徒步行軍(百公里徒步行軍的注意事項?)
1.百公里徒步行軍的注意事項?
徒步走的正確方法：野外活動最常用的運動——走路（徒步） 也許有人認為行走在山野中，跟平常走路一樣沒有什么區(qū)別。
的確是沒有區(qū)別。但是當您全副武裝地走上3~4小時后，距離目的地還有一兩個山頭時，區(qū)別可就大了。
腿部肌肉向您**，疲勞使您無精打采，由于困倦而產(chǎn)生的渴睡現(xiàn)象不停地**您，使您覺得路程越來越漫長了。長途徒步出發(fā)前應該先做暖身運動，活動筋骨、熱身以后開始起步，步伐不要太快，保持平均速度，呼吸配合腳步，并常做深呼吸，心跳加速，血液循環(huán)加快，肌肉放松，可以感受到運動的喜悅，一般人參加團體徒步活動，應選擇自己體力的負荷程度，量力而為。
要注意腿部肌肉不可過度疲勞，保護膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)避免扭傷，上坡或下坡都必須選擇適當?shù)臅r間休息，但休息時不可過長，維持自己自然步調(diào)，過快或過慢都會增加疲勞，放松心情，欣賞沿途景色、鳥語花香、野外的氣息，可增添路上的興趣。徒步既為有益身心的休閑活動，切忌冒險逞強，應以安全為優(yōu)先考慮只要能理解和掌握下面幾種方法，靈活運用，戰(zhàn)無不勝。
1.調(diào)氣和上坡步法 呼吸與步行的配合是重要的徒步技術(shù)，尤其是在背重裝上坡時。在上坡起步時，一定要放慢腳步、接著要遵循吸一口氣，踏一步、接著吐一口氣，再踏出一步的法則上攀；倘若依此規(guī)則上攀陡坡數(shù)步，即感喘不過氣來，則應將步伐縮短，然后斷續(xù)遵上述的呼吸步伐；如果一開始行走陡坡2、3個小時都不必休息和喘息，就代表您己經(jīng)成功這調(diào)氣步法了。
當然在爬更陡的坡，背更重的背包時，則需一吸一吐才往上移動一小步的方式前進；另外，提醒你，吸氣時需用力的深呼吸，如此不但供氣可以增加，調(diào)氣也能做的更好，高山癥發(fā)生的機率也會降低。2.休息步 這步伐是每上一步時，后邊的腳一定要打直，只有將大小腿打直，體重和推力，才能完全由腿來支撐，如此才可以讓大小腿肌肉，得到些許的休息；反之，膝蓋從未打直，當然肌肉容易疲勞過度，甚至發(fā)生大腿抽筋……3.上下碎石坡的步法 上下不太陡的碎石坡，需將鞋底完全接觸碎石坡斜面，如此才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走于碎石坡之上；若因害怕跌倒而采用橫行步伐或用腳尖用力溝，反而很費力，若遇較陡的碎石坡時，可借助大小腿之力，將鞋平推入碎石坡，或推出一踏足平臺才上移；下坡則可利用腳跟下踩的力量，讓碎石坡出現(xiàn)一踏足點后，才繼續(xù)下移步伐。
另外也可利用山徑上的石塊來走上坡或下坡，讓自己如行于平坦地面般舒適，這也是另一項實用的步伐技術(shù)；但在利用石塊時，要踩在重心的位置，不然很容易造成腳踝扭傷哦！倘若您能勤加練習，后來連會滾動的石頭，也能助您行走自如。4.龜步 在長途行走過程中，不要以為昂首闊步的大步向前就行了。
其實這是一種錯誤的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆發(fā)力，這畢竟是有限的。我們更需要的是一種持久力，凡事都不能一步登天。
所以步幅小一些并不會有很大的影響。充分利用我們腿部肌肉的韌性，它們對持久戰(zhàn)是相當有辦法的。
5.吹氣 跟著就是要調(diào)節(jié)我們的呼吸了，要努力讓自己的呼吸與運動呈有節(jié)奏的狀態(tài)。令肌肉持續(xù)緩慢而不休止地運動，再加上平穩(wěn)均勻的呼吸。
簡單的說就是幾乎每走一步呼吸一次。馬拉松運動員在比賽中就能做到平均每兩~三步就換氣一次。
如果我們不習慣的話，也可以強迫自己呼吸，只要大口地吹氣就可以了。但要注意，不要太過強求，不然會拉傷肺部和肋間肌的。
調(diào)勻呼吸是保持體內(nèi)能源的好方法。6.利用肌肉 要使走路變成有節(jié)奏的最自然的有氧運動，上下坡時，也要隨著這種節(jié)奏盡量利用肌肉的運動，盡可能的減少骨骼和關(guān)節(jié)的負擔。
尤其是在下坡時，特別是那些長程的下坡路，這是要善于利用雙腳，使其可發(fā)揮立刻停止的作用。因為與其在長程下坡后骨骼和關(guān)節(jié)有不良影響的話，倒不如讓肌肉承擔多一些會比較好。
7.休息補充 還有在路上要合理安排休息時間，以及適時補充能源。每走上相當一段時間或路程后，要適當?shù)匦菹⑵獭?/p>
休息時應攝取一些馬上能轉(zhuǎn)化成能源的糖類和水分，使身體及時得到補充，以求快些恢復體力。并可松開鞋帶，但必須記住未到宿營地前，千萬不要脫下鞋子。
因在長途行走中，雙腳會稍微發(fā)脹，中途休息脫鞋，下段路只會叫您苦不堪言。在運動時，補充能量應使用容易氧化、分解的糖類。
運動時蛋白質(zhì)代謝加強，應注意在運動后及時補充蛋白質(zhì)，以防止發(fā)生運動性貧血。還需特別注意補充鹽和鈣，這樣可使體內(nèi)的氫離子濃度和滲透壓的紊亂恢復正常，緩解肌肉疲勞。
補充水分也是重要的，但不可過多，以免減弱消化功能和食欲。飲食要以容易消化的（主要是糖類）食物為主，同時還要吃些維生素制劑和堿性食品。
必要時加些能刺激胃口的調(diào)料或輔助消化的藥物。運動后放松：運動后可躺在海綿墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高于頭，或是與頭的高度平。
切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利于下肢血液回流心臟。
然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。運動后按摩：運動后按摩是消。
2.百公里徒步行軍的注意事項
徒步走的正確方法： 野外活動最常用的運動——走路（徒步） 也許有人認為行走在山野中，跟平常走路一樣沒有什么區(qū)別。
的確是沒有區(qū)別。但是當您全副武裝地走上3~4小時后，距離目的地還有一兩個山頭時，區(qū)別可就大了。
腿部肌肉向您**，疲勞使您無精打采，由于困倦而產(chǎn)生的渴睡現(xiàn)象不停地**您，使您覺得路程越來越漫長了。長途徒步出發(fā)前應該先做暖身運動，活動筋骨、熱身以后開始起步，步伐不要太快，保持平均速度，呼吸配合腳步，并常做深呼吸，心跳加速，血液循環(huán)加快，肌肉放松，可以感受到運動的喜悅，一般人參加團體徒步活動，應選擇自己體力的負荷程度，量力而為。
要注意腿部肌肉不可過度疲勞，保護膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)避免扭傷，上坡或下坡都必須選擇適當?shù)臅r間休息，但休息時不可過長，維持自己自然步調(diào)，過快或過慢都會增加疲勞，放松心情，欣賞沿途景色、鳥語花香、野外的氣息，可增添路上的興趣。徒步既為有益身心的休閑活動，切忌冒險逞強，應以安全為優(yōu)先考慮只要能理解和掌握下面幾種方法，靈活運用，戰(zhàn)無不勝。
1.調(diào)氣和上坡步法 呼吸與步行的配合是重要的徒步技術(shù)，尤其是在背重裝上坡時。在上坡起步時，一定要放慢腳步、接著要遵循吸一口氣，踏一步、接著吐一口氣，再踏出一步的法則上攀；倘若依此規(guī)則上攀陡坡數(shù)步，即感喘不過氣來，則應將步伐縮短，然后斷續(xù)遵上述的呼吸步伐；如果一開始行走陡坡2、3個小時都不必休息和喘息，就代表您己經(jīng)成功這調(diào)氣步法了。
當然在爬更陡的坡，背更重的背包時，則需一吸一吐才往上移動一小步的方式前進；另外，提醒你，吸氣時需用力的深呼吸，如此不但供氣可以增加，調(diào)氣也能做的更好，高山癥發(fā)生的機率也會降低。2.休息步這步伐是每上一步時，后邊的腳一定要打直，只有將大小腿打直，體重和推力，才能完全由腿來支撐，如此才可以讓大小腿肌肉，得到些許的休息；反之，膝蓋從未打直，當然肌肉容易疲勞過度，甚至發(fā)生大腿抽筋……3.上下碎石坡的步法上下不太陡的碎石坡，需將鞋底完全接觸碎石坡斜面，如此才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走于碎石坡之上；若因害怕跌倒而采用橫行步伐或用腳尖用力溝，反而很費力，若遇較陡的碎石坡時，可借助大小腿之力，將鞋平推入碎石坡，或推出一踏足平臺才上移；下坡則可利用腳跟下踩的力量，讓碎石坡出現(xiàn)一踏足點后，才繼續(xù)下移步伐。
另外也可利用山徑上的石塊來走上坡或下坡，讓自己如行于平坦地面般舒適，這也是另一項實用的步伐技術(shù)；但在利用石塊時，要踩在重心的位置，不然很容易造成腳踝扭傷哦！倘若您能勤加練習，后來連會滾動的石頭，也能助您行走自如。4.龜步在長途行走過程中，不要以為昂首闊步的大步向前就行了。
其實這是一種錯誤的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆發(fā)力，這畢竟是有限的。我們更需要的是一種持久力，凡事都不能一步登天。
所以步幅小一些并不會有很大的影響。充分利用我們腿部肌肉的韌性，它們對持久戰(zhàn)是相當有辦法的。
5.吹氣跟著就是要調(diào)節(jié)我們的呼吸了，要努力讓自己的呼吸與運動呈有節(jié)奏的狀態(tài)。令肌肉持續(xù)緩慢而不休止地運動，再加上平穩(wěn)均勻的呼吸。
簡單的說就是幾乎每走一步呼吸一次。馬拉松運動員在比賽中就能做到平均每兩~三步就換氣一次。
如果我們不習慣的話，也可以強迫自己呼吸，只要大口地吹氣就可以了。但要注意，不要太過強求，不然會拉傷肺部和肋間肌的。
調(diào)勻呼吸是保持體內(nèi)能源的好方法。6.利用肌肉要使走路變成有節(jié)奏的最自然的有氧運動，上下坡時，也要隨著這種節(jié)奏盡量利用肌肉的運動，盡可能的減少骨骼和關(guān)節(jié)的負擔。
尤其是在下坡時，特別是那些長程的下坡路，這是要善于利用雙腳，使其可發(fā)揮立刻停止的作用。因為與其在長程下坡后骨骼和關(guān)節(jié)有不良影響的話，倒不如讓肌肉承擔多一些會比較好。
7.休息補充還有在路上要合理安排休息時間，以及適時補充能源。每走上相當一段時間或路程后，要適當?shù)匦菹⑵獭?/p>
休息時應攝取一些馬上能轉(zhuǎn)化成能源的糖類和水分，使身體及時得到補充，以求快些恢復體力。并可松開鞋帶，但必須記住未到宿營地前，千萬不要脫下鞋子。
因在長途行走中，雙腳會稍微發(fā)脹，中途休息脫鞋，下段路只會叫您苦不堪言。在運動時，補充能量應使用容易氧化、分解的糖類。
運動時蛋白質(zhì)代謝加強，應注意在運動后及時補充蛋白質(zhì)，以防止發(fā)生運動性貧血。還需特別注意補充鹽和鈣，這樣可使體內(nèi)的氫離子濃度和滲透壓的紊亂恢復正常，緩解肌肉疲勞。
補充水分也是重要的，但不可過多，以免減弱消化功能和食欲。飲食要以容易消化的（主要是糖類）食物為主，同時還要吃些維生素制劑和堿性食品。
必要時加些能刺激胃口的調(diào)料或輔助消化的藥物。 運動后放松：運動后可躺在海綿墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高于頭，或是與頭的高度平。
切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利于下肢血液回流心臟。
然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。運動后按摩：運動后按摩是消除。
3.部隊徒步拉練注意事項有哪些?
拉練是部隊的一項訓練內(nèi)容，在野戰(zhàn)部隊很普遍，就是與緊急集合相結(jié)合，部隊全員單兵裝備，拉到野外進行機動訓練的一種方式，有時候還會在拉練過程中結(jié)合多項多內(nèi)容多科目的訓練，拉練與拉動不同。
部隊拉練主要有以下的注意： 1、著裝要寬松、舒適，穿解放鞋，襪子最好是純棉線襪，絲襪容易磨出泡，拉練人員千萬不要赤腳穿鞋。鞋帶系的松緊適度，過緊影響腳的血液循環(huán)，過松來回摩擦也易磨泡，而且不跟腳，影響行軍。
2、早飯一定要吃，否則會出現(xiàn)頭暈、心慌等低血糖癥狀。吃飯不可過快和過飽。
過快，隨著吞咽動作易把氣體帶入胃中，行軍途中會出現(xiàn)呃逆現(xiàn)象，過飽造成腹部漲滿。 3、飲水不要一次飲太多，可以經(jīng)常喝幾口潤潤嗓子。
喝得越多，出汗越多，越喝越渴，甚至會出現(xiàn)虛脫現(xiàn)象。 4、休息時，不倫蹲著還是做著，起來時不可過猛，防止出現(xiàn)腦缺血而暈厥。
5、拉練中步速要均勻，不客忽快忽慢。后面的同學要緊跟前面的同學，不要掉隊。
防止因追趕部隊而過度疲勞。 6、行軍中如出現(xiàn)頭暈、惡心、出虛汗等癥狀，要趕緊到蔭涼地方坐下，喝些水，揭開衣扣，也可通過口含人丹、太陽穴涂清涼油等辦法緩解癥狀。
4.徒步行應注意什么事項
對騎車旅行的人來說，讓自己整個地暴露在自然中，日曬、流汗，在輕松地轉(zhuǎn)向、騰起、跨越的瞬間，體會到無拘無束的暢快……這就是騎行本身的樂趣。
騎上自行車，你可以感受到速度的魅力。 玩公路自行車比的是速度。
玩山地車很刺激，但有一定危險性，尤其是下坡，看誰放得快，做花活，國外有人專門玩下山車。如果路面情況不好，像石子路或坡很陡的土路，似乎會被顛得骨肉分離，那感覺比什么按摩都管用。
其實，騎自行車旅游可以去很多常人難以去的地方。一人一騎、一路行一路看，對玩車的人來說，這就是最大的快樂，不在于去的地方有什么好玩，騎行本身就是最好玩的一件事。
這里所說的長途自行車旅行是指里程不少于1000公里，或時間上不少于一個星期。 在進行自行車長途騎行前應該做好必要的準備工作。
在硬件方面要做到以下幾點： 選車 雖然上大學的時候，騎一輛幾百元錢的自行車也會玩得很痛快，但作為一個真正玩車的人來說，這就遠遠不夠了。 自行車種類很多。
大致分為公路自行車、山地自行車、場地自行車、小輪車、技巧車等。一般來說，玩小輪車、技巧車與滑板、滾軸有許多相似之處，在青少年中很流行。
對于以外出旅行為目的的人來說，依所去地點不同，一般選擇公路車、山地車和旅行車三種。 公路自行車輪胎窄而薄、車身輕便、檔位靈活準確，車速快；山地自行車車身結(jié)實、剎車靈、減震性好；旅行自行車介于公路車和山地車之間，樣子像山地車，但輪子比山地車細，比較輕便。
調(diào)車 一般自行車旅行是邊騎邊看，自由自在，速度不是很重要，重要的是方便、舒適。按這個要求調(diào)車。
車座：以騎行者的腋部放在車座中間，用手去摸輪盤軸心部，以摸到為準，這就是騎行者正確的車座高度。車把與車座在同一水平面上為好，高低在半寸之間。
檢查一下傳動是否連貫，前后制動是否靈敏?？稍谇昂髱?nèi)胎里放一些補漏液，如有漏氣，要檢查并拔除刺入物，將破孔朝地，充足氣就可以自動補帶。
還有一個辦法，是在內(nèi)帶與外帶之間放一條較厚的帆布。 這些工作做好了，這輛車就不會在路上給你添麻煩了。
工具 只要你在旅行前準備得充分，車也調(diào)整正確，那么在路上基本上是不會有什么問題的。為防萬一，還應帶一些與你選用的自行車相配的工具及零件。
如剪刀、小木銼、多用扳手、旅行氣筒（可架車上）、膠水、剪銼好的小快膠皮，內(nèi)帶、外帶各一條，以備應急。 服裝 一般長途自行車旅行多選擇夏天，那最好選用短裝騎行服，它的優(yōu)點是緊身，不額外增加阻力。
騎行褲內(nèi)有真皮墊，或仿真皮墊，防磨、透氣。如果是雨季，當然少不了防雨設備。
現(xiàn)在市場上有一種騎行服是既保溫又擋風還防雨，最適合去氣候多變的地區(qū)，當然價格較昂貴。如果沒有騎行服，特別是騎行褲，也可穿高彈力的平滑短褲。
直接與身體接觸，里面不要再穿任何服裝。最好在常磨的部位，涂一些凡士林之類的油。
如遇天冷，可在胸內(nèi)襯一兩張報紙，保溫效果極佳。為了防風和小飛蟲，還要戴上騎行眼鏡。
無色的，適用于陰天；有色的，可防陽光直射；還有淺黃色的，是為夜間設計的。頭盔，有些外國人喜歡在旅行時戴它，以防出交通事故。
其實自行車小帽更實用、更舒服，經(jīng)濟實惠。騎行手套是為了防滑防磨，這要根據(jù)個人情況決定是否需要。
腳套除了能幫助你有一個正確的放腳姿勢外，它還可以幫助你節(jié)省體力。當然不會用或者用不習慣者不如不用，不然會造成緊張，反而不安全了。
騎行 上述可稱為硬件，騎行是軟件，所以掌握正確的騎行技術(shù)很重要。掌握騎行速度，以鼻吸鼻呼為準備。
在干燥地區(qū)旅行，可在鼻腔內(nèi)適量涂一些凡士林油，可避免鼻腔干燥，保障呼吸順暢。如果需要用口呼吸，那么就是強度大了，或是累了。
這時應當減速，調(diào)整變速器。上坡下坡時，使用變速器不要一下變好幾個檔位（常見不太會用變速器者常這么用），這樣會一下不適應，更累。
下坡可放松一下身體，溜下來。如果太陡，速度過快，用后閘制動減速。
不是緊急情況，不要一下把閘抱死，不然外帶損失很大。 最后，在做長途自行車旅行之前，最好利用節(jié)假日做些一兩日之內(nèi)的短途自行車旅行，以便逐步適應。
5.徒步行應注意什么事項
對騎車旅行的人來說，讓自己整個地暴露在自然中，日曬、流汗，在輕松地轉(zhuǎn)向、騰起、跨越的瞬間，體會到無拘無束的暢快……這就是騎行本身的樂趣。騎上自行車，你可以感受到速度的魅力。
玩公路自行車比的是速度。玩山地車很刺激，但有一定危險性，尤其是下坡，看誰放得快，做花活，國外有人專門玩下山車。如果路面情況不好，像石子路或坡很陡的土路，似乎會被顛得骨肉分離，那感覺比什么按摩都管用。
其實，騎自行車旅游可以去很多常人難以去的地方。一人一騎、一路行一路看，對玩車的人來說，這就是最大的快樂，不在于去的地方有什么好玩，騎行本身就是最好玩的一件事。
這里所說的長途自行車旅行是指里程不少于1000公里，或時間上不少于一個星期。
在進行自行車長途騎行前應該做好必要的準備工作。在硬件方面要做到以下幾點：
選車
雖然上大學的時候，騎一輛幾百元錢的自行車也會玩得很痛快，但作為一個真正玩車的人來說，這就遠遠不夠了。
自行車種類很多。大致分為公路自行車、山地自行車、場地自行車、小輪車、技巧車等。一般來說，玩小輪車、技巧車與滑板、滾軸有許多相似之處，在青少年中很流行。
對于以外出旅行為目的的人來說，依所去地點不同，一般選擇公路車、山地車和旅行車三種。
公路自行車輪胎窄而薄、車身輕便、檔位靈活準確，車速快；山地自行車車身結(jié)實、剎車靈、減震性好；旅行自行車介于公路車和山地車之間，樣子像山地車，但輪子比山地車細，比較輕便。
調(diào)車
一般自行車旅行是邊騎邊看，自由自在，速度不是很重要，重要的是方便、舒適。按這個要求調(diào)車。車座：以騎行者的腋部放在車座中間，用手去摸輪盤軸心部，以摸到為準，這就是騎行者正確的車座高度。車把與車座在同一水平面上為好，高低在半寸之間。檢查一下傳動是否連貫，前后制動是否靈敏?？稍谇昂髱?nèi)胎里放一些補漏液，如有漏氣，要檢查并拔除刺入物，將破孔朝地，充足氣就可以自動補帶。還有一個辦法，是在內(nèi)帶與外帶之間放一條較厚的帆布。
這些工作做好了，這輛車就不會在路上給你添麻煩了。
工具
只要你在旅行前準備得充分，車也調(diào)整正確，那么在路上基本上是不會有什么問題的。為防萬一，還應帶一些與你選用的自行車相配的工具及零件。如剪刀、小木銼、多用扳手、旅行氣筒（可架車上）、膠水、剪銼好的小快膠皮，內(nèi)帶、外帶各一條，以備應急。
服裝
一般長途自行車旅行多選擇夏天，那最好選用短裝騎行服，它的優(yōu)點是緊身，不額外增加阻力。騎行褲內(nèi)有真皮墊，或仿真皮墊，防磨、透氣。如果是雨季，當然少不了防雨設備?，F(xiàn)在市場上有一種騎行服是既保溫又擋風還防雨，最適合去氣候多變的地區(qū)，當然價格較昂貴。如果沒有騎行服，特別是騎行褲，也可穿高彈力的平滑短褲。直接與身體接觸，里面不要再穿任何服裝。最好在常磨的部位，涂一些凡士林之類的油。如遇天冷，可在胸內(nèi)襯一兩張報紙，保溫效果極佳。為了防風和小飛蟲，還要戴上騎行眼鏡。無色的，適用于陰天；有色的，可防陽光直射；還有淺黃色的，是為夜間設計的。頭盔，有些外國人喜歡在旅行時戴它，以防出交通事故。其實自行車小帽更實用、更舒服，經(jīng)濟實惠。騎行手套是為了防滑防磨，這要根據(jù)個人情況決定是否需要。腳套除了能幫助你有一個正確的放腳姿勢外，它還可以幫助你節(jié)省體力。當然不會用或者用不習慣者不如不用，不然會造成緊張，反而不安全了。
騎行
上述可稱為硬件，騎行是軟件，所以掌握正確的騎行技術(shù)很重要。掌握騎行速度，以鼻吸鼻呼為準備。在干燥地區(qū)旅行，可在鼻腔內(nèi)適量涂一些凡士林油，可避免鼻腔干燥，保障呼吸順暢。如果需要用口呼吸，那么就是強度大了，或是累了。這時應當減速，調(diào)整變速器。上坡下坡時，使用變速器不要一下變好幾個檔位（常見不太會用變速器者常這么用），這樣會一下不適應，更累。下坡可放松一下身體，溜下來。如果太陡，速度過快，用后閘制動減速。不是緊急情況，不要一下把閘抱死，不然外帶損失很大。
最后，在做長途自行車旅行之前，最好利用節(jié)假日做些一兩日之內(nèi)的短途自行車旅行，以便逐步適應
6.徒步行走有哪些注意事項
預熱身體您做到了嗎？
健康的體魄與良好的體能儲備是徒步穿越最重要的條件之一。這些沒有捷徑可走，必須制定適合自己的一個體能訓練計劃，在耐力、力量、負重行走等方面漸漸增進，體能耐力訓練可以通過游泳、爬山、長跑、騎自行車去獲得，力量訓練可以每天堅持做俯臥撐、舉啞鈴、仰臥起坐、引體向上等來獲得。
自身情況您了解嗎？
身體是本錢，也是運動的硬件，它的每個部分的承受能力是有限的。所以，在徒步前要對自己的身體有個全面的了解，例如你的體能有多好，你徒步的極限距離是多少，你身體有舊傷嗎，你必備的急救藥是什么等等。除此之外，一定要為自己選一雙合適的鞋子，因為它是你徒步的質(zhì)量保證。
步行要領您掌握了嗎？
徒步行走不單是腿部運動，因為它還牽動著你的全身。在徒步時要注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐，盡量放松身體和手?？刂乒?jié)奏，盡量保持勻速，最好的行走速度是走而不喘，脈搏最好不要超過120次/分鐘。有人說步子放大一點可以省力，但長時間的大步走會加大對關(guān)節(jié)的沖擊力，容易引起關(guān)節(jié)的損傷，因此最好還是以平時習慣的步伐行走。行走時盡量做到腳后跟先著地，整個腳掌均勻受力。行進時如果感覺腳趾或腳掌痛，怕起水泡而改用腳內(nèi)側(cè)或外側(cè)行走，這樣造成腳的局部受力，時間長了會使局部受傷。下坡小跑時要降底重心采用貓步，注意腳步不要抬得太高，否則會對膝蓋造成傷害。
適度休息您記牢了嗎？
行走中的休息原則也要講究方法，一般是長短結(jié)合，短多長少。一般途中短暫休息盡量控制在5分鐘以內(nèi)，并且不卸掉背包等，以站著休息為主，調(diào)整呼吸。長時間休息以每60-90分鐘一次為好，休息時間為15-20分鐘。長時間的休息應卸下背包等所有負重裝備，先站著調(diào)整呼吸2-3分鐘，才能坐下，不要一停下來就坐下休息或躺著不動，這樣會加重心臟負擔，可以與同伴之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液盡量回流心臟。休息時也可攝取一些馬上能轉(zhuǎn)化成能源的水份和糖類，使身體得到及時的補充以快些恢復體力。
