家里瘦腿的運動(dòng)方法(在家里可以做的瘦大腿的運動(dòng))
1.在家里可以做的瘦大腿的運動(dòng)有哪些
第一套
步驟一：兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂自然下垂于身體兩側，兩腿并攏，挺直背脊站立。
步驟二：上身保持筆直，一面吐氣一面慢慢地將左腳往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來(lái)。注意右腳跟不可著(zhù)地。接著(zhù)一面吐氣一面慢慢恢復原來(lái)的站立姿勢。再將右腳向前跨出，重復上述動(dòng)作。左右腳各重復10次。◎塑身：美腿明星亮出絕招讓你學(xué)◎
步驟三：以半蹲姿勢維持數秒靜止不動(dòng)，再一面吐氣一面恢復原來(lái)的站立姿勢。兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿并攏、挺直背脊站立。
注意：此動(dòng)作對緊縮大腿內側肌肉很有效果，其重點(diǎn)在于身體重心的移動(dòng)；當上身傾向于往前跨出的那一腳時(shí)，要將重心移至前面。注意跨出步伐勿過(guò)大，如果步伐太大，恢復原來(lái)姿勢時(shí)容易失去平衡。
第二套
步驟一：兩腳張開(kāi)與肩同寬，挺直背脊站立，兩手各拿一個(gè)飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時(shí)注意手腕不可彎曲。◎塑身：睡前小動(dòng)作 輕松瘦雙腿◎
步驟二：一面吸氣一面彎曲兩邊的股關(guān)節和膝蓋，慢慢蹲下來(lái)，此時(shí)注意膝蓋方向要和腳尖一致；蹲至大腿和地板呈平行時(shí)，再一面吐氣一面慢慢恢復原來(lái)的站立姿勢。重復10次。
步驟三：雙手、雙膝貼地，采取匍匐姿勢。縮下顎，慢慢抬高一腳，盡可能地舉高，腳膝蓋（？）可以稍微彎曲，再慢慢放下。換腳做相同動(dòng)作，兩腳交互各做10次。
注意：此動(dòng)作可緊縮大腿前側及臀部肌肉，重點(diǎn)在于蹲下時(shí)，注意臀部要往后突出，而且膝蓋要朝著(zhù)與腳尖同一方向彎曲。不必過(guò)于用力，避免帶給膝蓋負擔，當大腿與地板平行時(shí)，即可停止往下蹲。
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2.家里瘦腿方法有哪些 5個(gè)實(shí)用瘦腿招式推薦
瘦腿是個(gè)需要長(cháng)期堅持的過(guò)程。以下供你參考：
1、拍打肌肉： 把糾結在一起的肌肉拍到柔軟的程度。每天堅持早晚各拍打10分鐘左右，用拳頭敲打， 力度以自己不感覺(jué)難受的范圍。拍打可以讓脂肪燃燒運動(dòng)，算是一種減肥了。
2、熱水浸泡： 可以使肌肉自然放松，感覺(jué)放松了就可以停止了。在自己腿部肌肉放松的情況下，按摩腿部肌肉部位，效果會(huì )很不錯。
3、低鹽飲食： 吃鹽多肌肉會(huì )容易水腫，腿會(huì )顯得更粗。飯菜以清淡少鹽為主，平時(shí)多吃水果，讓身體不缺營(yíng)養。為了減肥而不吃飯是很傷身的，要按時(shí)吃飯。
4、堅持有氧運動(dòng)： 可以 游泳和慢跑， 注意動(dòng)作幅度和頻率， 緩慢的進(jìn)行 。運動(dòng)后進(jìn)行按摩，在肌肉有些緊的時(shí)候就慢慢的拍打開(kāi)來(lái)，這樣就會(huì )減少肌肉的產(chǎn)生了。劇烈運動(dòng)如短跑之類(lèi)的，應盡量避免.
3.在家里做什么運動(dòng)可以瘦大腿和肚子
在家里做平板支撐可以瘦大腿和肚子。
平板支撐：
1.肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發(fā)力。
2.將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個(gè)手肘尖上。
3.注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。
4.任何時(shí)候都保持身體挺直。
5.不屏息，深呼吸。
卷腹：
1.卷腹運動(dòng)時(shí)，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導致發(fā)力錯誤。
2.卷腹運動(dòng)時(shí)，身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。下去的時(shí)候不要低于30度，起來(lái)的時(shí)候不要超過(guò)45度，肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對腹部核心肌群。剛開(kāi)始腹部肌肉力量不足，可能需要適當借助腿部和肩部的力量。
3.卷腹更考驗耐力和控制力，腹部肌肉需全程收緊，有控制地將脊椎一節一節地向上卷動(dòng)。仰臥起坐則是將整個(gè)脊背同時(shí)向上收起，針對性相對較低。
4.有效瘦大腿脂肪的家里運動(dòng)方法 希望有經(jīng)驗人士出一套簡(jiǎn)單點(diǎn)的
希望我能幫到你，一腿膝下蹲，另一條腿向側面伸直。
幾個(gè)星期后，設法讓腳跟觸碰到臀部。 這套美腿功的做法是這樣的，也就是說(shuō)這6個(gè)動(dòng)作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。
如果有時(shí)間的話(huà)，一個(gè)星期可以做上四五次。 運動(dòng)不足造成的松弛 瘦腿美腿方案：為了保持良好的臀部線(xiàn)條，每天都要進(jìn)行針對性的運動(dòng)。
雙腳一前一后站立，后腳跟抬起。然后彎曲雙腿肌肉轉化為脂肪 瘦腿美腿方案：恢復運動(dòng)習慣。
臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼墻站立：每個(gè)動(dòng)作各做20到25下，隔一天做一次；或者在同一位置，然后彎曲膝蓋，身體也跟著(zhù)向前彎。
伸展運動(dòng)是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，雙腳合攏。
其中一腿往后抬高，直至與地面平行，這6個(gè)動(dòng)作多做一遍，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與身體成90度角，試著(zhù)在每一條腿上做3組（每組10次）這種運動(dòng)，但上身和腳跟保持垂直。雙腳分開(kāi)站立。
5.具體動(dòng)作可以在家里進(jìn)行的瘦大腿的方法
無(wú)論是等車(chē)或外出期間，可利用等紅綠燈，或是在站牌、月臺候車(chē)的空當，做做以下的小體操，簡(jiǎn)單又能瘦腿。
立正站好，抬起任何一腳，朝內側交叉，輕壓住大腿內側面；
維持10秒鐘，再換另一腿；
注意：重心放在身體正中央 ，如果不易保持平衡的話(huà)，可將身體輕靠在墻壁或柱子上。
一分鐘的瘦腿操
有什么辦法能快點(diǎn)讓我們的雙腿瘦瘦的，讓別人羨慕得恨恨的呢？我們來(lái)試試這個(gè)一分鐘的瘦腿操吧。
瘦整個(gè)大腿
以立正的姿勢站著(zhù)、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，
兩手碰觸腳趾（此時(shí)，不要太用力）。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來(lái)的姿勢。這個(gè)動(dòng)作大約為3秒，剛開(kāi)始做的時(shí)候，以1O秒鐘做3次為目標，習慣后再加速吧。
瘦大腿內側
從立正的姿勢開(kāi)始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時(shí)左右腳互換（此時(shí)注意背部要挺直）。邊數一二邊跳起來(lái)兩腳互換。剛開(kāi)始做的時(shí)候以10秒鐘做10次為目標習慣后再加快速度。
瘦大腿外側
以立正的姿勢站著(zhù)。右腳伸直向右抬起，同時(shí)左手伸直向左抬起。此時(shí)，注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來(lái)的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個(gè)動(dòng)作大約為2秒。剛開(kāi)始做的時(shí)候，以10秒鐘做5次為目標，習慣后多加快速度。
瘦腿絕對計劃
瘦整個(gè)大腿
以立正的姿勢站著(zhù)、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時(shí)，不要太用力）。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來(lái)的姿勢。這個(gè)動(dòng)作大約為3秒，剛開(kāi)始做的時(shí)候，以10秒鐘做3次為目標，習慣后再加速吧。
瘦大腿內側
從立正的姿勢開(kāi)始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時(shí)左右腳互換（此時(shí)注意背部要挺直）。邊數一二邊跳起來(lái)兩腳互換。剛開(kāi)始做的時(shí)候以10秒鐘做10次為目標習慣后再加快速度。
瘦大腿內外測
以立正的姿勢站著(zhù)。右腳伸直向右抬起，同時(shí)左手伸直向左抬起。此時(shí)，注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來(lái)的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個(gè)動(dòng)作大約為2秒。剛開(kāi)始做的時(shí)候，以10秒鐘做5次為目標，習慣后多加快速度。
瘦腿只需一分鐘
有什么辦法能讓我們的雙腿快點(diǎn)瘦？來(lái)試試一分鐘瘦腿操吧。
瘦整個(gè)大腿：以立正的姿勢站著(zhù)，兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手用力碰觸腳趾。開(kāi)始做時(shí)以10秒鐘做3次為目標，習慣后再加速。
瘦大腿內側： 做立正姿勢，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋，兩手插在腰上，跳起的同時(shí)左右腳互換。先以10秒鐘做10次為目標，后可加速。
瘦大腿外側： 右腳伸直向右抬起，同時(shí)左手伸直向左抬起。此時(shí)，注意身體的平衡，腿部要用勁。另外一側同樣做，動(dòng)作大約兩秒鐘。
瘦腿的獨門(mén)秘籍
1、最簡(jiǎn)單的瘦腿方法，就是將兩個(gè)膝蓋用力并緊，輕微下壓，這樣快速做五六次便成！注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不需要屏住呼吸。
2、這個(gè)動(dòng)作對于美化小腿曲線(xiàn)非常有效。平躺在地上，雙手放于體側，將兩腿伸直并緊，兩腳交互運動(dòng)腳背20-30次，然后稍作休息，再重復做兩遍。
3、找張有椅背的椅子坐直，將一條腿往上抬，停在空中，然后雙手放在平舉的大腿膝蓋上，雖然做起來(lái)很累，但為了能穿迷你裙，再苦再累也要堅持。
4、坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉、腳尖著(zhù)地的姿勢，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂，約10秒后雙腿互換位置照樣做10秒種，2-3遍即可。做這個(gè)動(dòng)作不需屏住呼吸。
5、這是一個(gè)芭蕾舞演員常做的動(dòng)作，一條腿向前抬至90度，腳背繃直，再慢慢地往體側移動(dòng)，每條腿做20遍。堅持做這個(gè)動(dòng)作既可瘦腿，又可勻稱(chēng)體態(tài)。
◆小秘方
家里的一些物品都可以當體育器械進(jìn)行訓練，比如用兩個(gè)小板凳放在地面上，就可以做俯臥撐了；躺在床上，胸前抱兩個(gè)西瓜，可進(jìn)行仰臥起坐的訓練；如果男士有啤酒肚，可以每天先進(jìn)行30分鐘的有氧訓練，再進(jìn)行腹部訓練，例如可以做俯臥撐、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足夠的訓練時(shí)間。再配合健康飲食，效果立竿見(jiàn)影，走出去就婀娜多姿啦。
6.瘦小腿的快速有效的運動(dòng)方法是什么
瘦腿運動(dòng)法
我來(lái)跟大家介紹一下簡(jiǎn)單的瘦腿運動(dòng)，只需要睡前做20分鐘就可以了 。當然啦，如果想快速瘦小腿的話(huà)還要借力才是王道。
踢腿提臀式：腿向后踢的速度不可太快，盡量延伸到自己的極限后停頓5秒再恢復原來(lái)姿勢，一次至少要做10-15次，不只運動(dòng)到小腿，連帶大腿后側都能練到。
倒踩腳踏車(chē)：利用腰部的力量將屁屁撐起，雙腳在空中踏步。要注意手部擺放的位置，兩手平行幫助身體平衡支撐，避免運動(dòng)傷害。
側抬腿式：很常見(jiàn)的瘦小腿動(dòng)作，要注意的是，整個(gè)身體要盡量成一直線(xiàn)，上下擺動(dòng)的幅度不用大，重點(diǎn)是要慢要輕，這個(gè)動(dòng)作可以邊看電視邊做很方便，記得次數要越來(lái)越多才會(huì )更有效唷！
吸脂瘦腿法
這個(gè)方法對于減肥效果比較理想，但同樣這也是一項很不簡(jiǎn)單的手術(shù)。為此在吸脂瘦腿時(shí)，你一定要找具有嫻熟技術(shù)和豐富經(jīng)驗的手術(shù)醫師，還需要吸脂瘦腿術(shù)后的精心護理，否則很容易導致手術(shù)效果不佳。另外，在做吸脂瘦腿之前，手術(shù)醫師會(huì )根據你的需要為你制定詳細的吸脂計劃，吸該吸之處的脂肪，才能達到很好的效果。而且需要根據吸脂部位的不同，進(jìn)行適當的吸取。這些都是有一定要求規范的。
微創(chuàng )瘦小腿
微創(chuàng )瘦小腿手術(shù)可以快速減少腿圍、塑造腿型。這種瘦小腿技術(shù)是較先進(jìn)的小腿塑形手術(shù)項目，小腿神經(jīng)阻斷手術(shù)是不可逆的，手術(shù)是針對小腿后側的腓腸肌進(jìn)行治療的，阻斷后神經(jīng)不再控制肌肉，肌肉失去活動(dòng)的功能而自然萎縮。這種瘦小腿的效果是永久的，肌肉縮小后不會(huì )反彈。
跑步瘦小腿 跑步瘦小腿是一個(gè)較常用的方法，但要注意以下幾點(diǎn)：
跑步瘦小腿注意點(diǎn)一：熱身運動(dòng)
運動(dòng)前要做熱身運動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰”。
跑步瘦小腿注意點(diǎn)二：落地技巧
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì )用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著(zhù)全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動(dòng)員的小腿肌肉過(guò)于發(fā)達呢？
跑步瘦小腿注意點(diǎn)三：有氧運動(dòng)
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續運動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以跑步運動(dòng)需要堅持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動(dòng)所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì )對小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負擔，肌肉會(huì )加速增長(cháng)。
跑步瘦小腿注意點(diǎn)四：小腿拉伸
運動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招，愛(ài)偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來(lái)調節。
跑步瘦小腿注意點(diǎn)五：熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運動(dòng)就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買(mǎi)一個(gè)木桶，泡泡腿，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )看看書(shū)，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
按摩瘦腿法
常按以下7個(gè)穴位，有助于瘦小腿：第一個(gè)穴位是血海，它位于后膝窩往上約三指的凹陷處；第二個(gè)穴位是委中，它位于膝蓋后方正中央的膝窩處；第三個(gè)穴位是承筋，它位于小腿后方（小腿肚）最胖的位置；第四個(gè)穴位是承山，它位于小腿后正中，當站直踮腳尖時(shí)，小腿腓腸肌肌腹下出現尖角凹陷處；第五個(gè)穴位是陰陵泉，它位于小腿內側高起如陵的脛骨內側、髁后下凹陷似泉處；第六個(gè)穴位是重溜，它位于小腿內側，內踝尖與足跟肌腱之間的凹陷處往上2寸（三指幅寬度）；第七個(gè)穴位是大筋，它位于后膝窩往上約三指，大腿的前側處。
