平板握推訓練前的(怎樣臥推?)
1.怎樣臥推?
臥推不要每天都練 隔一天就行。
你現在要是想練力量的話就多片少次的做，也不用做很多組。 練胸肌線條就少片多次 多組的做。
還有就是你光練習臥推也不行，要結合別的項目做才有好的效果。 PS：動作一定要做標準。
主要方法： 胸肌發(fā)展要五步走 第一步：正確估計自己現在的水平。你是沒有任何訓練經驗的初學者？還是有些實踐積累，但需要進一步提高？任何水平的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失，以便及時調整訓練計劃。
第二步：選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。
練習動作的種類可以分成杠、啞鈴（自由重量）練習，器械練習，拉力器練習和身體自重練習，每一類都有很多種具體的練習動作。你可以先從上述4種練習中各選出一個，并用這4個練習構成你的訓練計劃。
計劃中最好（至少）包括兩種推舉（杠、啞鈴臥推或器械推胸）的練習，每種推舉采用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴臥推，那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習。
這個原則也同樣適用于飛鳥等動作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部獨特的生理結構，高效的訓練必須包括能夠訓練胸肌上、中、下三部分的練習。要達到這個目的并非難事，你要做的是采用不同的角度訓練兩種基本的胸部練習動作——臥推和飛鳥。
第三步：確定練習的組數和次數。無論是什么水平的練習者，每次胸部訓練的總組數一般要控制在10——14組的范圍以內。
你的目標是保持每組練習的高強度，并且每1組都要達到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動作規(guī)范的前提下，無力再多完成1次動作。
每組中動作的重復次數，在任何一個訓練計劃中都起到關鍵作用。健美訓練的最佳次數是6——12次。
較大重量對應較少的次數（6——8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對應較多的次數（10——12次），作用是改善肌肉細節(jié)的形態(tài)。 另外，要注意組間休息時間不能太久。
如果休息時間過長，肌肉的溫度就會降低，隨之失去最佳的工作狀態(tài)。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習，就不要等到40秒。
組間休息的最長時間是兩分鐘。 訓練同一塊肌肉的間隔時間要5——7天，這樣肌肉才能完全恢復過來，進而產生“超量恢復”。
第四步：使用金字塔增重法則。這個訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數開始，每1組逐漸增加重量、減少次數。
這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動作技術和發(fā)展對重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障，你可以在最后1組大重量組中更有效地達到深度力竭。
第五步：適時更新訓練計劃。為了確保訓練計劃具有長久的理想效果，應該不時地給訓練計劃增加些新內容。
胸部訓練課程：初學者課程 杠鈴練習 想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉才能達到比較好的效果。
注意事項：避免借用杠鈴在胸部的反彈力推起重量。如果你舉不了那么重，還是減少些杠鈴片或少做幾次吧。
1、平板杠鈴臥推（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭?。?平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。
握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。
然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。 2、下斜杠鈴臥推（鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭?。?躺在30——45度的下斜訓練凳上。
握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。
然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。 啞鈴練習 啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量。
另外一個特點是動作幅度較大，可以充分伸展肌肉。 注意事項：初學者在做以下動作時，可以一時難以于掌握好平衡，動作也不夠協調，最好請人在一旁保護。
3、平板啞鈴臥推（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭?。?平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對。
慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止。然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。
注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。 5、平板啞鈴飛鳥（鍛煉胸肌外側和內側） 平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對。
打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止。然后原路返回，如此重復。
器械練習 適合初學者和受傷的訓練者。器械能提供穩(wěn)固的動作路線，使練習者對動作穩(wěn)定方面無后顧之憂，而把注意力都集中在負荷上面。
注意事項：推起重量時不要鎖定肘關節(jié)。這樣能使肌肉保持緊張狀態(tài)，提高訓練效果。
6、上斜或下斜器械推胸（鍛煉上胸部或下胸部、前三角肌、肱三頭肌） 調整坐椅高度，使手柄對著胸肌上部或下部。掌心向外握緊手柄，雙腳平放在地上。
向外伸展雙臂，推起重量。返回起始姿勢，如此重復。
7、坐姿器械推胸（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭?。?正直坐在座位上，后背緊貼靠背。
2.什么是平板臥推,應該怎么做???最好有圖描述不太懂我是一個16歲
平板臥推（Bench Press）是練就強壯胸肌的主打動作，健身房里使用最頻繁的器械就是平板臥推架，能推很大重量的人也不少，但你究竟對臥推了解多少？我希望這篇文章能對你有一些幫助。
臥推是一個復合動作，既涉及到多個關節(jié)的動作，參與運動的有肩關節(jié)和肘關節(jié)。 胸肌只控制其中肩關節(jié)的運動，將上臂從兩側拉向胸前。
而肘關節(jié)的運動是由肱三頭肌來完成，使胳膊從彎曲變成伸直狀態(tài)。所以在做臥推時不應將注意力放在將胳膊有屈伸直推起重量，而應集中體會胸肌將上臂從兩側向中間拉攏的過程，感受胸肌收縮的過程。
因為我們中的大多數人都是想練出形態(tài)飽滿線條分明的肌肉，而不是練舉重，所以就應該集中體會肌肉的收縮和伸展，而不是舉起重量。 先說說臥推的預備姿勢，當你談在臥推架的長凳上時，眼睛應該恰好位于杠鈴的正下方。
這是你應該將背部撐成反弓形，從側面看就像一座拱橋，腰部懸空，只有肩部和臀部接觸長凳。接下來雙肩后張，加緊肩胛骨，你會感受到背后的兩片肩胛骨在中間靠攏，在整個過程中肩部都要保持這個姿勢，這一點在臥推中非常非常非常重要。
我在健身房里經?？吹揭恍┤嗽谕破鸶茆彆r會將肩膀伸出來，這樣三角肌前束和肱三頭肌會過多地參與用力，使胸肌尤其是上胸肌的訓練效果大打折扣，很多人認為平板臥推不能練上胸肌就是這個原因。其實用正確的姿勢做平板臥推可以練到整個胸肌。
在把杠鈴從臥推架上去下來之前，調整調整呼吸，集中注意力，這時你的腦中應該沒有任何與訓練無關的內容。 想象全身的力量集中在胸肌上，血液流進胸肌，仿佛你只能感到胸肌的存在。
當一切就緒后雙手以寬于肩的握距正握杠鈴，拇指扣在食指上。合適的握距應該使小臂在動作最低點時基本垂直于地面。
握距太窄肱三頭肌會過多參與從而減弱對胸肌的刺激，握據太寬只能鍛煉胸肌外側。 然后從臥推架上取下杠鈴，胳膊伸直使杠鈴位于肩部的正上方。
收縮胸肌，然后慢慢將杠鈴下降至中胸處，在乳頭上偏上的位置，下降的同時用鼻子吸氣。杠鈴在最低點不接觸胸肌而是保持一個微小的距離。
在下降的過程中一直保持胸肌的緊張，用胸肌控制杠鈴而不是胳膊。 想象胸肌用力的方向是向上推起杠鈴但主動向下退讓使杠鈴下降。
在最低點不要停頓，直接把杠鈴推起至肩部正上方，同時用嘴呼氣，也可以在推起時屏住呼吸度過停滯點（推起過程中難度最大時）后再呼氣?？梢钥闯龈茆忂\動的軌跡并不是直上直下，而是與豎直面成一個小角度，這樣在最高點可以增加對上胸肌的刺激。
這里再次強調推起時要保持肩膀的正確姿勢，不要將肩膀伸出來。在推起到最高點時停頓約一秒鐘，做頂峰收縮（在動作定點用力收縮目標肌）。
然后下放杠鈴開始下一次動作。 關于推起和還原下放時間長短最為普遍的方法是：推起過程一到兩秒，頂峰收縮約一秒，還原下放過程三到四秒。
在重量不大時也可以采用穩(wěn)定的爆發(fā)用力，當今連續(xù)七節(jié)的奧林匹亞先生羅尼· 庫爾曼就喜歡這種方式。而在他之前的連續(xù)六屆奧林匹亞先生多里安·耶茨推起和還原都做得很慢。
你可以通過不斷嘗試找到適合自己的方法。 。
3.我想問一下：做平板臥推是從最輕量開始練還是從最大重量開始練
平臥推舉練習方法非二種，金字塔式與倒金字塔式。
一、所謂金字塔式，就是充分熱身后，請注意充分熱身是指活動關節(jié)、做二三組小重量練習后，感到肌肉已開始充血時，采用接近極限重量二分一或更大重量做一二組，即采用極限重量練習，而后依次每組減輕重量練習的方法。 二、倒金字塔式，就是一般采用的由輕到重的練習方法。
方法一，適用于有良好健身基礎者且不宜常用，因其極易受傷。但對迅速增長肌肉并增強力量較有效果。
但本人不主張此方，“傷筋動骨一百天”。 方法二，絕大多數人采用，相對安全、有效，科學。
4.平板杠鈴臥推動作要領
新手初練臥推對杠鈴的控制能力較有效期，容易出現杠鈴歪斜，身體左右晃動，這是由于胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺較差，再加上練習的仰臥姿勢也會受到一定影響。因此可先用12-15RM重量體會動作。要沉住氣，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低動作的速度和節(jié)奏。吸氣時下放，想象胸大肌被拉長，挺胸至極限，同時要保持肌肉緊張持續(xù)用力，讓橫杠僅能輕觸胸部。杠鈴應落在第二三肋骨與靜骨連接處，即乳頭稍上的部位。因為此點正在胸大肌的拉力線上，以便胸大肌發(fā)力收縮時能發(fā)揮最大的效能。要注意下放的精確度，要感覺體會，而不要低頭看，可請同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推時應從胸部主動收縮發(fā)力開始，帶動手臂將杠鈴舉起，同時呼氣。此外，頭部稍后仰可推起稍重的杠鈴，因為狀態(tài)反射能引起上下肢伸肌緊張性加強。隨著杠 鈴的推起，直至兩臂伸直，胸部會像山峰一樣聳立起來。腳應平放地上，以助維持身體平衡。
練臥推一定要有同伴保護與幫助。保護者站在練習者頭后，雙手抓握橫杠施加助力或阻力，以保證杠鈴勻速起落，避免出現停頓。還要及時指出練習者握杠是否平衡，推起時杠鈴的軌跡是否乎要求等等。
5.初次練習臥推,如何發(fā)力
注意事項這個百度上都有，我就不復制了，字多看著煩。我介紹點我的經驗。
我不是專門練臥推的，我主攻深蹲，但是臥推也順帶練一下。你練臥推的時候要注意控制呼吸，下來的時候吸氣，上去的時候吐氣。這個很重要。另外發(fā)力這個沒啥好說的，當杠鈴貼到胸時開始發(fā)力，舉到最高點時停一秒，再慢慢下來。還有一般初學者如果不使用SMS的話就會有個毛病，那就是很難控制平衡，這個就靠多練。重量的話不要太輕，我在健身房老看到有人舉個很輕的重量做個12-16次，如果你已經熱身完畢的話那么我建議你一組次數控制在6-10個最好。如果練力量的話4次也行。最好有個人能在邊上保護下你，防止你力竭后沒辦法把杠鈴放回去（我就碰到過這事）。
其實這東西最好能找個人在現場演示給你看，我實在是說不清楚。祝你成功吧
6.臥推過程中,手到底該怎么放
練習杠鈴臥推，能增加胸部的肌塊，刺激胸部肌塊，能有更好的肌肉健美效果，打造出一個好身材的型男。 1、平板杠鈴臥推 平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。 2、下斜杠鈴臥推 躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。 3、上斜杠鈴臥推 躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。 4、反握平板杠鈴臥推 平躺在臥推凳上，雙手反握（虎口向外）杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。 5、史密斯機平板臥推 躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。 注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩(wěn)定性。 6、寬距俯臥撐 雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。 杠鈴練習 有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更適合大重量訓練。 注意事項：保持寬握距。比較寬的握距（至少要寬于肩）可以更好地鍛煉胸部。 7、杠鈴仰臥上拉 仰臥在平板訓練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴，直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重復。 8、上斜拉力器臥推 躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處于同一水平線上，然后向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復。 杠鈴練習：通過杠鈴臥推練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。 通過杠鈴的臥推方法介紹，各位健身愛好是否有所行動，來打造肌肉的彈性、優(yōu)美肌肉線條，展現出您完美身材。
7.怎樣臥推
臥推不要每天都練 隔一天就行。
你現在要是想練力量的話就多片少次的做，也不用做很多組。 練胸肌線條就少片多次 多組的做。
還有就是你光練習臥推也不行，要結合別的項目做才有好的效果。 PS：動作一定要做標準。
主要方法： 胸肌發(fā)展要五步走 第一步：正確估計自己現在的水平。你是沒有任何訓練經驗的初學者？還是有些實踐積累，但需要進一步提高？任何水平的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失，以便及時調整訓練計劃。
第二步：選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。
練習動作的種類可以分成杠、啞鈴（自由重量）練習，器械練習，拉力器練習和身體自重練習，每一類都有很多種具體的練習動作。你可以先從上述4種練習中各選出一個，并用這4個練習構成你的訓練計劃。
計劃中最好（至少）包括兩種推舉（杠、啞鈴臥推或器械推胸）的練習，每種推舉采用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴臥推，那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習。
這個原則也同樣適用于飛鳥等動作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部獨特的生理結構，高效的訓練必須包括能夠訓練胸肌上、中、下三部分的練習。要達到這個目的并非難事，你要做的是采用不同的角度訓練兩種基本的胸部練習動作——臥推和飛鳥。
第三步：確定練習的組數和次數。無論是什么水平的練習者，每次胸部訓練的總組數一般要控制在10——14組的范圍以內。
你的目標是保持每組練習的高強度，并且每1組都要達到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動作規(guī)范的前提下，無力再多完成1次動作。
每組中動作的重復次數，在任何一個訓練計劃中都起到關鍵作用。健美訓練的最佳次數是6——12次。
較大重量對應較少的次數（6——8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對應較多的次數（10——12次），作用是改善肌肉細節(jié)的形態(tài)。 另外，要注意組間休息時間不能太久。
如果休息時間過長，肌肉的溫度就會降低，隨之失去最佳的工作狀態(tài)。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習，就不要等到40秒。
組間休息的最長時間是兩分鐘。 訓練同一塊肌肉的間隔時間要5——7天，這樣肌肉才能完全恢復過來，進而產生“超量恢復”。
第四步：使用金字塔增重法則。這個訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數開始，每1組逐漸增加重量、減少次數。
這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動作技術和發(fā)展對重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障，你可以在最后1組大重量組中更有效地達到深度力竭。
第五步：適時更新訓練計劃。為了確保訓練計劃具有長久的理想效果，應該不時地給訓練計劃增加些新內容。
胸部訓練課程：初學者課程 杠鈴練習 想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉才能達到比較好的效果。
注意事項：避免借用杠鈴在胸部的反彈力推起重量。如果你舉不了那么重，還是減少些杠鈴片或少做幾次吧。
1、平板杠鈴臥推（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭?。?平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。
握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。
然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。 2、下斜杠鈴臥推（鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭?。?躺在30——45度的下斜訓練凳上。
握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。
然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。 啞鈴練習 啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量。
另外一個特點是動作幅度較大，可以充分伸展肌肉。 注意事項：初學者在做以下動作時，可以一時難以于掌握好平衡，動作也不夠協調，最好請人在一旁保護。
3、平板啞鈴臥推（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭?。?平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對。
慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止。然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。
注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。 5、平板啞鈴飛鳥（鍛煉胸肌外側和內側） 平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對。
打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止。然后原路返回，如此重復。
器械練習 適合初學者和受傷的訓練者。器械能提供穩(wěn)固的動作路線，使練習者對動作穩(wěn)定方面無后顧之憂，而把注意力都集中在負荷上面。
注意事項：推起重量時不要鎖定肘關節(jié)。這樣能使肌肉保持緊張狀態(tài)，提高訓練效果。
6、上斜或下斜器械推胸（鍛煉上胸部或下胸部、前三角肌、肱三頭肌） 調整坐椅高度，使手柄對著胸肌上部或下部。掌心向外握緊手柄，雙腳平放在地上。
向外伸展雙臂，推起重量。返回起始姿勢，如此重復。
7、坐姿器械推胸（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭?。?正直坐在座位上，后背緊貼靠背。
