健身房少兒培訓(求一份健身方案少年)
1.求一份健身方案（少年）
一：有氧訓練計劃：心肺功能訓練跑步每周2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里（有利于你的心肺系統.提高你的消化吸收.對增肌有益）二：力量訓練計劃：（強度根據自身情況來(lái)掌握）1. 跳繩熱身10分鐘2. 伸展伸展3. 啞鈴練習 每周7次4.（次）是指你勉強能完成的數量！（根據次數選擇重量）第一天腿部訓練日 （高強度的腿部訓練，有利于激素的分泌）啞鈴深蹲 10-15RM（次） x3 組啞鈴直腿硬拉 10-15RM啞鈴剪蹲 10-15RM第二天胸部訓練啞鈴推胸 10-12RM （次） x3啞鈴闊胸 10-12RM啞鈴飛鳥(niǎo) 10-12RM第三天背部訓練啞鈴單臂劃船： 8-12RM （次） x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10RM啞鈴俯身劃船： 8-12RM第四天 肩部訓練日坐姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3立姿啞鈴側平舉 10-12RM直立啞鈴劃船 10-12RM第五天2頭訓練日坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM （次） x3啞鈴錘式彎舉 8-12RM外旋啞鈴彎舉 8-12RM第六天3頭訓練日單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM （次） x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯臥撐 10-15RM第七天腹訓練日仰臥起坐 15-20RM（次） x3仰臥舉腿 15-20RM轉體仰臥起坐 12-15RM兩頭起 12-15RM一：心肺功能訓練計劃：每周3-4次，每次20-30分種，心率控制在（220-你的年齡）x80%左右二：力量訓練計劃參考：（隔天訓練）1.慢跑熱身10分鐘2. 伸展第一天腿部腹部訓練日：深蹲 3組x8-10次坐姿腿舉 3組x8-10次腿屈伸 3組x10-12次腿彎舉 3組x10-12次仰臥起坐 4組x15-20次仰臥舉腿 4組x15-20次第二天胸肩部訓練平臥杠鈴推舉 3組x8-12次上斜啞鈴推舉 3組x8-12次上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 3組x8-12次坐姿器械夾胸 3組x8-12次坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次俯身飛鳥(niǎo) 3組x10-12次第三天背部訓練日寬握引體向上 3組x8-12次屈腿硬拉 3組x8-10次俯立杠鈴劃船 3組x8-10次頸前下拉 3組x8-12次坐姿器械劃船 3組x8-12次第四天二.三頭訓練日坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次E-Z杠杠鈴彎舉 3組x8-12次拉力器彎舉 3組x8-12次繩索下壓 3組x8-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸 3組x8-12次杠鈴彎舉 3組x8-12次（組間休息60-90秒）（兩個(gè)動(dòng)作間休息90-120秒）（以上僅作為參考，訓練時(shí)要根據自身情況調整）（還有要注意飲食和休息！！！）。
2.如何對兒童進(jìn)行健身教育
1達成家長(cháng)瘦身塑體的健身目的
主要目的是家長(cháng)健身，適合女性及男性家長(cháng)，只討論健身方法，不討論飲食計劃。
2增進(jìn)家長(cháng)與孩子間的情感交流
通過(guò)親子活動(dòng)，共同參與，相互合作進(jìn)行一系列活動(dòng)，增進(jìn)家長(cháng)與孩子間的情感交流。
3進(jìn)行兒童健身教育
家長(cháng)是兒童模仿的第一對象，通過(guò)正確的動(dòng)作示范，去引導，促使兒童模仿學(xué)習正確的基礎運動(dòng)姿勢，養成健康的體魄，良好的體態(tài)。
4具體的方法
使用具體的方法進(jìn)行互動(dòng)鍛煉，1保護孩子的安全，2達到滿(mǎn)意的健身效果，3保證雙方的舒適程度，4有具體的文字/圖片/視頻步驟描述。
如果有問(wèn)題請百度hi我
我將盡快給您回復
如果滿(mǎn)意 請盡快采納
O（∩_∩）O謝謝..
3.健身房訓練方案
健身身房減脂塑形計劃參考：（計劃不是一成不變的，要根據訓練情況和身體反應，不斷進(jìn)行調整）
一：有氧訓練計劃（參考）：橢圓機或跑步機快走（強度逐漸增加）
每周3-5次.每次50分鐘左右.距離4-6公里.心率控制在220-年齡 x60-70%（就是不影響跑步時(shí)正常說(shuō)話(huà)的強度）
二：力量訓練計劃 （參考） 每周4-5次每次50分鐘左右
1. 跑臺快走熱身10分鐘. 2. 伸展目標肌肉
3.兩個(gè)動(dòng)作間休息90-120秒. 4.兩組間休息60-90秒
第一天腿部訓練日
史密斯半蹲：10-15RM （次數）x3組 （組間休息60-90秒）
坐姿腿舉 10-15RM
腿屈伸 10-15RM
腿彎舉 10-15RM
第二天胸肩部訓練
平臥杠鈴推舉 10-15RM （次數）x3組
上斜啞鈴推舉 10-15RM
上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 10-15RM
坐姿啞鈴推舉 10-15RM
立姿啞鈴側平舉 10-15RM
第三天 背部訓練日
俯立杠鈴劃船 10-15RM （次數）x3組
頸前下拉 10-15RM
坐姿器械劃船 10-15RM
啞鈴后飛鳥(niǎo) 10-15RM
第四天 手臂部訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉10-15RM （次數）x3組
E-Z杠杠鈴彎舉 10-15RM
拉力器彎舉 10-15RM
坐姿啞鈴頸后臂屈伸 10-15RM
繩索下壓 10-15RM
第五天腹部訓練日
仰臥起坐 15-20RM（次） x3組
仰臥舉腿 15-20RM
轉體仰臥起坐 12-15RM （練習腹斜肌）
兩頭起 12-15RM
（也可以采用一次訓練把所有部位練一遍，每個(gè)部位選一個(gè)動(dòng)作 每個(gè)動(dòng)作做20個(gè)的循環(huán)訓練！！！）
三：飲食計劃（參考）：少食多餐，減慢吃飯速度
早餐8:00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋青2個(gè)
加餐10:00，香蕉一根
午餐12:00，主食75g，肉類(lèi)50g，蔬菜150g（最好生的或不放油的）水果適量
加餐15:00，果汁一杯
晚餐18:00，主食50g，肉類(lèi)50g，蔬菜150g，水果適量
減肥蔬菜：黃瓜 西紅柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
減肥水果：蘋(píng)果 橙 桃
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片，蘋(píng)果 橙 桃 香焦 果汁，各種蔬 菜，豆類(lèi) 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚(yú)肉 雞蛋（去蛋黃）
注意：牛羊肉，豬肉等紅色肉類(lèi)不要多吃。可適當吃些魚(yú)，雞（去 皮）海產(chǎn)品.
飲料少喝：如碳酸飲料，橙汁等
每日8—9杯水（2000毫升以上
4.我想要一份健身俱樂(lè )部的經(jīng)營(yíng)策劃方案
健身俱樂(lè )部策劃書(shū) 健身俱樂(lè )部的現狀和發(fā)展趨勢 隨著(zhù)我國市場(chǎng)經(jīng)濟的發(fā)展人們的生活水平逐漸提高，人們有了“想花錢(qián)買(mǎi)健康”的意識，健康生活理念已經(jīng)越來(lái)越深入人心。
健身俱樂(lè )部是為大眾提供全面體育服務(wù)的經(jīng)營(yíng)性組織，現在加入健身俱樂(lè )部為自己的健康投資已成為了人們實(shí)現自己健康生活最佳途徑。20世紀80年代以來(lái)，隨著(zhù)國內各種規模的健身俱樂(lè )部的廣泛建立，也帶給我們一種全新的健身理念，使的有氧健身操、健美項目等得以廣泛的發(fā)展，并從中派生出一些新的健身項目，如街舞、踏板操、拉丁健美操、爵士健美操及瑜伽、形體操等。
這些新的健身項目不僅給大眾帶來(lái)了健康的體魄并且成為了一種不同年齡段的人們共同追求的時(shí)尚。現在在國內很多城市，特別是北京、上海等大城市已經(jīng)出現了不少各種規模的健身俱樂(lè )部，但相對與這些城市的人口和消費水平來(lái)說(shuō)現在的俱樂(lè )部數量還遠不能滿(mǎn)足市場(chǎng)的需求，并且健身俱樂(lè )部在我國發(fā)展的時(shí)間還比較短，俱樂(lè )部的水平參差不齊，所以只要有良好的市場(chǎng)定位和先進(jìn)的經(jīng)營(yíng)管理方法，相信健身俱樂(lè )部一定會(huì )有非常好的發(fā)展潛力和市場(chǎng)。
健身俱樂(lè )部的籌建 團對管理與項目分析 組建俱樂(lè )部一般分為硬件（裝修、設備購置）、軟件（指人員、特別是主要管理人員、教學(xué)人員的組建）、管理團隊是俱樂(lè )部成功的關(guān)鍵，其中總經(jīng)理、財務(wù)人員的人選及教學(xué)團隊的組建應盡可能體現專(zhuān)業(yè)、敬業(yè)、團結。教練經(jīng)理的人選是組織教練團對的關(guān)鍵 教學(xué)團隊指器械教練、器械服務(wù)及健美操教練，目前國內大部分俱樂(lè )部都存在以下一些問(wèn)題：沒(méi)有固定的教學(xué)團隊，缺乏敬業(yè)的專(zhuān)業(yè)教學(xué)管理人員。
沒(méi)有固定的教學(xué)內容，缺乏教學(xué)評價(jià)。沒(méi)有有效的培訓體制及培訓教師團隊。
從事教學(xué)人員素質(zhì)參差不齊。高素質(zhì)的教學(xué)隊伍是保證俱樂(lè )部運營(yíng)發(fā)展，會(huì )員服務(wù)、會(huì )員續會(huì )的關(guān)鍵，同時(shí)教學(xué)優(yōu)勢也是保證俱樂(lè )部競爭力的關(guān)鍵因素之一，因此應對教學(xué)團隊，特別是對教練經(jīng)理的人選給予足夠的重視。
（二）、選擇開(kāi)辦俱樂(lè )部的合適場(chǎng)地1、位置 俱樂(lè )部經(jīng)營(yíng)具有明顯的地域性，即俱樂(lè )部周邊3—6km范圍是其主要客戶(hù)服務(wù)區域。俱樂(lè )部開(kāi)設位置大體分為商業(yè)區、辦公區、住宅區，選址應對周邊人流、收入狀況進(jìn)行分析后確定。
2、物業(yè)條件 ①場(chǎng)地面積 一般需了解使用面積，通常使用面積800㎡以下為小型俱樂(lè )部，800—1500㎡為中型俱樂(lè )部，1500㎡以上為大型俱樂(lè )部。②健身房的空間 健身房的層高及柱間距離是健身俱樂(lè )部能否吸引健身者的關(guān)鍵。
健身俱樂(lè )部以開(kāi)放性的大空間為主，層高為3m以上才能保證良好的視覺(jué)感及訓練空間。柱間距的大小影響健美操廳的利用效果，一般8m間距較為常見(jiàn)。
③健身房的設計 在專(zhuān)業(yè)設計人員的配合下，了解有關(guān)方面的參數，以確定物業(yè)條件是否適合開(kāi)俱樂(lè )部，這是不可缺少的過(guò)程。與物業(yè)合作的方式 租賃 注意場(chǎng)租的支付方方式和是否包含物也費、水電費用等。
流水分成 根據俱樂(lè )部的流水收入按約定的百分比提取場(chǎng)地費用。合資經(jīng)營(yíng) 以場(chǎng)地入股的形式共同創(chuàng )辦俱樂(lè )部，按利潤獲得場(chǎng)地收益。
以上是俱樂(lè )部與物業(yè)常見(jiàn)的三種合作形式，具體應根據資金實(shí)力、對當地市場(chǎng)的信心、管理水平等諸多因素確定。三組織設計裝修 俱樂(lè )部平面布局設計 俱樂(lè )部的平面布局及各區域的面積比例是俱樂(lè )部設計乃至今后成功經(jīng)營(yíng)的關(guān)鍵。
按區域大致分為：前臺 休息區：閱讀、商品銷(xiāo)售。健美操廳：根據俱樂(lè )部總體面積和教學(xué)實(shí)力設一個(gè)或多個(gè)跳操廳，內部設備應有獨立音響、墊子、踏板等設備。
器械區 更衣區：有更衣柜、淋浴區、衛生間。俱樂(lè )部設備的設計 水、暖、電、空調、消防等專(zhuān)業(yè)設計。
3、俱樂(lè )部裝修風(fēng)格設計 第一步、通過(guò)材料選擇及主要顏色確定俱樂(lè )部的風(fēng)格。第二步、施工招標、裝修。
第三步、內部裝飾。利用壁畫(huà)營(yíng)造健身氣氛，并設置教練介紹欄，會(huì )員信息欄。
四、織購置健身設備 等重量訓練設備、包括訓練身體某一具體部位肌群的設備。自由訓練設備、包括臥推架、杠鈴、啞鈴等。
健美操設備、包括墊子、啞鈴、踏板、健身球等。電腦、電視、電話(huà)、音響等設備。
員工服裝、會(huì )員禮品、宣傳品等。五、國內健身俱樂(lè )部執照辦理的程序 目前國內還沒(méi)有有關(guān)營(yíng)業(yè)性健身俱樂(lè )部的完備法規和行業(yè)規定，但大致可按下列程序辦理。
俱樂(lè )部經(jīng)營(yíng)前應辦理營(yíng)業(yè)執照、體育場(chǎng)館經(jīng)營(yíng)許可、稅務(wù)登記、衛生防疫登記等相關(guān)手續。計算機管理軟件的應用。
俱樂(lè )部實(shí)現計算機管理可完成健身卡管理（辦卡、繳費、驗卡、掛失、補卡等）、儲物柜管理、收銀管理，俱樂(lè )部的業(yè)務(wù)狀況全部在計算機信息中體現，管理者可以方便、快捷、準確地得到一手數據，從而便于管理者進(jìn)行剛性控制柔性管理。六員工招聘與培訓1、健身俱樂(lè )部一般人事結構如下：場(chǎng) 館 經(jīng) 理 銷(xiāo) 售 人 員 教 練 團 隊 財 務(wù) 人員 行 政 人 員 運 營(yíng) 人 員 招聘步驟：發(fā)布招聘信息。
對應聘人員進(jìn)行初步的篩選。對經(jīng)篩選后的人員進(jìn)行相關(guān)的考核與面試。
商談勞資方面雙方的權利與義務(wù)。簽訂相關(guān)合同。
招聘要求 一般情況：姓名、性別、學(xué)歷、籍貫、健康狀況、工作經(jīng)歷與經(jīng)驗。專(zhuān)業(yè)情況：可以分為專(zhuān)業(yè)。
5.求健身房訓練方案
你好，本人健身教練，一般脂肪含量至少要控制在20%以?xún)?/p>
健身計劃參考：有氧+力量訓練
有氧訓練：每周4-5次 每次40-50分鐘慢跑（開(kāi)始做不到不必勉強）
訓練強度，心率控制在（220-18）X70%左右
力量訓練：采取中小重量 多次數的訓練，例如深蹲訓練要選擇，你一組可
以做15次以上的重量。每周也是4-5次 每次1小時(shí)左右
周一：胸+三頭
俯臥撐；4組；每組盡量做
杠鈴臥推；4組；每組15次
蝴蝶夾胸：4組；每組15次
杠鈴窄臥推；4組；每組15次
繩索下壓：4組；每組15次
周二：背+二頭
坐姿劃船：4組；每組15次
杠鈴屈腿硬拉：4組；每組15次
伏地起身：3組；每組盡量做
杠鈴彎舉：4組；每組12-15次
啞鈴交替彎舉：3組；每組12-15次
周三 休息
周四：肩+腹
坐姿推舉：3組；每組12-15次
啞鈴側平舉：4組；每組15次
啞鈴俯身飛鳥(niǎo)：3組；每組12-15次
仰臥起做：3組；每組盡量做
仰臥舉腿：3組；每組盡量做
仰臥起坐器：3組；每組盡量做
周五：腿部
史密斯半蹲：4組；每組15次
坐姿蹬腿：4組；每組15次
杠鈴直腿硬拉：4組；每組15次
周六：休息
周日：下一個(gè)循環(huán)
飲食計劃參考： （少食多餐，高蛋白低脂肪，多吃蔬菜水
果，多喝水，提高粗纖維食物攝入）
早餐8:00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋青2個(gè)
加餐10:00，香蕉一根
午餐12:00，主食75g，肉類(lèi)50g，蔬菜150g（最好生的或
不放油的）水果適量
加餐15:00，果汁一杯
晚餐18:00，主食50g，蔬菜150g，水果適量
減肥蔬菜：黃瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
減肥水果：蘋(píng)果 橙 桃
6.健身房營(yíng)銷(xiāo)策劃方案要怎么做
哈哈，不需要，自己來(lái)就完全可以搞定。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強壯、干練、勻稱(chēng)、瀟灑、亭亭玉立、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來(lái)，根據我的個(gè)人成功經(jīng)驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來(lái)進(jìn)行鍛煉為好：
首先是要養成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學(xué)習簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長(cháng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(cháng)高、各部位肌肉的強健與線(xiàn)條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉（以能達到并超過(guò)高中體育鍛煉標準以上為好）；
五是每天睡覺(jué)前準備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點(diǎn)熱開(kāi)水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(cháng)肉，特別是多長(cháng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現的各種身體不適狀態(tài)；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應后，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚(yú)、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃或不吃面食（饅頭、面包、面條、餅干、點(diǎn)心等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚(yú)、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長(cháng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過(guò)多而造成盡長(cháng)脂肪肉（肥肉），不長(cháng)腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應后再增加運動(dòng)量。注意：在自己不滿(mǎn)23周歲前，就不能進(jìn)行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會(huì )影響身體長(cháng)高并造成腿部肥胖的問(wèn)題。切記！切記！
八是到新華書(shū)店、網(wǎng)上購買(mǎi)或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書(shū)籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項、女子防身術(shù)武術(shù)套路來(lái)好好學(xué)習學(xué)習后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。
以上各條，貴在持之以恒。
只要你能長(cháng)期堅持下來(lái)，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì )見(jiàn)到效果。
如果你能長(cháng)期堅持下來(lái)，用不了三五年，你一定會(huì )將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、亭亭玉立、風(fēng)度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風(fēng)采來(lái)，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！
7.健身房好的活動(dòng)方案
適當季節可以進(jìn)行一些贈品促銷(xiāo)，11月份開(kāi)始大部分的健身房都會(huì )業(yè)績(jì)轉淡。
原因有1：天氣原因，導致運動(dòng)熱情大大減少； 2：年底絕大部分公司會(huì )趕一年的業(yè)績(jì)，所以年底對他們也是最重要的一個(gè)季度；贈品促銷(xiāo)可以多樣化，首先可以辦年卡贈送2-4個(gè)月。可以與其他公司聯(lián)誼做活動(dòng)，不如中國移動(dòng)、小肥羊……都可以互相做宣傳。
其實(shí)最好的促銷(xiāo)方案就是要鼓舞員工士氣，讓他們的戰斗力得以加強。如果平時(shí)提10個(gè)點(diǎn)，那么現在給他們20個(gè)點(diǎn)，這樣一來(lái)可以大大鼓勵士氣不斷尋找客戶(hù)開(kāi)單、二來(lái)可以讓他們過(guò)個(gè)好年來(lái)年繼續為你效勞！當然如果改動(dòng)提成點(diǎn)的細節只有你自己能做到了！加油吧，為我們的健康行業(yè)奮斗。
8.健身房計劃方案
健身房運動(dòng)計劃 運動(dòng)計劃 1熱身運動(dòng) 大約8分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跑步機、橢圓機、臺階器、單車(chē)等 2力量運動(dòng) 第一天，目標肌肉：胸，動(dòng)作：平板杠鈴臥推4組x8個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x8個(gè)、平板啞鈴飛鳥(niǎo)：4組x8個(gè)、蝴蝶夾胸：4組x8個(gè)、器械飛鳥(niǎo)：4組x8個(gè) 第二天，目標肌肉：背，動(dòng)作：高位下拉5組x8個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x8個(gè)、單臂啞鈴劃船：4組x8個(gè)、直臂下壓：3組x8個(gè)、山羊挺身：3組x8個(gè) 第三天，目標肌肉：肩，動(dòng)作：杠鈴頸前推舉4組x8個(gè)、單臂啞鈴側平舉3組x8個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)：4組x8個(gè)、單臂啞鈴前平舉：3組x8個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚：5組x8個(gè) 第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e4組x8個(gè)、集中彎舉4組x8個(gè)、斜板彎舉3組x8個(gè)、窄距臥推4組x8個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x8個(gè)、拉力器單臂下拉3組x8個(gè) 第五天，目標肌肉：腿，動(dòng)作：自由深蹲4組x8個(gè)、45度倒蹬3組x8個(gè)、器械股二彎舉5組x8個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x8個(gè) 第六天，目標肌肉： 腰腹，動(dòng)作：平板杠鈴臥推4組x8個(gè)、高位下拉2組x8個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x8個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個(gè)、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x8個(gè) 休息一天從新開(kāi)始 3有氧運動(dòng)（每天做） 項目 A登山機 B跑步機 C橢圓機 D單車(chē) 任意選擇下邊的運動(dòng)，做夠10分鐘的有氧運動(dòng)，要有那種辛苦堅持的感覺(jué)，堅持不了的時(shí)候就慢一點(diǎn)。時(shí)間在10-20分鐘 祝你健身愉快，順利達到健身目標。
