瑜伽手倒立(如何完成瑜伽的手倒立)
1.如何完成瑜伽的手倒立
一、建立好根基，是一個重要的開始
首先，我們需要一個穩(wěn)固堅實的根基。最終的根基對于手倒立來說當然是手。但是一般來說，手倒并不是問題所在。坦白的說，人類的身體本來就不是用手來站立的，真正問題或難點的所在是各個關節(jié)們的聯(lián)合向上并達到肩帶。
在這個體式中，手是腳的替代品。我們可以看到肩胛帶不像骨盆和臀部那樣穩(wěn)定堆積在雙腳根基之上。肩胛骨周圍有很多肌肉附著其上并幫助穩(wěn)定。然而最重要的一個，是隱藏在肩胛骨下面的前鋸肌。它幫助肩胛骨下緣控制好脊柱和肋骨。這就是它所起到的穩(wěn)定作用。
當前鋸肌收縮時，有兩個動作會很明顯的作用在肩胛骨上，即拉伸和向上旋轉(zhuǎn)。而這兩個動作也正是我們做手倒立時需要用到的。拉伸動作將肩胛骨拉向軀干前側(cè)，向上旋轉(zhuǎn)使肱骨來到眼睛之上并超過頭部。
這些動作的穩(wěn)定性和控制性相結(jié)合，對于前鋸肌在防止胸部從肩胛骨上塌陷來說至關重要。同時，防止肩胛骨遠離背部。所以，前鋸肌需要足夠強壯來幫助創(chuàng)立穩(wěn)定性和手臂平衡的根基。
二、當你想真正做好倒立，一定要足夠理解這個體式
很多答案已經(jīng)說到了完成手倒立的步驟，我簡單說一下關鍵點：
---雙手撐地，五指大大張開，用每個指根關節(jié)壓地，不要傷到手腕；
--兩腳尖蹬地，慢慢走近身體的方向，但上半身不要前傾。始終保持眼睛看著雙手直線的中間，如果你的視覺焦點不容易保持不動，那在兩手中間放個小物，讓焦點保持集中；
---保持肩關節(jié)在手掌的正上方不要偏移，收緊核心力量，抬起雙腿，力量還不夠好的，可以先屈腿抬起；
---控制住骨盆，雙腿向上延伸。
如果你仔細看一些手臂平衡體式的照片，你會注意到在手和肩膀之間有一個最大的共同點。
這個基本的特點在于：肩膀在手腕的前方。也許理想狀態(tài)下肩膀是在手腕正上方并且和臀部連成直線，但其實現(xiàn)實中很少有人能做到這樣。取而代之的是我們將肩膀至于手腕的前方，有時甚至與手指中間對齊，這取決于你個人身體情況。
想理解透手倒立，我們要清楚兩點：
1）手和肩的擺放模式。
2）骨盆的位置和運動。
三、手和肩膀應該是怎樣一個模式來擺放呢？
我們要找兩個手撐地的位置，這兩個位置是承重點且肩膀要在它們正前方。然而很多學員沒有用手穩(wěn)穩(wěn)地撐地，更少的人把肩置于手腕前方。很多時候肩膀就在手腕后方就跳上倒立，他們讓肩膀向后而沒有向前且讓重量全壓在手腕上。如果你同時將重量壓在手腕上并且肩膀超過手腕向上延伸雙腿，那你就是在做一個手倒立的模式。從肌肉解剖的角度看，手倒立便是從這里開始的。要不斷訓練肌肉來支撐你的肩膀促使身體可以完成一個可控的手倒立。
另一方面，是骨盆要立于穩(wěn)定和強壯的根基上。一半在于骨盆的位置，一半在于控制力。頭倒立和手倒立是有關聯(lián)的，如果你想很好得在這兩個倒立中得到控制力，骨盆的運動是在兩個體式中是相似且必須的。
至于位置，骨盆要在手和肩連成的線上方。如果畫一條豎線，大多數(shù)人手會在肩的后方，而骨盆又幾乎與手在一條直線上，看上去這三點之間類似“之”字的形狀。
為了理解骨盆運動的模式，我們可以先看一下頭倒立及其進入方式。
如果我們從屈膝開始，并擠壓前胸，接下來會有兩個抬腿的選擇。我們可以從腳開始發(fā)力，彈跳起時將下半身抬起?；蛘呶覀兩熘蔽覀兊募怪?，讓脊柱正直后配合骨盆輕微后彎，雙膝和雙腳便可以輕輕自然抬起。這樣的話，骨盆也因為下方的肩膀和頭正確的根基也變得很穩(wěn)定。
2.瑜伽頭倒立怎么做 熟記這五個要領
瑜伽倒立分為頭倒立和肩倒立兩種，對于頭倒立瑜伽應該怎么練呢？常練習瑜伽頭倒立有什么功效和好處呢？小編整理五個做好瑜伽頭倒立的動作要領，希望對大家有幫助！
頭倒立式瑜伽多練習是對人體有好處的，那么想要練好瑜伽頭倒立的話，你知道怎么練嗎？你又是否了解瑜伽頭倒立帶來的真正好處呢？不妨跟著小編一起好好的了解下吧！
頭倒立瑜伽方法
1、曲膝跪坐著，雙膝并攏。雙手置前，十指交叉緊扣，手肘打開與肩膊同寬，使手臂和緊扣的雙手形成一個三角形，牢牢固定在地上。
2、將頭置在“三角形”內(nèi)。頭頂中心位置著地，后腦貼著手心，眼睛要能直線望向雙腳后面的事物。無論過多看見自己的上半身，或過多看見地上，均表示你不是把頭頂中心放在地上。其后，以手心包著頭，慢慢蹬直膝蓋，并提高臀部。
3、將雙腳完全蹬直，只以腳尖點地。雙腳向自己的頭部慢慢移近，直到軀干和腰成垂直狀態(tài)
4、牢牢固定頭部和手肘。收緊腹部肌肉，同時把臀部向后推。呼氣，慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態(tài)，膝蓋彎著，收緊大腿肌肉，雙腳并攏。先停留在這個動作最少20秒，保持自然呼吸。若你能輕松完成，才繼續(xù)進行以下步驟。
5、吸氣，慢慢蹬直雙腳，腳趾往上抬。繼續(xù)收緊腹部和大腿肌肉，雙腳并攏向上伸展，使整個身體都成一條垂直線。身體不要左右或前后傾斜。初學者保持這個姿勢1分鐘，然后慢慢增加至3至5分鐘或以上。
瑜伽頭倒立的好處
1、使腦細胞充滿活力并得到強壯，從而增進入的心智能力和機敏。涌入腦子的血流增多，對松果腺和腦下腺（垂體）有益。也會消除失眠和記憶力衰退的癥狀。
2、還使雙眼、頭皮、面額組織和肌肉都充滿活力，預防動脈硬化；增進膚色的健康美；有助于防治脫發(fā)禿頂，防止聽力衰退。
3、內(nèi)臟器官也獲得極為需要的休息。也增強雙肺，有助于防止和治愈感冒、咳嗽、扁桃腺炎和口中有味。刺激頭皮，護發(fā)美發(fā)；保護視力。
4、頭倒立式也使更體溫暖，有助于消除便秘和治愈痔瘡。這個姿式使兩腿血管得到休息，對治療靜脈曲張有益。倒立也是治打嗝的最好方法。
瑜伽頭倒立注意事項
患高血壓、心臟病、視網(wǎng)膜脫落及頸椎、脊椎歪曲者，以及經(jīng)期期間的女性應避免做“頭倒立式”。但經(jīng)期完后立即做則可幫助平衡荷爾蒙分泌。
低血壓者不宜一開始就做這姿勢。
請勿隨意郁動頭部，否則容易扭傷頸椎。這姿勢最好在瑜伽導師的指導下進行。 完成“頭倒立式”后，請立即做“兒童式”作為休息姿勢。初學者可休息一段較長的時間，這樣能令腦部及心臟處于水平位置，令血壓恢復正常。
3.手倒立
倒立俗稱"拿大頂"，漢代稱"倒植"，東晉稱"逆行"，唐代稱"擲倒"，明代稱"豎蜻蜓"，等等，它也是目前西方瑜伽術的一個最終姿勢。
倒立健身早已在世界上和歷史上被體育界、武術界、醫(yī)學界所實踐和證明。目前在美國、日本、英國、瑞典、德國等都非常流行。
直立姿勢雖然是人類有別于其它動物的一個顯著標志。但人類直立以后，由于地心引力的作用，造成了三個弊?。阂皇茄旱难h(huán)由橫向變成豎向，這就造成大腦供血不足和心血管系統(tǒng)超負荷運行。
輕者產(chǎn)生了禿頂、眼花、白發(fā)、精神不振、易疲勞、未老先衰；重者腦疾病和心臟病纏身。 二是心臟和腸胃在地心引力下下移。
造成許多腸胃和心臟器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤積，產(chǎn)生腰圍線和大腹肥胖。三是在引力作用下，致使頸部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的負荷，造成過度緊張，產(chǎn)生肌肉勞損、頸椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。
要克服人類進化中的美中不足，光靠藥物是不行的，只能靠體育鍛煉，而最佳的鍛煉方法就是人體倒立。 長期堅持有規(guī)律的頭足倒立，能給人體帶來三大益處：一是提高智力和反應能力；二是延緩衰老，增神提志；三是預防和治療各種長期直立和勞累帶來的疾病，特別是腦血管疾病。
倒立是很多男青年喜歡的一種娛樂活動，也是年輕人健身的最佳方式之一。早在一千多年前， 國古代醫(yī)學家華佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。
華佗創(chuàng)編了五禽戲，其中猴戲，就將倒立動作列于其中。 人在日常生活、工作、學習、運動和娛樂中，幾乎都是直立著身體進行的。
人的骨骼、內(nèi)臟和血液循環(huán)系統(tǒng)在地球引力的作用下，產(chǎn)生下墜的負重作用，易導致胃下垂、心血管和骨關節(jié)病變等疾病的產(chǎn)生。而人體倒立時，地球引力不變，但人體各關節(jié)、各器官所承受的壓力發(fā)生了改變，肌肉的緊張度也發(fā)生了變化。
特別是關節(jié)間壓力的消除和減弱，以及某些部位肌肉的松弛，對于防治腰背痛、坐骨神經(jīng)痛和關節(jié)炎都有一定的效果。而且倒立對于減去某些部位--比如腰腹部的贅肉也有很好的效果，是有效的減肥方法之一。
倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產(chǎn)生，延緩衰老。 倒立更有助于人的智力和反應能力的提高。
人的智力高低和反應能力的快慢，是由大腦來決定支配的，而倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配傳感能力。 據(jù)報道，日本的某些小學為提高學生的智力，每天讓學生保持五分鐘的持續(xù)倒立，倒立后學生們普遍感覺眼明、心爽、腦清。
正因為如此，醫(yī)學家高度評價倒立運動：倒立五分鐘，相當于睡眠兩個小時。其他國家如印度、瑞典、美國也積極倡導人們每天進行倒立運動。
倒立健身法在國外十分流行。
這種方法對以下癥狀具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，記憶力減退，頭發(fā)稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，視力減退，精力衰退，全身乏力，便秘，頭痛等。 最基本的倒立健身做法： 1.身體直立，左腳向前邁出約60厘米，膝蓋自然彎曲。
雙手著地，右腳跟腱要充分伸展； 2.頭頂著地，左腿向后伸直使兩腿并攏； ⒊用腳尖慢慢地移動，先向左側(cè)移動90度，到達定位時，腰部要向同方向提高再放下； 4.然后再往右移動90度，到達定位后重復前一動作，這套動作要緩慢地做3次； 注意事項： （1）第一次做的時候頭會發(fā)痛，最好在毯子或柔軟的布墊上做； （2）精神要集中，全部意識要集中在頭頂正中“百會”穴； （3）頭和手要始終固定在同一位置上； （4）轉(zhuǎn)動身體時要收下頜，這樣才能保持平衡； （5）飯后2小時內(nèi)或喝水過多時不宜做； （6）每天做一套完整動作； （7）做完動作后不要馬上休息，最好稍事活動后再休息。 。
4.練習瑜珈應該注意哪些問題
瑜伽練習的要點 注意：在你照著下面的方法練習之前，請確認你已經(jīng)全面掌握了所習方法， 一定不要是剛吃過飯的三十分鐘之內(nèi)練習！并且，也不要在你很疲勞之時練習！ 瑜伽練習者首先應該了解從事這一練習最適合的時間、地點、身體狀況、練功服裝，以及其他注意事項。
時間： 清晨，早飯之前是瑜伽鍛煉的最佳時間。傍晚或是其他時間也可練習，但要保證空腹或完全消化以后進行練習。
大體上是飯后三到四小時，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個小時后練習。事實上更為具體的練習時間規(guī)定，早晨在太陽出來以前要進行練習，中午在太陽到頭頂時進行練習，晚上在日落以后練習，凌晨在入夜12點時練習。
不同時間要練習不同的內(nèi)容，例如早晨多練習體位法，中午多練習龐達，晚上多練習冥想等等。練習者應該選擇對自己最為方便的時間，爭取每天都在同一時間內(nèi)練習，練習瑜伽時，身體保持正常和安靜狀態(tài)，如果此時身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習過于強烈的方法，也可以完全不進行練習。
盡可能的多練習瑜伽，當然絕不可以超出身體的能力。 地點： 練習瑜伽時要選擇安靜，清潔，空氣新鮮的地方，盡量離開房間而選擇露天的自然地；在房間中注意保持空氣的流通這對于調(diào)息練習尤為重要，養(yǎng)成經(jīng)常開窗透風的習慣，練習瑜伽時可以在旁邊擺放綠色植物。
地上需要鋪上松軟的毯子，柔軟度控制在輕松的能保持站立，千萬不能讓腳下打滑；在練習關于坐式的瑜伽時可以使用蒲席，這樣可以有效的防止疲勞。 安靜： 瑜伽練習時必須保持安靜。
避免交談和心理活動，可以播放輕松簡單的樂曲，總之要使身心能夠?qū)Ｐ募小?休息： 瑜伽休息非普通的休息，每一種的休息其實都是一種冥想這作用不可小看，他能夠放松身體，感受獲得的能量，也可以鍛煉身心意志感受我的存在。
休息有兩種，第一是短時間的休息，這主要是體位法中常采取的10-30秒的休息，一般占用練習的五分之一左右；另一種是專門的休息有時達數(shù)小時之久，例如瑜伽者常練習的尸體放松術等等。 這種方法除了達到放松的目的，還是有意識的控制體內(nèi)能量和精神。
練功服裝： 瑜伽練習時穿著盡可能的簡單，短褲、寬筒褲或是中國傳統(tǒng)的練功褲；女子可以穿短褲或彈力褲。上身要寬松。
洗澡： 清晨練習者在練功前不必洗澡，具體何時洗澡可根據(jù)練習者的方便自行決定。 如果想在練功后用熱水淋浴，應在15分鐘后進行。
洗澡可以增加人體潔凈和輕松的感覺，這樣在進行某些練習時效果更好，因此許多人選擇在練習前洗澡。 練習方法： 為取得瑜伽練習的成功，必須掌握正確的的方法。
瑜伽是一種完善的科學體系，所以要求練習者采用準確的方法練習。 如果不能按照規(guī)定去做，這些瑜伽練習就變成了無味的機器動作，與真正的含義背道而馳。
雖然并不是每一個人都能夠完美無缺的作出所有的瑜伽姿勢，但他們無疑可以毫無困難的掌握瑜伽練習的要領。希望每一個人按照個人身體限度練習瑜伽，盡力而為不可強求。
瑜伽練習的每一步驟到要謹慎從事，不可操之過急，練習過程中逐步增加力度和難度。 婦女注意事項： 婦女在經(jīng)期和懷孕四個月后，不宜做瑜伽練習，在這種情況下，許多瑜伽方法應該停止，有選擇的從事鍛煉。
瑜伽練習對治療各種婦科疾病極有效，對于增進婦女健康也有補益。例如，月經(jīng)失調(diào)可通過瑜伽練習治愈，孕婦適當?shù)木毩曡べた稍鲞M胎兒的體質(zhì)，甚至可以有助于無痛分娩。
練習瑜伽有什么好處？ 1）調(diào)理生理，達到平衡 瑜伽強調(diào)身體是一個大系統(tǒng)，系統(tǒng)中由若干部分組成，使各個部分保持良好的狀態(tài)才能有健康的身體。瑜伽通過體位法、調(diào)息等方法，調(diào)整各個器官的生理機能，達到強身鍵體的目的。
2）消除緊張，平靜內(nèi)心 通過瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達到消除緊張 3）修心養(yǎng)性，厚德載物 瑜伽提倡一種健康德生活態(tài)度，讓你自然的去掉吸煙、喝酒這些不良習慣。 通過不停的超越自我，也讓你充滿自信。
4）特別功法，特別療效 瑜伽對減肥癥、失眠、焦慮和關節(jié)炎等癥狀非常好的療效。 練習瑜伽注意15條事項： 1。
對練習者的飲食沒有特別規(guī)定。 可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。
練瑜伽前后一個小時內(nèi)不要用餐，飯后兩個小時內(nèi)盡量避免練習； 2。手術后半年和女性生理期不宜練高難度動作； 3。
高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動作； 4。以赤腳為好，穿著寬松、舒適，以便身體能自由活動； 5。
不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習，練習時應在地上鋪一條墊子； 6。如果在保持某一姿勢時，感到體力不支或發(fā)生痙攣，應立即收功，加以按摩； 7。
宜在安寧、通風良好的房間內(nèi)練習。室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。
也可以在室外練習，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風扇下練習； 8。
做練習時，睜著眼閉著眼都可以，把注意力集中在體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺上； 9。可能的話，排除大小便，減輕負擔； 10。
5.手倒立的重點在哪里
手倒立，也叫 Adho Mukha Vrksasana， 就是向下的樹式。
樹式的要重點都能應用得到！簡單地網(wǎng)上找了以下這些資料：功法 1、面對墻以山式站立，身體前曲后將手置于地面，距離墻20-30厘米。雙手的距離與肩一樣寬，雙臂完全伸直。
2、雙腿向后，彎曲膝蓋。呼氣（后）-雙腿向上靠在墻上，保持平衡。
如果雙手離開墻的距離較遠，那當腳靠墻時，脊椎的彎曲會較大，這樣會導致更多的壓力。保持這個姿勢一分鐘，正常的呼吸。
3、掌握好靠墻的平衡之后，可以嘗試腳離開墻面，盡量把頭向上抬起。 4、呼氣-雙腿并攏（也可單腿）向下回到站立姿勢。
初學者小帖示 許多初學者都很難在這個姿勢時保持肘部伸直。可以用瑜伽帶繞于上臂起固定作用（就在肘部的上方）。
調(diào)整瑜伽帶的寬度與肩膀同寬，在姿勢過程中手臂伸直后盡量讓手臂向內(nèi)，不要向外。 注意：在沒有瑜伽導師指導下的初學者請不要嘗試。
