長跑好處和(長跑的好處及注意事項有哪些)

1.長跑的好處及注意事項有哪些

長跑的好處主要有：

一是增強(qiáng)心肺功能；二是消脂減肥；三是增強(qiáng)意志品質(zhì)；四是強(qiáng)健身體。

長跑應(yīng)注意的事項：

一是長跑與其他體育運(yùn)動一樣，一定要在飯后一小時后開始；

二是長跑前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動，充分的準(zhǔn)備活動可以提高運(yùn)動成績、減輕“極點”的出現(xiàn)、避免運(yùn)動損傷等作用；

三是長跑屬于有氧運(yùn)動，運(yùn)動過程中需要消耗大量的氧氣，因此長跑時應(yīng)掌握正確的呼吸方法：有節(jié)奏地深呼吸，即每跑兩步或三步一吸氣，每跑兩步或三步一呼氣；

四是長跑比賽時要合理分配體力，盡量避免一開始就猛沖，應(yīng)保存體力后程沖刺；

五是長跑結(jié)束后不要馬上坐下，應(yīng)慢慢走一走，待心跳、呼吸穩(wěn)定了再坐下休息

2.長跑可以帶來哪些益處?

怎樣才是健康長跑呢？ 1、跑速要慢：不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。

一般來說用自己的每分鐘晨脈數(shù)（清晨清醒安靜時的脈搏數(shù)），乘以1.4~1.8所得到的每分鐘脈搏次數(shù)作為靶心率來控制初期長跑強(qiáng)度是比較適宜的。 2、步幅要?。涸谂懿街胁椒〉哪康氖侵鲃咏档图∪庠诿恳徊街械挠昧?qiáng)度，目的是盡可能地延長跑步的時間。

步幅大了腳腕兒用力就會相應(yīng)加大，容易產(chǎn)生疲勞，從而會降低跑步的興趣，使人最終放棄長跑。 3、跑程要長：既然叫長跑，跑程當(dāng)然不能太短，一般應(yīng)在3000米以上，不過要量力而行。

慢跑并跑得長一點可消耗人體內(nèi)蓄積的多余熱量，這種“主動的”消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好的輔助方法。 4、要因人而異：這是從事“健康跑”的重要原則。

一般來說，每一個人的體質(zhì)、周圍環(huán)境及個人身體情況均有不同，因此在跑步中一定要結(jié)合自身實際情況進(jìn)行，如合理安排跑速、跑程等。當(dāng)然最好是在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。

健康長跑有哪些好處？ 長跑是一項全身性運(yùn)動，對全身各器官系統(tǒng)都能產(chǎn)生良好的影響。 ● 能夠加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。

● 通過下肢運(yùn)動，可促使靜脈血回流心臟，預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。 ● 身體對長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變還包括改善新陳代謝、降低血脂和膽固醇水平，有利于控制體重。

● 使人精神振奮。跑步可起到調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)興奮和抑制的作用，提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能，消除腦力勞動的疲勞，預(yù)防神經(jīng)衰弱。

最近，國外有關(guān)于跑步能戒煙的報道。原來，在健身跑中，大腦可分泌一種名為內(nèi)啡肽的物質(zhì)。

它在中樞神經(jīng)系統(tǒng)可與使人產(chǎn)生煙癮的煙堿（俗稱尼古丁）相互競爭，從而抑制了煙癮的發(fā)作。這一報道同時也可解釋，為什么長跑運(yùn)動會使人產(chǎn)生欣快感，鍛煉后覺得情緒高昂、精力充沛。

如何進(jìn)行健康長跑？ 雖然長跑是一項經(jīng)濟(jì)、有效的有氧運(yùn)動，但社會的認(rèn)可、百姓的參與還遠(yuǎn)沒有達(dá)到應(yīng)有的規(guī)模效應(yīng)。主要原因是鍛煉者沒有正確掌握長跑的技術(shù)要求和合理地分配體力，從而不能體會長跑運(yùn)動帶來的樂趣和獲得身體上的收益，并最終予以放棄。

下面就和朋友們談?wù)勅绾芜M(jìn)行長跑運(yùn)動。 健康長跑也屬于較大強(qiáng)度、耐力性項目，持續(xù)時間一般在30~40分鐘左右。

它一方面要求盡量減少能量的消耗，以保證跑完全程；一方面還要維持一定的跑速。所以，正確地掌握運(yùn)動要領(lǐng)、合理地分配體力是非常重要的。

1、正確的跑步動作：起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高；跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張；腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。 2、腳的著地動作：應(yīng)采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。

這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者平時健身。 3、控制腹肌：長跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對腹肌的鍛煉。

在跑動中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對保持身體的健美很有效。

當(dāng)然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的練習(xí)內(nèi)容。 4、正確呼吸：在長跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。

一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。

冬季長跑時，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。 長跑中的8個不宜 在進(jìn)行長跑時有一些事項需要加以注意，總結(jié)起來，有八不宜： 一不宜在汽車來往頻繁的路邊活動，以免直接吸入灰塵和汽車廢氣，對身體造成負(fù)面影響。

二不宜張口呼吸，長跑運(yùn)動時吸氣最好用鼻不用口，以免吞咽進(jìn)冷空氣，引起胃腸痙攣，導(dǎo)致運(yùn)動性腹痛。 三不宜穿得太厚、太臃腫，以免妨礙身體的運(yùn)動，加重身體的負(fù)擔(dān)，乃至出汗太多，使風(fēng)寒乘渾身毛孔大張之時，侵入身體內(nèi)招致感冒等疾病。

四不宜在煙霧多的庭院或街道胡同里鍛煉，煙霧、廢氣都會直接損害人體健康，引發(fā)急性支氣管炎、肺炎、哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病。 五不宜在大風(fēng)、大寒、大雪、大霧中鍛煉，以免發(fā)生危險，這一點對于老年人、體質(zhì)較弱的人尤其重要。

六不宜到偏僻或罕有人至的地方鍛煉，以免出現(xiàn)意外時無人救助。 七不宜超強(qiáng)度運(yùn)動，運(yùn)動時應(yīng)量力而行，不能逞強(qiáng)好勝，使體力透支，引起危險。

八不宜在運(yùn)動后立即喝水，停止運(yùn)動20~30分鐘后，可適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開水，以補(bǔ)充體內(nèi)因運(yùn)動而失去的水分和鹽分。

3.經(jīng)常跑步有什么好處,要注意些什么

經(jīng)常跑步有什么好處是： 跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因為跑步技術(shù)要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。

無論在運(yùn)動場上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進(jìn)行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。

跑步鍛煉好處多。青少年經(jīng)常進(jìn)行跑步鍛煉，對心血管功能、呼吸功能的發(fā)育有很大的幫助。

跑步也有許多種類型，有短跑、中長跑、超長距離跑等。跑速不同，跑距不同，對人體產(chǎn)生的影響也不同。

通常跑步鍛煉是長跑，一般是清晨或夜晚，沿著公路或在野外環(huán)境下進(jìn)行，這樣可以配合進(jìn)行空氣浴，也可以使人的大腦得到休息。對以青少年，一個良好的變換的鍛煉環(huán)境，可以使他們的精神得以調(diào)節(jié)，直接接觸到自然，使其在學(xué)習(xí)及社會活動中更加精力充沛、朝氣蓬勃。

經(jīng)常進(jìn)行長跑鍛煉，是較合理的鍛煉方法，一般應(yīng)保持勻速跑，時間持續(xù)20分鐘以上，心率保持在120~150次/分。通常這種方法的練習(xí)，可以消耗體內(nèi)多余脂肪，避免單純性肥胖。

通過這種方式的長跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，這種方式中、長跑也是一種毅力的鍛煉，如果青少年堅持長跑，可以培養(yǎng)其堅韌的耐力和毅力。

只要堅持跑步鍛煉，對青少年的生理、心理發(fā)育，均與產(chǎn)生良好的影響。 跑步時要注意些什么？ 跑步健身的原則 凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動量。

此外，必須學(xué)會“自我控制”，這點尤為重要。因為有時跑步的愿望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。

當(dāng)然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅持鍛煉。 在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。

跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。 為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月后可進(jìn)行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差；如能達(dá)到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好；如能超過2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。 40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi)；良好者為1.7-2.4公里；優(yōu)秀者為2.5公里以上。

50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。 不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。

如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。

因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動過量，這樣會導(dǎo)致不良后果。

在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項： 1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時間； 2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺； 3、食欲和睡眠狀況； 4、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望； 5、脈搏跳動情況。 根據(jù)上述記錄不難分析出運(yùn)動量的大小并及時對鍛煉進(jìn)行必要的調(diào)整。

一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運(yùn)動量。

跑步鍛煉的最佳時間： 早上不好，傍晚時分最好 每日最佳鍛煉時間 人體一晝夜間機(jī)體能力狀態(tài)使變化的。每天8時-12時，14時-17時是雞肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀態(tài)的時間，若在此時間里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動訓(xùn)練，將會收到更好的效果。

而3時-5時，12時-14時則處于相對最低態(tài)，如果在此時間里從事體育運(yùn)動，易出現(xiàn)疲勞，且“負(fù)荷量”過大時，發(fā)生運(yùn)動損傷的概率大。 這說明，人們應(yīng)該根據(jù)客觀條件的可能性，盡量選擇相對最佳時間去從事體育活動，以期收到好的健身和訓(xùn)練效果。

對于健康而言，從什么年齡開始運(yùn)動都有效，有時間多鍛煉，沒時間少鍛煉，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。到底什么時候鍛煉好？這是一個有爭議的問題。

有這樣的說法，植物經(jīng)過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對人的健康不利。另外，人的血壓在早上比較高，容易出問題。

其實，是不是在早晨鍛煉，主要取決于鍛煉的目的。 如果是為了減肥，為了增加對運(yùn)動技能的記憶，早上非常好。

人在早晨一覺醒來的時候，已經(jīng)把昨晚吃進(jìn)去的能量消耗得差不多了，這個時候不吃飯去鍛煉，就會導(dǎo)致一個結(jié)果——“燃燒”脂肪。因為早上能量沒有了，肝臟里還有一部分糖原，當(dāng)這些糖原的濃度降低到一定程度的時候，脂肪“燃燒”就會成為主導(dǎo)的供能方式，這時就使減肥成為可能。

所以早晨運(yùn)動對減肥、對防治脂肪肝有特殊的好處。此外，人在早晨的時候，學(xué)健美操、學(xué)交誼舞、學(xué)太極拳……學(xué)任何一種技能，都比在其他時間學(xué)更容易掌握。

因此，早上鍛煉取得的健康效益，在某種意義上說更多一些。 古人講究“聞雞起舞”，健身一般選擇在早。

4.■■■■■跑步有哪些好處和注意事項?■■■■■

有氧運(yùn)動—跑步的七大好處 如果你想強(qiáng)壯，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聰明，跑步吧！ 這是2500多年前，在古希臘埃拉多斯山巖上刻著的三句名言。

如今，兩千多年過去了，醫(yī)學(xué)有了高度的發(fā)展。但，跑步仍是人們鍛煉身體，預(yù)防疾病，使自己健美的法寶。

綜述其好處有以下七個方面。 一、跑步是一種全身運(yùn)動，它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛，使肌肉纖維增多，蛋白質(zhì)含量增高。

肌肉發(fā)達(dá)是健美的標(biāo)志之一。 二、骨骼是身體的支架，人體活動的杠桿。

處在生長發(fā)育期的青少年，堅持跑步能改善血液循環(huán)，增加骨細(xì)胞營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，提高骨細(xì)胞的生長能力，從而促進(jìn)了骨的正常發(fā)育。老年人，新陳代謝減弱，肌肉逐漸萎縮，骨骼出現(xiàn)退行性改變，骨與關(guān)節(jié)疾病也越來越多。

堅持跑步能加強(qiáng)新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預(yù)防老年性骨與關(guān)節(jié)病的發(fā)生，從而使您延緩衰老。 三、心臟是全身血液供應(yīng)的總樞紐，生命的動力。

長期堅持跑步，會使您心肌強(qiáng)壯有力，蛋白和肌紅蛋白量增加。在x線透視下可以清楚地看到運(yùn)動員的心臟比一般人大，外形豐滿，搏動有力。

一般人心臟容血量為765—785毫升，而堅持鍛練的人容血量可達(dá)1015—1027毫升，心跳可比正常人減慢10—20次/分，這樣心臟的工作就減輕了負(fù)擔(dān)。另一方面，跑步能增強(qiáng)心臟的耐受力，大家知道，一般人當(dāng)心跳超過100次/分時，就會感到頭昏、心慌、氣喘；而長期跑步的人，可忍受到150次/分。

四、人的生命活動一刻也離不開氧，吸入新鮮氧氣，呼出二氧化碳。衡量呼吸機(jī)能健康的重要標(biāo)志是肺活量和最大通氣量。

跑步，能使呼吸肌發(fā)達(dá)，肺活量增加1—2升，有訓(xùn)練的運(yùn)動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。 五、跑步可以使胃腸蠕動力增強(qiáng)，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，從而增加了食欲，補(bǔ)充了營養(yǎng)，強(qiáng)壯了體質(zhì)。

六、跑步對婦女來說，有助于調(diào)節(jié)月經(jīng)，減少婦科疾病。美國婦產(chǎn)科醫(yī)生香戈介德對1979年紐約馬拉松長跑394名女運(yùn)動員的月經(jīng)周期進(jìn)行了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)26%的月經(jīng)失調(diào)的婦女恢復(fù)了正常周期，17%的閉經(jīng)婦女恢復(fù)了月經(jīng)。

這是因為跑步增加了新陳代謝，促進(jìn)了消化吸收，調(diào)節(jié)了神經(jīng)系統(tǒng)功能，改善了內(nèi)分泌功能。 七、跑步能磨煉人的意志和毅力，增強(qiáng)韌性和耐心，提高靈敏度，促進(jìn)對環(huán)境的適應(yīng)能力。

長期堅持運(yùn)動的人，在完成定量工作時有三大特點：一是行動快；二是潛力大，能發(fā)揮最大的機(jī)能潛力去完成任務(wù)；三是恢復(fù)快，疲勞消除快亦徹底，能迅速恢復(fù)到平靜水平。 跑步健身要注意事項 凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動量。

此外，必須學(xué)會"自我控制”，這點尤為重要。因為有時跑步的愿望會突然消失，這就需要將"不能跑”還是"不想跑”加以區(qū)分。

當(dāng)然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服"惰性”，堅持鍛煉。 在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。

跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。 為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月后可進(jìn)行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差；如能達(dá)到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好；如能超過2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。 40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi)；良好者為1.7-2.4公里；優(yōu)秀者為2.5公里以上。

50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。 不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。

如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。

因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動過量，這樣會導(dǎo)致不良后果。

在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項： 1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時間； 2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺； 3、食欲和睡眠狀況； 4、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望； 5、脈搏跳動情況。 根據(jù)上述記錄不難分析出運(yùn)動量的大小并及時對鍛煉進(jìn)行必要的調(diào)整。

一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運(yùn)動量。

5.長跑有什么好處?

一、長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能 科學(xué)實踐證實，較長時間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。

二、長跑有利于防病治病 健身長跑使血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。

三、長跑有利于心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運(yùn)動帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收。

長跑鍛煉對于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。

長跑不僅健身，還能健“心”。因為不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，所以最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用，對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運(yùn)動帶來的精神心理緊張十分有益，對于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志也具有良好的作用。

害處應(yīng)該沒有把 可能對膝蓋有點磨損！我最喜歡長跑和籃球，很有好處的。

6.跑步對身體上有什么好處

早上跑步很好的，但是要在飯前跑，剛吃過飯不能激烈運(yùn)動的。

具體注意事項如下： 一：注意衣著，防止感冒。 出去鍛煉時應(yīng)該多穿件寬松、舒適的外套，等準(zhǔn)備活動做完或鍛煉一會兒身體發(fā)熱后，再脫下外衣，免得室內(nèi)外溫差太大，身體不適應(yīng)而著涼感冒。

鍛煉后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室內(nèi)再脫去汗?jié)竦囊路?，擦干身體，換上干燥的衣服。 ■鍛煉法則二：及時補(bǔ)水，防止秋燥 從潮濕悶熱的夏季進(jìn)入秋天，一下子氣候干燥起來，溫度也降低不少，人體內(nèi)容易積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀。

再加上運(yùn)動時喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應(yīng)，所以，運(yùn)動后一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，或是平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。 如果運(yùn)動量較大，出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，有條件的可以喝一些含電解質(zhì)的運(yùn)動飲料，防止肌肉出現(xiàn)痙攣。

如進(jìn)行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。 運(yùn)動時補(bǔ)水不能在運(yùn)動前或運(yùn)動后一下子喝很多，運(yùn)動前喝多了容易造成腸胃負(fù)擔(dān)加重，而且一動起來胃里咣咣響也影響鍛煉。

運(yùn)動后猛喝會帶走大量的電解質(zhì)，部分流出體外，對身體不好，運(yùn)動時飲水最好能分次少量飲用，比如鍛煉20分鐘，喝150到200毫升。 ■鍛煉法則三：做好準(zhǔn)備，防止拉傷 對于任何一種運(yùn)動來說，準(zhǔn)備活動都是必須的一點兒放松關(guān)節(jié)和韌帶的活動都沒有，這是比較危險的。

因為人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能力在沒有準(zhǔn)備活動的情況下也會下降，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動，會引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。所以無論多大年紀(jì)，在鍛煉之前準(zhǔn)備活動都要做，時間長短和內(nèi)容可以因人而異，但一般應(yīng)該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。

做完準(zhǔn)備活動后，無論進(jìn)行舒緩或較急促劇烈的活動，身體都能適應(yīng)，才能達(dá)到鍛煉的目的。 ■鍛煉法則四：循序漸進(jìn)，切忌過猛 有的人覺得運(yùn)動量大身體才能練好，抵抗力強(qiáng)，其實不然，運(yùn)動跟吃飯睡覺一樣，都是適度才好。

運(yùn)動量過大或過小都對健康沒有好的影響，只有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動才能起到健身防病的作用。不運(yùn)動身材容易變胖，體內(nèi)各個器官的機(jī)能都會下降，直接引起身體的抵抗力和應(yīng)激能力降低，導(dǎo)致各種疾?。贿\(yùn)動過度則會大量消耗體力而得不到恢復(fù)，日子久了反而積勞成疾。

秋季鍛煉和其他季節(jié)鍛煉一樣，運(yùn)動量應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)。鍛煉時覺得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。

相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么您的運(yùn)動量可能過大了，下一次運(yùn)動時一定要減少運(yùn)動量。 從中醫(yī)理論講，秋天又是一個人體的精氣都處于收斂內(nèi)養(yǎng)的階段，所以運(yùn)動也應(yīng)順應(yīng)這一原則，即運(yùn)動量不宜過大，切勿搞得大汗淋漓，以防出汗過多造成陽氣耗損。

運(yùn)動宜選擇輕松平緩、活動量不大的項目適時有度、循序漸進(jìn)的進(jìn)行。當(dāng)周身微熱，尚未出汗時就可以停止，以保證陰精的內(nèi)斂，不使陽氣外耗。

■鍛煉法則五：運(yùn)動保護(hù)，預(yù)防損傷 由于人的肌肉和韌帶在秋季氣溫開始下降的環(huán)境中容易反射性地引起血管收縮，關(guān)節(jié)生理活動度減小，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關(guān)節(jié)的運(yùn)動損傷。因此，每次運(yùn)動中也要注意運(yùn)動的方法，除了做好充分的準(zhǔn)備活動外，運(yùn)動的幅度、強(qiáng)度都要重視，不要勉強(qiáng)自己做一些較高難度的動作。

健身運(yùn)動應(yīng)結(jié)合每個人自己的健康狀況來合理安排，每一種運(yùn)動都會消耗一部分能量，產(chǎn)生各種代謝產(chǎn)物，并打破身體內(nèi)原有的平衡狀態(tài)，因此，恢復(fù)過程實際是運(yùn)動的一部分，只有通過適當(dāng)?shù)男菹?、補(bǔ)充營養(yǎng)和理療等方式使機(jī)體重新恢復(fù)和建立新的平衡，整個身體才能保持健康的狀態(tài)。如果不經(jīng)過充分休息就再次進(jìn)行劇烈的運(yùn)動，機(jī)體的負(fù)擔(dān)會進(jìn)一步加重，使代謝產(chǎn)物堆積，機(jī)體內(nèi)的平衡嚴(yán)重失控，如果不能通過必要的醫(yī)療手段予以糾正，就會向疾病方向發(fā)展。

不但達(dá)不到健身的目的，而且導(dǎo)致健康的損害。 另外，秋冬季心肌梗死的發(fā)病率會明顯提高，本身有高血壓的病人秋冬之交時血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠狀動脈循環(huán)的障礙。

所以鍛煉前最好能在晨起時喝杯白開水，以沖淡血液。運(yùn)動方式更要選擇舒緩的，免得在鍛煉中發(fā)生意外。

■鍛煉法則六：晨起鍛煉不能空腹 有的人習(xí)慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對身體不太好。因為運(yùn)動時身體會消耗大量的能量，經(jīng)過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時鍛煉，很容易發(fā)生低血糖。

所以起床后運(yùn)動前應(yīng)該適當(dāng)喝些糖水或吃點水果“墊一墊”，這樣讓身體得到一些啟動的能量，會更有。

7.長跑對身體有哪些好處

好像都是好處，沒有壞處，堅持每天一個5000米，可以幾十年不用看醫(yī)生。我年輕小伙時堅持了18年，每個月最后一個周六早晨是13000米，每年體檢時，心跳32-37次/分鐘，近年雖然不再鍛煉了，冬天穿衣也不多，但是，已經(jīng)二十七年沒有看醫(yī)生了。

良好的生活習(xí)慣

一是睡得早，起得早，規(guī)律生活好。

二是吃得好，八分飽，不能肥胖了。

三是多運(yùn)動，勤鍛煉，堅持防衰老。

四是愛溝通，少生氣，愉快沒煩惱。

五是葷素平，重保健，預(yù)防最重要。

8.冬季長跑的好處與注意事項

長跑的好處 1、健身長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能科學(xué)實踐證實，較長時間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長和繁殖。

其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。 2、健身長跑有利于防病治病健身長跑使血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。

據(jù)測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。

3、健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快這種長跑因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運(yùn)動帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡肽，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。

另外，由于長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收。 長跑鍛煉對于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用。

特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。 冬季長跑注意事項 冬季是長跑鍛煉的好季節(jié)，但是，長跑并不簡單，有許多要領(lǐng)需掌握。

冬天氣溫低，長跑時穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖。長跑前最好喝一杯白開水，能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)。

有些人習(xí)慣一出門就馬上起跑，這樣并不好。起跑前應(yīng)該先搓搓手、臉和耳朵，以免凍傷，還要充分活動腳腕和膝關(guān)節(jié)，做好熱身活動。

9.每天跑步的好處有哪些 8個跑步注意事項要牢記

跑步的好處：1，減肥塑形2，保持年輕3，增強(qiáng)心、肺功能4，提高睡眠質(zhì)量5，提高性能力6，增強(qiáng)胃腸蠕動力7，減少婦科疾病，調(diào)節(jié)月經(jīng)8，磨煉人的意志和毅力9，經(jīng)濟(jì)實惠10，身心愉悅放松心情跑步基本上是有百利而為一害的。

但是如果跑步時有以下習(xí)慣時，有可能對身體造成損害：1，跑完馬上休息，會加深身體疲勞，要先減速，然后慢慢跑一會再停止2，忽視熱身和整理：有可加深疲勞，損傷肌肉3，運(yùn)動量、運(yùn)動強(qiáng)度過大，要按照自己的情況制定計劃，循序漸進(jìn)，不要貪多，運(yùn)動量過大會損傷膝蓋、腳踝。4，跑完不等消汗立馬洗冷水澡，會導(dǎo)致毛細(xì)血管急劇收縮，降低抵抗力，引發(fā)疾病5，不貪吃冷飲，會引起腸胃痙攣，腹瀉、嘔吐，引發(fā)腸胃疾病6，不立刻進(jìn)食，會引起腸胃功能失調(diào)和紊亂，最好30分鐘之后進(jìn)食7，不抽煙，這個就不多說了8，不馬上洗熱水澡，會增加體表血流量，引發(fā)心臟大腦供血不足，導(dǎo)致暈厥，有引發(fā)心腦血管疾病的危險9，不空腹跑步，會引發(fā)低血糖，很危險的，跑步前可以喝一杯糖水，或補(bǔ)充一些糖分。

10，運(yùn)動后不大量飲食，跑步會大理出汗身體會損失大量的礦物質(zhì)、鹽分，大量補(bǔ)水會導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)失衡，引起身體多項功能紊亂。跑完步切忌大量飲水，每次喝水量最多不要超過300毫升，間隔半小時以上，最好能補(bǔ)充一些淡鹽水。