長跑前一天(長跑前應(yīng)注意什么)
1.長跑前應(yīng)注意什么
講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是12.5圈，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。
根據(jù)你的能力，應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點”和”第二次呼吸” 中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現(xiàn)象。當(dāng)，“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中，多因準(zhǔn)備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認(rèn)真做好運動前的準(zhǔn)備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽后，應(yīng)做好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長跑時所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，
2.長跑前期準(zhǔn)備及注意事項
首先，要做好長跑前的準(zhǔn)備。冬天氣溫低，長跑時穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖。長跑前最好喝一杯白開水，能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)。有些人習(xí)慣一出門就馬上起跑，這樣并不好。起跑前應(yīng)該先搓搓手、臉和耳朵，以免凍傷，還要充分活動腳腕和膝關(guān)節(jié)，做好熱身活動。
起跑時，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑動節(jié)奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。
長跑屬于有氧代謝運動，跑動中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，節(jié)奏不宜起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻呼吸相結(jié)合，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。
很多人習(xí)慣長跑后馬上休息。其實，這樣并不好。跑動后，人體全身上下都得到了活動，這時進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，比如做廣播體操，或者壓腿、踢腿、原地蹦跳等，可以使鍛煉起到事半功倍的效果。
3.跑步前需要注意的事項有哪些
晨跑注意事項： 在晨跑過程中切忌憋氣。
憋氣會給心臟帶來較大的負(fù)荷。 切忌在發(fā)燒時晨跑。
人發(fā)燒時免疫力降低，身體消耗能量，再加上跑步也是一種耗能運動，兩者的能量消耗，使體內(nèi)供能平衡失調(diào)，反而導(dǎo)致病情加重，引起其他疾病。做好跑前準(zhǔn)備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。
出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。 有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑，其實這樣不好。
最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動左右腳腕，活動膝關(guān)節(jié)。
最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。
握正確的方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側(cè)著地。
這種方法速度快、效果好，但比較費力。它適合于提高成績的專業(yè)運動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。
這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時健身很適宜。 長跑的呼吸很重要長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。
在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。
吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現(xiàn)"不適應(yīng)"的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。
這時，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅持跑下去的決心。不久，困難就能克服。
跑后的活動和放松許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息，其實這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動，這時，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。
這時，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個練習(xí)做完后，不要急于休息。
可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩個腿交替前后左右自然擺動。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
注意晨煉前的飲水。飲水時一般以喝一杯250CC左右的涼開水最好，水溫大體在15℃左右為宜。
這樣，夏天能降溫解渴，冬天也不致因水冷而刺激口腔和腸胃。喝水時要稍緩慢，以不感到胃脹為宜。
飲后10分左右即可參加晨練。 為什么晨練前要飲水呢？因為人體經(jīng)過一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮膚的蒸發(fā)，體內(nèi)水分丟失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微循環(huán)淤滯。
而在這種狀態(tài)下參加運動極易誘發(fā)心腦血管疾病，尤其是患有高血壓、心臟病的人更應(yīng)注意。晨煉前飲水就可以改變這些不利因素。
一、技術(shù)準(zhǔn)備 1、如果你有足夠的時間，你要跑一個完整的比賽距離，就向考試一樣對待，以次來增強自己的信心。（這只是一次練習(xí)，別介意成績的好壞） 2、再間隔兩天做變速跑，100米快--100米慢--100米快--100米慢，不間斷的跑4--5圈（按400米的跑道算）。
4、最后兩天休息，養(yǎng)精蓄銳。 二、你如果參加長距離項目，你還要在賽前做能量儲備，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鮮奶、食用葡萄糖水、巧克力等。
三、飲食與呼吸 1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記??！2.比賽當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。
3.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。 四、準(zhǔn)備活動 1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。 3.做2、3個30米的加速跑。
以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。 以后的時間 1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。 五、這一點贈送 普通學(xué)生的比賽其實比的就是毅力和獲勝信心，比賽的最后誰都累，關(guān)鍵是誰狠，咬緊牙堅持就是勝利。
水分對人體的重要性是毋庸置疑的，因為人體重要的近三分之二是水，況且水分是體內(nèi)進(jìn)行化學(xué)反應(yīng)所必需的媒介，也是人體在運動或受熱時維持體溫所不可或缺的元素。運動時體內(nèi)的水代謝要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不運動時，一般人一天大約出0.5升汗但是跑步一小時的出汗量就是此量的2-3倍；踢一場90分鐘的足球時的出汗量可以是這個量的4-10倍。
運動前沒有合理的喝水，運動中又不注意喝水，就會造成脫水，脫水的程度也會隨著運動時間的延長而加重。對于一個體重50公斤的人來說，脫水0.5公斤會出現(xiàn)口渴；脫水1公斤嚴(yán)重口渴、不舒服、壓仰和沒有食欲；脫水7.5公斤時就可能出現(xiàn)生命危險。
看來我們的確不能小視失水對人體的危害。
4.跑步之前應(yīng)注意的事項有哪些
跑步時的注意事項 1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干擾，速度忽快忽慢，或者不能穩(wěn)定在一個自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內(nèi)，會很大程度上減弱運動減肥效果，也會打消自己的跑步減肥興趣。
當(dāng)然也不是說那種一邊跑一邊能打瞌睡的速度了。 2、和正確穩(wěn)定速度并列的還有呼吸，一定要深長緩慢，鼻子吸嘴吐。
3、跑步完了還要做15分鐘拉伸和各種腰腹運動，這個時候做這些運動，可以讓局部脂肪消耗的更快，雖然只是理論上這樣，但是只要你長期堅持了，局部的肥胖現(xiàn)象可望得到徹底解決。 跑步減肥原理 以減肥為目的的跑步，時間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。
20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要動用體內(nèi)的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。
運動生物化學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：在跑步開始的5分鐘內(nèi)，心臟為了適應(yīng)機體的運動而進(jìn)行調(diào)整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應(yīng)期”。跑步持續(xù)5分鐘后，心臟已經(jīng)適應(yīng)，心搏有力，泵血均勻，并隨時根據(jù)運動量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整。
在跑步20分鐘以內(nèi)，提供運動能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。
脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變?yōu)橐阴！?/p>
5.跑步前后注意事項有哪些
中長跑講究在跑的過程中要勻速。
一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。
然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是兩圈，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。
一定能取得好成績。 根據(jù)你的能力，應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。
呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進(jìn)行呼吸的方法。
呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
七、極點”和”第二次呼吸” 中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。
這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)，“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。
這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中，多因準(zhǔn)備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。
這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議： 首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。
不要吃巧克力。 2、認(rèn)真做好運動前的準(zhǔn)備活動。
田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動。
準(zhǔn)備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5、運動或比賽后，應(yīng)做好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。
其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。
等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長跑時所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳， 祝你成功。
6.跑步前的注意事項
跑步前謹(jǐn)記跑步原則 凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運動量。
此外，必須學(xué)會“自我控制”，這點尤為重要。因為有時跑步的愿望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。
當(dāng)然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅持鍛煉。 在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。
跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。 為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月后可進(jìn)行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。
30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差；如能達(dá)到 1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好；如能超過2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。 40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi)；良好者為1.7-2.4公里；優(yōu)秀者為2.5公里以上。
50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。 不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。
如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。
因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運動過量，這樣會導(dǎo)致不良后果。
在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項： 1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時間； 2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺； 3、食欲和睡眠狀況； 4、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望； 5、脈搏跳動情況。 根據(jù)上述記錄不難分析出運動量的大小并及時對鍛煉進(jìn)行必要的調(diào)整。
一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。
跑步前要做的準(zhǔn)備活動 人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張活動需要有個適應(yīng)過程，因此，人在進(jìn)行跑步前同樣要作適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動，使機體生理機能能夠在動的情況下協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動，長跑時往往會發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷。
特別是一起身就進(jìn)行緊張的跑步，更易發(fā)生。跑步前一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動： （1）站立，兩手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié)； （2）半蹲，兩手扶膝活動膝關(guān)節(jié)； （3）兩腿交替高抬腿，活動髖關(guān)節(jié)； （4）兩手叉腰旋腰，活動腰部； （5）一手扶持，依次前后踢腿、活動髖、膝關(guān)節(jié)； （6）前后弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶； （7）上體前后屈以及上肢的輕微活動等。
只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關(guān)鍵之一是盡量用接近你的無氧界限（無氧閾）的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達(dá)到這個強度。
健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點左右和下午5點左右。中年人由于工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發(fā)生沖突；二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對呼吸系統(tǒng)有好處。
另外，人經(jīng)過睡眠，體力得到恢復(fù)，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態(tài)。早晨鍛煉，有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神，促進(jìn)新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。
也有人認(rèn)為早上的氧氣含量少（植物呼吸作用），空氣新鮮只是可吸入顆粒少，而且傍晚人的精神狀態(tài)最佳，所以應(yīng)在晚上大約五點至六點進(jìn)行鍛煉。 飯前、飯后不宜進(jìn)行跑步。
飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯后1個小時后進(jìn)行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會使大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，產(chǎn)生多夢或不容易入睡的不良反應(yīng)。 但是，早晨不宜于空腹進(jìn)行大運動量鍛煉，如果健身長跑的距離比較長時，可先喝一小杯糖水或少吃一點點心類的食品。
運動時注意“四忌” 專家指出，有些情況下，運動前一定要做好準(zhǔn)備，碰上大霧、陰霾天氣，應(yīng)該取消預(yù)定的運動計劃。運動時應(yīng)注意以下幾點： 一忌不做準(zhǔn)備運動。
在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動，對安全有效的鍛煉身體有好處。因為在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關(guān)節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。
鍛煉前不做準(zhǔn)備運動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷，致使鍛煉不能正常進(jìn)行。 二忌大霧天氣鍛煉。
霧是由無數(shù)微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進(jìn)行鍛煉，由于呼吸量增加，勢必會吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì)，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴(yán)重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎以及其他病癥。
三忌用嘴呼吸。無論是鍛煉還是在平時，都應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣。
因為鼻孔里有很多毛，能夠濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。 四忌不注意保暖。
運動時不可忽視保暖，否則會引起傷風(fēng)感冒。天氣冷的時候，可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣，開始鍛煉。
7.跑步前后應(yīng)該注意的8個問題
1.跑步之前吃點東西如果你準(zhǔn)備跑1個小時或者更長時間，你就需要在跑之前吃一些食物，補充一些能量。
吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。吃的食物應(yīng)該以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主。
碳水化合物能夠提供能量，蛋白質(zhì)和一點點脂肪可以幫助蛋白質(zhì)比較持久一點的釋放能量。吃一些沾了花生醬的面包是個不錯的選擇。
因為它含有比較高含量的蛋白質(zhì)和脂肪，它可以在整個跑步過程提供持久的能源。其他比較好的食物還有水果、重點推薦香蕉，還有堅果和麥片。
跑完步后，你可以犒勞自己吃一點甜點，比如巧克力、點心、威化餅。2/102.早上跑步喝點什么如果早晨你從床上爬起來，要去外面跑上幾百米，并且你并不是感到非常饑餓，你可能只需要喝點讓你感覺舒服的水或飲料。
有的人喜歡在跑步前喝幾杯熱咖啡，這是一個不錯的選擇，因為很多研究表明，咖啡因可以提高運動時的身體狀態(tài)。此外，紅牛、可樂也是不錯的選擇。
3/103. 隨身帶上一些小甜點如果你跑步的時間超過75分鐘。您就需要在跑步的過程中補充一些糖分。
大多數(shù)人喜歡在跑步中吃上幾粒軟糖和巧克力豆，并喝上一些水。建議你不妨帶上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜鈣片、果凍都可以方便地提供一些糖分。
值得注意的是干水果及堅果仁都添加了一些鹽和糖分，并且它們的熱量比較密集，所以要盡量少吃一點。4/104. 跑步時隨時補水如果你的跑步時間低于45分鐘，那么你體內(nèi)的水分幾乎足夠應(yīng)付，但是如果你的跑步時間長達(dá)1小時，那么你就需要補充一定的碳水化合物和電解質(zhì)，你可以在跑步后喝一些運動飲料。
不少美國人的選擇是喝一半水加上一半的運動飲料——比如佳得樂。當(dāng)然，跑步中你也最好每隔15分鐘少量喝一點水。
這對你的身體非常重要，你的身體會逐漸適應(yīng)接下來的跑步，因為身體已經(jīng)有了繼續(xù)前進(jìn)的動力。在你準(zhǔn)備跑步之前把水放在你跑步沿線的位置，這樣就可以方便地在跑到那個位置的時候撿起沿途的水瓶，補充一些水分和電解質(zhì)。
5/105. 跑完之后的營養(yǎng)跑步后，為身體補充“養(yǎng)料”的目的是在30~60分鐘的時間范圍內(nèi)恢復(fù)身體的糖元含量，而這段時間是你身體最需要營養(yǎng)物質(zhì)來恢復(fù)肌肉組織并且恢復(fù)肌肉中的肌糖原含量的時刻。很多人會嘗試在跑步后立刻吃一些富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物。
比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆?jié){、有時候也可以是三明治、漢堡包之類的。適當(dāng)?shù)娘嬍晨梢允古懿秸吒械皆谂懿胶蟮钠溆鄷r間內(nèi)感到精神充沛。
6/106.巧克力的神奇功效不知你有沒有過參加馬拉松跑的經(jīng)歷，在跑了全程之后，你有什么樣的感覺？也許很多人會說那是一種非常難受的感覺，有些惡心，不想吃東西，甚至感覺想把胃里的東西全部吐出來。的確，馬拉松跑是一種對身體中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步，而且這種恢復(fù)的時間比較長，要2~3天的時間。
有什么方法可以在跑完馬拉松后為身體快速補充一點能量。2006年，美國印第安納大學(xué)通過研究發(fā)現(xiàn)飲用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速補充能量。
同時這種巧克力牛奶里面還含有糖原和蛋白質(zhì)的一個最佳配比。這種巧克力牛奶就像運動飲料佳得樂訓(xùn)練比賽后的恢復(fù)效果一樣理想。
因此，下次跑長跑的時候建議你帶幾瓶巧克力牛奶，當(dāng)然，如果是自制的熱巧克力飲料當(dāng)然效果更好，然后在體力不支的時候迅速地喝下去。7/107.比賽前的食物如果你明天就要參加馬拉松或者其他跑步比賽，在比賽的前一天，任何你喜歡吃的復(fù)雜碳水化合物都是你比賽之前的一個非常好的選擇。
比如有人喜歡吃必勝客的比薩餅，那么就去吃吧，保持你的一個傳統(tǒng)，對你取得好成績非常重要，每個人的喜好是不同的， 盡管蔬菜對身體的貢獻(xiàn)是十分巨大的，但是保持心情的良好對于你取得好成績也是非常關(guān)鍵的。8/108.保持警惕跑步前對肉、奶、高脂肪食物和含纖維素過多的食物攝入過多會影響你在跑馬拉松時的表現(xiàn)，你也許會頻頻上廁所。
很多人吃了這些東西會在跑步時感覺很糟糕。如果下午要跑步比賽，盡量不要在午餐時攝入奶類、肉類、以及纖維素的食物。
蘋果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也許會讓你的胃幾天不舒服。
9/109. 嘗試一些不同的食物很多人堅持在比賽前吃那些平時比較習(xí)慣的食物，這樣可以在比賽時維持足夠的能量物質(zhì)和礦物質(zhì)，并且避免發(fā)生像肌肉抽搐或拉傷這樣的意外，但是也有人喜歡在比賽前嘗試一些新東西，在保證健康的前提下完全可以。美國隊中的一位馬拉松選手在參加國內(nèi)預(yù)選賽之前的那個晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐，這是一次非常大膽的嘗試，因為他之前從來沒有這樣做過，當(dāng)然，最后他贏得了國內(nèi)的選拔賽，代表美國隊參加了2008年北京奧運會。
10/1010. 跑完之后的獎勵在幾乎煉獄似的馬拉松過后，你可以獎勵自己吃任何食物，比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奮斗了好幾個月，你應(yīng)該得到這些克制了很久的食物。
任何總類，至于數(shù)量嗎，吃到你滿意為止。
8.中長跑前應(yīng)該注意些什么
800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。
變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。
間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。
勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進(jìn)而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。
體育考生800米訓(xùn)練， 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。
在中長跑前，不要吃太多的東西或喝太多水！在跑之前30分鐘，做一些熱身運動！保持身體溫度！800我最高紀(jì)錄2分06秒！
9.長跑前期準(zhǔn)備及注意事項
首先，要做好長跑前的準(zhǔn)備。
冬天氣溫低，長跑時穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖。長跑前最好喝一杯白開水，能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)。
有些人習(xí)慣一出門就馬上起跑，這樣并不好。起跑前應(yīng)該先搓搓手、臉和耳朵，以免凍傷，還要充分活動腳腕和膝關(guān)節(jié)，做好熱身活動。
起跑時，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑動節(jié)奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。 長跑屬于有氧代謝運動，跑動中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要注意呼吸節(jié)奏。
一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，節(jié)奏不宜起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻呼吸相結(jié)合，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。
很多人習(xí)慣長跑后馬上休息。其實，這樣并不好。
跑動后，人體全身上下都得到了活動，這時進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，比如做廣播體操，或者壓腿、踢腿、原地蹦跳等，可以使鍛煉起到事半功倍的效果。
