百科：餅干里的營(yíng)養(yǎng)真相

很多人都覺得餅干好吃好攜帶，既能充饑，又能當(dāng)零食。現(xiàn)在很多餅干又都貼上了“粗糧”“無(wú)糖”等健康標(biāo)簽，于是更加受到追捧。有數(shù)據(jù)顯示，最近5年來，我國(guó)餅干的總產(chǎn)量和銷售額年均遞增了20%。
　　
　　粗糧餅干，粗糧不多油不少
　　粗糧餅干，一般是指在餅干中加入了麥麩、粗糧、全麥粉等原料，使膳食纖維含量大大增加的一種食品。很多餅干都以“粗糧”“粗纖維”為賣點(diǎn)，讓人感覺通過吃“粗糧”“高纖”餅干就能快捷地獲取膳食纖維，粗糧餅干似乎很健康。
　　膳食纖維能增加飽腹感，延緩餐后血糖升高，幫助人體預(yù)防便秘和腸癌，有利于大腸健康。今天的人們飲食過于精細(xì)，因此營(yíng)養(yǎng)學(xué)界特別提倡適當(dāng)?shù)囟喑孕┐旨Z。粗糧之所以“粗”是因?yàn)樗攀忱w維含量高，而高含量的膳食纖維又注定了粗糧的粗糙口感。如今我們已經(jīng)習(xí)慣了精白米、精白面，以這樣的飲食習(xí)慣吃粗糧，百分之二以上的纖維就會(huì)讓我們感覺“扎嗓子”了。但是，我們通常吃到的粗糧餅干，不僅不粗，口感還很細(xì)膩。這是什么緣故呢？
　　原因只有兩個(gè)：一是餅干里沒那么多粗糧;二是餅干里有很多油脂。
　　以達(dá)利園的好吃點(diǎn)高纖粗糧餅為例，配料表中排在前兩位的是小麥粉和精煉植物油，“粗糧”就是排在第三位的麩皮。粗糧餅干中的不溶性膳食纖維含量高，纖維粗糙，含量越高越“扎嗓子”。那怎么辦？這時(shí)候，油脂就派上用場(chǎng)了。有了油脂（尤其是飽和脂肪效果更好），膳食纖維得到軟化，粗糙的餅干就會(huì)變得細(xì)膩香酥、滿口芬芳了。這種餅干每100克中脂肪含量為33克。不妨算一算，一包餅干168克，那么這一包餅干中的脂肪就是55.44克。《中國(guó)居民膳食指南》中推薦每人每天攝入的油脂為20～30克，而這一包餅干就幾乎達(dá)到了推薦量的2倍！
　　想想你的周圍，是不是有人經(jīng)常把粗糧餅干當(dāng)作午飯或晚飯，希望借助粗糧來減肥？是不是有人把粗糧餅干當(dāng)作零食，想以此墊補(bǔ)肚子又捎帶著補(bǔ)充點(diǎn)膳食纖維？現(xiàn)在明白了吧，吃粗糧餅干和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提倡的吃些粗糧是兩碼事。
　　
　　不難看出，粗糧餅干的主要原料是小麥粉和油脂，麥麩、蕎麥、燕麥等真正提供膳食纖維的“粗糧”原料則排在第三位甚至更靠后。按照我國(guó)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》的要求，如果食品聲稱為“高膳食纖維”，那么膳食纖維含量必須≥6 克/100克;如果聲稱“含有膳食纖維”，則膳食纖維含量也要≥3克/100克。
　　小麥胚芽中富含鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)，麩皮中除富含膳食纖維外，還含有B族維生素以及多酚等抗氧化物質(zhì)，因此粗糧餅干中，使用全麥粉的營(yíng)養(yǎng)要高于小麥粉+麥麩。
　　無(wú)糖餅干不一定無(wú)糖
　　低糖、無(wú)糖食品是老年人、肥胖者和血糖高的人最為青睞的食品，餅干亦如此。然而，它們真的比那些“有糖餅干”熱量低、升血糖慢嗎？
　　這需要弄明白幾個(gè)概念，概念清楚了，消費(fèi)者自己就能分析出來了。
　　所謂無(wú)糖食品，是相對(duì)于常規(guī)含糖食品而言的。無(wú)糖食品不應(yīng)含精制糖，包括單糖（如葡萄糖、果糖、半乳糖）、雙糖（如蔗糖、乳糖、麥芽糖等）。無(wú)糖食品的甜味來源于甜味劑，如木糖醇、山梨醇、麥芽糖醇、甘露醇等，它們不產(chǎn)生熱量，但有甜味，滿足了糖尿病人和肥胖人群的需要。
　　無(wú)蔗糖食品，則是指該食品中不應(yīng)含有蔗糖。那么，不含蔗糖就等同于無(wú)糖嗎？
　　其實(shí)，在很多無(wú)糖食品的配料表中，我們的確找不到“蔗糖”，但能發(fā)現(xiàn)“葡萄糖漿”“麥芽糊精”“淀粉糖漿”一類的字樣，它們都是含有能量的糖類。其實(shí)，人體中的血糖指的是血液中的葡萄糖。雖然有些無(wú)糖食品沒有使用“蔗糖”，但如果使用了升血糖更直接的葡萄糖和升血糖最快的麥芽糖（由兩分子葡萄糖組成）或麥芽糊精（淀粉分解的中間產(chǎn)物，由幾個(gè)葡萄糖分子組成），這對(duì)于糖尿病患者來說是非常危險(xiǎn)的。這就是為什么一些糖尿病人吃了這樣的“無(wú)糖”食品后血糖波動(dòng)反而更大的原因。
　　還有一些食品雖標(biāo)注“無(wú)蔗糖”，配料表中卻有白砂糖，蔗糖和白砂糖是一回事，不過是民間和專業(yè)的不同叫法。
　　所以，無(wú)糖絕不僅是無(wú)蔗糖，無(wú)蔗糖也不等于無(wú)其他糖。無(wú)糖餅干是同樣的道理。即便餅干中沒有蔗糖，即便使用了不會(huì)直接升高血糖的麥芽糖醇、木糖醇、三氯蔗糖，但餅干的主要原料依舊是面粉，而且為了彌補(bǔ)糖的空缺，面粉、油脂的含量會(huì)相應(yīng)增加。面粉同樣會(huì)升高血糖，油脂增加更對(duì)減肥人士和糖尿病人沒什么好處。
　　其實(shí)，對(duì)糖尿病人來說，在飲食上要注意的是控制總能量的攝入。在控制總能量的情況下，偶爾吃兩片有糖餅干也無(wú)妨，但若放心大膽地吃“無(wú)糖”餅干，反而會(huì)適得其反。
　　國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝特殊膳食用食品標(biāo)簽通則》規(guī)定，“無(wú)糖”食品的要求是指固體或液體食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克，“低糖”則要求不高于5克。
　　
　　以美丹白蘇打餅干（鮮蔥味、無(wú)蔗糖）為例，每百克能量為2381千焦。一般來說，一個(gè)成年男性每天需要2400千卡的能量，相當(dāng)于10042千焦;成年女性每天需要2100千卡的能量，相當(dāng)于8787千焦。如果吃一包100克的餅干，就占用了一天內(nèi)近1/5～1/4的能量。顯然，用“無(wú)糖餅干”減肥、降糖只是心理安慰。
　　餅干很甜也很咸
　　食鹽，作為調(diào)味料日常烹飪不可缺少，同時(shí)也為人體補(bǔ)充鈉元素。餅干中的鈉，主要來自小蘇打、泡打粉等膨松劑。當(dāng)然，有些咸味餅干也加入了食鹽。
　　上表中，嘉頓香蔥薄餅的鈉含量最高。這款餅干凈含量為100克，100克的餅干是很容易吃下的。也就是說，吃下一包餅干就吃下了658毫克的鈉。“鹽含量=鈉含量×2.5”，照此計(jì)算，若一次吃下一包這樣的餅干，就等于一口氣吃下了1.6克的鹽。
　　膳食中鈉攝入過多會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，食鹽過量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)。
　　我們一天該吃多少鹽呢？
　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議：6克。
　　世界衛(wèi)生組織建議：5克。
　　餅干選購(gòu)小玄機(jī)
　　選購(gòu)餅干，一定要看包裝上的配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量選購(gòu)低脂、低糖和低熱量的餅干。現(xiàn)在，您再去超市選購(gòu)餅干時(shí)，肯定會(huì)看標(biāo)簽了，對(duì)嗎？
　　別急，這里還有個(gè)小玄機(jī)您得注意。看看下邊這張表，您能告訴我，如果要在這兩款餅干中選一種，您選A，還是選B？
　　
　　您選A嗎？
　　現(xiàn)在呢，還是這張表，您還會(huì)選A嗎？
　　
　　當(dāng)心哦，可不是每個(gè)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上都寫“每100克”哦！
　　【責(zé)任編輯】張小萌