練俯臥撐好方法(俯臥撐的初學(xué)者,該如何練)
1.俯臥撐的初學(xué)者,該如何練
1、標準的俯臥撐說(shuō)的簡(jiǎn)單點(diǎn)就是身體保持一條直線(xiàn)，不能塌腰，雙臂最好與肩膀一樣寬。
2、俯臥撐除了普通的標準俯臥撐外，還有很多延伸的俯臥撐，比如跪姿俯臥撐，扶墻俯臥撐，上斜、下斜俯臥撐等等。
3、如果是初學(xué)者從未鍛煉過(guò)的，建議多做做扶墻俯臥撐，這個(gè)是難度最小的了，如果這種的，都做的很吃力，那就需要多多練習了，不要覺(jué)得這種的簡(jiǎn)單，對于不鍛煉身體毫無(wú)力氣的人來(lái)說(shuō)，這種的都會(huì )累。
4、對于新手來(lái)說(shuō)，上斜俯臥撐是一個(gè)很好的鍛煉方式，上斜俯臥撐比較接近常規的俯臥撐了，這個(gè)做適應了，一般的俯臥撐，就沒(méi)有多大難題了。上斜，就是身體是斜著(zhù)呈一條直線(xiàn)的，你可以選個(gè)物體撐著(zhù)，可以是床、桌子、也可以是板凳等等。
保健作用：
俯臥撐主要是鍛煉上肢、胸肌，腰部及腹部的肌肉，可以增加臂力，仰臥起坐是增強腹部肌肉的力量，可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，提高改善人體生理機能，有益于骨的堅實(shí)，關(guān)節的靈活，韌帶的牢固，增大肺活量等等。
拓展資料：
做俯臥撐呼吸的正確做法與技巧：
1、掌握呼吸節奏
相信大多數朋友們在俯臥撐的時(shí)候都是俯身往下的時(shí)候呼氣，向上的時(shí)候進(jìn)行吐氣。但是，由于個(gè)人體質(zhì)的問(wèn)題，一般來(lái)說(shuō)，每個(gè)人都會(huì )進(jìn)行20個(gè)左右的俯臥撐，還需要循序漸進(jìn)，尤其是要掌握住俯臥撐時(shí)的呼吸節奏，所以需要根據運動(dòng)者手臂的屈伸動(dòng)作來(lái)看身體上下起伏的頻率來(lái)確定的。不過(guò)在下降的時(shí)候呼氣動(dòng)作不要太快，要按心跳的節奏來(lái)上下運動(dòng)。
2、肌肉收縮吸氣
可以使用肌肉收縮快的時(shí)候吸氣，肌肉伸展的時(shí)候在慢慢進(jìn)行呼氣。在吸氣的時(shí)候必須要快速有力，呼氣的時(shí)候必須要緩慢深長(cháng)。一般來(lái)說(shuō)，這種呼吸方法是在負荷比較輕或者是離心收縮練習時(shí)采用。還可以選擇在肌肉收縮的時(shí)候瞬間閉氣并且進(jìn)行快速的呼氣，在肌肉伸展的過(guò)程中可以慢慢的進(jìn)行吸氣。不過(guò)在用力的時(shí)候，盡量避免出現長(cháng)時(shí)間的憋氣。
3、快速呼吸法
還可以經(jīng)過(guò)幾個(gè)動(dòng)作后再進(jìn)行一次呼吸。運動(dòng)者可以在連續進(jìn)行幾個(gè)動(dòng)作之后暫停下來(lái)，進(jìn)行一次呼吸，之后再連續做幾個(gè)動(dòng)作之后再進(jìn)行一次呼吸。這種方法適合在剛開(kāi)始訓練的時(shí)候進(jìn)行，也可以在進(jìn)行準備活動(dòng)時(shí)采用這種呼吸方法。
參考資料來(lái)源：搜狗百科-俯臥撐
2.怎樣做俯臥撐才最有效
貴在多練 每天爭取多做一個(gè) 一直這樣去堅持就越做越多啦 還有就是做俯臥撐要有正確的姿勢哦
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì )相應提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習時(shí)，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習時(shí)，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢會(huì )將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時(shí)計數，在單位時(shí)間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(cháng)，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難；做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動(dòng)負荷。
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì )相應提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習時(shí)，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習時(shí)，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢會(huì )將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時(shí)計數，在單位時(shí)間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(cháng)，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難；做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動(dòng)負荷。
3.怎樣練俯臥撐最有效
如果做俯臥撐的話(huà)，每天都得煉15-25分鐘，否則達不到鍛煉肌肉的效果 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長(cháng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個(gè)負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個(gè)重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(cháng)不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(cháng)進(jìn)；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費時(shí)間，根本不能長(cháng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復時(shí)間越長(cháng)。
一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實(shí)、飽滿(mǎn)、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長(cháng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。
這一條與“持續緊張”有時(shí)會(huì )矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認大重量的半程運動(dòng)的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時(shí)機。 5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。
要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。
鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6. 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。
練某一動(dòng)作時(shí)，就應有意識地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線(xiàn)條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動(dòng)作的開(kāi)始位置。
我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數1~6，再放下來(lái)。 8. 持續緊張：應在整個(gè)一組中保持肌肉持續緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達到徹底力竭。
9. 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營(yíng)養。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(cháng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì )使二頭肌的生長(cháng)十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動(dòng)作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(cháng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達到期望的效果。
因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復合動(dòng)作。 11. 訓練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓練后的30~90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時(shí)補充蛋白質(zhì)效果最佳。
但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12. 休息48小時(shí)：局部肌肉訓練一次后需要休息48~72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓練。
如果進(jìn)行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。
13. 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習重量和動(dòng)作次數，不太注意動(dòng)作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動(dòng)作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。
事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動(dòng)作舉起更重的重量。
4.怎樣練俯臥撐
俯臥撐是訓練胸部的經(jīng)典動(dòng)作，是中學(xué)男子體育考核的項目之一，它主要鍛煉胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也參與發(fā)力。經(jīng)常練習這個(gè)動(dòng)作，能讓你胸前的排骨覆蓋上結實(shí)有型的肌肉，還會(huì )讓你的胳臂顯出清晰的肌肉線(xiàn)條。
一群同學(xué)挨個(gè)測試俯臥撐的情形，可能大家都很印象深刻：很多人到最后動(dòng)作都走型了，或者塌下腰部、或者撅起臀部、或者動(dòng)作幅度太小……動(dòng)作“走形”會(huì )大大降低訓練效果，所以在日常鍛煉時(shí)，應該刻意避免這些錯誤。其中，尤應注意的技術(shù)要點(diǎn)是：身體下放過(guò)程中要讓肘部向外側張開(kāi)，而不是擦著(zhù)肋部讓肘尖指向身體后方，如果下放身體時(shí)肘尖是指向身后的，肩前部的肌肉就會(huì )承擔過(guò)多的重量，鍛煉的重點(diǎn)就不是胸肌了。
俯臥撐的正確做法是：雙臂分開(kāi)，比肩略寬（兩手間距的具體標準是當身體下降到低時(shí)，兩肘約為90度夾角），收緊背部以保證肩關(guān)節不是處于前探或上聳的位置，腳尖支地，腳跟抬起，用腹肌和腰背肌肉的力量控制軀干成一條直線(xiàn)；然后雙肘向兩側分開(kāi)，意識集中在胸肌上，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時(shí)，立刻轉入到下一次動(dòng)作。一般初學(xué)者可以做2-3組，每組15個(gè)左右，隨著(zhù)力量增長(cháng)，需要增加每組的動(dòng)作次數，或者將雙腳放在臺階上做以提高動(dòng)作難度。
由于俯臥撐是以身體自重為阻力的，作為力量訓練強度不夠，所以熱愛(ài)健身的朋友應更多的選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動(dòng)作，而把俯臥撐作為訓練前的熱身動(dòng)作，或作為平時(shí)保持肌肉的簡(jiǎn)易訓練手段。此外，女孩也可以多練習練習這個(gè)動(dòng)作，雙膝觸地去練習能降低動(dòng)作難度，是個(gè)不做的主意；它對塑造胸部曲線(xiàn)、去除上臂后部的贅肉很有幫助哦。
5.怎么練才能做100個(gè)俯臥撐
看你的情況，做俯臥撐的話(huà)你是想練習胸肌和肱三頭肌的耐力訓練。建議你每天抽出一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)的時(shí)間，根據個(gè)人情況如果是飯后的話(huà)最好是飯后一個(gè)半小時(shí)到兩個(gè)小時(shí)后開(kāi)始練習俯臥撐。
你剛開(kāi)始先需要練習肌肉的力量，耐力要等你有一定基礎后再加強。先一組做10-12個(gè)，下降時(shí)注意放慢速度，把力量集中在胸部。這樣做10-12組，組間隔在1分鐘。剛開(kāi)始可能比較吃力，等你做一段時(shí)間后，等胸肌力量有基礎了。每組增加數量，減少組數，最后變成一組100個(gè)，然后在練習中根據個(gè)人情況增加速度，前提是動(dòng)作一定要準確，要不然會(huì )降低練習效果。
一般你做一次練習后，個(gè)兩天再練習，讓肌肉充分恢復，畢竟要一層層的練起。做完后一定要做肌肉拉伸運動(dòng)，長(cháng)期這樣才能讓肌肉不僵硬，有力量，并且能增快每次恢復的速度~~
