長(cháng)跑前一天(長(cháng)跑前應注意什么)
1.長(cháng)跑前應注意什么
講究在跑的過(guò)程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績(jì)最好但也不排除最后要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì )慢下來(lái)。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì )肚子痛。如果是400米標準場(chǎng)地，就是12.5圈，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。一定能取得好成績(jì)。
根據你的能力，應該采用勻速跑戰術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長(cháng)跑過(guò)程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長(cháng)跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。 七、極點(diǎn)”和”第二次呼吸” 中長(cháng)跑時(shí)，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì )出現胸部發(fā)悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現象稱(chēng)之為極點(diǎn)”。這是中長(cháng)跑中的正常現象。當，“極點(diǎn)”出現后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時(shí)加強呼吸，調整步速。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺(jué)消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長(cháng)跑運動(dòng)中，多因準備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時(shí)間，疼痛就會(huì )消失。
或者采用跟隨跑戰術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過(guò)對手，率先通過(guò)終點(diǎn)。
還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎上，腳的著(zhù)地應用全腳掌著(zhù)地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。
另外在提幾點(diǎn)建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開(kāi)始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動(dòng)前的準備活動(dòng)。田徑運動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會(huì )更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動(dòng)。準備活動(dòng)越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關(guān)節、肘關(guān)節、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節等部位進(jìn)行活動(dòng)，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調性，從而防止受傷，就可提高運動(dòng)成績(jì)。
4、運動(dòng)或比賽前，學(xué)生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動(dòng)或比賽后，應做好放松活動(dòng)，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長(cháng)跑結束后應立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(cháng)跑時(shí)所穿的鞋襪應柔軟和腳，
2.長(cháng)跑前期準備及注意事項
首先，要做好長(cháng)跑前的準備。冬天氣溫低，長(cháng)跑時(shí)穿著(zhù)不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖。長(cháng)跑前最好喝一杯白開(kāi)水，能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)。有些人習慣一出門(mén)就馬上起跑，這樣并不好。起跑前應該先搓搓手、臉和耳朵，以免凍傷，還要充分活動(dòng)腳腕和膝關(guān)節，做好熱身活動(dòng)。
起跑時(shí)，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑動(dòng)節奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。
長(cháng)跑屬于有氧代謝運動(dòng)，跑動(dòng)中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要注意呼吸節奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，節奏不宜起伏過(guò)大。吸氣方式上，應采用鼻呼吸和口鼻呼吸相結合，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。
很多人習慣長(cháng)跑后馬上休息。其實(shí)，這樣并不好。跑動(dòng)后，人體全身上下都得到了活動(dòng)，這時(shí)進(jìn)一步做好基礎素質(zhì)鍛煉，比如做廣播體操，或者壓腿、踢腿、原地蹦跳等，可以使鍛煉起到事半功倍的效果。
3.跑步前需要注意的事項有哪些
晨跑注意事項： 在晨跑過(guò)程中切忌憋氣。
憋氣會(huì )給心臟帶來(lái)較大的負荷。 切忌在發(fā)燒時(shí)晨跑。
人發(fā)燒時(shí)免疫力降低，身體消耗能量，再加上跑步也是一種耗能運動(dòng)，兩者的能量消耗，使體內供能平衡失調，反而導致病情加重，引起其他疾病。做好跑前準備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著(zhù)不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。
出門(mén)前最好喝一杯白開(kāi)水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。 有些人習慣于一出門(mén)馬上就跑，其實(shí)這樣不好。
最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉動(dòng)左右腳腕，活動(dòng)膝關(guān)節。
最后，深呼一口氣，調整一下心理情緒。這時(shí)，你可以起跑了。
握正確的方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。長(cháng)跑腳的著(zhù)地動(dòng)作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側著(zhù)地。
這種方法速度快、效果好，但比較費力。它適合于提高成績(jì)的專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員；另一種是全腳掌落地過(guò)渡到前掌蹬地。
這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來(lái)省力，但速度較慢，適于大多數人和初學(xué)者，平時(shí)健身很適宜。 長(cháng)跑的呼吸很重要長(cháng)跑屬于有氧代謝運動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統。
在跑的過(guò)程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過(guò)大。
吸氣方式上，應采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長(cháng)跑中，由于氧氣供應落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此在跑的過(guò)程中會(huì )出現"不適應"的現象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。
這時(shí)，要適當降低跑速，調節好呼吸節奏，堅持跑下去的決心。不久，困難就能克服。
跑后的活動(dòng)和放松許多人習慣于一跑完馬上就回去休息，其實(shí)這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動(dòng)，這時(shí)，進(jìn)一步做好基礎素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。
這時(shí)，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個(gè)練習做完后，不要急于休息。
可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
注意晨煉前的飲水。飲水時(shí)一般以喝一杯250CC左右的涼開(kāi)水最好，水溫大體在15℃左右為宜。
這樣，夏天能降溫解渴，冬天也不致因水冷而刺激口腔和腸胃。喝水時(shí)要稍緩慢，以不感到胃脹為宜。
飲后10分左右即可參加晨練。 為什么晨練前要飲水呢？因為人體經(jīng)過(guò)一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮膚的蒸發(fā)，體內水分丟失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微循環(huán)淤滯。
而在這種狀態(tài)下參加運動(dòng)極易誘發(fā)心腦血管疾病，尤其是患有高血壓、心臟病的人更應注意。晨煉前飲水就可以改變這些不利因素。
一、技術(shù)準備 1、如果你有足夠的時(shí)間，你要跑一個(gè)完整的比賽距離，就向考試一樣對待，以次來(lái)增強自己的信心。（這只是一次練習，別介意成績(jì)的好壞） 2、再間隔兩天做變速跑，100米快--100米慢--100米快--100米慢，不間斷的跑4--5圈（按400米的跑道算）。
4、最后兩天休息，養精蓄銳。 二、你如果參加長(cháng)距離項目，你還要在賽前做能量?jì)洌喑砸恍└叩鞍住⒏咛堑氖澄铮缗Ｈ狻Ⅴr奶、食用葡萄糖水、巧克力等。
三、飲食與呼吸 1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。切記！！2.比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì )發(fā)粘。
3.用嘴和鼻子同時(shí)呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過(guò)，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。 四、準備活動(dòng) 1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節、韌帶、肌肉都活動(dòng)開(kāi)。 3.做2、3個(gè)30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鐘做完。 以后的時(shí)間 1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來(lái)。 五、這一點(diǎn)贈送 普通學(xué)生的比賽其實(shí)比的就是毅力和獲勝信心，比賽的最后誰(shuí)都累，關(guān)鍵是誰(shuí)狠，咬緊牙堅持就是勝利。
水分對人體的重要性是毋庸置疑的，因為人體重要的近三分之二是水，況且水分是體內進(jìn)行化學(xué)反應所必需的媒介，也是人體在運動(dòng)或受熱時(shí)維持體溫所不可或缺的元素。運動(dòng)時(shí)體內的水代謝要遠遠高于不運動(dòng)時(shí)，一般人一天大約出0.5升汗但是跑步一小時(shí)的出汗量就是此量的2-3倍；踢一場(chǎng)90分鐘的足球時(shí)的出汗量可以是這個(gè)量的4-10倍。
運動(dòng)前沒(méi)有合理的喝水，運動(dòng)中又不注意喝水，就會(huì )造成脫水，脫水的程度也會(huì )隨著(zhù)運動(dòng)時(shí)間的延長(cháng)而加重。對于一個(gè)體重50公斤的人來(lái)說(shuō)，脫水0.5公斤會(huì )出現口渴；脫水1公斤嚴重口渴、不舒服、壓仰和沒(méi)有食欲；脫水7.5公斤時(shí)就可能出現生命危險。
看來(lái)我們的確不能小視失水對人體的危害。
4.跑步之前應注意的事項有哪些
跑步時(shí)的注意事項 1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干擾，速度忽快忽慢，或者不能穩定在一個(gè)自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內，會(huì )很大程度上減弱運動(dòng)減肥效果，也會(huì )打消自己的跑步減肥興趣。
當然也不是說(shuō)那種一邊跑一邊能打瞌睡的速度了。 2、和正確穩定速度并列的還有呼吸，一定要深長(cháng)緩慢，鼻子吸嘴吐。
3、跑步完了還要做15分鐘拉伸和各種腰腹運動(dòng)，這個(gè)時(shí)候做這些運動(dòng)，可以讓局部脂肪消耗的更快，雖然只是理論上這樣，但是只要你長(cháng)期堅持了，局部的肥胖現象可望得到徹底解決。 跑步減肥原理 以減肥為目的的跑步，時(shí)間不應少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。
20分鐘的慢速長(cháng)跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動(dòng)用體內的脂肪。且由于慢速長(cháng)跑不很劇烈，不會(huì )使機體過(guò)分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。
運動(dòng)生物化學(xué)研究發(fā)現：在跑步開(kāi)始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動(dòng)而進(jìn)行調整，心跳顯著(zhù)增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱(chēng)為“心臟適應期”。跑步持續5分鐘后，心臟已經(jīng)適應，心搏有力，泵血均勻，并隨時(shí)根據運動(dòng)量的大小作出相應的調整。
在跑步20分鐘以?xún)龋峁┻\動(dòng)能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來(lái)源轉變?yōu)轶w內的脂肪。
脂肪被動(dòng)用時(shí)先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變?yōu)橐阴！?/p>
5.跑步前后注意事項有哪些
中長(cháng)跑講究在跑的過(guò)程中要勻速。
一般情況下都是勻速跑成績(jì)最好但也不排除最后要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì )慢下來(lái)。
然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì )肚子痛。如果是400米標準場(chǎng)地，就是兩圈，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。
一定能取得好成績(jì)。 根據你的能力，應該采用勻速跑戰術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。
呼吸方法 中長(cháng)跑過(guò)程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長(cháng)跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。
呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。
七、極點(diǎn)”和”第二次呼吸” 中長(cháng)跑時(shí)，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì )出現胸部發(fā)悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現象稱(chēng)之為極點(diǎn)”。
這是中長(cháng)跑中的正常現象。當，“極點(diǎn)”出現后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時(shí)加強呼吸，調整步速。
這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺(jué)消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長(cháng)跑運動(dòng)中，多因準備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時(shí)間，疼痛就會(huì )消失。
或者采用跟隨跑戰術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過(guò)對手，率先通過(guò)終點(diǎn)。 還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調。
這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎上，腳的著(zhù)地應用全腳掌著(zhù)地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。
另外在提幾點(diǎn)建議： 首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開(kāi)始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。
不要吃巧克力。 2、認真做好運動(dòng)前的準備活動(dòng)。
田徑運動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會(huì )更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動(dòng)。
準備活動(dòng)越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關(guān)節、肘關(guān)節、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節等部位進(jìn)行活動(dòng)，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調性，從而防止受傷，就可提高運動(dòng)成績(jì)。
4、運動(dòng)或比賽前，學(xué)生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5、運動(dòng)或比賽后，應做好放松活動(dòng)，以盡快恢復體力和肌肉的力量。
其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。
等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長(cháng)跑結束后應立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(cháng)跑時(shí)所穿的鞋襪應柔軟和腳， 祝你成功。
6.跑步前的注意事項
跑步前謹記跑步原則 凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運動(dòng)量。
此外，必須學(xué)會(huì )“自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。因為有時(shí)跑步的愿望會(huì )突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區分。
當然，如果有病時(shí)絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服“惰性”，堅持鍛煉。 在鍛煉初期，跑步的速度以沒(méi)有不舒服的感覺(jué)為限度，跑完的距離以沒(méi)有吃力的感覺(jué)為宜。
跑步后可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天后這種現象就會(huì )消失。 為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測驗，測驗時(shí)以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點(diǎn)。
30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說(shuō)明鍛煉水平較差；如能達到 1.8-2.6公里，說(shuō)明鍛煉水平為良好；如能超過(guò)2.6公里，即達到優(yōu)秀鍛煉水平。 40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以?xún)龋涣己谜邽?.7-2.4公里；優(yōu)秀者為2.5公里以上。
50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以?xún)取?.6-2.4公里和2.5公里以上。 不要幻想在短期內取得理想結果，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì )提高鍛煉水平。
如果一周只跑一次，跑的距離再長(cháng)也沒(méi)有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來(lái)的好處消耗得一干二凈。
因此，一周內跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開(kāi)始經(jīng)常性鍛煉后，往往運動(dòng)過(guò)量，這樣會(huì )導致不良后果。
在體育鍛煉上應當循序漸進(jìn)，每天應在日記中記錄以下諸項： 1、鍛煉的性質(zhì)、內容、持續的日期和每次鍛煉所用的時(shí)間； 2、鍛煉前、鍛煉時(shí)和鍛煉后的自我感覺(jué)； 3、食欲和睡眠狀況； 4、有無(wú)繼續參加鍛煉的愿望； 5、脈搏跳動(dòng)情況。 根據上述記錄不難分析出運動(dòng)量的大小并及時(shí)對鍛煉進(jìn)行必要的調整。
一般來(lái)說(shuō)，跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不應超過(guò)120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動(dòng)不應超過(guò)100次/分。如果脈率過(guò)速，必須減少運動(dòng)量。
跑步前要做的準備活動(dòng) 人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態(tài)到較緊張活動(dòng)需要有個(gè)適應過(guò)程，因此，人在進(jìn)行跑步前同樣要作適當的準備活動(dòng)，使機體生理機能能夠在動(dòng)的情況下協(xié)調地工作。如果跑前不做準備活動(dòng)，長(cháng)跑時(shí)往往會(huì )發(fā)生關(guān)節韌帶、肌腱扭傷。
特別是一起身就進(jìn)行緊張的跑步，更易發(fā)生。跑步前一般可做以下幾節準備活動(dòng)： （1）站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節； （2）半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節； （3）兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節； （4）兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部； （5）一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節； （6）前后弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶； （7）上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。
只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關(guān)鍵之一是盡量用接近你的無(wú)氧界限（無(wú)氧閾）的運動(dòng)強度跑步，而正確的姿勢能使你無(wú)需浪費額外的能量就能達到這個(gè)強度。
健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點(diǎn)左右和下午5點(diǎn)左右。中年人由于工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發(fā)生沖突；二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對呼吸系統有好處。
另外，人經(jīng)過(guò)睡眠，體力得到恢復，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態(tài)。早晨鍛煉，有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神，促進(jìn)新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。
也有人認為早上的氧氣含量少（植物呼吸作用），空氣新鮮只是可吸入顆粒少，而且傍晚人的精神狀態(tài)最佳，所以應在晚上大約五點(diǎn)至六點(diǎn)進(jìn)行鍛煉。 飯前、飯后不宜進(jìn)行跑步。
飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會(huì )引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會(huì )引起胃病，一般飯后1個(gè)小時(shí)后進(jìn)行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會(huì )使大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，產(chǎn)生多夢(mèng)或不容易入睡的不良反應。 但是，早晨不宜于空腹進(jìn)行大運動(dòng)量鍛煉，如果健身長(cháng)跑的距離比較長(cháng)時(shí)，可先喝一小杯糖水或少吃一點(diǎn)點(diǎn)心類(lèi)的食品。
運動(dòng)時(shí)注意“四忌” 專(zhuān)家指出，有些情況下，運動(dòng)前一定要做好準備，碰上大霧、陰霾天氣，應該取消預定的運動(dòng)計劃。運動(dòng)時(shí)應注意以下幾點(diǎn)： 一忌不做準備運動(dòng)。
在體育鍛煉前做些簡(jiǎn)單的四肢運動(dòng)，對安全有效的鍛煉身體有好處。因為在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關(guān)節的靈活性也較夏秋季節差得多。
鍛煉前不做準備運動(dòng)，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節扭傷，致使鍛煉不能正常進(jìn)行。 二忌大霧天氣鍛煉。
霧是由無(wú)數微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進(jìn)行鍛煉，由于呼吸量增加，勢必會(huì )吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì)，影響氧的供給，這會(huì )引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴重者會(huì )引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他病癥。
三忌用嘴呼吸。無(wú)論是鍛煉還是在平時(shí)，都應養成用鼻子呼吸的習慣。
因為鼻孔里有很多毛，能夠濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。 四忌不注意保暖。
運動(dòng)時(shí)不可忽視保暖，否則會(huì )引起傷風(fēng)感冒。天氣冷的時(shí)候，可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣，開(kāi)始鍛煉。
7.跑步前后應該注意的8個(gè)問(wèn)題
1.跑步之前吃點(diǎn)東西如果你準備跑1個(gè)小時(shí)或者更長(cháng)時(shí)間，你就需要在跑之前吃一些食物，補充一些能量。
吃東西的時(shí)間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時(shí)間。吃的食物應該以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主。
碳水化合物能夠提供能量，蛋白質(zhì)和一點(diǎn)點(diǎn)脂肪可以幫助蛋白質(zhì)比較持久一點(diǎn)的釋放能量。吃一些沾了花生醬的面包是個(gè)不錯的選擇。
因為它含有比較高含量的蛋白質(zhì)和脂肪，它可以在整個(gè)跑步過(guò)程提供持久的能源。其他比較好的食物還有水果、重點(diǎn)推薦香蕉，還有堅果和麥片。
跑完步后，你可以犒勞自己吃一點(diǎn)甜點(diǎn)，比如巧克力、點(diǎn)心、威化餅。2/102.早上跑步喝點(diǎn)什么如果早晨你從床上爬起來(lái)，要去外面跑上幾百米，并且你并不是感到非常饑餓，你可能只需要喝點(diǎn)讓你感覺(jué)舒服的水或飲料。
有的人喜歡在跑步前喝幾杯熱咖啡，這是一個(gè)不錯的選擇，因為很多研究表明，咖啡因可以提高運動(dòng)時(shí)的身體狀態(tài)。此外，紅牛、可樂(lè )也是不錯的選擇。
3/103. 隨身帶上一些小甜點(diǎn)如果你跑步的時(shí)間超過(guò)75分鐘。您就需要在跑步的過(guò)程中補充一些糖分。
大多數人喜歡在跑步中吃上幾粒軟糖和巧克力豆，并喝上一些水。建議你不妨帶上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜鈣片、果凍都可以方便地提供一些糖分。
值得注意的是干水果及堅果仁都添加了一些鹽和糖分，并且它們的熱量比較密集，所以要盡量少吃一點(diǎn)。4/104. 跑步時(shí)隨時(shí)補水如果你的跑步時(shí)間低于45分鐘，那么你體內的水分幾乎足夠應付，但是如果你的跑步時(shí)間長(cháng)達1小時(shí)，那么你就需要補充一定的碳水化合物和電解質(zhì)，你可以在跑步后喝一些運動(dòng)飲料。
不少美國人的選擇是喝一半水加上一半的運動(dòng)飲料——比如佳得樂(lè )。當然，跑步中你也最好每隔15分鐘少量喝一點(diǎn)水。
這對你的身體非常重要，你的身體會(huì )逐漸適應接下來(lái)的跑步，因為身體已經(jīng)有了繼續前進(jìn)的動(dòng)力。在你準備跑步之前把水放在你跑步沿線(xiàn)的位置，這樣就可以方便地在跑到那個(gè)位置的時(shí)候撿起沿途的水瓶，補充一些水分和電解質(zhì)。
5/105. 跑完之后的營(yíng)養跑步后，為身體補充“養料”的目的是在30~60分鐘的時(shí)間范圍內恢復身體的糖元含量，而這段時(shí)間是你身體最需要營(yíng)養物質(zhì)來(lái)恢復肌肉組織并且恢復肌肉中的肌糖原含量的時(shí)刻。很多人會(huì )嘗試在跑步后立刻吃一些富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物。
比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆漿、有時(shí)候也可以是三明治、漢堡包之類(lèi)的。適當的飲食可以使跑步者感到在跑步后的其余時(shí)間內感到精神充沛。
6/106.巧克力的神奇功效不知你有沒(méi)有過(guò)參加馬拉松跑的經(jīng)歷，在跑了全程之后，你有什么樣的感覺(jué)？也許很多人會(huì )說(shuō)那是一種非常難受的感覺(jué)，有些惡心，不想吃東西，甚至感覺(jué)想把胃里的東西全部吐出來(lái)。的確，馬拉松跑是一種對身體中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步，而且這種恢復的時(shí)間比較長(cháng)，要2~3天的時(shí)間。
有什么方法可以在跑完馬拉松后為身體快速補充一點(diǎn)能量。2006年，美國印第安納大學(xué)通過(guò)研究發(fā)現飲用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速補充能量。
同時(shí)這種巧克力牛奶里面還含有糖原和蛋白質(zhì)的一個(gè)最佳配比。這種巧克力牛奶就像運動(dòng)飲料佳得樂(lè )訓練比賽后的恢復效果一樣理想。
因此，下次跑長(cháng)跑的時(shí)候建議你帶幾瓶巧克力牛奶，當然，如果是自制的熱巧克力飲料當然效果更好，然后在體力不支的時(shí)候迅速地喝下去。7/107.比賽前的食物如果你明天就要參加馬拉松或者其他跑步比賽，在比賽的前一天，任何你喜歡吃的復雜碳水化合物都是你比賽之前的一個(gè)非常好的選擇。
比如有人喜歡吃必勝客的比薩餅，那么就去吃吧，保持你的一個(gè)傳統，對你取得好成績(jì)非常重要，每個(gè)人的喜好是不同的， 盡管蔬菜對身體的貢獻是十分巨大的，但是保持心情的良好對于你取得好成績(jì)也是非常關(guān)鍵的。8/108.保持警惕跑步前對肉、奶、高脂肪食物和含纖維素過(guò)多的食物攝入過(guò)多會(huì )影響你在跑馬拉松時(shí)的表現，你也許會(huì )頻頻上廁所。
很多人吃了這些東西會(huì )在跑步時(shí)感覺(jué)很糟糕。如果下午要跑步比賽，盡量不要在午餐時(shí)攝入奶類(lèi)、肉類(lèi)、以及纖維素的食物。
蘋(píng)果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也許會(huì )讓你的胃幾天不舒服。
9/109. 嘗試一些不同的食物很多人堅持在比賽前吃那些平時(shí)比較習慣的食物，這樣可以在比賽時(shí)維持足夠的能量物質(zhì)和礦物質(zhì)，并且避免發(fā)生像肌肉抽搐或拉傷這樣的意外，但是也有人喜歡在比賽前嘗試一些新東西，在保證健康的前提下完全可以。美國隊中的一位馬拉松選手在參加國內預選賽之前的那個(gè)晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐，這是一次非常大膽的嘗試，因為他之前從來(lái)沒(méi)有這樣做過(guò)，當然，最后他贏(yíng)得了國內的選拔賽，代表美國隊參加了2008年北京奧運會(huì )。
10/1010. 跑完之后的獎勵在幾乎煉獄似的馬拉松過(guò)后，你可以獎勵自己吃任何食物，比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奮斗了好幾個(gè)月，你應該得到這些克制了很久的食物。
任何總類(lèi)，至于數量嗎，吃到你滿(mǎn)意為止。
8.中長(cháng)跑前應該注意些什么
800米跑是一種有氧無(wú)氧跑的典型項目。對有氧供能和無(wú)氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環(huán)系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無(wú)氧供能的能力。
變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過(guò)程中心臟對循環(huán)系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。
間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過(guò)度酸化”，為了消除“過(guò)度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運動(dòng)員有了更好地抵抗較長(cháng)時(shí)間“過(guò)度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無(wú)氧供能能力，即提高了速度耐力。
勻速跑（或定時(shí)跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會(huì )對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無(wú)氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會(huì )影響速度，進(jìn)而影響其他專(zhuān)項成績(jì)，因此不適宜體育考生的800米訓練。
體育考生800米訓練， 第一階段多采用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓練。
在中長(cháng)跑前，不要吃太多的東西或喝太多水！在跑之前30分鐘，做一些熱身運動(dòng)！保持身體溫度！800我最高紀錄2分06秒！
9.長(cháng)跑前期準備及注意事項
首先，要做好長(cháng)跑前的準備。
冬天氣溫低，長(cháng)跑時(shí)穿著(zhù)不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖。長(cháng)跑前最好喝一杯白開(kāi)水，能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)。
有些人習慣一出門(mén)就馬上起跑，這樣并不好。起跑前應該先搓搓手、臉和耳朵，以免凍傷，還要充分活動(dòng)腳腕和膝關(guān)節，做好熱身活動(dòng)。
起跑時(shí)，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑動(dòng)節奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。 長(cháng)跑屬于有氧代謝運動(dòng)，跑動(dòng)中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要注意呼吸節奏。
一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，節奏不宜起伏過(guò)大。吸氣方式上，應采用鼻呼吸和口鼻呼吸相結合，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。
很多人習慣長(cháng)跑后馬上休息。其實(shí)，這樣并不好。
跑動(dòng)后，人體全身上下都得到了活動(dòng)，這時(shí)進(jìn)一步做好基礎素質(zhì)鍛煉，比如做廣播體操，或者壓腿、踢腿、原地蹦跳等，可以使鍛煉起到事半功倍的效果。
