減脂時，飲食應(yīng)該控制攝入脂肪還是碳水？

您好！我是賽普健身學院導師鄢健超，很高興為您解答。

首先我們先了解兩個概念

一， 食物生熱效應(yīng)（食物特殊動力作用）；是指我們通過咀嚼和消耗食物時自身所消耗的熱量。

蛋白質(zhì)的生熱效應(yīng)最強，相當于其所產(chǎn)生熱量的16~30%。比如你吃了一塊雞胸里面含有25克蛋白質(zhì)，其熱量是100大卡，那么消化雞胸的過程中自身就會消耗16~30大卡的熱量，最后你只在這塊雞胸里吸收了70~84大卡。

碳水化合物生熱效應(yīng)為5~6%， 脂肪為4~5%。也就是說吃碳水和脂肪時我們自身消耗是比較低的

二， 食物消耗吸收率；食物中的營養(yǎng)素在消化道內(nèi)并不是100%被吸收的，碳水的消化吸收率為98%，蛋白質(zhì)為92%，脂肪為95%，可見蛋白質(zhì)被我們浪費的更多。

由上面兩個概念可以看出，碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪這三種營養(yǎng)素其中蛋白質(zhì)的“凈能量攝入”是最低的，碳水與脂肪的“凈能量攝入”相對比較高且不相上下。所以建議減脂人群在飲食結(jié)構(gòu)上要遵循高蛋白，低碳水低脂肪的飲食原則。每天每公斤體重攝入碳水2~4克，蛋白質(zhì)1.2~1.5克，脂肪0.5~0.8克。世界衛(wèi)生組織（WHO）建議安全減脂的速度為每周0.5~1公斤。切勿急功近利。

除科學合理飲食外還要進行科學系統(tǒng)的訓練，力量訓練與有氧訓練緊密結(jié)合。在進行力量訓練中要注重基礎(chǔ)動作訓練，可增加運動消耗以及提高基礎(chǔ)代謝率。如臥推、深蹲、硬拉等。

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