家里瘦腿的運(yùn)動(dòng)方法(在家里可以做的瘦大腿的運(yùn)動(dòng))

1.在家里可以做的瘦大腿的運(yùn)動(dòng)有哪些

第一套

步驟一：兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)，兩腿并攏，挺直背脊站立。

步驟二：上身保持筆直，一面吐氣一面慢慢地將左腳往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來(lái)。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣一面慢慢恢復(fù)原來(lái)的站立姿勢(shì)。再將右腳向前跨出，重復(fù)上述動(dòng)作。左右腳各重復(fù)10次?！蛩苌恚好劳让餍橇脸鼋^招讓你學(xué)◎

步驟三：以半蹲姿勢(shì)維持?jǐn)?shù)秒靜止不動(dòng)，再一面吐氣一面恢復(fù)原來(lái)的站立姿勢(shì)。兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿并攏、挺直背脊站立。

注意：此動(dòng)作對(duì)緊縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉很有效果，其重點(diǎn)在于身體重心的移動(dòng)；當(dāng)上身傾向于往前跨出的那一腳時(shí)，要將重心移至前面。注意跨出步伐勿過(guò)大，如果步伐太大，恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)時(shí)容易失去平衡。

第二套

步驟一：兩腳張開(kāi)與肩同寬，挺直背脊站立，兩手各拿一個(gè)飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時(shí)注意手腕不可彎曲?！蛩苌恚核靶?dòng)作 輕松瘦雙腿◎

步驟二：一面吸氣一面彎曲兩邊的股關(guān)節(jié)和膝蓋，慢慢蹲下來(lái)，此時(shí)注意膝蓋方向要和腳尖一致；蹲至大腿和地板呈平行時(shí)，再一面吐氣一面慢慢恢復(fù)原來(lái)的站立姿勢(shì)。重復(fù)10次。

步驟三：雙手、雙膝貼地，采取匍匐姿勢(shì)。縮下顎，慢慢抬高一腳，盡可能地舉高，腳膝蓋（？）可以稍微彎曲，再慢慢放下。換腳做相同動(dòng)作，兩腳交互各做10次。

注意：此動(dòng)作可緊縮大腿前側(cè)及臀部肌肉，重點(diǎn)在于蹲下時(shí)，注意臀部要往后突出，而且膝蓋要朝著與腳尖同一方向彎曲。不必過(guò)于用力，避免帶給膝蓋負(fù)擔(dān)，當(dāng)大腿與地板平行時(shí)，即可停止往下蹲。

這個(gè)是官方網(wǎng)址上面介紹的很詳細(xì)的

2.家里瘦腿方法有哪些 5個(gè)實(shí)用瘦腿招式推薦

瘦腿是個(gè)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的過(guò)程。以下供你參考：

1、拍打肌肉： 把糾結(jié)在一起的肌肉拍到柔軟的程度。每天堅(jiān)持早晚各拍打10分鐘左右，用拳頭敲打， 力度以自己不感覺(jué)難受的范圍。拍打可以讓脂肪燃燒運(yùn)動(dòng)，算是一種減肥了。

2、熱水浸泡： 可以使肌肉自然放松，感覺(jué)放松了就可以停止了。在自己腿部肌肉放松的情況下，按摩腿部肌肉部位，效果會(huì)很不錯(cuò)。

3、低鹽飲食： 吃鹽多肌肉會(huì)容易水腫，腿會(huì)顯得更粗。飯菜以清淡少鹽為主，平時(shí)多吃水果，讓身體不缺營(yíng)養(yǎng)。為了減肥而不吃飯是很傷身的，要按時(shí)吃飯。

4、堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)： 可以 游泳和慢跑， 注意動(dòng)作幅度和頻率， 緩慢的進(jìn)行 。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行按摩，在肌肉有些緊的時(shí)候就慢慢的拍打開(kāi)來(lái)，這樣就會(huì)減少肌肉的產(chǎn)生了。劇烈運(yùn)動(dòng)如短跑之類的，應(yīng)盡量避免.

3.在家里做什么運(yùn)動(dòng)可以瘦大腿和肚子

在家里做平板支撐可以瘦大腿和肚子。

平板支撐：

1.肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。

2.將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個(gè)手肘尖上。

3.注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

4.任何時(shí)候都保持身體挺直。

5.不屏息，深呼吸。

卷腹：

1.卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導(dǎo)致發(fā)力錯(cuò)誤。

2.卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。下去的時(shí)候不要低于30度，起來(lái)的時(shí)候不要超過(guò)45度，肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對(duì)腹部核心肌群。剛開(kāi)始腹部肌肉力量不足，可能需要適當(dāng)借助腿部和肩部的力量。

3.卷腹更考驗(yàn)?zāi)土涂刂屏?，腹部肌肉需全程收緊，有控制地將脊椎一節(jié)一節(jié)地向上卷動(dòng)。仰臥起坐則是將整個(gè)脊背同時(shí)向上收起，針對(duì)性相對(duì)較低。

4.有效瘦大腿脂肪的家里運(yùn)動(dòng)方法 希望有經(jīng)驗(yàn)人士出一套簡(jiǎn)單點(diǎn)的

希望我能幫到你，一腿膝下蹲，另一條腿向側(cè)面伸直。

幾個(gè)星期后，設(shè)法讓腳跟觸碰到臀部。 這套美腿功的做法是這樣的，也就是說(shuō)這6個(gè)動(dòng)作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。

如果有時(shí)間的話，一個(gè)星期可以做上四五次。 運(yùn)動(dòng)不足造成的松弛 瘦腿美腿方案：為了保持良好的臀部線條，每天都要進(jìn)行針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)。

雙腳一前一后站立，后腳跟抬起。然后彎曲雙腿肌肉轉(zhuǎn)化為脂肪 瘦腿美腿方案：恢復(fù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼墻站立：每個(gè)動(dòng)作各做20到25下，隔一天做一次；或者在同一位置，然后彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。

伸展運(yùn)動(dòng)是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，雙腳合攏。

其中一腿往后抬高，直至與地面平行，這6個(gè)動(dòng)作多做一遍，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組（每組10次）這種運(yùn)動(dòng)，但上身和腳跟保持垂直。雙腳分開(kāi)站立。

5.具體動(dòng)作可以在家里進(jìn)行的瘦大腿的方法

無(wú)論是等車或外出期間，可利用等紅綠燈，或是在站牌、月臺(tái)候車的空當(dāng)，做做以下的小體操，簡(jiǎn)單又能瘦腿。

立正站好，抬起任何一腳，朝內(nèi)側(cè)交叉，輕壓住大腿內(nèi)側(cè)面；

維持10秒鐘，再換另一腿；

注意：重心放在身體正中央 ，如果不易保持平衡的話，可將身體輕靠在墻壁或柱子上。

一分鐘的瘦腿操

有什么辦法能快點(diǎn)讓我們的雙腿瘦瘦的，讓別人羨慕得恨恨的呢？我們來(lái)試試這個(gè)一分鐘的瘦腿操吧。

瘦整個(gè)大腿

以立正的姿勢(shì)站著、兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋，

兩手碰觸腳趾（此時(shí)，不要太用力）。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來(lái)的姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作大約為3秒，剛開(kāi)始做的時(shí)候，以1O秒鐘做3次為目標(biāo)，習(xí)慣后再加速吧。

瘦大腿內(nèi)側(cè)

從立正的姿勢(shì)開(kāi)始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時(shí)左右腳互換（此時(shí)注意背部要挺直）。邊數(shù)一二邊跳起來(lái)兩腳互換。剛開(kāi)始做的時(shí)候以10秒鐘做10次為目標(biāo)習(xí)慣后再加快速度。

瘦大腿外側(cè)

以立正的姿勢(shì)站著。右腳伸直向右抬起，同時(shí)左手伸直向左抬起。此時(shí)，注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來(lái)的姿勢(shì)。另外一側(cè)同樣做一遍、這個(gè)動(dòng)作大約為2秒。剛開(kāi)始做的時(shí)候，以10秒鐘做5次為目標(biāo)，習(xí)慣后多加快速度。

瘦腿絕對(duì)計(jì)劃

瘦整個(gè)大腿

以立正的姿勢(shì)站著、兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時(shí)，不要太用力）。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來(lái)的姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作大約為3秒，剛開(kāi)始做的時(shí)候，以10秒鐘做3次為目標(biāo)，習(xí)慣后再加速吧。

瘦大腿內(nèi)側(cè)

從立正的姿勢(shì)開(kāi)始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時(shí)左右腳互換（此時(shí)注意背部要挺直）。邊數(shù)一二邊跳起來(lái)兩腳互換。剛開(kāi)始做的時(shí)候以10秒鐘做10次為目標(biāo)習(xí)慣后再加快速度。

瘦大腿內(nèi)外測(cè)

以立正的姿勢(shì)站著。右腳伸直向右抬起，同時(shí)左手伸直向左抬起。此時(shí)，注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來(lái)的姿勢(shì)。另外一側(cè)同樣做一遍、這個(gè)動(dòng)作大約為2秒。剛開(kāi)始做的時(shí)候，以10秒鐘做5次為目標(biāo)，習(xí)慣后多加快速度。

瘦腿只需一分鐘

有什么辦法能讓我們的雙腿快點(diǎn)瘦？來(lái)試試一分鐘瘦腿操吧。

瘦整個(gè)大腿：以立正的姿勢(shì)站著，兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋，兩手用力碰觸腳趾。開(kāi)始做時(shí)以10秒鐘做3次為目標(biāo)，習(xí)慣后再加速。

瘦大腿內(nèi)側(cè)： 做立正姿勢(shì)，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋，兩手插在腰上，跳起的同時(shí)左右腳互換。先以10秒鐘做10次為目標(biāo)，后可加速。

瘦大腿外側(cè)： 右腳伸直向右抬起，同時(shí)左手伸直向左抬起。此時(shí)，注意身體的平衡，腿部要用勁。另外一側(cè)同樣做，動(dòng)作大約兩秒鐘。

瘦腿的獨(dú)門秘籍

1、最簡(jiǎn)單的瘦腿方法，就是將兩個(gè)膝蓋用力并緊，輕微下壓，這樣快速做五六次便成！注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不需要屏住呼吸。

2、這個(gè)動(dòng)作對(duì)于美化小腿曲線非常有效。平躺在地上，雙手放于體側(cè)，將兩腿伸直并緊，兩腳交互運(yùn)動(dòng)腳背20-30次，然后稍作休息，再重復(fù)做兩遍。

3、找張有椅背的椅子坐直，將一條腿往上抬，停在空中，然后雙手放在平舉的大腿膝蓋上，雖然做起來(lái)很累，但為了能穿迷你裙，再苦再累也要堅(jiān)持。

4、坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉、腳尖著地的姿勢(shì)，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂，約10秒后雙腿互換位置照樣做10秒種，2-3遍即可。做這個(gè)動(dòng)作不需屏住呼吸。

5、這是一個(gè)芭蕾舞演員常做的動(dòng)作，一條腿向前抬至90度，腳背繃直，再慢慢地往體側(cè)移動(dòng)，每條腿做20遍。堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作既可瘦腿，又可勻稱體態(tài)。

◆小秘方

家里的一些物品都可以當(dāng)體育器械進(jìn)行訓(xùn)練，比如用兩個(gè)小板凳放在地面上，就可以做俯臥撐了；躺在床上，胸前抱兩個(gè)西瓜，可進(jìn)行仰臥起坐的訓(xùn)練；如果男士有啤酒肚，可以每天先進(jìn)行30分鐘的有氧訓(xùn)練，再進(jìn)行腹部訓(xùn)練，例如可以做俯臥撐、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足夠的訓(xùn)練時(shí)間。再配合健康飲食，效果立竿見(jiàn)影，走出去就婀娜多姿啦。

6.瘦小腿的快速有效的運(yùn)動(dòng)方法是什么

瘦腿運(yùn)動(dòng)法

我來(lái)跟大家介紹一下簡(jiǎn)單的瘦腿運(yùn)動(dòng)，只需要睡前做20分鐘就可以了 。當(dāng)然啦，如果想快速瘦小腿的話還要借力才是王道。

踢腿提臀式：腿向后踢的速度不可太快，盡量延伸到自己的極限后停頓5秒再恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)，一次至少要做10-15次，不只運(yùn)動(dòng)到小腿，連帶大腿后側(cè)都能練到。

倒踩腳踏車：利用腰部的力量將屁屁撐起，雙腳在空中踏步。要注意手部擺放的位置，兩手平行幫助身體平衡支撐，避免運(yùn)動(dòng)傷害。

側(cè)抬腿式：很常見(jiàn)的瘦小腿動(dòng)作，要注意的是，整個(gè)身體要盡量成一直線，上下擺動(dòng)的幅度不用大，重點(diǎn)是要慢要輕，這個(gè)動(dòng)作可以邊看電視邊做很方便，記得次數(shù)要越來(lái)越多才會(huì)更有效唷！

吸脂瘦腿法

這個(gè)方法對(duì)于減肥效果比較理想，但同樣這也是一項(xiàng)很不簡(jiǎn)單的手術(shù)。為此在吸脂瘦腿時(shí)，你一定要找具有嫻熟技術(shù)和豐富經(jīng)驗(yàn)的手術(shù)醫(yī)師，還需要吸脂瘦腿術(shù)后的精心護(hù)理，否則很容易導(dǎo)致手術(shù)效果不佳。另外，在做吸脂瘦腿之前，手術(shù)醫(yī)師會(huì)根據(jù)你的需要為你制定詳細(xì)的吸脂計(jì)劃，吸該吸之處的脂肪，才能達(dá)到很好的效果。而且需要根據(jù)吸脂部位的不同，進(jìn)行適當(dāng)?shù)奈?。這些都是有一定要求規(guī)范的。

微創(chuàng)瘦小腿

微創(chuàng)瘦小腿手術(shù)可以快速減少腿圍、塑造腿型。這種瘦小腿技術(shù)是較先進(jìn)的小腿塑形手術(shù)項(xiàng)目，小腿神經(jīng)阻斷手術(shù)是不可逆的，手術(shù)是針對(duì)小腿后側(cè)的腓腸肌進(jìn)行治療的，阻斷后神經(jīng)不再控制肌肉，肌肉失去活動(dòng)的功能而自然萎縮。這種瘦小腿的效果是永久的，肌肉縮小后不會(huì)反彈。

跑步瘦小腿 跑步瘦小腿是一個(gè)較常用的方法，但要注意以下幾點(diǎn)：

跑步瘦小腿注意點(diǎn)一：熱身運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

跑步瘦小腿注意點(diǎn)二：落地技巧

跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁，但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競(jìng)走，回想下哪位競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)呢？

跑步瘦小腿注意點(diǎn)三：有氧運(yùn)動(dòng)

真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。

跑步瘦小腿注意點(diǎn)四：小腿拉伸

運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招，愛(ài)偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。

跑步瘦小腿注意點(diǎn)五：熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個(gè)木桶，泡泡腿，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看書(shū)，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

按摩瘦腿法

常按以下7個(gè)穴位，有助于瘦小腿：第一個(gè)穴位是血海，它位于后膝窩往上約三指的凹陷處；第二個(gè)穴位是委中，它位于膝蓋后方正中央的膝窩處；第三個(gè)穴位是承筋，它位于小腿后方（小腿肚）最胖的位置；第四個(gè)穴位是承山，它位于小腿后正中，當(dāng)站直踮腳尖時(shí)，小腿腓腸肌肌腹下出現(xiàn)尖角凹陷處；第五個(gè)穴位是陰陵泉，它位于小腿內(nèi)側(cè)高起如陵的脛骨內(nèi)側(cè)、髁后下凹陷似泉處；第六個(gè)穴位是重溜，它位于小腿內(nèi)側(cè)，內(nèi)踝尖與足跟肌腱之間的凹陷處往上2寸（三指幅寬度）；第七個(gè)穴位是大筋，它位于后膝窩往上約三指，大腿的前側(cè)處。