鍛煉肱二頭肌都方法(肱二頭肌鍛煉方法都)

1.肱二頭肌鍛煉方法都有哪些

導讀：教你呢？如啞鈴彎舉、杠鈴彎舉、托臂彎舉等，但所有練習動作都是手臂的“彎舉”。

所以相對于身體其它肌肉塊來講，是比較容易掌握鍛煉方法的肌肉塊之一。雖然比較容易掌握鍛煉方法，但是要真正的把肱二頭肌練好還是需要掌握肱二頭肌結(jié)構(gòu)。

肱二頭肌有兩個頭組成，“有長頭”和“短頭”。長頭起于肩胛骨的孟上粗隆處，短頭起于肩骨喙突處。

所以要將肱二頭肌的長頭和短頭同時發(fā)達才能打造成完美的手臂外形。 下面具體介紹不同動作鍛煉肱二頭肌的方法： 直立杠鈴彎舉： 兩腳自然開立，兩手掌心向前握杠，持杠鈴下垂腿前，使上臂貼緊身體兩側(cè)。

以肱二頭肌的收縮力持杠鈴彎起至肱二頭肌處于頂峰收縮位，稍停，然后再以肱二頭肌張緊力控制住慢慢放下還原。 窄握距杠鈴主要鍛煉肱二頭肌的長頭。

中握距杠鈴主要鍛煉整塊肱二頭肌。 寬握距杠鈴主要鍛煉肱二頭肌的短頭。

啞鈴彎舉： 啞鈴鍛煉肱二頭肌有單手啞鈴彎舉、坐姿啞鈴彎舉、坐姿交替啞鈴彎舉。啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌需要注意的是在肱二頭處在頂峰收縮時，同時需要將手腕向外外轉(zhuǎn)，使肱二頭肌獲得超收縮的狀態(tài)，這樣可以使肱二頭肌達到更深的刺激。

托臂彎舉： 托臂彎舉是把肱二頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上，它是專門鍛煉肱二頭肌的肌肉線條，不鍛煉肱二頭肌肌肉塊。一般有斜托、平托、直托三種。

斜托彎舉是將上臂肱二頭肌和肘部靠托在于地面成30到45度角的斜托墊上，采用杠鈴或啞鈴的斜托彎舉。 直托彎舉是托墊垂直于地面，采用杠鈴杠鈴或啞鈴進行練習。

平托彎舉是托墊平行于地面，一般采用繩索或拉力繩進行練習。

2.鍛煉肱二頭肌方法

一、俯坐啞鈴單臂彎舉

目標肌肉：肱二頭肌的外側(cè)頭和肱肌

1.兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間，手臂后下部和肘關節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè)。另一手可扶腿支撐保持平衡。

2.以肘關節(jié)為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。

此動作不需要保護動作，訓練者自身就可完成

二、托臂彎舉

目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內(nèi)側(cè)頭

1.調(diào)整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩(wěn)住身體，掌心向上握杠。

2.以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然后緩慢下放。

此動作如需要輔助，保護者立于訓練者身前，于需要輔助時雙手抬鈴輔助即可。

三、站立杠鈴彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

1.兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側(cè)，掌心向前。

2.以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。

此動作如需要輔助，保護者立于訓練者身后，需要輔助時雙手抬鈴即可。

OK。打完收功。謝謝采納

3.正確鍛煉二頭肌的方式

肱二頭肌訓練方法： 高訓練量 在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。

害怕艱苦訓練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓練不 能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。

一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。 超級組訓練法則 超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。

我在每次訓練中都采用超級組訓練法則。采用超級組訓練法則時應注意以下幾點。

1.不要每個練習都做超級組，僅是每組的最后兩個練習采用。 2.杠鈴彎舉不要采用超級組訓練法則。

因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。 3.除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。

二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最后一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。

4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。 5.能用于超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。

相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。 每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

采用較低的次數(shù) 只統(tǒng)計那些在68次范圍內(nèi)達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。

如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。 經(jīng)常打亂訓練次序 假定最大的力量應該分派給最重的練習，那么結(jié)論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。

但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至于幾乎察覺不到附屬肌肉已經(jīng)暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。 通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。

例如，如果你經(jīng)常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。 肱二頭肌和肱三頭肌一起練 除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。

如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經(jīng)為肱二頭肌付出了100%，它們得到的卻只有80%。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。

啞鈴彎舉 啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能采用盡可能大的訓練重量。 啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過于孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。

我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進行頂峰收縮，這樣能產(chǎn)生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。

斜板彎舉 確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節(jié)被支撐的情況下，它是個借力練習，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。

我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我借助墊子的支撐，后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使更孤立地做練習。 斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。

啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。

杠鈴彎舉 不得在超級組訓練中采用杠鈴彎舉，但這并不意味著永遠不用這個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肱二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個復合練習。

肱二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨后4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。經(jīng)常以杠鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的杠鈴彎舉結(jié)束二頭肌訓練，這是反傳統(tǒng)的做法，但每次練完后二頭肌就像要爆炸一樣。

具體做法是，坐在凳上做，并確保不把杠桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。

保持對重量的控制 為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節(jié)肌腰炎。

在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。要盡量忘記你所舉的重量。

如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感覺不適，則應適當減少重量、直到出現(xiàn)帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確。

4.在健身鍛煉中,肱二頭肌鍛煉方法有哪些

如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般采用站立形式。直立杠鈴彎舉是發(fā)展肱二頭肌的經(jīng)典動作，各級訓練水平都適用。

目標鍛煉部位：重點鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹

動作要領：

1.身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2.然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數(shù)組應刻意伸直胳膊；但8次以下（承重較大）為避免肘關節(jié)和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

注意事項：

1.整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前后晃動，不要借助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

2.直杠彎舉與曲杠彎舉區(qū)別：

曲杠彎舉角度符合手臂的內(nèi)旋自然狀態(tài)，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋后位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續(xù)緊張，發(fā)展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。

3.握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。

4.當杠鈴舉起時上臺肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。

5.為使這一動作更加精確可控，可以背靠墻，使肩胛骨緊貼在墻壁上。

本文章出自于“北京健華國際健身學院” 官網(wǎng)

5.有什么辦法能鍛煉出肱二頭肌

天生力氣大是因為天生自身的神經(jīng)原控制的肌肉纖維較多，經(jīng)過訓練來達到加大力量是刺激神經(jīng)原，從而使神經(jīng)原控制更多的肌肉纖維。

要想使胳膊肌肉\力量鍛煉起來，主要是鍛煉肱二頭肌的和肱三頭肌，下面是鍛煉這兩個部位的方法： 一、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。

以肘關節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。

另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。

提示：兩臂可同時做，也可交替做。 二、肱三頭肌 1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。

肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 而且鍛煉后要補充蛋白質(zhì)來使受傷的肌肉纖維得到充分恢復。

最后祝您鍛煉成功?。? 三角肌 由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學會如何去訓練它。

裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌，平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。

所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。

我希望大家能正視這個問題，然后集中精力去實現(xiàn)訓練水平的提高，那么你的成功就將是必然的。 下面讓我們開始講解經(jīng)典的三角肌訓練，并請注意其訓練法則。

法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)、后肩的不同練習動作。

法則2：啞鈴推舉與側(cè)平舉是訓練的重點內(nèi)容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側(cè)平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。

啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V”形。

法則3：用金字塔訓練法則去刺激三角肌側(cè)束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什么沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。

想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。于是我決定用金字塔法則去發(fā)展側(cè)束，看看是否會有變化。

使用這個法則兩星期后，我驚喜地發(fā)現(xiàn)肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。

我用30磅啞鈴做25次側(cè)平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此順序倒著做，直到30磅25次。

做兩個循環(huán)，練習中沒有任何休息。 法則4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。

勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。

因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。 法則5：不要忽視關節(jié)，否則會導致受傷。

肩關節(jié)是訓練傷害事故的危險區(qū)域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。

因此，在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。 法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。

推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發(fā)展三角肌前中束的動作，然后是啞鈴側(cè)平舉、俯身飛鳥，最后是直立劃船。

法則7：恢復調(diào)整很重要。我經(jīng)常一周訓練各部位兩次。

如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發(fā)展，那么一周練一次三角肌就夠了。

法則8：集中精力于技術(shù)動作。應嚴格正確地做每一個動作。

請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。 杠鈴推舉：你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。

推起杠鈴至最高點，然后下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展 與收縮。

在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習，4組10—15次的正式訓練。 啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。

這是一個極富挑戰(zhàn)性的動作，當然我也做站。

6.練宏二頭肌有幾種鍛煉方式

臂部的肌肉主要是宏二頭肌和宏三頭肌，要練宏二頭肌，必然也要附帶鍛煉宏三頭肌，我建議你應該同時鍛煉采取組合鍛煉方式，下面是我建議的鍛煉組合方式：1、站立杠鈴彎舉 兩手鍛煉肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛煉肱二頭肌的長頭；中握距，鍛煉整塊肱二頭?。粚捑噱憻掚哦^短頭。兩腳自然開立，兩手掌心向前握杠，兩手間距一般采用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側(cè)。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

2、啞鈴彎舉有兩手“交替”和“單手”動作，也有“站立”和“坐姿”動作。一般采用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處于“頂峰收縮”狀態(tài)。

3、側(cè)彎舉主要鍛煉上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側(cè)彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側(cè)彎舉、拉繩束側(cè)彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉(zhuǎn)換不同角度訓練。

4、俯坐彎舉手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內(nèi)側(cè)。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處于“頂峰收縮”時，應使肘部和上臂稍向前移。

5、托臂彎舉把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上。主要鍛煉肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠托在與地面呈30度~45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直于地面。

每個方式做2~3組，一組8~25個，重量選擇依據(jù)你個人的能力，逐漸加碼。要隔天鍛煉，才能達到好的效果。

7.鍛煉肱二頭肌,腹肌,胸肌,有什么方法

肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。

做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然后平抬雙腿，反復。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創(chuàng)，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）