關(guān)于體能訓練方法(關(guān)于體能訓練方法)
1.關(guān)于體能訓練方法
體能訓練的方法：一、耐力訓練1、長(cháng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車(chē)等代替長(cháng)跑，運動(dòng)量相當。
二、力量訓練1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓練1、單杠懸垂，拉伸肢體。2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長(cháng)跑之后完成。
在俱樂(lè )部組織的每次行動(dòng)之前，長(cháng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞 一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應速度、身體協(xié)調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調性的體操。
動(dòng)作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進(jìn)行訓練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓練，訓練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進(jìn)行大負荷的練習。
最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績(jì)越高，你的彈跳力就越好。
至于每次練習的重量、組數、次數、動(dòng)作規格等問(wèn)題，原則是：1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時(shí)間，但要長(cháng)年進(jìn)行，不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術(shù)動(dòng)作規格，切不可亂來(lái)。4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進(jìn)行訓練。
重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著(zhù)花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時(shí)進(jìn)行。
無(wú)論大力量還是小力量訓練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(cháng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。反復沖刺訓練還是有必要的。
30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。
專(zhuān)項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。
四、各種專(zhuān)門(mén)的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經(jīng)系統和彈跳力的關(guān)系。
我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機和運動(dòng)神經(jīng)系統。也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動(dòng)神經(jīng)系統想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動(dòng)信號。
這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運動(dòng)神經(jīng)系統更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。
然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒(méi)有超強的動(dòng)機，運動(dòng)神經(jīng)系統就沒(méi)有超強的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話(huà)。最后，祝你夢(mèng)想成真。
另：先天很重要，美國最著(zhù)名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上， 鍛煉過(guò)程很辛苦， 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.對于每個(gè)動(dòng)作項目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項目，記住不要休息！！第一項：半蹲跳1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至？的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話(huà)，你可以跳至25-30cm）。
當在空中，你的雙手需放在后面。 著(zhù)地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復以上步驟！！！迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項：抬腳尖（提踵）1.首先，找個(gè)梯級或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著(zhù)地或墊著(zhù)2.腳尖抬到最高點(diǎn)3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個(gè)組.迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階1. 找張椅子來(lái)， 把一只腳放上去，呈90度2.盡全力的跳開(kāi)， 在空中換腳，在放在椅子上，3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。3. 到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。
這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點(diǎn)，2. 用腳尖快速起跳， 跳時(shí)不。
2.體能的訓練方法
1.進(jìn)行徒手訓練。
（實(shí)用體能訓練不依賴(lài)負重進(jìn)行增肌訓練，強調用自身體重訓練。這看似難以理解，其實(shí)是一次人體機能訓練的“反樸歸真”。
用杠鈴、啞鈴等負重訓練器械進(jìn)行肌肉孤立訓練可以雕刻肌肉線(xiàn)條。但看看自然界的豹子，它們的強壯敏捷程度遠遠超過(guò)人類(lèi)，它們不必臥推和深蹲，而是在追捕獵物的奔跑、跳躍和撲咬中變得強壯和靈活。
我們的身體才是上天賜予最好的訓練工具，要學(xué)會(huì )自如運用自己的身體，必須學(xué)會(huì )如何用自身體重訓練出真正的實(shí)用體能。很多健身愛(ài)好者都沒(méi)有意識到，他們從事的練習可能正在傷害自己，利用自然體重訓練可以避免過(guò)度負重所帶來(lái)的肌肉和關(guān)節損傷，你不必再依賴(lài)助力帶和護膝，因為我們完成的動(dòng)作都是來(lái)符合身體承受力的自重訓練。）
2.選擇全身性動(dòng)作 （實(shí)用體能訓練沒(méi)有孤立肌肉的訓練，而以全身性復合關(guān)節動(dòng)作為主。我們的身體結構十分精巧，必須協(xié)同各個(gè)關(guān)節一起參與工作，才能達到動(dòng)作效率的最大化。
猿猴從不遵守肌肉孤立訓練原則，只是日復一日的在林間穿梭，但即使是奧運體操選手也不如它們強壯靈活。如果你的目標是最大程度地獲得運動(dòng)能力和動(dòng)作效率，那么兼顧力量和協(xié)調性的全身動(dòng)作必然是最好的選擇。
全身性動(dòng)作可以讓肌肉在增長(cháng)的同時(shí)兼顧整體的平衡與協(xié)調。） 3.選擇高次數、快速動(dòng)作 （顛覆性實(shí)用體能訓練要求我們每組動(dòng)作盡量多做，同時(shí)要學(xué)會(huì )控制速度，不可以太慢。
在增長(cháng)肌肉的同時(shí)，我們要兼顧靈活性、爆發(fā)力、速度、協(xié)調性和柔韌性。快速度意味著(zhù)動(dòng)作的爆發(fā)力，而高次數則要求我們的協(xié)調性和心肺功能經(jīng)得起磨練，同時(shí)動(dòng)作的舒展性和大幅度可以鍛煉肌肉的柔韌性。
以幾個(gè)不同動(dòng)作為一組，不間歇或者稍微間歇的以最快的速度在規定時(shí)間下完成指定組訓練，可以讓心率始終保持在一個(gè)相對高位，加快新陳代謝的水平，消耗掉更多脂肪。高次數快速的全身練習對于實(shí)用體能的增強與身體素質(zhì)的提高要強于只能改善肌肉外觀(guān)的孤立肌肉練習。）
根據你暑假有2個(gè)月時(shí)間我給你制定體能訓練計劃的意見(jiàn)，具體計劃必須依照你自己的自身情況而定！ 可以將幾個(gè)不同的動(dòng)作組合到一起進(jìn)行訓練，在一次訓練中全面訓練我們的腿、臀、腹部、背、胸、雙肩和手臂。比如25次印度深蹲、15次印度俯臥撐、10次坐姿起橋為一組，連續不停3組，每組中間休息30秒。
當然也可以挑選自己喜歡的動(dòng)作每組完成盡量多的次數。幾乎所有的實(shí)用體能動(dòng)作都是全身性的鍛煉運動(dòng)，我們可以在方便的時(shí)候就進(jìn)行練習，完全可以天天做。
這套訓練不同于健美，不用采用分化訓練模式。 還有你的問(wèn)題補充，早飯是一定要吃的，我給你的早飯建議是，一個(gè)粗糧面包，一杯牛奶（能搭配豆漿更好），一個(gè)雞蛋，一個(gè)蘋(píng)果，2根香蕉。
3.體能訓練的方法
1 體能訓練之耐力訓練（1）長(cháng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。
（3）如果時(shí)間和其他條件不允許的話(huà)也可用游泳、自行車(chē)等代替長(cháng)跑，運動(dòng)量相當。2 體能訓練之平衡訓練（1）單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
（2）動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。
3 體能訓練之力量訓練（1）大腿力量訓練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。（2）小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
（3）上肢力量訓練：俯臥撐8個(gè)一組、做5組。引體向上6個(gè)一組、做5組。
（4）腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。4 體能訓練之柔韌訓練（1）單杠懸垂，拉伸肢體。
（2）拉伸身體兩側肌肉。5 體能訓練之彈跳力訓練（1）半蹲跳半蹲、雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。
當在空中，你的雙手需放在后面。著(zhù)地時(shí)，完成一次。
（2）抬腳尖找個(gè)梯級或者是一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面、腳跟不得著(zhù)地或墊著(zhù)，腳尖抬到最高點(diǎn)再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個(gè)組。擴展資料：體能訓練的作用1 有利于掌握更為復雜的運動(dòng)技能，尤其是在競技能體育中，體能基本上決定著(zhù)比賽的輸贏(yíng)，所以每位運動(dòng)員在掌握了各項運動(dòng)技能之外，還要進(jìn)行體能訓練。
要知道體能與運動(dòng)技能是相輔相成的，只有在強大的體能基礎之上，才能更好地掌握更為復雜的運動(dòng)技能。競技運動(dòng)能力主要素質(zhì)是力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等身體運動(dòng)能力的發(fā)展水平，而這正是體能訓練的主要內容。
2 有利于保持良好的心理素質(zhì)。良好的體能是心理素質(zhì)的基礎，無(wú)論比賽還是生活中，心理素質(zhì)也將直接影響大家的成績(jì)，大家經(jīng)常可以看到黑馬，而所謂的黑馬是超水平發(fā)揮，其實(shí)，這與個(gè)人的心理素質(zhì)有著(zhù)直接的影響。
參考資料：體能訓練-體能網(wǎng)。
4.體能訓練方法
1.平板支撐開(kāi)合跳+左右提膝25個(gè)一組，做4組每組休息10秒注意保持腰部平衡不要塌腰！休息30秒，下個(gè)動(dòng)作！2.左右V字收腹左右各一下或兩下每側10-15個(gè)每組休息10秒感受腹部的酸脹感！保持脖頸的放松不借力休息30秒，下個(gè)動(dòng)作！3.快速點(diǎn)地側蹲一組1分鐘，做4組每組休息10秒快速側滑，雙手輕觸地面休息30秒，下個(gè)動(dòng)作！4.仰臥舉手一組10個(gè)，做4組每組休息10秒注意將腳固定住或讓同伴壓住同時(shí)注意頭頸放松不借力休息30秒，下個(gè)動(dòng)作！5.深蹲開(kāi)合跳25個(gè)一組，做4組每組休息10秒注意膝蓋方向要與腳尖一致！注意：組數和個(gè)數可以自行根據能力調整。
總時(shí)間控制在20-30分鐘左右。
5.體能訓練有什么好方法
體能訓練包括4各環(huán)節：耐力訓練，力量訓練，平衡訓練，柔韌訓練。
一、耐力訓練：長(cháng)跑（也可用游泳、自行車(chē)等代替，運動(dòng)量相當）
1、長(cháng)跑：5000 -10000 m(45-60 min)
2、游泳：500-10000m
3、自行車(chē)：100000m
二、力量訓練
1、腿部力量：高抬腿跑100次/5組，杠鈴負重蹲起。
2、上肢力量：俯臥撐10個(gè)/5組；引體向上10個(gè)/5組。
3、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，20次/3組。
4、小力量訓練：使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進(jìn)行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練最好不要和大力量訓練同時(shí)進(jìn)行。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立、后俯，5min。
2、動(dòng)態(tài)平衡：?jiǎn)文_跳20個(gè)/10組
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿
3、拉伸身體兩側肌肉。
注：力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長(cháng)跑之后完成。耐力訓練長(cháng)跑每周不得少于4次。長(cháng)年進(jìn)行，不可間斷。每次訓練時(shí)間1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強度還要有密度。
6.體能訓練有哪些項目
體能是什么，專(zhuān)家表示體能是通過(guò)力量、速度、耐力、協(xié)調、柔韌、靈敏等運動(dòng)素質(zhì)表現出來(lái)的人體基本的運動(dòng)能力，是運動(dòng)員競技能力的重要構成因素，為什么人們總說(shuō)經(jīng)常運動(dòng)的人體能好呢，其表現就在于這些方面。
力量：我認為力量越大并不代表體能越高，健身房里面練出的肌肉力量很大，但是讓他來(lái)跑一千米，并不一定是他的強項，分享幾個(gè)訓練力量的黃金動(dòng)作：①深蹲與淺蹲：鍛煉腿部力量②高翻：鍛煉上肢力量③硬拉：鍛煉臀大肌，腘繩肌④臥推：鍛煉胸大肌、胸小肌⑤仰臥起坐（卷腹）：腹部肌肉⑥迎體向上：背部肌肉⑦平板支撐：核心力量。
運動(dòng)這件事，不是說(shuō)你動(dòng)兩天，或者長(cháng)久動(dòng)一次就算是運動(dòng)了，然后說(shuō)沒(méi)有變化，給自己找理由找借口躺著(zhù)，多玩一會(huì )，最重要的是貴在堅持，運動(dòng)和堅持是沒(méi)法分開(kāi)的，堅持了才能看到意想不到的好處。
一、身體好，身材棒
這個(gè)不用說(shuō)得太仔細，堅持健身最大的好處就是有一個(gè)健康的身體，人人都羨慕的好身材和普通人達不到的身體素質(zhì)。有氧訓練可以降低體脂，力量訓練可以增加維度，不然你以為“美背“和“翹臀“是怎么來(lái)的？
二、抗衰老，讓你變年輕
有氧運動(dòng)可以改善線(xiàn)粒體氧化磷酸化的功能，所以它既可以保證每個(gè)組織細胞的供能，又能減少脂質(zhì)和自由基過(guò)氧化物的產(chǎn)生。
三、增添活力，維護心康
研究發(fā)現：抑郁癥患者經(jīng)過(guò)10周的肌力訓練，各種臨床抑郁癥狀里明顯減少。
力量訓練可以促使身體釋放內啡肽——身體可以自主產(chǎn)生的類(lèi)似嗎啡的一種生物化學(xué)合成物激素。這種激素具有放松神經(jīng)和止痛的作用，讓人感覺(jué)舒適產(chǎn)生興奮感。
7.體能訓練一般包括哪些
具體內容和標準如下： 1、俯臥撐：動(dòng)作規范，2分鐘內連續完成35(8)次。
2、仰臥起坐；動(dòng)作規范，3分鐘內連續完成35(20)次。 3、單杠引體向上：動(dòng)作規范，連續完成6(2)次。
4、雙杠臂區伸：動(dòng)作規范，連續完成8(3)次。 5、單腿深蹲起立：動(dòng)作正確，連續完成5(2)次。
6、100米跑：15秒20(17秒20)內跑完全程。 7、3000米跑：14分（16分30秒）內跑完全程。
8、5000米跑：23分內跑完全程。 9、組合練習：1分30 秒（2分）內里連續完成俯臥伸曲腿10次，5米折返跑往返2次，俯臥撐5次，蛙跳10米，蛇型跑25米，返回直線(xiàn)跑35米。
擴展資料 1、體能訓練是為提高運動(dòng)員綜合的專(zhuān)項競技能力服務(wù)的，一定要與專(zhuān)項競技的特點(diǎn)相結合。體能訓練的內容就是發(fā)展專(zhuān)項需要的運動(dòng)素質(zhì)，其中，又應突出發(fā)展專(zhuān)項競技需要的主要素質(zhì)。
選擇或設計體能訓練手段時(shí)應力求與專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作形式、動(dòng)作結構和能量代謝方式聯(lián)系起來(lái)。體能素質(zhì)訓練應與技術(shù)、戰術(shù)、心理訓練有機結合。
2、要合理安排一般體能訓練和專(zhuān)項體能訓練。一般體能訓練可全面地發(fā)展運動(dòng)員的力量、耐力、速度、靈敏、協(xié)調和柔韌等運動(dòng)素質(zhì)，提高運動(dòng)員各個(gè)器官系統的機能，使運動(dòng)員身體得到均衡的發(fā)展。
同時(shí)，通過(guò)一般體能訓練，提高運動(dòng)員的健康水平。而專(zhuān)項體能訓練的目的是使運動(dòng)員已獲得的體能直接為提高運動(dòng)成績(jì)服務(wù)。
一般體能訓練是為專(zhuān)項體能訓練服務(wù)的，專(zhuān)項體能則訓練直接為提高運動(dòng)員整體競技水平服務(wù) 。 參考資料來(lái)源：百度百科-軍人體能標準。
