòng)作分析：中長(zhǎng)跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和終點(diǎn)加速?zèng)_刺跑四個(gè)步驟組成。最重要是途中跑技術(shù)，項(xiàng)目和距離不同，跑的技術(shù)也有所差異，一般說(shuō)來(lái)，距離越長(zhǎng)步幅越小。

（1）上體姿勢(shì)：上體保持正常姿勢(shì)略向前傾，中長(zhǎng)跑上體保持在8~10度左右，馬拉松上體保持在5~8度左右；頭部和頸部肌肉比較放松，在后蹬結(jié)束的一剎那髖部前送，腰微向前挺。（2）腿部動(dòng)作：腿后蹬結(jié)束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放松與大腿自然折迭，以 大腿帶動(dòng)小腿積極向前方擺動(dòng)，后蹬技術(shù)是擺動(dòng)腿一著地緩沖的踝膝髖關(guān)節(jié)隨性向前移動(dòng)，在支撐腿和擺動(dòng)腿大腿即將重迭的一剎那迅速用力伸髖，從而與擺動(dòng)腿形成沿縱軸伸髖的力隅，使髖沿著縱軸旋轉(zhuǎn)，并迅速伸直膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

（3）騰空：a. 后蹬結(jié)束后進(jìn)入騰空階段，在騰空時(shí)身體任何不當(dāng)?shù)膭?dòng)作都不會(huì)加速重心的前移，為快速前擺創(chuàng)造良好的條件，擺動(dòng)腿大腿積極做后擺動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)放松使小腿自然甩開(kāi)。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。

b. 長(zhǎng)跑支撐時(shí)間稍長(zhǎng)。騰空時(shí)間與支撐時(shí)間的比接近1:1而中距離跑騰空時(shí)間較長(zhǎng)，比值大于1。

(4)腳落地動(dòng)作：腳落地動(dòng)作是前腳掌外側(cè)先著地，然后滾動(dòng)到全腳掌，有些長(zhǎng)跑馬拉松運(yùn)動(dòng)員是腳跟先著地然后滾動(dòng)到全腳掌，總之這種滾動(dòng)動(dòng)作是富有彈性的，緩沖身體力量的沖擊，為迅速擺地做好準(zhǔn)備。為減少阻力和腳掌肌肉的負(fù)擔(dān)，前腳掌著地后膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，幫助緩沖重力減輕腳掌的負(fù)擔(dān)，為后蹬擺地動(dòng)作做好準(zhǔn)備。

（5）擺臂動(dòng)作：擺臂時(shí)要求肩部放松，以肩為軸心，以肘發(fā)力。大小臂彎曲成90度角左右，兩手放松半握拳，兩臂成前后擺動(dòng)。

前擺稍向內(nèi)，但是手的位置不得超過(guò)身體的中線，向上不得超過(guò)下顎，向后擺稍向外。擺動(dòng)的幅度取決于跑的速度，中距離跑的擺幅較大，長(zhǎng)距離跑的擺幅較小。

彎道時(shí)右臂擺動(dòng)要大于左臂。馬拉松跑的技術(shù)，大致和長(zhǎng)跑技術(shù)相似。

由于它的距離長(zhǎng)，并且是在地形不一的公路上進(jìn)行，因此在技術(shù)上有其獨(dú)有特點(diǎn)。在跑時(shí)，上體微向前傾或正直。

后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長(zhǎng)跑小些。

腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過(guò)渡到全腳掌，著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動(dòng)要自然，幅度不要過(guò)大。

在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí)，兩臂配合兩腿做積極的擺動(dòng)，有利于跑速的提高。步長(zhǎng)與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。

呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適宜的深度。四.呼吸問(wèn)題：呼吸節(jié)奏和跑的節(jié)奏協(xié)調(diào)配合，一般是兩步一吸兩步一呼，也有兩步兩吸兩步一呼或三步一呼吸的。

在每一呼吸周期中，要著重積極呼氣，這樣造成肺中較大的負(fù)壓。即盡量排出廢氣，又促進(jìn)吸氣過(guò)程省力并增加呼氣量。

呼吸時(shí)用鼻和嘴同時(shí)呼吸。中長(zhǎng)跑無(wú)論在起跑或是沖刺時(shí)都不應(yīng)該閉氣，而且比賽一開(kāi)始就加強(qiáng)呼吸，以免在開(kāi)始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現(xiàn)。

8.參加馬拉松長(zhǎng)跑應(yīng)注意什么

注意事項(xiàng)：

1. 跑步過(guò)程中心臟無(wú)力

很多出現(xiàn)的意外情況，都是和心臟突發(fā)病癥有關(guān)系，長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的馬拉松跑步，給心臟帶來(lái)的巨大的壓力。當(dāng)跑步的過(guò)程中，如果感到心臟突然無(wú)力，應(yīng)立即減緩速度，看看能否恢復(fù)感覺(jué)，如果情況加重，一定要立即向觀眾或者志愿者或者醫(yī)務(wù)人員示意，然后盡量保持平穩(wěn)地停下來(lái)，等待他們的幫助。如果感覺(jué)自己很難掌控自己的身體，一定要用潛意識(shí)控制自己的身體不要頭朝下栽倒，盡最大努力向一側(cè)傾倒，用胳膊支撐，這樣可以最大限度地保護(hù)心臟，同時(shí)避免頭部以及面部受到猛烈撞擊。

2. 跑步的過(guò)程中不要大量喝水

馬拉松比賽的時(shí)候，由于運(yùn)動(dòng)量巨大，身體產(chǎn)生大量熱量，導(dǎo)致出汗，體內(nèi)會(huì)流失大量水分，這樣在遇到供水點(diǎn)的時(shí)候，往往運(yùn)動(dòng)員會(huì)一下喝上一兩瓶水，這是很不明智的！喝多了水的害處：首先是突然加重胃的負(fù)擔(dān)，容易引起腸胃不適，其次是大量飲水會(huì)短時(shí)間內(nèi)導(dǎo)致體內(nèi)鈉濃度急劇降低，這樣很容易引起意外。

建議：

A、跑步的過(guò)程中，要控制飲水量，隔一定距離就喝少量水，這樣效果會(huì)更好！

B、不能喝低溫水，這不用多說(shuō)！

3. 岔氣的應(yīng)對(duì)

跑步的過(guò)程中，可能因?yàn)榫o張、速度控制不當(dāng)?shù)瘸霈F(xiàn)岔氣，這是很要命的問(wèn)題，岔氣了，如果處理不當(dāng)會(huì)越跑越嚴(yán)重。

建議：

A、放緩速度，調(diào)整氣息，呼吸的頻率降低，加深吸氣深度

B、輕揉岔氣位置周圍區(qū)域，待癥狀減輕，可以擺動(dòng)以下胳膊，看看效果是否減輕。

4. 呼吸的法則

很多運(yùn)動(dòng)員岔氣都是因?yàn)楹粑划?dāng)，要么是呼吸沒(méi)有規(guī)律，產(chǎn)生自我紊亂，要么是不注意或者緊張，而用嘴呼吸，這樣會(huì)加重身體的負(fù)擔(dān)，岔氣發(fā)生的可能性就很大了。關(guān)于呼吸.

建議：

A、切記用鼻子吸氣，適當(dāng)用嘴呼氣，呼氣的時(shí)候，嘴微張。

B、長(zhǎng)吸氣短呼氣鐵定的法則，關(guān)于幾步一吸氣，幾步一呼氣，因人而異。要針對(duì)于個(gè)人，在比賽之前，自己確定一下自己呼氣吸氣與步伐之間的關(guān)系，然后跑步的時(shí)候，就不會(huì)紊亂，這樣就能十分有利于保證一個(gè)較為理想的結(jié)果，取得好的名次。