哪些方法練就馬甲線(有什么辦法適合學(xué)生可以練成馬甲線,)

1.有什么辦法適合學(xué)生可以練成馬甲線,

卷腹練習(xí)就是正確姿勢(shì)的仰臥起坐，和我們上學(xué)期間體育課的練習(xí)不同，不需要壓住腳背靠腰部和大腿肌肉發(fā)力，而是利用腹部的直肌發(fā)力。

趕快拋開(kāi)怎樣才能短時(shí)間多做幾個(gè)仰臥起坐的陳舊想法，學(xué)會(huì)正確的卷腹姿勢(shì)才是仰臥起坐練馬甲線的王道。 卷腹的正確做法是： 平躺于健身平板凳上，雙腳并攏放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部貼住凳面，雙手虛抱于頭后，以頭部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的順序離開(kāi)凳面，同時(shí)腹部向內(nèi)擠壓收縮，整個(gè)上半身呈卷曲狀，在整個(gè)過(guò)程中一定要保證腰部不離開(kāi)凳面。

做動(dòng)作之前呼氣，讓胸腔回收，動(dòng)作結(jié)束之后躺下時(shí)再吸氣。這樣可以使得馬甲線成為一條完整的直線。

腹部發(fā)力這樣走 要用腹部發(fā)力走路，需要通過(guò)增強(qiáng)腹肌譏閥罐合忒骨閨攤酣揩力量和改變發(fā)力習(xí)慣兩件事同時(shí)進(jìn)行，如果單純?cè)鰪?qiáng)腹肌力量，在走路的時(shí)候還是無(wú)法應(yīng)用；而單純改變走路姿勢(shì)，力量不足也很難找到腹肌發(fā)力的感覺(jué)。 把腹肌的發(fā)力感應(yīng)用于走路上，抬腿的時(shí)候用腹肌發(fā)力，這樣不止會(huì)讓腹肌發(fā)力從而錘煉?cǎi)R甲線，并且放松了大腿肌肉還會(huì)顯得腿長(zhǎng)。

在日常行走時(shí)，邁腿就讓同一側(cè)的胯部自然前送，而不是扭胯，胯位朝向前方而注意不要偏離，大腿根部前側(cè)幾乎不彎折，也能把腿部的視覺(jué)效果拉長(zhǎng)。在專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)下，這樣走路才能練出腹肌，還能走出大長(zhǎng)腿和馬甲線。

2.馬甲線練成需要多長(zhǎng)時(shí)間

至少一個(gè)月，不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的可能需要2-3個(gè)月。

一些適合練馬甲線的動(dòng)作，小伙伴可以做起來(lái)。

1、平躺抬腿，縮小腹。

平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護(hù)尾椎，雙腳并攏伸直進(jìn)行舉高，過(guò)程中腳的高度不超過(guò)45度角持續(xù)保持懸空。第2招：腹部用力伸展，強(qiáng)化肌肉群。

2、斜側(cè)扭轉(zhuǎn)，縮腹運(yùn)動(dòng)。

斜側(cè)扭轉(zhuǎn)，縮腹運(yùn)動(dòng)：斜放雙腳進(jìn)行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態(tài)進(jìn)行仰臥起坐，數(shù)次結(jié)束在換邊進(jìn)行。

3、左右擺動(dòng)，屈膝縮腹。

左右擺動(dòng)，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要并龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時(shí)觸碰腳尖，后馬上躺回緊接著繼續(xù)。

作為女生想要鍛煉出馬甲線的話平板支撐靜力性練習(xí)比較適合，其對(duì)腹肌的鍛煉效果很好。

同時(shí)還需要控制飲食。主要是飲總攝入量和各個(gè)營(yíng)養(yǎng)素的結(jié)構(gòu)?？偭坎荒艹^(guò)每天的正常需求量，結(jié)構(gòu)要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結(jié)構(gòu)。這里最重要的就是要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)！否者會(huì)減少肌肉的重量的。

3.有什么辦法可以練成馬甲線

三個(gè)動(dòng)作迅速練出馬甲線：

側(cè)踢腿

1、首先身體平躺，然后抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。

2、此時(shí)上身應(yīng)該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。

3、然后還原，再換另一條腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。

舉球環(huán)繞

這是一個(gè)輕松但很有效的動(dòng)作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無(wú)一不參與其中。

1、為避免運(yùn)動(dòng)損傷，確保全身各關(guān)節(jié)已經(jīng)充分活動(dòng)開(kāi)。

2、雙腳自然分開(kāi)，與肩同寬，直立站穩(wěn)，把健身球舉過(guò)頭頂，伸直手臂。

3、保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側(cè)傾斜，彎曲腰部，達(dá)到極限位置后上半身向后旋轉(zhuǎn)，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn)，來(lái)到正左側(cè)的位置，復(fù)位到直立。

4、向左重復(fù)環(huán)繞動(dòng)作，繼續(xù)左右交替進(jìn)行，共計(jì)50個(gè)為一組。

在整個(gè)過(guò)程中，下半身要保持絕對(duì)的穩(wěn)定，同時(shí)盡量在一呼一吸的時(shí)間內(nèi)完成整整一周的后仰旋轉(zhuǎn)。

超人式

由三個(gè)挑戰(zhàn)頸后肌群的動(dòng)作組成，會(huì)提高心率，一定要堅(jiān)持到自己的極限再停下。

1、臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。

2、雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時(shí)抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)此動(dòng)作，以10次為一組。

3、讓上半身休息，換作用雙腿帶動(dòng)下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。

4、最后，上下半身同時(shí)向上抬起，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。完成上述動(dòng)作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開(kāi)膝蓋與臀部同寬。借此來(lái)平衡剛剛完成的反向動(dòng)作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。

4.練馬甲線,什么方法比較好些

第一、腹部呼氣法。

主要是通過(guò)腹部的呼氣練習(xí)腹部的肌肉，在吸氣的時(shí)候，盡可能的讓肚皮鼓起，相反，在呼氣的時(shí)候則讓腹部肚皮縮緊。這樣的呼吸氣可以很好的鍛煉到我們的腹部肌肉，加強(qiáng)對(duì)腸胃的蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)多余廢物的排出，而從氣流達(dá)到順暢。

這個(gè)方法十分的簡(jiǎn)單，不受場(chǎng)地和時(shí)間的約束，在上下班坐公交的時(shí)候都可以鍛煉，只要在我們平時(shí)站立的同時(shí)，用力縮緊小腹，配合這種腹部呼吸的方法，持之以恒一定可以達(dá)到瘦小腹的目的。 第二、足尖沾地法。

首先身體平躺在床上，小腿以地面平行，而大腿則彎曲呈九十度的姿勢(shì)，雙手可以放松放在身體的兩側(cè)，掌心朝下，上半身始終處在于緊繃的狀態(tài)，特別是后背要稍微用力。左腿慢慢放下，只從臀部開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，但是在腳趾差不多觸碰到地面的時(shí)候，有重復(fù)開(kāi)始的動(dòng)作，最后還原開(kāi)始動(dòng)作，換腳繼續(xù)鍛煉，兩腿交替重復(fù)，每條腿做十五次為一組。

第三、屈腿收腹法。首先上身保持不動(dòng)，雙手可以放松的放在身體的兩側(cè)，然后讓后屈腿收腹，當(dāng)腿向下的時(shí)候腿伸直，腳盡可能不要著地，同時(shí)腹部發(fā)力控制，每組做十五個(gè)，堅(jiān)持做三組。

第四、深蹲。深蹲不僅可以練出馬甲線和人魚(yú)線，還可以起到美臀的效果。

以上的方法每個(gè)動(dòng)作可以堅(jiān)持做20次，一周至少堅(jiān)持練四次以上，堅(jiān)持兩個(gè)月就可以看到效果，為了性感的馬甲線和人魚(yú)線，加油。

5.初學(xué)者怎么練出馬甲線

說(shuō)到馬甲線，很多姑娘們腦子的第一反應(yīng)就是——仰臥起坐！這么說(shuō)對(duì)不對(duì)呢？且聽(tīng)講解。

首先你要知道的是，馬甲線不是一種線，它的本質(zhì)是肌肉突起和撕開(kāi)后出現(xiàn)的裂縫，換而言之，想要有馬甲線，你必須得有較為明顯和強(qiáng)健的肌肉。因此，練馬甲線的本質(zhì)不是減肥，而是增肌。

一般來(lái)說(shuō)，女性體脂率必須低于22%，馬甲線才能被看到。其次，在健身領(lǐng)域里，一般我們不說(shuō)“仰臥起坐”，而用“卷腹”來(lái)替代，原因就是學(xué)生時(shí)代體育課上的“仰臥起坐”，其實(shí)有很多的錯(cuò)誤和誤區(qū)，從姿勢(shì)到要求都是非常形而上的，仔細(xì)分析，你甚至?xí)l(fā)現(xiàn)，這種運(yùn)動(dòng)根本連到底在練什么都讓人摸不著頭腦，它只要求你在腳不翹起的前提下，能躺平后再抱頭碰膝即可，于是出現(xiàn)了很多頭頸酸痛、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情況，這都是因?yàn)殄e(cuò)誤的發(fā)力和借力導(dǎo)致的，實(shí)際上并沒(méi)有鍛煉到你的腹肌，也不能體現(xiàn)你腹肌的力量。

那么，“卷腹”到底如何來(lái)做呢？今天，我們先為你從最基礎(chǔ)的徒手動(dòng)作開(kāi)始講解，看完后馬上就可以一試！一、手的位置，為什么呢？就是要防止自己向手肘借力，從而發(fā)力錯(cuò)誤，你也可以選擇手放腦后，但是請(qǐng)別搭住腦袋，務(wù)必保持虛接觸的狀態(tài)。二、下去時(shí)請(qǐng)不要讓脖頸完全貼合地面，對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，這樣非常容易向脖頸借力，導(dǎo)致脊椎和脖頸的酸痛和受傷。

三、發(fā)力時(shí)，要用意念告訴自己，我正在把自己的腹部卷起來(lái)，要最大程度地感受自己腹部的力量。

6.馬甲線速成方法

動(dòng)作一

1.仰臥，兩手打開(kāi)，兩腿并攏并往天花板方向伸直。此時(shí)，腰部不要離開(kāi)地面，想象肚臍部位往地面下沉。

2.兩腿大幅度打開(kāi)，向前伸直。

3.然后兩邊腳后跟漸漸靠近。

4.腳后跟和膝蓋靠近后，膝蓋彎曲。

5.將膝蓋往胸部靠近，動(dòng)作1~5重復(fù)8次。

動(dòng)作二

1.仰臥，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，兩手枕于后腦下。

2.兩肘往臉前靠近，手肘向前頂出，上半身離開(kāi)地面。有意識(shí)地收緊胸口到恥骨之間的腹直肌。

3.吐氣，右腿一點(diǎn)點(diǎn)地放下。

4.吐氣，將右膝靠近額頭。此時(shí)，左腳后跟壓踏地面，腹直肌使勁。

通常認(rèn)為傳統(tǒng)的仰臥起坐有瘦腰塑身的作用，整體動(dòng)作要把身體整個(gè)抬起、胸口靠近大腿。當(dāng)速率較高的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)量還是蠻大的。小時(shí)候體育課檢測(cè)體能總少不了這一項(xiàng)，要求在于一分鐘內(nèi)數(shù)量的多少。

然而，仰臥起坐主要活動(dòng)到的是髖關(guān)節(jié)附近肌肉，鍛煉腹部肌肉的效果不大好。長(zhǎng)時(shí)間做下來(lái)，下背易酸痛不適，而且手拉頭部的動(dòng)作非常不恰當(dāng)，容易造成頸部傷害。所以，下面這個(gè)卷腹運(yùn)動(dòng)就對(duì)傳統(tǒng)的仰臥起坐作出了改進(jìn)。

動(dòng)作三

1.仰臥，雙膝曲立，上身緊貼地面，雙手自然放在身體兩側(cè)。

2.上背微曲，輕抬起手臂觸摸膝蓋，腰部以下保持靜止。

這個(gè)動(dòng)作身體上抬角度小，手摸到膝蓋即可。下背維持貼地，盡可能壓縮腹部肌肉。

試著想像肚子像一塊彎曲的棉花糖，盡可能收小腹并擠壓它，慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣。動(dòng)作正確的話，一開(kāi)始要做到10下已經(jīng)不容易，不像仰臥起坐前10下那么輕松寫(xiě)意。

要注意的是不要低頭，剛開(kāi)始做的時(shí)候腹部肌力不足，可能會(huì)想用頸部的力量帶起身體，導(dǎo)致頸部附近肌肉酸痛。還有就是不要躺在柔軟的物體上，盡量用硬板為宜。

7.馬甲線怎么練 六個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作練出馬甲線

六個(gè)簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)讓你輕松擁有馬甲線：

1、蜷腹起身：平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開(kāi)始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。

配合呼吸，上下都勻速控制，初級(jí)可以10個(gè)一組，做3組，有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個(gè)不定，再根據(jù)需要做3~5組。

2、坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體：坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負(fù)重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力，堅(jiān)持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動(dòng)。

3、仰臥舉腿：平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處于收緊狀態(tài)。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時(shí)雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。

10~15個(gè)1組，3組或者根據(jù)自己情況增加組數(shù)。

4、仰摸腳尖：平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動(dòng)，利用腹肌的力量收緊帶動(dòng)身體往上，雙手去碰腳尖，運(yùn)用腹部及肩部力量向上，堅(jiān)持50秒，再重復(fù)2~3組。

5、空中腳踏車(chē)：平躺，手自然放在身體兩側(cè)，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車(chē)一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側(cè)收緊收起身體，每個(gè)動(dòng)作到位，兩側(cè)保持平衡，保持勻速配合呼吸。

如果想增加難度，可以躺在長(zhǎng)椅上坐這個(gè)動(dòng)作，身體為了保持平衡需要更多運(yùn)用腹部力量。

6、撐地快速踏步：收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級(jí)可以堅(jiān)持20~30秒，有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的嘗試堅(jiān)持1分鐘或者一次做50~100個(gè)。

希望以上的幾種運(yùn)動(dòng)能讓大家擁有迷人的小蠻腰，只要堅(jiān)持練習(xí)上面介紹的6個(gè)動(dòng)作，每天鍛煉，堅(jiān)持一兩個(gè)月，你會(huì)看到效果，打造馬甲線不是夢(mèng)。