瑜伽手倒立(如何完成瑜伽的手倒立)

1.如何完成瑜伽的手倒立

一、建立好根基，是一個(gè)重要的開(kāi)始

首先，我們需要一個(gè)穩固堅實(shí)的根基。最終的根基對于手倒立來(lái)說(shuō)當然是手。但是一般來(lái)說(shuō)，手倒并不是問(wèn)題所在。坦白的說(shuō)，人類(lèi)的身體本來(lái)就不是用手來(lái)站立的，真正問(wèn)題或難點(diǎn)的所在是各個(gè)關(guān)節們的聯(lián)合向上并達到肩帶。

在這個(gè)體式中，手是腳的替代品。我們可以看到肩胛帶不像骨盆和臀部那樣穩定堆積在雙腳根基之上。肩胛骨周?chē)泻芏嗉∪飧街?zhù)其上并幫助穩定。然而最重要的一個(gè)，是隱藏在肩胛骨下面的前鋸肌。它幫助肩胛骨下緣控制好脊柱和肋骨。這就是它所起到的穩定作用。

當前鋸肌收縮時(shí)，有兩個(gè)動(dòng)作會(huì )很明顯的作用在肩胛骨上，即拉伸和向上旋轉。而這兩個(gè)動(dòng)作也正是我們做手倒立時(shí)需要用到的。拉伸動(dòng)作將肩胛骨拉向軀干前側，向上旋轉使肱骨來(lái)到眼睛之上并超過(guò)頭部。

這些動(dòng)作的穩定性和控制性相結合，對于前鋸肌在防止胸部從肩胛骨上塌陷來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。同時(shí)，防止肩胛骨遠離背部。所以，前鋸肌需要足夠強壯來(lái)幫助創(chuàng )立穩定性和手臂平衡的根基。

二、當你想真正做好倒立，一定要足夠理解這個(gè)體式

很多答案已經(jīng)說(shuō)到了完成手倒立的步驟，我簡(jiǎn)單說(shuō)一下關(guān)鍵點(diǎn)：

---雙手撐地，五指大大張開(kāi)，用每個(gè)指根關(guān)節壓地，不要傷到手腕；

--兩腳尖蹬地，慢慢走近身體的方向，但上半身不要前傾。始終保持眼睛看著(zhù)雙手直線(xiàn)的中間，如果你的視覺(jué)焦點(diǎn)不容易保持不動(dòng)，那在兩手中間放個(gè)小物，讓焦點(diǎn)保持集中；

---保持肩關(guān)節在手掌的正上方不要偏移，收緊核心力量，抬起雙腿，力量還不夠好的，可以先屈腿抬起；

---控制住骨盆，雙腿向上延伸。

如果你仔細看一些手臂平衡體式的照片，你會(huì )注意到在手和肩膀之間有一個(gè)最大的共同點(diǎn)。

這個(gè)基本的特點(diǎn)在于：肩膀在手腕的前方。也許理想狀態(tài)下肩膀是在手腕正上方并且和臀部連成直線(xiàn)，但其實(shí)現實(shí)中很少有人能做到這樣。取而代之的是我們將肩膀至于手腕的前方，有時(shí)甚至與手指中間對齊，這取決于你個(gè)人身體情況。

想理解透手倒立，我們要清楚兩點(diǎn)：

1）手和肩的擺放模式。

2）骨盆的位置和運動(dòng)。

三、手和肩膀應該是怎樣一個(gè)模式來(lái)擺放呢？

我們要找兩個(gè)手撐地的位置，這兩個(gè)位置是承重點(diǎn)且肩膀要在它們正前方。然而很多學(xué)員沒(méi)有用手穩穩地撐地，更少的人把肩置于手腕前方。很多時(shí)候肩膀就在手腕后方就跳上倒立，他們讓肩膀向后而沒(méi)有向前且讓重量全壓在手腕上。如果你同時(shí)將重量壓在手腕上并且肩膀超過(guò)手腕向上延伸雙腿，那你就是在做一個(gè)手倒立的模式。從肌肉解剖的角度看，手倒立便是從這里開(kāi)始的。要不斷訓練肌肉來(lái)支撐你的肩膀促使身體可以完成一個(gè)可控的手倒立。

另一方面，是骨盆要立于穩定和強壯的根基上。一半在于骨盆的位置，一半在于控制力。頭倒立和手倒立是有關(guān)聯(lián)的，如果你想很好得在這兩個(gè)倒立中得到控制力，骨盆的運動(dòng)是在兩個(gè)體式中是相似且必須的。

至于位置，骨盆要在手和肩連成的線(xiàn)上方。如果畫(huà)一條豎線(xiàn)，大多數人手會(huì )在肩的后方，而骨盆又幾乎與手在一條直線(xiàn)上，看上去這三點(diǎn)之間類(lèi)似“之”字的形狀。

為了理解骨盆運動(dòng)的模式，我們可以先看一下頭倒立及其進(jìn)入方式。

如果我們從屈膝開(kāi)始，并擠壓前胸，接下來(lái)會(huì )有兩個(gè)抬腿的選擇。我們可以從腳開(kāi)始發(fā)力，彈跳起時(shí)將下半身抬起。或者我們伸直我們的脊柱，讓脊柱正直后配合骨盆輕微后彎，雙膝和雙腳便可以輕輕自然抬起。這樣的話(huà)，骨盆也因為下方的肩膀和頭正確的根基也變得很穩定。

2.瑜伽頭倒立怎么做 熟記這五個(gè)要領(lǐng)

瑜伽倒立分為頭倒立和肩倒立兩種，對于頭倒立瑜伽應該怎么練呢？常練習瑜伽頭倒立有什么功效和好處呢？小編整理五個(gè)做好瑜伽頭倒立的動(dòng)作要領(lǐng)，希望對大家有幫助！

頭倒立式瑜伽多練習是對人體有好處的，那么想要練好瑜伽頭倒立的話(huà)，你知道怎么練嗎？你又是否了解瑜伽頭倒立帶來(lái)的真正好處呢？不妨跟著(zhù)小編一起好好的了解下吧！

頭倒立瑜伽方法

1、曲膝跪坐著(zhù)，雙膝并攏。雙手置前，十指交叉緊扣，手肘打開(kāi)與肩膊同寬，使手臂和緊扣的雙手形成一個(gè)三角形，牢牢固定在地上。

2、將頭置在“三角形”內。頭頂中心位置著(zhù)地，后腦貼著(zhù)手心，眼睛要能直線(xiàn)望向雙腳后面的事物。無(wú)論過(guò)多看見(jiàn)自己的上半身，或過(guò)多看見(jiàn)地上，均表示你不是把頭頂中心放在地上。其后，以手心包著(zhù)頭，慢慢蹬直膝蓋，并提高臀部。

3、將雙腳完全蹬直，只以腳尖點(diǎn)地。雙腳向自己的頭部慢慢移近，直到軀干和腰成垂直狀態(tài)

4、牢牢固定頭部和手肘。收緊腹部肌肉，同時(shí)把臀部向后推。呼氣，慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態(tài)，膝蓋彎著(zhù)，收緊大腿肌肉，雙腳并攏。先停留在這個(gè)動(dòng)作最少20秒，保持自然呼吸。若你能輕松完成，才繼續進(jìn)行以下步驟。

5、吸氣，慢慢蹬直雙腳，腳趾往上抬。繼續收緊腹部和大腿肌肉，雙腳并攏向上伸展，使整個(gè)身體都成一條垂直線(xiàn)。身體不要左右或前后傾斜。初學(xué)者保持這個(gè)姿勢1分鐘，然后慢慢增加至3至5分鐘或以上。

瑜伽頭倒立的好處

1、使腦細胞充滿(mǎn)活力并得到強壯，從而增進(jìn)入的心智能力和機敏。涌入腦子的血流增多，對松果腺和腦下腺（垂體）有益。也會(huì )消除失眠和記憶力衰退的癥狀。

2、還使雙眼、頭皮、面額組織和肌肉都充滿(mǎn)活力，預防動(dòng)脈硬化；增進(jìn)膚色的健康美；有助于防治脫發(fā)禿頂，防止聽(tīng)力衰退。

3、內臟器官也獲得極為需要的休息。也增強雙肺，有助于防止和治愈感冒、咳嗽、扁桃腺炎和口中有味。刺激頭皮，護發(fā)美發(fā)；保護視力。

4、頭倒立式也使更體溫暖，有助于消除便秘和治愈痔瘡。這個(gè)姿式使兩腿血管得到休息，對治療靜脈曲張有益。倒立也是治打嗝的最好方法。

瑜伽頭倒立注意事項

患高血壓、心臟病、視網(wǎng)膜脫落及頸椎、脊椎歪曲者，以及經(jīng)期期間的女性應避免做“頭倒立式”。但經(jīng)期完后立即做則可幫助平衡荷爾蒙分泌。

低血壓者不宜一開(kāi)始就做這姿勢。

請勿隨意郁動(dòng)頭部，否則容易扭傷頸椎。這姿勢最好在瑜伽導師的指導下進(jìn)行。 完成“頭倒立式”后，請立即做“兒童式”作為休息姿勢。初學(xué)者可休息一段較長(cháng)的時(shí)間，這樣能令腦部及心臟處于水平位置，令血壓恢復正常。

3.手倒立

倒立俗稱(chēng)"拿大頂"，漢代稱(chēng)"倒植"，東晉稱(chēng)"逆行"，唐代稱(chēng)"擲倒"，明代稱(chēng)"豎蜻蜓"，等等，它也是目前西方瑜伽術(shù)的一個(gè)最終姿勢。

倒立健身早已在世界上和歷史上被體育界、武術(shù)界、醫學(xué)界所實(shí)踐和證明。目前在美國、日本、英國、瑞典、德國等都非常流行。

直立姿勢雖然是人類(lèi)有別于其它動(dòng)物的一個(gè)顯著(zhù)標志。但人類(lèi)直立以后，由于地心引力的作用，造成了三個(gè)弊病：一是血液的循環(huán)由橫向變成豎向，這就造成大腦供血不足和心血管系統超負荷運行。

輕者產(chǎn)生了禿頂、眼花、白發(fā)、精神不振、易疲勞、未老先衰；重者腦疾病和心臟病纏身。 二是心臟和腸胃在地心引力下下移。

造成許多腸胃和心臟器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤積，產(chǎn)生腰圍線(xiàn)和大腹肥胖。三是在引力作用下，致使頸部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的負荷，造成過(guò)度緊張，產(chǎn)生肌肉勞損、頸椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。

要克服人類(lèi)進(jìn)化中的美中不足，光靠藥物是不行的，只能靠體育鍛煉，而最佳的鍛煉方法就是人體倒立。 長(cháng)期堅持有規律的頭足倒立，能給人體帶來(lái)三大益處：一是提高智力和反應能力；二是延緩衰老，增神提志；三是預防和治療各種長(cháng)期直立和勞累帶來(lái)的疾病，特別是腦血管疾病。

倒立是很多男青年喜歡的一種娛樂(lè )活動(dòng)，也是年輕人健身的最佳方式之一。早在一千多年前， 國古代醫學(xué)家華佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。

華佗創(chuàng )編了五禽戲，其中猴戲，就將倒立動(dòng)作列于其中。 人在日常生活、工作、學(xué)習、運動(dòng)和娛樂(lè )中，幾乎都是直立著(zhù)身體進(jìn)行的。

人的骨骼、內臟和血液循環(huán)系統在地球引力的作用下，產(chǎn)生下墜的負重作用，易導致胃下垂、心血管和骨關(guān)節病變等疾病的產(chǎn)生。而人體倒立時(shí)，地球引力不變，但人體各關(guān)節、各器官所承受的壓力發(fā)生了改變，肌肉的緊張度也發(fā)生了變化。

特別是關(guān)節間壓力的消除和減弱，以及某些部位肌肉的松弛，對于防治腰背痛、坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節炎都有一定的效果。而且倒立對于減去某些部位--比如腰腹部的贅肉也有很好的效果，是有效的減肥方法之一。

倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產(chǎn)生，延緩衰老。 倒立更有助于人的智力和反應能力的提高。

人的智力高低和反應能力的快慢，是由大腦來(lái)決定支配的，而倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配傳感能力。 據報道，日本的某些小學(xué)為提高學(xué)生的智力，每天讓學(xué)生保持五分鐘的持續倒立，倒立后學(xué)生們普遍感覺(jué)眼明、心爽、腦清。

正因為如此，醫學(xué)家高度評價(jià)倒立運動(dòng)：倒立五分鐘，相當于睡眠兩個(gè)小時(shí)。其他國家如印度、瑞典、美國也積極倡導人們每天進(jìn)行倒立運動(dòng)。

倒立健身法在國外十分流行。

這種方法對以下癥狀具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，記憶力減退，頭發(fā)稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，視力減退，精力衰退，全身乏力，便秘，頭痛等。 最基本的倒立健身做法： 1.身體直立，左腳向前邁出約60厘米，膝蓋自然彎曲。

雙手著(zhù)地，右腳跟腱要充分伸展； 2.頭頂著(zhù)地，左腿向后伸直使兩腿并攏； ⒊用腳尖慢慢地移動(dòng)，先向左側移動(dòng)90度，到達定位時(shí)，腰部要向同方向提高再放下； 4.然后再往右移動(dòng)90度，到達定位后重復前一動(dòng)作，這套動(dòng)作要緩慢地做3次； 注意事項： （1）第一次做的時(shí)候頭會(huì )發(fā)痛，最好在毯子或柔軟的布墊上做； （2）精神要集中，全部意識要集中在頭頂正中“百會(huì )”穴； （3）頭和手要始終固定在同一位置上； （4）轉動(dòng)身體時(shí)要收下頜，這樣才能保持平衡； （5）飯后2小時(shí)內或喝水過(guò)多時(shí)不宜做； （6）每天做一套完整動(dòng)作； （7）做完動(dòng)作后不要馬上休息，最好稍事活動(dòng)后再休息。 。

4.練習瑜珈應該注意哪些問(wèn)題

瑜伽練習的要點(diǎn) 注意：在你照著(zhù)下面的方法練習之前，請確認你已經(jīng)全面掌握了所習方法， 一定不要是剛吃過(guò)飯的三十分鐘之內練習！并且，也不要在你很疲勞之時(shí)練習！ 瑜伽練習者首先應該了解從事這一練習最適合的時(shí)間、地點(diǎn)、身體狀況、練功服裝，以及其他注意事項。

時(shí)間： 清晨，早飯之前是瑜伽鍛煉的最佳時(shí)間。傍晚或是其他時(shí)間也可練習，但要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習。

大體上是飯后三到四小時(shí)，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個(gè)小時(shí)后練習。事實(shí)上更為具體的練習時(shí)間規定，早晨在太陽(yáng)出來(lái)以前要進(jìn)行練習，中午在太陽(yáng)到頭頂時(shí)進(jìn)行練習，晚上在日落以后練習，凌晨在入夜12點(diǎn)時(shí)練習。

不同時(shí)間要練習不同的內容，例如早晨多練習體位法，中午多練習龐達，晚上多練習冥想等等。練習者應該選擇對自己最為方便的時(shí)間，爭取每天都在同一時(shí)間內練習，練習瑜伽時(shí)，身體保持正常和安靜狀態(tài)，如果此時(shí)身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習過(guò)于強烈的方法，也可以完全不進(jìn)行練習。

盡可能的多練習瑜伽，當然絕不可以超出身體的能力。 地點(diǎn)： 練習瑜伽時(shí)要選擇安靜，清潔，空氣新鮮的地方，盡量離開(kāi)房間而選擇露天的自然地；在房間中注意保持空氣的流通這對于調息練習尤為重要，養成經(jīng)常開(kāi)窗透風(fēng)的習慣，練習瑜伽時(shí)可以在旁邊擺放綠色植物。

地上需要鋪上松軟的毯子，柔軟度控制在輕松的能保持站立，千萬(wàn)不能讓腳下打滑；在練習關(guān)于坐式的瑜伽時(shí)可以使用蒲席，這樣可以有效的防止疲勞。 安靜： 瑜伽練習時(shí)必須保持安靜。

避免交談和心理活動(dòng)，可以播放輕松簡(jiǎn)單的樂(lè )曲，總之要使身心能夠專(zhuān)心集中。 休息： 瑜伽休息非普通的休息，每一種的休息其實(shí)都是一種冥想這作用不可小看，他能夠放松身體，感受獲得的能量，也可以鍛煉身心意志感受我的存在。

休息有兩種，第一是短時(shí)間的休息，這主要是體位法中常采取的10-30秒的休息，一般占用練習的五分之一左右；另一種是專(zhuān)門(mén)的休息有時(shí)達數小時(shí)之久，例如瑜伽者常練習的尸體放松術(shù)等等。 這種方法除了達到放松的目的，還是有意識的控制體內能量和精神。

練功服裝： 瑜伽練習時(shí)穿著(zhù)盡可能的簡(jiǎn)單，短褲、寬筒褲或是中國傳統的練功褲；女子可以穿短褲或彈力褲。上身要寬松。

洗澡： 清晨練習者在練功前不必洗澡，具體何時(shí)洗澡可根據練習者的方便自行決定。 如果想在練功后用熱水淋浴，應在15分鐘后進(jìn)行。

洗澡可以增加人體潔凈和輕松的感覺(jué)，這樣在進(jìn)行某些練習時(shí)效果更好，因此許多人選擇在練習前洗澡。 練習方法： 為取得瑜伽練習的成功，必須掌握正確的的方法。

瑜伽是一種完善的科學(xué)體系，所以要求練習者采用準確的方法練習。 如果不能按照規定去做，這些瑜伽練習就變成了無(wú)味的機器動(dòng)作，與真正的含義背道而馳。

雖然并不是每一個(gè)人都能夠完美無(wú)缺的作出所有的瑜伽姿勢，但他們無(wú)疑可以毫無(wú)困難的掌握瑜伽練習的要領(lǐng)。希望每一個(gè)人按照個(gè)人身體限度練習瑜伽，盡力而為不可強求。

瑜伽練習的每一步驟到要謹慎從事，不可操之過(guò)急，練習過(guò)程中逐步增加力度和難度。 婦女注意事項： 婦女在經(jīng)期和懷孕四個(gè)月后，不宜做瑜伽練習，在這種情況下，許多瑜伽方法應該停止，有選擇的從事鍛煉。

瑜伽練習對治療各種婦科疾病極有效，對于增進(jìn)婦女健康也有補益。例如，月經(jīng)失調可通過(guò)瑜伽練習治愈，孕婦適當的練習瑜伽可增進(jìn)胎兒的體質(zhì)，甚至可以有助于無(wú)痛分娩。

練習瑜伽有什么好處？ 1）調理生理，達到平衡 瑜伽強調身體是一個(gè)大系統，系統中由若干部分組成，使各個(gè)部分保持良好的狀態(tài)才能有健康的身體。瑜伽通過(guò)體位法、調息等方法，調整各個(gè)器官的生理機能，達到強身鍵體的目的。

2）消除緊張，平靜內心 通過(guò)瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調節神經(jīng)系統，達到消除緊張 3）修心養性，厚德載物 瑜伽提倡一種健康德生活態(tài)度，讓你自然的去掉吸煙、喝酒這些不良習慣。 通過(guò)不停的超越自我，也讓你充滿(mǎn)自信。

4）特別功法，特別療效 瑜伽對減肥癥、失眠、焦慮和關(guān)節炎等癥狀非常好的療效。 練習瑜伽注意15條事項： 1。

對練習者的飲食沒(méi)有特別規定。 可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。

練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內不要用餐，飯后兩個(gè)小時(shí)內盡量避免練習； 2。手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動(dòng)作； 3。

高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡(jiǎn)單動(dòng)作； 4。以赤腳為好，穿著(zhù)寬松、舒適，以便身體能自由活動(dòng)； 5。

不宜在過(guò)硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習，練習時(shí)應在地上鋪一條墊子； 6。如果在保持某一姿勢時(shí)，感到體力不支或發(fā)生痙攣，應立即收功，加以按摩； 7。

宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內練習。室內空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。

也可以在室外練習，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風(fēng)、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場(chǎng)所練習，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時(shí)，不要在電風(fēng)扇下練習； 8。

做練習時(shí)，睜著(zhù)眼閉著(zhù)眼都可以，把注意力集中在體內所產(chǎn)生的感覺(jué)上； 9。可能的話(huà)，排除大小便，減輕負擔； 10。

5.手倒立的重點(diǎn)在哪里

手倒立，也叫 Adho Mukha Vrksasana， 就是向下的樹(shù)式。

樹(shù)式的要重點(diǎn)都能應用得到！簡(jiǎn)單地網(wǎng)上找了以下這些資料：功法 1、面對墻以山式站立，身體前曲后將手置于地面，距離墻20-30厘米。雙手的距離與肩一樣寬，雙臂完全伸直。

2、雙腿向后，彎曲膝蓋。呼氣（后）-雙腿向上靠在墻上，保持平衡。

如果雙手離開(kāi)墻的距離較遠，那當腳靠墻時(shí)，脊椎的彎曲會(huì )較大，這樣會(huì )導致更多的壓力。保持這個(gè)姿勢一分鐘，正常的呼吸。

3、掌握好靠墻的平衡之后，可以嘗試腳離開(kāi)墻面，盡量把頭向上抬起。 4、呼氣-雙腿并攏（也可單腿）向下回到站立姿勢。

初學(xué)者小帖示 許多初學(xué)者都很難在這個(gè)姿勢時(shí)保持肘部伸直。可以用瑜伽帶繞于上臂起固定作用（就在肘部的上方）。

調整瑜伽帶的寬度與肩膀同寬，在姿勢過(guò)程中手臂伸直后盡量讓手臂向內，不要向外。 注意：在沒(méi)有瑜伽導師指導下的初學(xué)者請不要嘗試。