健身房營(yíng)養餐(健身營(yíng)養餐計劃方案)
1.健身營(yíng)養餐計劃方案
不知道你是哪一種健身（健美）方式，只提供一天的餐食計劃作為參考：
第一餐：早餐
由于一夜沒(méi)有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來(lái)保持血液中持續的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質(zhì)。
第二餐：上午的小吃
早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流。
氨基酸來(lái)自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來(lái)源，而這通常是多數健美運動(dòng)員的飲食所缺乏的
第三餐：午餐
午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚(yú)之類(lèi)，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量（脂肪）。而鮭魚(yú)和其它魚(yú)類(lèi)所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓練后及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓練后30分鐘內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)補充訓練中消耗的糖元儲備。 理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過(guò)多而減緩 簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物（如米飯、土豆）及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如牛排）、還要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化臺物，因為在休息時(shí)它們更容易轉化成脂肪。
2.在健身房鍛煉的健身營(yíng)養計劃
在你的健身飲食方面營(yíng)養方面蛋白質(zhì)是夠了4勺乳清蛋白粉快有90克蛋白質(zhì)了~缺點(diǎn)就是第一餐的時(shí)間偏晚，飲食中缺少足夠的蔬菜！
在你的鍛煉計劃中卻有很大的問(wèn)題~
第一：一天中鍛煉2次 強度過(guò)頻
第二：鍛煉的注重上半身 下半身沒(méi)看見(jiàn)你有計劃
第三：你只有胸寫(xiě)出你的鍛煉動(dòng)作，背肩只寫(xiě)幾組~~（動(dòng)作太少）
可以給你個(gè)幾天的循環(huán)計劃~全面的發(fā)展
第一天 胸 三頭
第二天 背 二頭
第三天 大腿 小腿
第四天 肩
第5天 腹與有氧
每個(gè)部位動(dòng)作組數太多~沒(méi)辦法詳細寫(xiě)出來(lái)
3.我想為自己制定一整套的營(yíng)養健身方案,請幫忙
呵呵
曾經(jīng)健過(guò)一段時(shí)間
不知道鄙人的教練說(shuō)話(huà)算不算數
除了健身房中的鍛煉外，飲食和作息也是非常重要的.
除了早睡早起以外，每天要按時(shí)吃三餐（至少），不過(guò)增肌和減肥的食譜不同，
在網(wǎng)上找找，應該可以找的到，特別注意的是要想減肥要少攝入脂肪，但絕對
不能一味節食，還是剛才說(shuō)的，要規律.比如牛奶要脫脂，多吃水果，特別是蘋(píng)果，
香蕉.多吃粗糧，米飯適量，米飯中含有不少脂肪，增肌可以多攝入蛋白質(zhì)，比較
好的是牛肉，魚(yú)類(lèi)，雞蛋，另外再健身房可能會(huì )要求吃一些蛋白粉，這個(gè)效果可能
更明顯，我沒(méi)試過(guò).盡量不要吃火鍋！！
如果減肥為主的話(huà)，健身房中最有效的自然是有氧運動(dòng)，每次開(kāi)始可以做40分鐘
或者更長(cháng)時(shí)間的有氧運動(dòng)當熱身，一般是跑步機，當然，有條件的話(huà)，健身房中有
類(lèi)似動(dòng)感單車(chē)，就是騎自行車(chē)的那種最好.在健身的最后最好做腹部的練習，以減少腹部周?chē)馁樔猓唧w的可以做三組動(dòng)作，第一組是標準的仰臥起坐，連續做大約30個(gè)，可以逐漸增加難度，例如抬高躺椅坡度，負重做等等，然后馬上不間斷做下一組動(dòng)作--抬腿，在躺椅上向上抬腿，連續做20到30個(gè)，最后一組動(dòng)作類(lèi)似于俯臥撐，不過(guò)是用小臂支撐，然后保持靜止在地上撐20到30秒.
另外增肌的器械應該有很多，器械上一般都有使用說(shuō)明，注意大部分器械，一般做4組，每組12個(gè)為準，不要拘泥于一個(gè)重量，一旦絕對當前重量可以承受，馬上增加重量或者阻力，做不到12個(gè)就盡量多做.還要注意各個(gè)器械鍛煉身體的部位，每次不要混著(zhù)做，一次一般鍛煉身體一個(gè)部分（有氧運動(dòng)和腹部除外，如果有余力可以自己調整），一般可以分為胸部，臂部和背部，手臂還可以分為三頭二頭.當然，一定要注意安全，另外不要過(guò)于勉強，有很多其實(shí)是需要保護的.
最后，如果可以的話(huà)，每次在健身后的半小時(shí)左右可以補充一定營(yíng)養，當然以蛋白質(zhì)為主，不要攝入脂肪.
主要是通過(guò)選用健康、營(yíng)養的低熱量食品，養成健康的飲食習慣。這是受益終身的辦法。減肥是生活習慣改變的過(guò)程，只有改變了生活習慣才能減肥。減肥沒(méi)有失敗，只有放棄。
1：每天定時(shí)定量吃好三餐！！！（嚴禁挨餓）
2：不吃夜宵與西式快餐。
3：每天喝至少2升水（1熱水瓶或10杯）。
4：每天吃一個(gè)蘋(píng)果與400克蔬菜（除四季豆、嫩大豆、黃花菜太生是有毒素的，其它越生越好）。
5：避免吃煎、炸食品、蛋黃（1個(gè)蛋黃等于6個(gè)蛋白的熱量）、動(dòng)物油、高脂肪高熱量食品。
6：蔬菜最好是涼拌，涼拌用油少，營(yíng)養又好。湯其實(shí)沒(méi)什么營(yíng)養，而鹽和油又很多，千萬(wàn)別吃。
7：延長(cháng)進(jìn)食時(shí)間可降低食欲，（胃飽后把飽的信息傳到大腦需15分鐘）
8：用餐順序應該先蔬菜，再糧食加蔬菜，最后肉類(lèi)，這種順序能使您多吃蔬菜，少吃糧食與肉類(lèi)。
9：不吃含高脂、高鹽或高糖的零食。如：瓜子、果仁、果凍、蜜餞（這是水果舍去維生素與水分后，留 下糖與渣的垃圾食品）。
10：豬肉的脂肪含量高，含有可以快速長(cháng)肉的激素，應吃羊肉，麻雀肉，狗肉，兔肉，牛肉等。
11：少吃肉后最好每天吃些豆制品，還要吃魚(yú)，用于補充鈣與蛋白質(zhì)，一般海水魚(yú)比淡水魚(yú)好，帶魚(yú)很 好，全部是野生的，淡水魚(yú)中草魚(yú)是很少吃飼料的。
對于想減肥者來(lái)說(shuō)，首先要排除病理因素，增加消耗，在營(yíng)養均衡的情況下減少熱量攝入，還要想辦法增加基礎代謝率。那怎樣才能提高基礎代謝率呢，最健康有效的辦法就是運動(dòng)與營(yíng)養均衡的飲食。
參考資料：世界減肥權威機構
參考資料：我的空間 我的博客
4.健身房飲食計劃
蛋類(lèi)富含蛋白質(zhì)。
是練三天休息一天的循環(huán)重復
飲食，而增肌肉最需要的就是蛋白質(zhì)了；還有多吃水果蔬菜：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e 6組
杠鈴彎舉 6組
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6組
俯臥屈小腿 4組
提踵 6組
肱三頭肌、奶、魚(yú)：?jiǎn)♀徃┥肀矍?4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸后臂屈伸 4組
腹肌
第三天
背部：寬距引體向上 6組（盡量做10個(gè)以上）
杠鈴俯身劃船 4組
坐姿頸后下拉（在健身房器材上）4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
啞鈴聳肩 4組
腹肌
第四天休息
其他動(dòng)作練完后再練腹肌
腹肌每組數量在8到12個(gè)，重量調到每組只能做8到12個(gè)就力竭：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
仰臥起坐 4組
腹肌每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒，每組數量
以做累為宜，每組做完休息不超過(guò)1分鐘
第一天
胸部：杠鈴臥推 6組
上、下斜臥推 各3組
啞鈴飛鳥(niǎo) 4組
肱二頭肌：肉、豆
5.健身時(shí)飲食方案
如果運動(dòng)量較大，則應多增加些營(yíng)養： 蛋白質(zhì)除了吃含有動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物外，還應多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。
黃豆芽含有豐富的天門(mén)冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現，是一種價(jià)廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說(shuō)來(lái)，在訓練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時(shí)補充蛋白質(zhì)效果最佳。
富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚(yú)類(lèi)、牛奶和豆類(lèi)。 維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓練提供能源和維持血糖水平做好準備；運動(dòng)后要及時(shí)補充碳水化合物，促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類(lèi)食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運動(dòng)中的基礎營(yíng)養是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營(yíng)養比例說(shuō)法不盡相同。
一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質(zhì)主要對大強度訓練中破壞了的肌肉纖維起修復作用，有的健身者不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動(dòng)出汗（如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗），卻對人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話(huà)，這種出汗會(huì )對人體造成一定的損害。
主動(dòng)出汗是人體主動(dòng)運動(dòng)所出的汗，是為保持體內的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。 出汗之后，必須及時(shí)補充水分和無(wú)機鹽。
正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過(guò)低，淡鹽開(kāi)水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運動(dòng)飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內環(huán)境的平衡，使運動(dòng)帶來(lái)的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營(yíng)養就是最佳方案。除了科學(xué)訓練外，遵循科學(xué)的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。
6.健身時(shí)飲食方案
如果運動(dòng)量較大，則應多增加些營(yíng)養： 蛋白質(zhì)除了吃含有動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物外，還應多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。
黃豆芽含有豐富的天門(mén)冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現，是一種價(jià)廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說(shuō)來(lái)，在訓練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時(shí)補充蛋白質(zhì)效果最佳。
富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚(yú)類(lèi)、牛奶和豆類(lèi)。 維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓練提供能源和維持血糖水平做好準備；運動(dòng)后要及時(shí)補充碳水化合物，促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類(lèi)食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運動(dòng)中的基礎營(yíng)養是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營(yíng)養比例說(shuō)法不盡相同。
一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質(zhì)主要對大強度訓練中破壞了的肌肉纖維起修復作用，有的健身者不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動(dòng)出汗（如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗），卻對人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話(huà)，這種出汗會(huì )對人體造成一定的損害。
主動(dòng)出汗是人體主動(dòng)運動(dòng)所出的汗，是為保持體內的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。 出汗之后，必須及時(shí)補充水分和無(wú)機鹽。
正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過(guò)低，淡鹽開(kāi)水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運動(dòng)飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內環(huán)境的平衡，使運動(dòng)帶來(lái)的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營(yíng)養就是最佳方案。除了科學(xué)訓練外，遵循科學(xué)的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。
7.健身運動(dòng)員膳食營(yíng)養總體安排
健美運動(dòng)員的營(yíng)養計劃表滿(mǎn)足不了訓練的和恢復的需要，是業(yè)余健美運動(dòng)員中普遍存在的問(wèn)題。
雖然飲食營(yíng)養受經(jīng)濟條件的制約，但有不少運動(dòng)員對各種營(yíng)養品的作用、訓練后應吃什么等問(wèn)題仍缺乏認識。如何在現有的經(jīng)濟條件下，更加科學(xué)、經(jīng)濟地攝取營(yíng)養，已滿(mǎn)足訓練的要求，是每個(gè)業(yè)余健美運動(dòng)員應該和必需掌握的知識。
一、營(yíng)養的計時(shí)生物規律營(yíng)養計時(shí)生物規律，是指人的大腦中有一個(gè)生物計時(shí)器，它控制著(zhù)人體生物節奏，形成人體新陳代謝和化學(xué)反應時(shí)間的規律。人們可根據這種生物學(xué)的節奏而制定相應的飲食制度，即在人體最需要某種營(yíng)養的高峰期，及時(shí)提供營(yíng)養，使其產(chǎn)生最佳效果。
1。蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)主要由于恢復在大強度訓練中破壞了的，起修復作用。有的運動(dòng)員不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓練邊飲用、酸奶等，這樣即造成浪費，又損害了身體。
在訓練過(guò)程中，能主要來(lái)源于的新陳代謝。當訓練超過(guò)3小時(shí)、體內糖原耗盡時(shí)，才動(dòng)用肝臟中貯存的蛋白質(zhì)食物，只能增加腸胃負擔，甚至造成不良后果。
一般說(shuō)來(lái)，在訓練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時(shí)補充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物有：瘦肉、雞蛋、魚(yú)類(lèi)、牛奶和等。
2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式儲在肝臟和肌肉中，稱(chēng)為肝糖原和肌糖原。
當人體需要能量時(shí)，肝糖原便轉化為葡萄糖并融解在中來(lái)提供能量。經(jīng)過(guò)大強度訓練和一整夜的消耗，在早上5-8時(shí)能量基本耗盡，此時(shí)補充碳水化合物，能及早增強體能。
含碳水化合物的食品有：大米、麥類(lèi)面物、土豆、和水果等。3。
和礦物質(zhì)。維生素和礦物質(zhì)是人體內進(jìn)行新陳代謝最基本的營(yíng)養物質(zhì)，主要起催化作用，使其它營(yíng)養物質(zhì)能更快更充分地被人體吸收利用。
維生素分水溶性和脂溶性?xún)煞N。水溶性為維生素c、復合維生素b等，它們一般在體內持續發(fā)揮作用2-3小時(shí)，然后其分泌物通過(guò)腎臟排出。
因此3小時(shí)補充一次水溶性維生素可滿(mǎn)足身體的需要。脂溶性維生素為維生素e、a、d。
它們可在體內持續作用12-24小時(shí)，因此，每天補充一次即可。因為只靠食物中提取的維生素遠不能滿(mǎn)足身體的需要，所以還必須按時(shí)服用維生素類(lèi)藥片。
幾種主要礦物質(zhì)的計時(shí)生物規律如下名稱(chēng) 需要補充的高峰期磷 早上8-9時(shí)晚上臨睡前鈉 中午或下午鉀 下午7-8時(shí)二、訓練前后的營(yíng)養的合理調配健美訓練是通過(guò)“超負荷”引起的“超補償”而使肌肉增粗的。達到“超負荷”必須有足夠的能量來(lái)源，達到“超補償”又必須有豐富的修復材料。
能量來(lái)源主要為碳水化合物，修復材料為蛋白質(zhì)。它們雖然產(chǎn)能相同，均為4。
1千卡/克，但供能順序不同。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最后才是蛋白質(zhì)供能。
那么，訓練前后的安排應是：訓練前的一段時(shí)間里，在保持體內糖原儲存的情況下，逐漸增加碳水化合物，直至訓練前的90分鐘左右。訓練后，以修復為主，增加蛋白質(zhì)應逐漸減少，直到下一次訓練前，如下表所示：名稱(chēng) 訓練前 訓練后碳水化合物 增加 減少蛋白質(zhì) 減少 增加世界健美喬韋?德說(shuō)過(guò)：“對于健美運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，寧可錯誤的多吃蛋白質(zhì)，也不能錯誤的少吃。”
但是，我們現有的經(jīng)濟條件絕對不允許錯誤的多吃，而應科學(xué)的攝取。例如：如果每天的營(yíng)養費為8元，那么訓練前應用2元，訓練后用6元，因為碳水化合物遠比蛋白質(zhì)便宜，這樣做，可相對節約一部分碳水化合物和蛋白質(zhì)。
三、每天進(jìn)餐次數與營(yíng)養的充分利用眾所周知，少食多餐有利于人體健康，對健美運動(dòng)員更是如此。如果在一餐中進(jìn)食過(guò)多，會(huì )使腸胃負擔加重，不利于營(yíng)養物質(zhì)的吸收。
對于健美運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，每天合理的進(jìn)餐次數應為5-6餐。筆者根據多年的實(shí)踐，制定出一種適合業(yè)余健美運動(dòng)員的營(yíng)養（見(jiàn)下表）。
進(jìn)餐次數 進(jìn)餐時(shí)間 進(jìn)餐內容第一餐上午7:00 1杯牛奶，2-3個(gè)雞蛋，一塊，一種水果第二餐上午9:30 2個(gè)雞蛋（用開(kāi)水或牛奶沖服），一種水果第三餐中午12:00 米飯或，蔬菜，一種動(dòng)物蛋白（數量自定）第四餐下午2:00 一塊面包，土豆和水果第五餐晚上6:00 米飯、土豆或面食，肉類(lèi)或雞蛋或魚(yú)，蔬菜（數量自定） 第六餐晚上8:00 一杯牛奶或1-2個(gè)雞蛋，一杯桔子水（下午2:00-6:00為最佳時(shí)間）每個(gè)人的訓練水平、吸收能力不盡相同，因而肌肉的增長(cháng)速度也不一樣，所以最好根據具體情況和經(jīng)濟條件，制定出自己的飲食計劃。需要指出的是，訓練的強度和密度也應隨著(zhù)營(yíng)養的變化而改變，以保持“進(jìn)”“出”平衡。
為了營(yíng)養得到充分利用，應盡量吃生食或半生食物，如蔬菜、雞蛋、牛奶等。不要油炸或長(cháng)時(shí)間地蒸煮食物，有些帶皮食物盡量不要去皮，但必須保證衛生。
總之，為了盡快提高業(yè)余健美運動(dòng)員的訓練水平，除了科學(xué)訓練外，還應遵循科學(xué)的飲食方法。找到一條更經(jīng)濟更合理的攝取營(yíng)養的途徑，最大限度地縮小經(jīng)濟、營(yíng)養、訓練三者之間的矛盾。
8.關(guān)于健身房減脂飲食計劃
我是專(zhuān)業(yè)的健美運動(dòng)員，首先我要告訴你，在中國很多人都是骨瘦如柴，但是為什么腰腹贅肉卻很多，原因的高脂肪高糖的飲食結構造成的，所以我們要控制食物中的糖和油，烹飪食物要采用以煮和蒸的方法。還要注意，盡量不要吃肥肉，肉皮，堅果，還要注意蛋糕那些也盡量避免。以下是我在備賽階段的訓練和飲食計劃，這里面的雞胸肉全部是水煮的，一般的人是吃不下去的，這個(gè)給你個(gè)參考8點(diǎn)跑步一個(gè)小時(shí)（空腹）
9點(diǎn)30燕麥一碗300克+1杯水+水果
12點(diǎn)30雞胸250克+西蘭花+米飯+1杯水
15點(diǎn)200克雞胸+西蘭花+1杯水
16點(diǎn)訓練前4顆bcaa，左旋2顆，30克乳清
訓練中600ml健身飲，訓練完馬山吃一根香蕉
17點(diǎn)訓練完雞胸200克+西蘭花+米飯+葡萄糖水一杯
19點(diǎn)雞胸200克+西蘭花
你是健美愛(ài)好者應該是知道BCAA和左旋是什么
另外訓練計劃不就不給你了，寫(xiě)起來(lái)蠻麻煩的。但是這個(gè)計劃如果你能堅持，3個(gè)月，我保證體脂能降到10%以下，除非是你大胖子
9.健身訓練及營(yíng)養計劃
一定要堅持吃早餐。
不能偏食。注意增加食物品種，魚(yú)、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，樣樣都吃，保證營(yíng)養充足，還要保證每天攝人的食物含有足夠的熱量。
選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來(lái)源，例如雞蛋、牛奶、肉類(lèi)、家禽類(lèi)等，應占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會(huì )比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。
運動(dòng)前一小時(shí)，一定要進(jìn)食一些提供熱量的東西；運動(dòng)后也在要補充蛋白質(zhì)和適當碳水化合物。要理解我們是增肌，不是增肥，所以負重和有氧運動(dòng)都是需要的，只是有氧練習不要太多，應當對負重練習為主。
每周能堅持3-4次的規律性運動(dòng)，每次大約60-90分鐘，根據你的體力來(lái)。每次可以練習兩個(gè)肌群，每一個(gè)肌群做4-5個(gè)動(dòng)作，每一個(gè)動(dòng)作做4-5組，每組做8-10個(gè)，重量用中等重量，但可做1-2組最大重量。
10.健身飲食計劃
鍛煉是個(gè)比較長(cháng)久的事情~~休息是應該的但是不能丟下這么久~~其實(shí)你的體重來(lái)說(shuō)~~開(kāi)始的時(shí)候最好就是跑步~~走路這樣的輕運動(dòng)~~配合點(diǎn)~~力量的鍛煉~~就可以了~~~~畢竟健身是個(gè)漫長(cháng)的事情。
飲食上來(lái)說(shuō)~~應該多吃粗糧~~~開(kāi)始的時(shí)候可以少吃~~脂肪含量高的東西~~如果很喜歡吃肉的話(huà)可以選擇牛羊肉~~和雞胸脯肉~~~多吃蔬菜類(lèi)~~多吃水果~~~促消化~~~這樣會(huì )更加的好~~我也是屬于長(cháng)期對著(zhù)電腦~~~~連走路都很少的家伙~~~但是我每天都能抽出20-30分鐘的時(shí)間來(lái)鍛煉~~在早上起來(lái)的時(shí)候~~和下午的時(shí)候~~坐式縮腿~~和仰臥起坐都是不錯的鍛煉腹肌~減少肚子贅肉的運動(dòng)~~如果可以跳繩的話(huà)~~可以跳繩~~跳繩的時(shí)候注意盡量輕快~~主要是輕~~~然后就是快~~其實(shí)也是一個(gè)蠻消耗體力的運動(dòng)~~如果意志力比較好的話(huà)~~可以1-2分鐘一組~~跳5-8組~~~時(shí)間在10幾分鐘左右~~就好了~~還有飲食上以高蛋白低脂肪~~~或者是以低蛋白低脂肪為主~~~這個(gè)可以直接查詢(xún)的~~~鍛煉的話(huà)休息也是門(mén)很重要的功課~~每周可以休息2天~~周3周6的時(shí)候休息~~這樣效果還是不錯的~~。
