練俯臥撐好方法(俯臥撐的初學(xué)者,該如何練)
1.俯臥撐的初學(xué)者,該如何練
1、標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐說的簡單點(diǎn)就是身體保持一條直線，不能塌腰，雙臂最好與肩膀一樣寬。
2、俯臥撐除了普通的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐外，還有很多延伸的俯臥撐，比如跪姿俯臥撐，扶墻俯臥撐，上斜、下斜俯臥撐等等。
3、如果是初學(xué)者從未鍛煉過的，建議多做做扶墻俯臥撐，這個是難度最小的了，如果這種的，都做的很吃力，那就需要多多練習(xí)了，不要覺得這種的簡單，對于不鍛煉身體毫無力氣的人來說，這種的都會累。
4、對于新手來說，上斜俯臥撐是一個很好的鍛煉方式，上斜俯臥撐比較接近常規(guī)的俯臥撐了，這個做適應(yīng)了，一般的俯臥撐，就沒有多大難題了。上斜，就是身體是斜著呈一條直線的，你可以選個物體撐著，可以是床、桌子、也可以是板凳等等。
保健作用：
俯臥撐主要是鍛煉上肢、胸肌，腰部及腹部的肌肉，可以增加臂力，仰臥起坐是增強(qiáng)腹部肌肉的力量，可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，提高改善人體生理機(jī)能，有益于骨的堅實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，增大肺活量等等。
拓展資料：
做俯臥撐呼吸的正確做法與技巧：
1、掌握呼吸節(jié)奏
相信大多數(shù)朋友們在俯臥撐的時候都是俯身往下的時候呼氣，向上的時候進(jìn)行吐氣。但是，由于個人體質(zhì)的問題，一般來說，每個人都會進(jìn)行20個左右的俯臥撐，還需要循序漸進(jìn)，尤其是要掌握住俯臥撐時的呼吸節(jié)奏，所以需要根據(jù)運(yùn)動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。不過在下降的時候呼氣動作不要太快，要按心跳的節(jié)奏來上下運(yùn)動。
2、肌肉收縮吸氣
可以使用肌肉收縮快的時候吸氣，肌肉伸展的時候在慢慢進(jìn)行呼氣。在吸氣的時候必須要快速有力，呼氣的時候必須要緩慢深長。一般來說，這種呼吸方法是在負(fù)荷比較輕或者是離心收縮練習(xí)時采用。還可以選擇在肌肉收縮的時候瞬間閉氣并且進(jìn)行快速的呼氣，在肌肉伸展的過程中可以慢慢的進(jìn)行吸氣。不過在用力的時候，盡量避免出現(xiàn)長時間的憋氣。
3、快速呼吸法
還可以經(jīng)過幾個動作后再進(jìn)行一次呼吸。運(yùn)動者可以在連續(xù)進(jìn)行幾個動作之后暫停下來，進(jìn)行一次呼吸，之后再連續(xù)做幾個動作之后再進(jìn)行一次呼吸。這種方法適合在剛開始訓(xùn)練的時候進(jìn)行，也可以在進(jìn)行準(zhǔn)備活動時采用這種呼吸方法。
參考資料來源：搜狗百科-俯臥撐
2.怎樣做俯臥撐才最有效
貴在多練 每天爭取多做一個 一直這樣去堅持就越做越多啦 還有就是做俯臥撐要有正確的姿勢哦
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數(shù)，在單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù)；還可以單純計數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動負(fù)荷。
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數(shù)，在單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù)；還可以單純計數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動負(fù)荷。
3.怎樣練俯臥撐最有效
如果做俯臥撐的話，每天都得煉15-25分鐘，否則達(dá)不到鍛煉肌肉的效果 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。
這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。 5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。
要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。
鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6. 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1~6，再放下來。 8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。
9. 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。
因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。 11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30~90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。
但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12. 休息48小時：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。
如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。
健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。
事實(shí)上，在所有的法則中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。
4.怎樣練俯臥撐
俯臥撐是訓(xùn)練胸部的經(jīng)典動作，是中學(xué)男子體育考核的項目之一，它主要鍛煉胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也參與發(fā)力。經(jīng)常練習(xí)這個動作，能讓你胸前的排骨覆蓋上結(jié)實(shí)有型的肌肉，還會讓你的胳臂顯出清晰的肌肉線條。
一群同學(xué)挨個測試俯臥撐的情形，可能大家都很印象深刻：很多人到最后動作都走型了，或者塌下腰部、或者撅起臀部、或者動作幅度太小……動作“走形”會大大降低訓(xùn)練效果，所以在日常鍛煉時，應(yīng)該刻意避免這些錯誤。其中，尤應(yīng)注意的技術(shù)要點(diǎn)是：身體下放過程中要讓肘部向外側(cè)張開，而不是擦著肋部讓肘尖指向身體后方，如果下放身體時肘尖是指向身后的，肩前部的肌肉就會承擔(dān)過多的重量，鍛煉的重點(diǎn)就不是胸肌了。
俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬（兩手間距的具體標(biāo)準(zhǔn)是當(dāng)身體下降到低時，兩肘約為90度夾角），收緊背部以保證肩關(guān)節(jié)不是處于前探或上聳的位置，腳尖支地，腳跟抬起，用腹肌和腰背肌肉的力量控制軀干成一條直線；然后雙肘向兩側(cè)分開，意識集中在胸肌上，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當(dāng)肘部接近伸直時，立刻轉(zhuǎn)入到下一次動作。一般初學(xué)者可以做2-3組，每組15個左右，隨著力量增長，需要增加每組的動作次數(shù)，或者將雙腳放在臺階上做以提高動作難度。
由于俯臥撐是以身體自重為阻力的，作為力量訓(xùn)練強(qiáng)度不夠，所以熱愛健身的朋友應(yīng)更多的選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負(fù)荷更大的訓(xùn)練動作，而把俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身動作，或作為平時保持肌肉的簡易訓(xùn)練手段。此外，女孩也可以多練習(xí)練習(xí)這個動作，雙膝觸地去練習(xí)能降低動作難度，是個不做的主意；它對塑造胸部曲線、去除上臂后部的贅肉很有幫助哦。
5.怎么練才能做100個俯臥撐
看你的情況，做俯臥撐的話你是想練習(xí)胸肌和肱三頭肌的耐力訓(xùn)練。建議你每天抽出一個小時到一個半小時的時間，根據(jù)個人情況如果是飯后的話最好是飯后一個半小時到兩個小時后開始練習(xí)俯臥撐。
你剛開始先需要練習(xí)肌肉的力量，耐力要等你有一定基礎(chǔ)后再加強(qiáng)。先一組做10-12個，下降時注意放慢速度，把力量集中在胸部。這樣做10-12組，組間隔在1分鐘。剛開始可能比較吃力，等你做一段時間后，等胸肌力量有基礎(chǔ)了。每組增加數(shù)量，減少組數(shù)，最后變成一組100個，然后在練習(xí)中根據(jù)個人情況增加速度，前提是動作一定要準(zhǔn)確，要不然會降低練習(xí)效果。
一般你做一次練習(xí)后，個兩天再練習(xí)，讓肌肉充分恢復(fù)，畢竟要一層層的練起。做完后一定要做肌肉拉伸運(yùn)動，長期這樣才能讓肌肉不僵硬，有力量，并且能增快每次恢復(fù)的速度~~
