坐姿托胸器械(怎樣徒手鍛煉整個(gè)胸肌?請?zhí)峁┰敿?xì)方案!謝謝大家?guī)兔?用板凳 啞)

1.怎樣徒手鍛煉整個(gè)胸肌?請?zhí)峁┰敿?xì)方案!謝謝大家?guī)兔?用板凳、啞

胸部：A：（外側(cè)翼中部、下緣溝、中間溝） 1。

平臥推舉（杠鈴寬握、啞鈴） 2。平臥飛鳥（啞鈴或拉力器） 3。

雙械兩臂屈伸（稍寬握） 4。俯臥撐（稍寬握，腳、手同高） 5。

重錘拉力器夾胸 6。坐姿器械椅夾胸 B：（中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝） 1。

雙杠兩臂屈伸（中握距） 2。平臥飛鳥（啞鈴或拉力器） 3。

平臥推舉（中握距） 4。俯臥撐（中握距，手腳同高） C：（下緣溝、外側(cè)翼中下部 ） 1。

下斜臥推 2。下斜飛鳥 3。

俯臥撐（中握距，手高低于腳位） 4。平臥推舉（中握距） 背部：A：坐姿頸前下拉 B：坐姿頸后下拉 C：啞啞鈴俯立劃船 D：俯立正握上拉 E：頸前寬握引體向上 F：坐姿對握平拉 G：俯臥挺身 H：硬拉 肩部：A：直立推舉 B：坐姿頸后推舉 C：啞鈴前平舉 D：啞鈴側(cè)平舉 E：提鈴聳肩 F：啞鈴俯身飛鳥 肱二：A：杠鈴彎舉 B：坐姿斜托雙臂反握彎舉 C：站姿啞鈴錘式彎舉 D：坐姿啞鈴交替彎舉 E：站姿拉力器單臂反握彎舉 F：俯坐彎舉 肱三：A：站姿雙臂胸前屈肘下壓 B：仰臥后撐 C：仰臥屈臂上拉 D：坐姿單臂頸后臂屈伸 E：窄握推舉 F：俯立臂屈伸 腿部：A：頸后深蹲 B：斜臥負(fù)重腿舉 C：腿彎舉 D：腿伸展 E：剪跨 F：坐姿提踵 注意： 健美鍛煉是一項(xiàng)以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運(yùn)動(dòng)。

鍛煉時(shí)要求練習(xí)者掌握正確的呼吸方法，否則易產(chǎn)生頭昏、惡心、過早疲勞等現(xiàn)象。一般為：用力時(shí)呼氣，恢復(fù)時(shí)吸氣。

充分的休息：所謂充分的休息是指，對一塊鍛煉后的肌肉給予充分的時(shí)間，使其肌肉纖維得以修復(fù)。一般大肌肉群（如：胸，背，腿）要在鍛煉后48小時(shí)后再進(jìn)行第二次鍛煉 ；小肌肉群（如：肱二，肱三，小腿）要休息48個(gè)小時(shí)以上。

合理的飲食：器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復(fù)，使其變粗而得以增加肌肉緯度，所以在訓(xùn)練完后為了給肌肉纖維足夠的蛋白質(zhì)來修復(fù)，我們就應(yīng)攝入足夠多的蛋白質(zhì)（一般運(yùn)動(dòng)人士蛋白質(zhì)攝入量為：1。5~2。

0克/公斤體重。 最后祝您鍛煉成功。

2.乳房受傷害的坐姿是怎樣的?

錯(cuò)誤姿勢：人斜靠或趴在桌上，使雙乳處在擠壓的支點(diǎn)上，如果受桌沿等硬物壓迫近1.5小時(shí)，可干擾乳腺內(nèi)部的正常代謝，造成不良后果。

正確姿勢：上身基本挺直，胸離開書桌10厘米，使胸背肌張力均衡，這樣能刺激大腦輕微而規(guī)劃地興奮，對解除胸部疲勞，提高伏案工作效率，保護(hù)乳房的生理活性頗有益處。 適當(dāng)活動(dòng)：活動(dòng)上肢適當(dāng)做一些諸如擴(kuò)胸、深呼吸和甩手、轉(zhuǎn)腕等運(yùn)動(dòng)。

可活絡(luò)經(jīng)脈，推動(dòng)氣血，有效地牽拉乳房及周圍肌膚參與運(yùn)動(dòng)，并可防止胸部組織尤其是雙乳的“老化”。 按摩乳房：做十幾分鐘的乳房按摩，能增進(jìn)胸部肌肉的協(xié)調(diào)活動(dòng)，使血管擴(kuò)張，減少血流的瘀滯，加快靜脈血液的回流。

3.座姿夾胸過程中,易犯的錯(cuò)誤動(dòng)作以及導(dǎo)致動(dòng)作變形的主要原因

凡是器械練習(xí)在動(dòng)作還原的時(shí)候，不要完全放松，也就是不要將重量放回到原點(diǎn)。動(dòng)作開始以后，要使肌肉始終保持在緊張的狀態(tài)，才會產(chǎn)生效果。剛開始練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，最辛苦的也許會是你的手臂，這是因?yàn)閯?dòng)作掌握不熟練，最先受力的部位會先有感覺。這時(shí)，需要我們集中注意力，將動(dòng)作有意放慢些做。這樣目標(biāo)肌肉的感覺會更加明顯。

在胸部塑型練習(xí)初期，坐姿夾胸練習(xí)是最好的一個(gè)動(dòng)作，練習(xí)2個(gè)月以后，可以進(jìn)行更為有效的啞鈴飛鳥練習(xí)。不過，到那個(gè)時(shí)候也可以運(yùn)用坐姿加胸動(dòng)作進(jìn)行補(bǔ)償訓(xùn)練。也就是說練習(xí)4-6組啞鈴飛鳥以后，再進(jìn)行3組的坐姿夾胸動(dòng)作，鍛煉效果會非常明顯。首先選擇合適的重量，然后將坐騎調(diào)到合適的高度，要求雙手握住器械手把以后雙臂更好與地面平行。然后坐到座椅上，身體擺正，上背部和頭部靠緊靠背，腰腹部收緊，保持身體的穩(wěn)定，眼睛平視，雙手握住器械手把，肘關(guān)節(jié)稍屈，準(zhǔn)備開始動(dòng)作。首先，吸氣，感覺胸部用力，將器械由身體兩側(cè)向身體前方的中間位置夾緊，同時(shí)呼氣，當(dāng)兩手的距離為1-2公分的時(shí)候停頓1秒鐘，然后用兩秒的時(shí)間還原動(dòng)作，兩臂完全展開成一條直線的時(shí)候，然后再次用力，注意雙臂展開以后，雙臂的肘關(guān)節(jié)也要保持稍彎的狀態(tài)。之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

4.拉力器夾胸的動(dòng)作以及注意事項(xiàng)有哪些

拉力器夾胸這個(gè)動(dòng)作用來作為胸大肌鍛煉的最后的結(jié)束動(dòng)作非常不錯(cuò)。它可以增加胸大肌整體的圍度，不僅可以發(fā)展胸部肌肉中溝的肌肉力量，還可以發(fā)展下胸部的肌肉力量。 這個(gè)動(dòng)作根據(jù)動(dòng)作姿勢的不同分：坐姿拉力器夾胸、臥式拉力器夾胸、站姿拉力器夾胸 臥式飛鳥又分為：仰臥拉力器夾胸、上斜拉力器夾胸、下斜拉力器夾胸。 主要目標(biāo)鍛煉部位：訓(xùn)練整塊胸大肌肌群的線條和形態(tài)。 （1）上身向前傾斜45度：主要是訓(xùn)練了胸大肌上部以及三角肌前束； （2）上身向前傾斜30度：主要是訓(xùn)練了胸大肌中部的外側(cè)、中間溝和下緣溝； （3）上身向前傾斜15度：主要是訓(xùn)練了胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側(cè)、中間溝。 動(dòng)作要領(lǐng) 上臂抬起稍高于肩位或與肩齊，肩關(guān)節(jié)放松，兩手肘稍屈，手腕稍向內(nèi)扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉引至手把處于小腹前位，同時(shí)使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。 注意事項(xiàng) 臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時(shí)，必須保持在100度~120度。 本文章出自于“北京健華國際健身學(xué)院” 官網(wǎng)