戶外跑有什么(戶外跑步都該注意什么細(xì)節(jié))
1.戶外跑步都該注意什么細(xì)節(jié)
現(xiàn)在是冬季，阿友老師就以冬季戶外跑步為例分析如下：
時(shí)間
建議冬天跑步的時(shí)候，可以比夏天的時(shí)候，要往后調(diào)一下，一般夏天的時(shí)間是在早晨八點(diǎn)，冬天可以選擇在八點(diǎn)半。當(dāng)然這個(gè)點(diǎn)可能許多人在上班，因此，可以建議你選擇小跑步上班，控制在出小汗的程度就可以。
保暖
冬天如果是周末選擇跑步的話，也一定要注意保暖。一般情況下，建議你穿防滑棉鞋，戴棉手套，建議不要穿絲襪，而是穿棉襪。還有，如果有咽喉炎一類的疾病，最好是選擇戴口罩。
熱身
冬天要選擇外出跑步，記得，出門前先要做好熱身準(zhǔn)備。建議在家門口，做高抬腿十次三組。這樣，全身上下的肌肉都被拉動起來后，就可以進(jìn)行跑步了。熱身的時(shí)候，注意如果你有過拉傷的情況，必須要在原地做扭身動作，并且把重點(diǎn)放在四關(guān)節(jié)處。
天氣
冬天就算你堅(jiān)持跑步，但也要看一下天氣情況的，如果是下雪天，或者是大霧天氣的話，不建議外出跑步。這個(gè)時(shí)候，可以選擇在陽臺上，做一些原地的跑動就可以。如果是低于零下七八度的時(shí)候，也不要外出跑步了，容易凍傷。
鞋子
冬天的跑步鞋一定要選擇和夏天的跑步鞋不一樣的鞋子。畢竟冬天因?yàn)槲覀円紤]到地面上結(jié)冰情況，因此，防滑是鞋子的一大關(guān)鍵。大家可以到戶外運(yùn)動店買專門用于防滑了鞋子，雖然貴些，可是為了自己的健康還是值得的。
步伐
夏天的步伐是輕盈的，快樂的，冬天的跑步的步伐也是需要這樣的。跑步本身就是一種情緒的調(diào)節(jié)，我們要帶著快樂的輕松的情緒去跑。所以，跑步的本身不能太重，最好是注意頻率與速率的關(guān)系，不要追求速度而忘記了自己的承受能力。
繞道
如果你在跑步的過程中，遇到了結(jié)冰的地面，或者是有下坡上坡的地方的話，這些地方尤其要注意了，不要因?yàn)樽约旱囊粫r(shí)疏忽而導(dǎo)致滑倒出現(xiàn)傷害。尤其是在單獨(dú)跑步的時(shí)候，沒有人在身邊，滑倒后，無人照顧，容易出現(xiàn)嚴(yán)重的傷害。
雜物
一般情況下，冬天跑步的時(shí)候不宜過長，最好是維持在每天半個(gè)小時(shí)以內(nèi)。這個(gè)時(shí)間要由自己來生物控制。在冬天跑步的時(shí)候，不要帶手機(jī)和手表，否則你在跑步的時(shí)候，會不自覺去看時(shí)間，這樣反而破壞了自由跑步的快樂.
2.室外跑初學(xué)者應(yīng)該注意哪些問題?
跑步這種看似非常基本也非常簡單，但運(yùn)動不得當(dāng)?shù)脑捄苋菀走m得其反，我就簡單說幾點(diǎn)：?兩雙跑鞋交替穿有助于預(yù)防損傷 —國外機(jī)構(gòu)曾過給數(shù)據(jù)，可以通過交替穿兩雙或兩雙以上不同的跑鞋可以降低跑者的損傷風(fēng)險(xiǎn)。
當(dāng)然，這有一個(gè)前提是你必須選對了鞋，對于裝備控而言，建議選擇專業(yè)類的跑鞋，當(dāng)然選擇具體鞋子時(shí)，還要看鞋的透氣功能和防水功能。跑步鞋一般來說會采用常見的GORE-TEX 面料，這種防水材料在運(yùn)動領(lǐng)域中使用非常普遍。
這類跑鞋能夠阻止水進(jìn)入鞋子，而汗氣可以從鞋內(nèi)排出。對于跑者而言，在各種天氣下都能盡情揮汗是享受，所以需要考慮到小雨及濕熱環(huán)境跑步時(shí)足部的感受。
?及時(shí)補(bǔ)充水分—對跑者而言，水十分重要，對于維持人體溫度的穩(wěn)定起很大作用。因?yàn)檫\(yùn)動，肌肉會產(chǎn)生大量的熱量，如果不能借助水的散發(fā)而降溫，則隨著體溫的上升，體內(nèi)的酶和蛋白質(zhì)物質(zhì)都會遭到破壞，許多身體功能會弱化。
建議跑前1~2小時(shí)喝水200~500毫升；跑步過程中每15~20分鐘補(bǔ)充水100~200毫升，若跑步時(shí)間超過1小時(shí)，及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)；跑后2小時(shí)內(nèi)及時(shí)補(bǔ)水200~600毫升，取決于跑量。另外有低血糖癥狀的朋友建議隨身攜帶高糖分飲料，以防跑步過程中出現(xiàn)低血糖，另外跑步后半小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充糖分有助于肌糖原超量恢復(fù)，而肌糖原儲備增加也有助于防止運(yùn)動時(shí)低血糖發(fā)生；?隔天跑有助于預(yù)防損傷 — 隔天跑，讓肌肉和組織有更多修復(fù)和休息時(shí)間，這對于預(yù)防損傷也是很有意義的，間隔的那一天可以選擇游泳或者騎車。
以上是一些參考意見，希望能對你有幫助。
3.戶外跑步應(yīng)注意什么 秋冬季節(jié)的晨跑禁忌
晨跑應(yīng)該選擇慢跑散步的方式，尤其是一些年紀(jì)大的人，建議快慢交替，否則一味地加速快跑會增加身體負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致胸悶、頭暈等反應(yīng)。
由于秋冬室外空氣干燥，溫度降低，空氣中濕度小，運(yùn)動時(shí)容易使人體缺水，所以運(yùn)動后要多喝開水，吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等，平時(shí)多煮些冰糖梨水等。秋冬季節(jié)戶外晨跑的禁忌 不要選擇在車隊(duì)馬龍的大街晨跑，車輛尾氣、清晨塵埃等都決定了環(huán)境的惡劣和損害健康。
所以最好選擇公園或者操場等空曠的地方，在空氣清新的環(huán)境下能提供充足的氧原子，使得記憶提高，全身抖擻，新陳代謝增加，改善食欲，增強(qiáng)體內(nèi)各臟器官的運(yùn)作。秋冬季節(jié)戶外晨跑的禁忌 如果要進(jìn)行長跑鍛煉，可準(zhǔn)備糖類湯品來預(yù)防低血糖引起的癥狀，不能喝得太多，水溫控制在15度左右。
或者在晨跑前吃少量香蕉等含有糖分的物質(zhì)，也可以在開水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，喝一些含電解質(zhì)的運(yùn)動飲料，防止肌肉出現(xiàn)痙攣。
4.跑步要注意什么
1、搞清楚為啥跑：備賽（學(xué)校、單位運(yùn)動會）、健身、減肥、減壓；或者無理由想跑就跑也好。
2、根據(jù)自己的目標(biāo)制定個(gè)合理的計(jì)劃（更安全、有效）；跑步不必非要理由，也可以毫無計(jì)劃，想跑就跑。3、不管為啥跑、不管怎么跑，跑前確定身體適合（不是所有人都適合跑步）很重要！剛開始應(yīng)該熱身或者慢起，不容易受傷；跑后放松和拉伸更健康，利于恢復(fù)。
4、裝備越適合越好，比如鞋和舒適的服裝，天冷注意保暖，夜跑服裝最好有反光條。穿高跟鞋跑步不犯法！但對身體不好。
總結(jié)：想跑步更健康、安全和有效，要了解相關(guān)知識（跑姿、配速、訓(xùn)練目的和方法），有一定的規(guī)律的跑；不想那么麻煩，就隨便跑跑的話，只要注意慢起、適量和循序漸進(jìn)就好。
5.慢跑運(yùn)動的注意事項(xiàng)和技巧
慢跑 腳尖腳跟要同時(shí)著地 慢跑要講究技巧，也許很多人并不知曉這一點(diǎn)。
50多歲的魯先生每天都堅(jiān)持晨跑，通常是慢跑30分鐘，他認(rèn)為，“這樣可以擴(kuò)大肺活量，增強(qiáng)身體的耐受力”。魯先生只知道要根據(jù)身體情況，對運(yùn)動時(shí)間和強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)節(jié)，但除外還有哪些注意事項(xiàng)，他就一無所知了。
張學(xué)華認(rèn)為，慢跑需要注意姿勢。如果慢跑時(shí)不注意姿勢，就可能會造成跟腱、骨和關(guān)節(jié)的損傷，因此他建議“跑步時(shí)，盡量讓腳跟和腳尖同時(shí)均勻著地。
若只是腳尖著地，會讓小腿過度粗壯；若單單腳跟著地，那么力量過大，會傷害骨和關(guān)節(jié)?！? 另外，慢跑應(yīng)該同時(shí)結(jié)合力量練習(xí)。
慢跑能達(dá)到消耗人體熱量的目的，但卻不能長時(shí)間地提高新陳代謝率；力量練習(xí)雖不能長時(shí)間地提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗熱量。 “有些女性想通過慢跑減肥，但堅(jiān)持一段時(shí)間后，會發(fā)現(xiàn)效果不明顯。
這可能是由于沒有掌握好有氧運(yùn)動的注意事項(xiàng)?！睆垖W(xué)華說，“跑步機(jī)根據(jù)人體特點(diǎn)設(shè)計(jì)成坡形跑帶，可以避免上述情況產(chǎn)生。”
使用跑步機(jī) 注意培養(yǎng)興趣 有些人認(rèn)為室內(nèi)運(yùn)動很方便，一臺跑步機(jī)放到房間里，想什么時(shí)候跑就什么時(shí)候跑，尤其是炎夏，在室內(nèi)跑步，還可以隨時(shí)停下來做別的事情，比如洗澡、換衣服。但是，很多人對跑步機(jī)只有“三分鐘熱度”，跑了幾天就置之不理了。
據(jù)了解，雖然跑步機(jī)具有很多優(yōu)勢，但是，它并不能長期吸引人去鍛煉身體。這有兩個(gè)原因：一是在跑步機(jī)上跑步比較枯燥；二是室內(nèi)空氣環(huán)境沒有戶外好。
廣西中醫(yī)學(xué)院仁愛分院（專家樓）康復(fù)推拿科醫(yī)師李清濤說：“跑步機(jī)雖然有各種測試功能，能夠更精準(zhǔn)地鍛煉身體，但是，室內(nèi)沒有室外跑步更能引起人的興趣，且室內(nèi)通風(fēng)不好，還可能讓人感到胸悶、頭疼?！? 那要怎樣才能將鍛煉堅(jiān)持下來呢？李清濤表示，慢跑最重要的是培養(yǎng)自己的興趣。
另外，他建議將跑步機(jī)放到一個(gè)通風(fēng)好、亮度高、有活躍因素的房間里，這在客觀上有助于市民堅(jiān)持慢跑。 專家表示，在跑步機(jī)上慢跑不容易造成小腿過度粗。
6.慢跑運(yùn)動的注意事項(xiàng)和技巧
慢跑 腳尖腳跟要同時(shí)著地
慢跑要講究技巧，也許很多人并不知曉這一點(diǎn)。50多歲的魯先生每天都堅(jiān)持晨跑，通常是慢跑30分鐘，他認(rèn)為，“這樣可以擴(kuò)大肺活量，增強(qiáng)身體的耐受力”。魯先生只知道要根據(jù)身體情況，對運(yùn)動時(shí)間和強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)節(jié)，但除外還有哪些注意事項(xiàng)，他就一無所知了。
張學(xué)華認(rèn)為，慢跑需要注意姿勢。如果慢跑時(shí)不注意姿勢，就可能會造成跟腱、骨和關(guān)節(jié)的損傷，因此他建議“跑步時(shí)，盡量讓腳跟和腳尖同時(shí)均勻著地。若只是腳尖著地，會讓小腿過度粗壯；若單單腳跟著地，那么力量過大，會傷害骨和關(guān)節(jié)?！?
另外，慢跑應(yīng)該同時(shí)結(jié)合力量練習(xí)。慢跑能達(dá)到消耗人體熱量的目的，但卻不能長時(shí)間地提高新陳代謝率；力量練習(xí)雖不能長時(shí)間地提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗熱量。
“有些女性想通過慢跑減肥，但堅(jiān)持一段時(shí)間后，會發(fā)現(xiàn)效果不明顯。這可能是由于沒有掌握好有氧運(yùn)動的注意事項(xiàng)。”張學(xué)華說，“跑步機(jī)根據(jù)人體特點(diǎn)設(shè)計(jì)成坡形跑帶，可以避免上述情況產(chǎn)生?！?
使用跑步機(jī) 注意培養(yǎng)興趣
有些人認(rèn)為室內(nèi)運(yùn)動很方便，一臺跑步機(jī)放到房間里，想什么時(shí)候跑就什么時(shí)候跑，尤其是炎夏，在室內(nèi)跑步，還可以隨時(shí)停下來做別的事情，比如洗澡、換衣服。但是，很多人對跑步機(jī)只有“三分鐘熱度”，跑了幾天就置之不理了。
據(jù)了解，雖然跑步機(jī)具有很多優(yōu)勢，但是，它并不能長期吸引人去鍛煉身體。這有兩個(gè)原因：一是在跑步機(jī)上跑步比較枯燥；二是室內(nèi)空氣環(huán)境沒有戶外好。廣西中醫(yī)學(xué)院仁愛分院（專家樓）康復(fù)推拿科醫(yī)師李清濤說：“跑步機(jī)雖然有各種測試功能，能夠更精準(zhǔn)地鍛煉身體，但是，室內(nèi)沒有室外跑步更能引起人的興趣，且室內(nèi)通風(fēng)不好，還可能讓人感到胸悶、頭疼?！?
那要怎樣才能將鍛煉堅(jiān)持下來呢？李清濤表示，慢跑最重要的是培養(yǎng)自己的興趣。另外，他建議將跑步機(jī)放到一個(gè)通風(fēng)好、亮度高、有活躍因素的房間里，這在客觀上有助于市民堅(jiān)持慢跑。
專家表示，在跑步機(jī)上慢跑不容易造成小腿過度粗
7.跑步的注意事項(xiàng)
一：注意衣著，防止感冒。
秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經(jīng)開始有些低了，鍛煉時(shí)一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險(xiǎn)。所以，千萬不能一起床就穿著單衣到戶外去活動，而要給身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。
出去鍛煉時(shí)應(yīng)該多穿件寬松、舒適的外套，等準(zhǔn)備活動做完或鍛煉一會兒身體發(fā)熱后，再脫下外衣，免得室內(nèi)外溫差太大，身體不適應(yīng)而著涼感冒。鍛煉后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室內(nèi)再脫去汗?jié)竦囊路?，擦干身體，換上干燥的衣服。
■鍛煉法則二：及時(shí)補(bǔ)水，防止秋燥 從潮濕悶熱的夏季進(jìn)入秋天，一下子氣候干燥起來，溫度也降低不少，人體內(nèi)容易積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀。再加上運(yùn)動時(shí)喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應(yīng)，所以，運(yùn)動后一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，或是平時(shí)多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。
如果運(yùn)動量較大，出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，有條件的可以喝一些含電解質(zhì)的運(yùn)動飲料，防止肌肉出現(xiàn)痙攣。 如進(jìn)行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。
運(yùn)動時(shí)補(bǔ)水不能在運(yùn)動前或運(yùn)動后一下子喝很多，運(yùn)動前喝多了容易造成腸胃負(fù)擔(dān)加重，而且一動起來胃里咣咣響也影響鍛煉。運(yùn)動后猛喝會帶走大量的電解質(zhì)，部分流出體外，對身體不好，運(yùn)動時(shí)飲水最好能分次少量飲用，比如鍛煉20分鐘，喝150到200毫升。
■鍛煉法則三：做好準(zhǔn)備，防止拉傷 對于任何一種運(yùn)動來說，準(zhǔn)備活動都是必須的一點(diǎn)兒放松關(guān)節(jié)和韌帶的活動都沒有，這是比較危險(xiǎn)的。 因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在秋季氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能力在沒有準(zhǔn)備活動的情況下也會下降，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動，會引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。
所以無論多大年紀(jì)，在鍛煉之前準(zhǔn)備活動都要做，時(shí)間長短和內(nèi)容可以因人而異，但一般應(yīng)該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。做完準(zhǔn)備活動后，無論進(jìn)行舒緩或較急促劇烈的活動，身體都能適應(yīng)，才能達(dá)到鍛煉的目的。
■鍛煉法則四：循序漸進(jìn)，切忌過猛 有的人覺得運(yùn)動量大身體才能練好，抵抗力強(qiáng)，其實(shí)不然，運(yùn)動跟吃飯睡覺一樣，都是適度才好。運(yùn)動量過大或過小都對健康沒有好的影響，只有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動才能起到健身防病的作用。
不運(yùn)動身材容易變胖，體內(nèi)各個(gè)器官的機(jī)能都會下降，直接引起身體的抵抗力和應(yīng)激能力降低，導(dǎo)致各種疾?。贿\(yùn)動過度則會大量消耗體力而得不到恢復(fù)，日子久了反而積勞成疾。 秋季鍛煉和其他季節(jié)鍛煉一樣，運(yùn)動量應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)。
鍛煉時(shí)覺得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么您的運(yùn)動量可能過大了，下一次運(yùn)動時(shí)一定要減少運(yùn)動量。
從中醫(yī)理論講，秋天又是一個(gè)人體的精氣都處于收斂內(nèi)養(yǎng)的階段，所以運(yùn)動也應(yīng)順應(yīng)這一原則，即運(yùn)動量不宜過大，切勿搞得大汗淋漓，以防出汗過多造成陽氣耗損。運(yùn)動宜選擇輕松平緩、活動量不大的項(xiàng)目適時(shí)有度、循序漸進(jìn)的進(jìn)行。
當(dāng)周身微熱，尚未出汗時(shí)就可以停止，以保證陰精的內(nèi)斂，不使陽氣外耗。 ■鍛煉法則五：運(yùn)動保護(hù)，預(yù)防損傷 由于人的肌肉和韌帶在秋季氣溫開始下降的環(huán)境中容易反射性地引起血管收縮，關(guān)節(jié)生理活動度減小，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關(guān)節(jié)的運(yùn)動損傷。
因此，每次運(yùn)動中也要注意運(yùn)動的方法，除了做好充分的準(zhǔn)備活動外，運(yùn)動的幅度、強(qiáng)度都要重視，不要勉強(qiáng)自己做一些較高難度的動作。 健身運(yùn)動應(yīng)結(jié)合每個(gè)人自己的健康狀況來合理安排，每一種運(yùn)動都會消耗一部分能量，產(chǎn)生各種代謝產(chǎn)物，并打破身體內(nèi)原有的平衡狀態(tài)，因此，恢復(fù)過程實(shí)際是運(yùn)動的一部分，只有通過適當(dāng)?shù)男菹?、補(bǔ)充營養(yǎng)和理療等方式使機(jī)體重新恢復(fù)和建立新的平衡，整個(gè)身體才能保持健康的狀態(tài)。
如果不經(jīng)過充分休息就再次進(jìn)行劇烈的運(yùn)動，機(jī)體的負(fù)擔(dān)會進(jìn)一步加重，使代謝產(chǎn)物堆積，機(jī)體內(nèi)的平衡嚴(yán)重失控，如果不能通過必要的醫(yī)療手段予以糾正，就會向疾病方向發(fā)展。不但達(dá)不到健身的目的，而且導(dǎo)致健康的損害。
另外，秋冬季心肌梗死的發(fā)病率會明顯提高，本身有高血壓的病人秋冬之交時(shí)血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠狀動脈循環(huán)的障礙。所以鍛煉前最好能在晨起時(shí)喝杯白開水，以沖淡血液。
運(yùn)動方式更要選擇舒緩的，免得在鍛煉中發(fā)生意外。 ■鍛煉法則六：晨起鍛煉不能空腹 有的人習(xí)慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對身體不太好。
因?yàn)檫\(yùn)動時(shí)身體會消耗大量的能量，經(jīng)過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時(shí)鍛煉，很容易發(fā)生低血糖。
