100米短跑飲食(100M短跑運動(dòng)員應如何安排營(yíng)養飲食配餐?)
1.100M短跑運動(dòng)員應如何安排營(yíng)養飲食配餐?
一百米運動(dòng)員營(yíng)養食譜的制定 1前言 營(yíng)養是保證運動(dòng)員最佳身體狀態(tài)和競技狀態(tài)的重要物質(zhì)基礎。
每日的膳食安排不僅要保證運動(dòng)員訓練所需要的能量和營(yíng)養，還必須在訓練后能夠快速恢復體能和保證身體健康[1]。此外，賽前、賽中及賽后的一些特殊營(yíng)養安排對機體能力的恢復和提高也是必要的[2]。
對于一百米這種短距離田徑項目，針對其自身特點(diǎn)，在營(yíng)養食譜上應有其特殊性。 1.2 一百米運動(dòng)的代謝特點(diǎn) 一百米跑是短距離的典型代表，它強度大，持續時(shí)間短，供能形式主要是高能磷酸化合物（ATP、CP）分解供能，少量是由糖酵解供能。
因此該項目ATP供能和CP儲備及其相互間的代謝能力是高速跑的生物化學(xué)基礎；從理論上推算，ATP和CP在人體內的儲備最多在6—8秒內可完全消耗，然后由糖原無(wú)氧酵解接替供能[3]。大量研究表明國內外高水平運動(dòng)員一百米跑前半程跑速并無(wú)明顯差異，關(guān)鍵是在后半程的沖刺階段。
其主要原因是一百米跑的速度規律與其能量供應有著(zhù)密切的對應關(guān)系，要提高一百米跑的運動(dòng)成績(jì)，關(guān)鍵是要提高體內磷酸肌酸的含量，最大限度地延長(cháng)ATP-CP系統的供能時(shí)間。所以，提高一百米跑運動(dòng)成績(jì)關(guān)鍵是通過(guò)延長(cháng)最大速度段的距離，盡量減小速度耐力段的距離。
其生理學(xué)實(shí)質(zhì)是：提高磷酸肌酸的貯量和ATP-CP系統的供能能力，而糖酵解系統供能的比例則應當盡量減少[4]。 1.3 一百米運動(dòng)員的膳食營(yíng)養特點(diǎn) 一百米運動(dòng)員膳食的總體原則是要保持平衡，即在膳食中所含有的營(yíng)養素數量充足、種類(lèi)齊全、比例適當、膳食的營(yíng)養與機體消耗的需要兩者之間保持平衡。
由于人的生活環(huán)境與生理狀況復雜多變，環(huán)境、氣候、食物質(zhì)量、性別、運動(dòng)強度、生理狀態(tài)等都影響著(zhù)膳食的平衡[5]。平衡膳食的基本要求是：膳食的熱量和各種營(yíng)養必須滿(mǎn)足運動(dòng)員的生理和運動(dòng)的需要；了解各類(lèi)食物的營(yíng)養價(jià)值及在胃腸內停留的時(shí)間，以便合理調整進(jìn)食時(shí)間；食物必須清潔、衛生，符合國家各項食品衛生要求；膳食品種應當是易于消化、種類(lèi)多樣、營(yíng)養全面、熱量高、體積小、重量輕（一日食物的總重量不宜超過(guò)2.5kg）；適合一百米運動(dòng)員的食品有：蜂蜜、香焦、桔子、檸檬、葡萄、牛奶、米飯、植物油、動(dòng)物肉類(lèi)、肝臟、疏菜、蛋禽、豆制品等，在營(yíng)養食譜的制定上需要營(yíng)養搭配的全面與平衡[6]。
一百米運動(dòng)項目屬于一種極限強度的運動(dòng)，其代謝特點(diǎn)是：能量代謝率高；活動(dòng)中高度缺氧；能量來(lái)源主要由糖原無(wú)氧酵解供應：運動(dòng)中有大量乳酸產(chǎn)生。針對這些特點(diǎn)，膳食中應含豐富易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C和含有較多的蛋白質(zhì)、磷，以滿(mǎn)足肌肉和神經(jīng)代謝的需要。
一般運動(dòng)員每天膳食中三大營(yíng)養索攝取比例為：糖55%、脂肪25%、蛋白質(zhì)20%。為了使體內堿儲備充足，以增強緩沖酸的能力，運動(dòng)員應多吃蔬菜、水果等堿性食物，蔬菜、水果的發(fā)熱量占總熱量的15%一20%為宜[7]。
2一百米運動(dòng)營(yíng)養食譜的重要性 由于運動(dòng)時(shí)機體內代謝的特點(diǎn)，對營(yíng)養有特殊的需要，現代的營(yíng)養對于運動(dòng)員已不僅是一般的起維持健康的作用，而需要根據不同運動(dòng)項目的特點(diǎn)，科學(xué)地利用營(yíng)養因素來(lái)提高運動(dòng)成績(jì)。體育科學(xué)研究表明，優(yōu)異運動(dòng)成績(jì)地取得取決于三個(gè)因素：正確的選才、科學(xué)的訓練和合理的營(yíng)養缺一不可。
如果一百米運動(dòng)員在訓練過(guò)程中營(yíng)養狀況差，運動(dòng)能力則下降，就難以承受大強度、大運動(dòng)量的訓練，且易產(chǎn)生過(guò)度性疲勞，導致運動(dòng)性傷害。一百米運動(dòng)訓練中人體的新陳代謝是受生物化學(xué)過(guò)程直接控制的，體內的營(yíng)養來(lái)自飲食中所攝取的各種營(yíng)養成分，用來(lái)提高人體在一百米運動(dòng)訓練中較高的代謝率，進(jìn)而達到提高一百米運動(dòng)訓練成績(jì)的目的，因此營(yíng)養是一百米運動(dòng)員參加訓練的物質(zhì)基礎。
一百米運動(dòng)員除努力學(xué)習、刻苦訓練，還應盡可能的注意個(gè)人營(yíng)養，以補充能量消耗，達到鍛煉身體，提高運動(dòng)訓練技術(shù)水平[8]。 營(yíng)養是指從外界環(huán)境攝取、消化、吸收與利用食物和養料的綜合過(guò)程，它是保證人體正常發(fā)育的物質(zhì)基礎條件。
它不僅影響人體各器官系統的機能狀態(tài)，而且還可影響人體形態(tài)結構。如果運動(dòng)員的營(yíng)養狀況差，運動(dòng)員的體能會(huì )很快下降，將難以承受大強度、大運動(dòng)量的體統訓練，而且容易發(fā)生過(guò)度疲勞和傷害事故；相反如果營(yíng)養過(guò)剩，也會(huì )導致運動(dòng)員體重不適宜地增加，從而影響運動(dòng)員的體能和運動(dòng)成績(jì)的提高[9]。
因此，在訓練和比賽中要提倡合理營(yíng)養，即運動(dòng)員每日的膳食安排不僅要保證運動(dòng)員訓練所需的能量和營(yíng)養，還必須在訓練后能夠快速恢復體能，保證運動(dòng)員身體健康。營(yíng)養學(xué)的研究表明，人類(lèi)的營(yíng)養應盡量從膳食中獲取，食物是人類(lèi)獲取營(yíng)養的自然途徑。
3一百米運動(dòng)的飲食原則 一百米這種極限強度的運動(dòng)項目有其自身特殊的代謝和膳食營(yíng)養特點(diǎn)，在平時(shí)的飲食中要注意以下的原則。 3.1能量供給充足 一百米運動(dòng)員在訓練和比賽期間，能量代謝強度大。
運動(dòng)員一日能量的總消耗量由基礎代謝、運動(dòng)消耗、食物的生熱效應及其他活動(dòng)四部分組成[10]。平常人每天消耗熱量約為2400卡，運動(dòng)員比常人要多耗熱量1.5-2卡/分，100米消耗熱量約為7-9卡/分。
因此，對于一百米運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，科學(xué)地適時(shí)適量地補充各種。
2.田徑運動(dòng)員飲食應該注意什么
普遍運動(dòng)員的飲食注意： 注意酸堿平衡 飲食的酸堿搭配不僅與運動(dòng)員的健康有著(zhù)密切的關(guān)系，而且也直接影響到運動(dòng)后體力的恢復。
一般來(lái)說(shuō)，白面、玉米等谷類(lèi)食物，以及花生、核桃、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、糖及酒類(lèi)，含磷、硫、氯等元素較多，在人體內被氧化后，會(huì )產(chǎn)生帶陽(yáng)離子的酸根，使體液出現酸性?xún)A向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在人體內氧化后則生成帶陰離子的堿性氧化物，會(huì )使體液出現堿性?xún)A向。
如果食酸性食物過(guò)多，就會(huì )使運動(dòng)員的血液呈酸性，這不僅會(huì )增加體內鈣、鎂的消耗，易引起疲勞，而且還會(huì )使血液的黏滯度增高，對運動(dòng)是極為不利的。因此運動(dòng)員飲食要求酸堿相對平衡，酸堿食物要合理搭配。
多食蔬菜 蔬菜對運動(dòng)員來(lái)說(shuō)也是及為重要的，因為它可以提供豐富的維生素和無(wú)機鹽。 ① 蔬菜中的胡蘿卜對增強視力是重要的，它含有豐富的維生素a ，一些用眼較多的運動(dòng)項目如射擊、駕駛等都需要增加維生素a 的攝入。
② b族維生素是許多酶的輔酶，b族維生素中的維生素b1、煙酸不足都會(huì )影響能量代謝，使供能不足，影響運動(dòng)員的體力和精神。 ③ 無(wú)機鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調節神經(jīng)、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用，因此對運動(dòng)員有直接影響。
④ 蔬菜大多屬于堿性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和糧谷食物產(chǎn)生的酸中和，有利于運動(dòng)。 其他注意事項 應吃易消化的食物，飯后不能立即運動(dòng)，運動(dòng)后不能立即進(jìn)食，也不要吃了便睡。
這樣對腸胃不利，還影響消化吸收，易感染疾病。此外，注意飲食衛生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要湯泡飯、運動(dòng)中不要大量喝水，飯后不要馬上洗澡，臨睡前不要進(jìn)食等。
此外，煙酒更應該予以禁止。 除此之外，因項目而異： 短跑運動(dòng)員的飲食必須含有豐富的蛋白質(zhì)和碳水化合物，同時(shí)還要有足夠的磷。
3.100m短跑的技巧和注意事項
注意事項： 短跑前（從今天到賽前三天）少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開(kāi)始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。
另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
認真做好運動(dòng)前的準備活動(dòng)。田徑運動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會(huì )更多。
防止的唯一辦法是賽前的準備活動(dòng)。準備活動(dòng)越充分越不容易受傷。
可在慢跑的基礎上對肩關(guān)節、肘關(guān)節、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節等部位進(jìn)行活動(dòng)，一定要活動(dòng)開(kāi)~ 不過(guò)別費太多體力了，要漫跑幾圈 技術(shù)： 1.穿鞋 當然最好穿跑釘鞋，最好的是美津濃或是耐克的專(zhuān)業(yè)短跑鞋，或者國產(chǎn)的多威、海爾斯也可以的。如果沒(méi)有釘鞋，可以穿摩擦力較大的膠底跑鞋，要輕盈舒適。
2.快速提高成績(jì) 與短跑成績(jì)相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節的柔韌性和協(xié)調性；還有運動(dòng)員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。 如果你馬上就要比賽的話(huà)，只能在最近好好處理一下節奏的問(wèn)題。
在狀態(tài)比較好的情況下模擬實(shí)際的比賽跑幾次，找找感覺(jué)。 另外可以多跑跑30米、60米、120米和150米，或者跑跑樓梯，都能對你的速度有所幫助！ 3.100、200米的動(dòng)作要領(lǐng) 先說(shuō)200米吧——前面的30米起跑，一定不要太緊，體會(huì )放松著(zhù)發(fā)力的感覺(jué)，逐漸地把步子拉開(kāi)闊，下了彎道你還能再加速，加快擺臂，前面不是說(shuō)不要快，而是不要太著(zhù)急使蠻力。
注意因為200米有很大一部分是在彎道上跑，所以身體要左傾，右臂擺動(dòng)的幅度要大。 至于100米，也是前面啟動(dòng)的時(shí)候不要使用蠻力加速，體會(huì )那種雖然放松但卻輕快的加速，事實(shí)證明，這是很有效的。
因為畢竟100米不算短，往往勝負要在終點(diǎn)線(xiàn)處才能分出。 4.比賽前飲食和準備方面 飲食方面——一般而言，比賽前的一周需要補充充足的蛋白質(zhì)，比如牛肉之類(lèi)的，會(huì )有助于增加肌肉的力量。
同時(shí)要多吃水果和蔬菜，豐富的維生素有助于緩解疲勞。還要多喝牛奶或者酸奶，這樣可以補鈣，防止比賽中抽筋。
還可以加一些補腦的營(yíng)養品。 如果到了賽前，就要考慮食物的舒服度，就是不要吃太刺激胃的食物，賽前一日三餐要以碳水化合物為主，并相應輔以高蛋白，低脂肪食品，同時(shí)有充足的蔬菜和水果。
如果大量出汗而導致脫水，還需要補充體液和電解質(zhì)，如糖、鹽水等。比賽前三個(gè)小時(shí)開(kāi)始吃早餐，不要吃太多（比賽的前一天晚餐也不宜吃太多），不要吃酸性食物、咖啡、牛奶及油炸食品等，因為在比賽過(guò)程中這些食物不易消化。
比賽前和比賽當天不要吃太油膩的食品，而高纖維、高糖的食品則比較適合。 準備活動(dòng)要做開(kāi)——慢跑直到出汗，然后拉開(kāi)身上的關(guān)節和肌肉，讓自己興奮起來(lái)，做幾次加速跑，快速地進(jìn)入狀態(tài)。
還有就是要休息好。
4.100米短跑前吃什么合適
1.適合吃的食物
建議賽前餐的來(lái)源主要是以復合式碳水化合物及少量的蛋白質(zhì)。
復合式碳水化合物比起單一碳水化合物，分解的速度較慢，可以提供更持續的能量。復合式碳水化合物像是意大利面、米飯、谷類(lèi)食物、面包和土豆。而且選擇低脂肪低的蛋白質(zhì)，像是雞肉、魚(yú)、瘦牛肉片。并且飲用足夠的水，讓身體保持水份。
約在賽前的三小時(shí)前進(jìn)餐，以確保有足夠的時(shí)間進(jìn)行消化，并且細嚼慢咽。
2.不建議吃的食物
某些食物在賽前避免食用。像是含糖食物，例如：糖果、汽水或巧克力，這可能會(huì )導致消化及身體疲倦的現象。而高脂肪及高蛋白的食物也應該盡量避免，因為這類(lèi)難消化吸收，會(huì )降低血液的循環(huán)。
同時(shí)，也不建議食用Bulky foods （豐富水份 + 低卡路里 + 高纖，一般所謂的健康食物），像是蔬菜、豆類(lèi)、高麗菜等，可能會(huì )刺激腸胃蠕動(dòng)，或產(chǎn)生氣體，影響表現。而有咖啡因及酒精最好是避免。
短跑是田徑徑賽項目的其中一類(lèi)，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4*100米接力跑等幾項；其運動(dòng)特性：是人們同時(shí)以最快的速度，在田徑跑道上跑完規定的距離，并以最先跑完者為獲勝者的項目。
在人體機能供能方面，短跑表現為人體以最大限度地發(fā)揮人的速度極限本能，并以無(wú)氧代謝供能的方式供能。
5.田徑運動(dòng)員的每天飲食
普遍運動(dòng)員的飲食注意： 注意酸堿平衡 飲食的酸堿搭配不僅與運動(dòng)員的健康有著(zhù)密切的關(guān)系，而且也直接影響到運動(dòng)后體力的恢復。
一般來(lái)說(shuō)，白面、玉米等谷類(lèi)食物，以及花生、核桃、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、糖及酒類(lèi)，含磷、硫、氯等元素較多，在人體內被氧化后，會(huì )產(chǎn)生帶陽(yáng)離子的酸根，使體液出現酸性?xún)A向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在人體內氧化后則生成帶陰離子的堿性氧化物，會(huì )使體液出現堿性?xún)A向。
如果食酸性食物過(guò)多，就會(huì )使運動(dòng)員的血液呈酸性，這不僅會(huì )增加體內鈣、鎂的消耗，易引起疲勞，而且還會(huì )使血液的黏滯度增高，對運動(dòng)是極為不利的。因此運動(dòng)員飲食要求酸堿相對平衡，酸堿食物要合理搭配。
多食蔬菜 蔬菜對運動(dòng)員來(lái)說(shuō)也是及為重要的，因為它可以提供豐富的維生素和無(wú)機鹽。 ① 蔬菜中的胡蘿卜對增強視力是重要的，它含有豐富的維生素a ，一些用眼較多的運動(dòng)項目如射擊、駕駛等都需要增加維生素a 的攝入。
② b族維生素是許多酶的輔酶，b族維生素中的維生素b1、煙酸不足都會(huì )影響能量代謝，使供能不足，影響運動(dòng)員的體力和精神。 ③ 無(wú)機鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調節神經(jīng)、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用，因此對運動(dòng)員有直接影響。
④ 蔬菜大多屬于堿性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和糧谷食物產(chǎn)生的酸中和，有利于運動(dòng)。 其他注意事項 應吃易消化的食物，飯后不能立即運動(dòng)，運動(dòng)后不能立即進(jìn)食，也不要吃了便睡。
這樣對腸胃不利，還影響消化吸收，易感染疾病。此外，注意飲食衛生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要湯泡飯、運動(dòng)中不要大量喝水，飯后不要馬上洗澡，臨睡前不要進(jìn)食等。
此外，煙酒更應該予以禁止。 除此之外，因項目而異： 短跑運動(dòng)員的飲食必須含有豐富的蛋白質(zhì)和碳水化合物，同時(shí)還要有足夠的磷。
一些要點(diǎn)： 1. 100米素質(zhì)項目必須采用蹲踞式起跑，起跑口令為“各就位”，“預備”，鳴槍。考生千萬(wàn)不要去“猜槍”以免影響起跑。
2. 根據2002年田徑新規則規定：從2003年1月1日起實(shí)施第一槍犯規給予警告不取消比賽（測試）資格；第二槍無(wú)論任何運動(dòng)員犯規，取消犯規運動(dòng)員比賽（測試）資格。 3、比賽前（從今天到賽前三天）少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開(kāi)始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。
另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
4、認真做好運動(dòng)前的準備活動(dòng)。田徑運動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會(huì )更多。
防止的唯一辦法是賽前的準備活動(dòng)。準備活動(dòng)越充分越不容易受傷。
可在慢跑的基礎上對肩關(guān)節、肘關(guān)節、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節等部位進(jìn)行活動(dòng)，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調性，從而防止受傷，就可提高運動(dòng)成績(jì)。 5、運動(dòng)或比賽前，應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。
6、穿釘鞋。短跑比賽就是比速度，運動(dòng)員要跑的快就要蹬地有力，擺動(dòng)快，身體向前沖。
這樣，穿著(zhù)普通鞋，蹬地力量小，很容易打滑。穿上釘鞋跑步，蹬地時(shí)釘子扎進(jìn)跑道上，非常有力，抬腿慢步時(shí)，釘子又容易拔出來(lái)，這樣就能跑的更快一些。
