戶(hù)外跑有什么(戶(hù)外跑步都該注意什么細節)
1.戶(hù)外跑步都該注意什么細節
現在是冬季，阿友老師就以冬季戶(hù)外跑步為例分析如下：
時(shí)間
建議冬天跑步的時(shí)候，可以比夏天的時(shí)候，要往后調一下，一般夏天的時(shí)間是在早晨八點(diǎn)，冬天可以選擇在八點(diǎn)半。當然這個(gè)點(diǎn)可能許多人在上班，因此，可以建議你選擇小跑步上班，控制在出小汗的程度就可以。
保暖
冬天如果是周末選擇跑步的話(huà)，也一定要注意保暖。一般情況下，建議你穿防滑棉鞋，戴棉手套，建議不要穿絲襪，而是穿棉襪。還有，如果有咽喉炎一類(lèi)的疾病，最好是選擇戴口罩。
熱身
冬天要選擇外出跑步，記得，出門(mén)前先要做好熱身準備。建議在家門(mén)口，做高抬腿十次三組。這樣，全身上下的肌肉都被拉動(dòng)起來(lái)后，就可以進(jìn)行跑步了。熱身的時(shí)候，注意如果你有過(guò)拉傷的情況，必須要在原地做扭身動(dòng)作，并且把重點(diǎn)放在四關(guān)節處。
天氣
冬天就算你堅持跑步，但也要看一下天氣情況的，如果是下雪天，或者是大霧天氣的話(huà)，不建議外出跑步。這個(gè)時(shí)候，可以選擇在陽(yáng)臺上，做一些原地的跑動(dòng)就可以。如果是低于零下七八度的時(shí)候，也不要外出跑步了，容易凍傷。
鞋子
冬天的跑步鞋一定要選擇和夏天的跑步鞋不一樣的鞋子。畢竟冬天因為我們要考慮到地面上結冰情況，因此，防滑是鞋子的一大關(guān)鍵。大家可以到戶(hù)外運動(dòng)店買(mǎi)專(zhuān)門(mén)用于防滑了鞋子，雖然貴些，可是為了自己的健康還是值得的。
步伐
夏天的步伐是輕盈的，快樂(lè )的，冬天的跑步的步伐也是需要這樣的。跑步本身就是一種情緒的調節，我們要帶著(zhù)快樂(lè )的輕松的情緒去跑。所以，跑步的本身不能太重，最好是注意頻率與速率的關(guān)系，不要追求速度而忘記了自己的承受能力。
繞道
如果你在跑步的過(guò)程中，遇到了結冰的地面，或者是有下坡上坡的地方的話(huà)，這些地方尤其要注意了，不要因為自己的一時(shí)疏忽而導致滑倒出現傷害。尤其是在單獨跑步的時(shí)候，沒(méi)有人在身邊，滑倒后，無(wú)人照顧，容易出現嚴重的傷害。
雜物
一般情況下，冬天跑步的時(shí)候不宜過(guò)長(cháng)，最好是維持在每天半個(gè)小時(shí)以?xún)取＿@個(gè)時(shí)間要由自己來(lái)生物控制。在冬天跑步的時(shí)候，不要帶手機和手表，否則你在跑步的時(shí)候，會(huì )不自覺(jué)去看時(shí)間，這樣反而破壞了自由跑步的快樂(lè ).
2.室外跑初學(xué)者應該注意哪些問(wèn)題?
跑步這種看似非常基本也非常簡(jiǎn)單，但運動(dòng)不得當的話(huà)很容易適得其反，我就簡(jiǎn)單說(shuō)幾點(diǎn)：?兩雙跑鞋交替穿有助于預防損傷 —國外機構曾過(guò)給數據，可以通過(guò)交替穿兩雙或兩雙以上不同的跑鞋可以降低跑者的損傷風(fēng)險。
當然，這有一個(gè)前提是你必須選對了鞋，對于裝備控而言，建議選擇專(zhuān)業(yè)類(lèi)的跑鞋，當然選擇具體鞋子時(shí)，還要看鞋的透氣功能和防水功能。跑步鞋一般來(lái)說(shuō)會(huì )采用常見(jiàn)的GORE-TEX 面料，這種防水材料在運動(dòng)領(lǐng)域中使用非常普遍。
這類(lèi)跑鞋能夠阻止水進(jìn)入鞋子，而汗氣可以從鞋內排出。對于跑者而言，在各種天氣下都能盡情揮汗是享受，所以需要考慮到小雨及濕熱環(huán)境跑步時(shí)足部的感受。
?及時(shí)補充水分—對跑者而言，水十分重要，對于維持人體溫度的穩定起很大作用。因為運動(dòng)，肌肉會(huì )產(chǎn)生大量的熱量，如果不能借助水的散發(fā)而降溫，則隨著(zhù)體溫的上升，體內的酶和蛋白質(zhì)物質(zhì)都會(huì )遭到破壞，許多身體功能會(huì )弱化。
建議跑前1~2小時(shí)喝水200~500毫升；跑步過(guò)程中每15~20分鐘補充水100~200毫升，若跑步時(shí)間超過(guò)1小時(shí)，及時(shí)補充電解質(zhì)；跑后2小時(shí)內及時(shí)補水200~600毫升，取決于跑量。另外有低血糖癥狀的朋友建議隨身攜帶高糖分飲料，以防跑步過(guò)程中出現低血糖，另外跑步后半小時(shí)內補充糖分有助于肌糖原超量恢復，而肌糖原儲備增加也有助于防止運動(dòng)時(shí)低血糖發(fā)生；?隔天跑有助于預防損傷 — 隔天跑，讓肌肉和組織有更多修復和休息時(shí)間，這對于預防損傷也是很有意義的，間隔的那一天可以選擇游泳或者騎車(chē)。
以上是一些參考意見(jiàn)，希望能對你有幫助。
3.戶(hù)外跑步應注意什么 秋冬季節的晨跑禁忌
晨跑應該選擇慢跑散步的方式，尤其是一些年紀大的人，建議快慢交替，否則一味地加速快跑會(huì )增加身體負擔，導致胸悶、頭暈等反應。
由于秋冬室外空氣干燥，溫度降低，空氣中濕度小，運動(dòng)時(shí)容易使人體缺水，所以運動(dòng)后要多喝開(kāi)水，吃梨、蘋(píng)果、乳類(lèi)、芝麻、新鮮蔬菜等，平時(shí)多煮些冰糖梨水等。秋冬季節戶(hù)外晨跑的禁忌 不要選擇在車(chē)隊馬龍的大街晨跑，車(chē)輛尾氣、清晨塵埃等都決定了環(huán)境的惡劣和損害健康。
所以最好選擇公園或者操場(chǎng)等空曠的地方，在空氣清新的環(huán)境下能提供充足的氧原子，使得記憶提高，全身抖擻，新陳代謝增加，改善食欲，增強體內各臟器官的運作。秋冬季節戶(hù)外晨跑的禁忌 如果要進(jìn)行長(cháng)跑鍛煉，可準備糖類(lèi)湯品來(lái)預防低血糖引起的癥狀，不能喝得太多，水溫控制在15度左右。
或者在晨跑前吃少量香蕉等含有糖分的物質(zhì)，也可以在開(kāi)水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡，喝一些含電解質(zhì)的運動(dòng)飲料，防止肌肉出現痙攣。
4.跑步要注意什么
1、搞清楚為啥跑：備賽（學(xué)校、單位運動(dòng)會(huì )）、健身、減肥、減壓；或者無(wú)理由想跑就跑也好。
2、根據自己的目標制定個(gè)合理的計劃（更安全、有效）；跑步不必非要理由，也可以毫無(wú)計劃，想跑就跑。3、不管為啥跑、不管怎么跑，跑前確定身體適合（不是所有人都適合跑步）很重要！剛開(kāi)始應該熱身或者慢起，不容易受傷；跑后放松和拉伸更健康，利于恢復。
4、裝備越適合越好，比如鞋和舒適的服裝，天冷注意保暖，夜跑服裝最好有反光條。穿高跟鞋跑步不犯法！但對身體不好。
總結：想跑步更健康、安全和有效，要了解相關(guān)知識（跑姿、配速、訓練目的和方法），有一定的規律的跑；不想那么麻煩，就隨便跑跑的話(huà)，只要注意慢起、適量和循序漸進(jìn)就好。
5.慢跑運動(dòng)的注意事項和技巧
慢跑 腳尖腳跟要同時(shí)著(zhù)地 慢跑要講究技巧，也許很多人并不知曉這一點(diǎn)。
50多歲的魯先生每天都堅持晨跑，通常是慢跑30分鐘，他認為，“這樣可以擴大肺活量，增強身體的耐受力”。魯先生只知道要根據身體情況，對運動(dòng)時(shí)間和強度進(jìn)行調節，但除外還有哪些注意事項，他就一無(wú)所知了。
張學(xué)華認為，慢跑需要注意姿勢。如果慢跑時(shí)不注意姿勢，就可能會(huì )造成跟腱、骨和關(guān)節的損傷，因此他建議“跑步時(shí)，盡量讓腳跟和腳尖同時(shí)均勻著(zhù)地。
若只是腳尖著(zhù)地，會(huì )讓小腿過(guò)度粗壯；若單單腳跟著(zhù)地，那么力量過(guò)大，會(huì )傷害骨和關(guān)節。” 另外，慢跑應該同時(shí)結合力量練習。
慢跑能達到消耗人體熱量的目的，但卻不能長(cháng)時(shí)間地提高新陳代謝率；力量練習雖不能長(cháng)時(shí)間地提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗熱量。 “有些女性想通過(guò)慢跑減肥，但堅持一段時(shí)間后，會(huì )發(fā)現效果不明顯。
這可能是由于沒(méi)有掌握好有氧運動(dòng)的注意事項。”張學(xué)華說(shuō)，“跑步機根據人體特點(diǎn)設計成坡形跑帶，可以避免上述情況產(chǎn)生。”
使用跑步機 注意培養興趣 有些人認為室內運動(dòng)很方便，一臺跑步機放到房間里，想什么時(shí)候跑就什么時(shí)候跑，尤其是炎夏，在室內跑步，還可以隨時(shí)停下來(lái)做別的事情，比如洗澡、換衣服。但是，很多人對跑步機只有“三分鐘熱度”，跑了幾天就置之不理了。
據了解，雖然跑步機具有很多優(yōu)勢，但是，它并不能長(cháng)期吸引人去鍛煉身體。這有兩個(gè)原因：一是在跑步機上跑步比較枯燥；二是室內空氣環(huán)境沒(méi)有戶(hù)外好。
廣西中醫學(xué)院仁愛(ài)分院（專(zhuān)家樓）康復推拿科醫師李清濤說(shuō)：“跑步機雖然有各種測試功能，能夠更精準地鍛煉身體，但是，室內沒(méi)有室外跑步更能引起人的興趣，且室內通風(fēng)不好，還可能讓人感到胸悶、頭疼。” 那要怎樣才能將鍛煉堅持下來(lái)呢？李清濤表示，慢跑最重要的是培養自己的興趣。
另外，他建議將跑步機放到一個(gè)通風(fēng)好、亮度高、有活躍因素的房間里，這在客觀(guān)上有助于市民堅持慢跑。 專(zhuān)家表示，在跑步機上慢跑不容易造成小腿過(guò)度粗。
6.慢跑運動(dòng)的注意事項和技巧
慢跑 腳尖腳跟要同時(shí)著(zhù)地
慢跑要講究技巧，也許很多人并不知曉這一點(diǎn)。50多歲的魯先生每天都堅持晨跑，通常是慢跑30分鐘，他認為，“這樣可以擴大肺活量，增強身體的耐受力”。魯先生只知道要根據身體情況，對運動(dòng)時(shí)間和強度進(jìn)行調節，但除外還有哪些注意事項，他就一無(wú)所知了。
張學(xué)華認為，慢跑需要注意姿勢。如果慢跑時(shí)不注意姿勢，就可能會(huì )造成跟腱、骨和關(guān)節的損傷，因此他建議“跑步時(shí)，盡量讓腳跟和腳尖同時(shí)均勻著(zhù)地。若只是腳尖著(zhù)地，會(huì )讓小腿過(guò)度粗壯；若單單腳跟著(zhù)地，那么力量過(guò)大，會(huì )傷害骨和關(guān)節。”
另外，慢跑應該同時(shí)結合力量練習。慢跑能達到消耗人體熱量的目的，但卻不能長(cháng)時(shí)間地提高新陳代謝率；力量練習雖不能長(cháng)時(shí)間地提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗熱量。
“有些女性想通過(guò)慢跑減肥，但堅持一段時(shí)間后，會(huì )發(fā)現效果不明顯。這可能是由于沒(méi)有掌握好有氧運動(dòng)的注意事項。”張學(xué)華說(shuō)，“跑步機根據人體特點(diǎn)設計成坡形跑帶，可以避免上述情況產(chǎn)生。”
使用跑步機 注意培養興趣
有些人認為室內運動(dòng)很方便，一臺跑步機放到房間里，想什么時(shí)候跑就什么時(shí)候跑，尤其是炎夏，在室內跑步，還可以隨時(shí)停下來(lái)做別的事情，比如洗澡、換衣服。但是，很多人對跑步機只有“三分鐘熱度”，跑了幾天就置之不理了。
據了解，雖然跑步機具有很多優(yōu)勢，但是，它并不能長(cháng)期吸引人去鍛煉身體。這有兩個(gè)原因：一是在跑步機上跑步比較枯燥；二是室內空氣環(huán)境沒(méi)有戶(hù)外好。廣西中醫學(xué)院仁愛(ài)分院（專(zhuān)家樓）康復推拿科醫師李清濤說(shuō)：“跑步機雖然有各種測試功能，能夠更精準地鍛煉身體，但是，室內沒(méi)有室外跑步更能引起人的興趣，且室內通風(fēng)不好，還可能讓人感到胸悶、頭疼。”
那要怎樣才能將鍛煉堅持下來(lái)呢？李清濤表示，慢跑最重要的是培養自己的興趣。另外，他建議將跑步機放到一個(gè)通風(fēng)好、亮度高、有活躍因素的房間里，這在客觀(guān)上有助于市民堅持慢跑。
專(zhuān)家表示，在跑步機上慢跑不容易造成小腿過(guò)度粗
7.跑步的注意事項
一：注意衣著(zhù)，防止感冒。
秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經(jīng)開(kāi)始有些低了，鍛煉時(shí)一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險。所以，千萬(wàn)不能一起床就穿著(zhù)單衣到戶(hù)外去活動(dòng)，而要給身體一個(gè)適應的時(shí)間。
出去鍛煉時(shí)應該多穿件寬松、舒適的外套，等準備活動(dòng)做完或鍛煉一會(huì )兒身體發(fā)熱后，再脫下外衣，免得室內外溫差太大，身體不適應而著(zhù)涼感冒。鍛煉后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室內再脫去汗濕的衣服，擦干身體，換上干燥的衣服。
■鍛煉法則二：及時(shí)補水，防止秋燥 從潮濕悶熱的夏季進(jìn)入秋天，一下子氣候干燥起來(lái)，溫度也降低不少，人體內容易積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀。再加上運動(dòng)時(shí)喪失的水分會(huì )加重人體缺乏水分的反應，所以，運動(dòng)后一定要多喝開(kāi)水，多吃梨、蘋(píng)果、乳類(lèi)、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，或是平時(shí)多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來(lái)保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。
如果運動(dòng)量較大，出汗過(guò)多，可在開(kāi)水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡，有條件的可以喝一些含電解質(zhì)的運動(dòng)飲料，防止肌肉出現痙攣。 如進(jìn)行長(cháng)跑鍛煉，還要飲用適量的糖開(kāi)水，以防低血糖，出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。
運動(dòng)時(shí)補水不能在運動(dòng)前或運動(dòng)后一下子喝很多，運動(dòng)前喝多了容易造成腸胃負擔加重，而且一動(dòng)起來(lái)胃里咣咣響也影響鍛煉。運動(dòng)后猛喝會(huì )帶走大量的電解質(zhì)，部分流出體外，對身體不好，運動(dòng)時(shí)飲水最好能分次少量飲用，比如鍛煉20分鐘，喝150到200毫升。
■鍛煉法則三：做好準備，防止拉傷 對于任何一種運動(dòng)來(lái)說(shuō)，準備活動(dòng)都是必須的一點(diǎn)兒放松關(guān)節和韌帶的活動(dòng)都沒(méi)有，這是比較危險的。 因為人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會(huì )反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節的活動(dòng)幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統對肌肉的指揮能力在沒(méi)有準備活動(dòng)的情況下也會(huì )下降，鍛煉前若不充分做好準備活動(dòng)，會(huì )引起關(guān)節韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。
所以無(wú)論多大年紀，在鍛煉之前準備活動(dòng)都要做，時(shí)間長(cháng)短和內容可以因人而異，但一般應該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。做完準備活動(dòng)后，無(wú)論進(jìn)行舒緩或較急促劇烈的活動(dòng)，身體都能適應，才能達到鍛煉的目的。
■鍛煉法則四：循序漸進(jìn)，切忌過(guò)猛 有的人覺(jué)得運動(dòng)量大身體才能練好，抵抗力強，其實(shí)不然，運動(dòng)跟吃飯睡覺(jué)一樣，都是適度才好。運動(dòng)量過(guò)大或過(guò)小都對健康沒(méi)有好的影響，只有適當的運動(dòng)才能起到健身防病的作用。
不運動(dòng)身材容易變胖，體內各個(gè)器官的機能都會(huì )下降，直接引起身體的抵抗力和應激能力降低，導致各種疾病；運動(dòng)過(guò)度則會(huì )大量消耗體力而得不到恢復，日子久了反而積勞成疾。 秋季鍛煉和其他季節鍛煉一樣，運動(dòng)量應由小到大，循序漸進(jìn)。
鍛煉時(shí)覺(jué)得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標準。相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么您的運動(dòng)量可能過(guò)大了，下一次運動(dòng)時(shí)一定要減少運動(dòng)量。
從中醫理論講，秋天又是一個(gè)人體的精氣都處于收斂?jì)瑞B的階段，所以運動(dòng)也應順應這一原則，即運動(dòng)量不宜過(guò)大，切勿搞得大汗淋漓，以防出汗過(guò)多造成陽(yáng)氣耗損。運動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項目適時(shí)有度、循序漸進(jìn)的進(jìn)行。
當周身微熱，尚未出汗時(shí)就可以停止，以保證陰精的內斂，不使陽(yáng)氣外耗。 ■鍛煉法則五：運動(dòng)保護，預防損傷 由于人的肌肉和韌帶在秋季氣溫開(kāi)始下降的環(huán)境中容易反射性地引起血管收縮，關(guān)節生理活動(dòng)度減小，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關(guān)節的運動(dòng)損傷。
因此，每次運動(dòng)中也要注意運動(dòng)的方法，除了做好充分的準備活動(dòng)外，運動(dòng)的幅度、強度都要重視，不要勉強自己做一些較高難度的動(dòng)作。 健身運動(dòng)應結合每個(gè)人自己的健康狀況來(lái)合理安排，每一種運動(dòng)都會(huì )消耗一部分能量，產(chǎn)生各種代謝產(chǎn)物，并打破身體內原有的平衡狀態(tài)，因此，恢復過(guò)程實(shí)際是運動(dòng)的一部分，只有通過(guò)適當的休息、補充營(yíng)養和理療等方式使機體重新恢復和建立新的平衡，整個(gè)身體才能保持健康的狀態(tài)。
如果不經(jīng)過(guò)充分休息就再次進(jìn)行劇烈的運動(dòng)，機體的負擔會(huì )進(jìn)一步加重，使代謝產(chǎn)物堆積，機體內的平衡嚴重失控，如果不能通過(guò)必要的醫療手段予以糾正，就會(huì )向疾病方向發(fā)展。不但達不到健身的目的，而且導致健康的損害。
另外，秋冬季心肌梗死的發(fā)病率會(huì )明顯提高，本身有高血壓的病人秋冬之交時(shí)血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠狀動(dòng)脈循環(huán)的障礙。所以鍛煉前最好能在晨起時(shí)喝杯白開(kāi)水，以沖淡血液。
運動(dòng)方式更要選擇舒緩的，免得在鍛煉中發(fā)生意外。 ■鍛煉法則六：晨起鍛煉不能空腹 有的人習慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對身體不太好。
因為運動(dòng)時(shí)身體會(huì )消耗大量的能量，經(jīng)過(guò)一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒(méi)有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時(shí)鍛煉，很容易發(fā)生低血糖。
