學(xué)生健身(大學(xué)生健身方案怎么寫(xiě))
1.大學(xué)生健身方案怎么寫(xiě)
下面介紹幾種簡(jiǎn)單易行的減肥運動(dòng)方法：
1.頸部運動(dòng)：分腿站立，頭前曲、后仰、復位、左轉、右轉、向環(huán)繞、向左環(huán)繞，循環(huán)做4次。
2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環(huán)4圈，向后繞環(huán)4圈，做2次。
3.擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。
4.體轉運動(dòng)：左右各4次，做2組。
5.體前曲：8次。
6.體回環(huán)：以腰部為軸，左右各環(huán)繞一周，做2次。
7.踢腿：前后各10次，做 2組。
8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。
9.側壓腿：左右各4次，做2組。
10.下蹲起立：12-20次。
11.轉足繞手腕：各12次。
12.仰臥起坐：8-15次，做3組。
13.俯臥撐：8-12次，做2組。
14.放松活動(dòng)3分鐘。
每次運動(dòng)時(shí)間應掌握在40-60分鐘。
減肥前最好先稱(chēng)一下體重，減肥過(guò)程中每2周稱(chēng)一次，觀(guān)察體重的變化情況。如果體重變化不大且沒(méi)有疲勞感，可適當增加鍛煉的次數和組數。并多參加一些室外運動(dòng)，如：慢跑、爬山、騎自行車(chē)、打羽毛球、保鈴球、跳澠和游泳等。
減肥運動(dòng)只有持之以恒，才能達到減肥效果，如果三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)是不可能達 到減肥目的的。同時(shí)減肥應根據自己的體質(zhì)，確定合適的運動(dòng)強度，開(kāi)始時(shí)身體有輕微的疲勞感是正常的。此外，也應該適當控制一下飲食，才能獲得較好的效果。只要有毅力，堅持不懈，在減肥過(guò)程中注意方法科學(xué)，就一定能夠減少脂肪，獲得健美的體形。有增胖趨勢的人，從現在起就開(kāi)始體育運動(dòng)吧，莫待“臨時(shí)抱佛腳”。
2.學(xué)生健身方案
1.項目：長(cháng)跑（800米+，3min-5min） 時(shí)間：8:00AM-10:00AM 相關(guān)：不能超過(guò)自己所能承受的最大限度。
應該喝水，但是要適量，不能喝太多了。 在晨跑之前，應該是你剛睡醒的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候就應該喝水，因為我們睡了一個(gè)晚上，體內有很多的垃圾，這個(gè)時(shí)候喝水有助于將這些垃圾排出體外。
然后是晨跑，晨跑的時(shí)候你會(huì )大量的出汗，那樣體內將大量缺水，在晨跑之前就補充足夠的水比較有利于身體的健康。 所以不管怎樣，我覺(jué)得都應該喝水 晨跑之前不能先吃早餐，因為食物進(jìn)入胃中需要進(jìn)行消化這個(gè)階段，吃了早餐之后進(jìn)行晨跑全身的血會(huì )集中在四肢，在胃部的血幾乎為零，這樣就只有胃壁與胃中的食物直接磨擦，到時(shí)在晨跑中會(huì )出現胃痛癥狀，長(cháng)期如此會(huì )胃炎甚至會(huì )出現胃潰瘍的。
如果想要達到減肥效果，那么你必須在晨跑中跑足80分鐘以達到有氧運動(dòng)的效果，否則只會(huì )事 必其反。晨跑結束后，必須休息半小時(shí)后再吃早餐，最好是一杯牛奶加一個(gè)水果。
2.項目：仰臥起坐（40+,1min-3min） 時(shí)間：9:00AM-11:00AM ,9:00PM-11:00PM 相關(guān)：仰臥起坐的正確做法 仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。 仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。
做得正確的話(huà)，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果。反過(guò)來(lái)說(shuō)，若果進(jìn)行不當，仰臥起坐不但是浪費時(shí)間，甚至是有害無(wú)益。
根據Stamford(1997)，仰臥起坐的正確做法如下： 身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著(zhù)腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會(huì )加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰臥起坐會(huì )加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì )越感吃力。
初學(xué)者可以把手靠于身體兩側，當適應了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。
千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì )降低了腹部肌肉的工作量。 進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。
當腹肌把身體向上拉起時(shí)，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。 把身體升起離地10至20 厘米后，應收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。
當背部著(zhù)地的時(shí)候，便可以開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。在仰臥起坐的過(guò)程中，腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作，之后便會(huì )改由髖部的屈肌執行任務(wù)。
同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉動(dòng)身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動(dòng)作），不但對增強腹部肌肉力量無(wú)多大的幫助，甚至會(huì )令背部下方因為轉動(dòng)帶來(lái)的壓迫而導致創(chuàng )傷。 初學(xué)者要避免一次過(guò)做得過(guò)多次數的仰臥起坐，最初進(jìn)行時(shí)可以嘗試先做5次，然后每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時(shí)便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。
山西省體育科學(xué)研究所的專(zhuān)家劉姝認為，只練腹肌的局部減肥法沒(méi)有科學(xué)依據，普通人的這種想法如同看病，錯誤地認為“頭疼醫頭，腳疼醫腳”就能治好病。 減肥需全身性脂肪消耗 從體育運動(dòng)角度講，減肥需要整體性、全身性的脂肪消耗，光增強腹部運動(dòng)是不能起到為肚子減肥目的的；瘦身者應堅持全身運動(dòng)，并在此基礎上再加大腹部運動(dòng)，從而達到縮小肚子的目的。
3.項目：跳繩（120+,1min-3min） 時(shí)間：5:00PM-7:PM 相關(guān)：跳繩時(shí)間長(cháng)短因人而異。師秘書(shū)長(cháng)提醒，如果是連續快節奏跳繩，最好不要超過(guò)10分鐘，否則心臟會(huì )不堪重負。
如果是跳一會(huì )兒歇一會(huì )兒的話(huà)，每次以30分鐘為宜。具體運動(dòng)量根據個(gè)人體力以及需要量而定。
千萬(wàn)別強迫自己一定要達到什么標準。 跳繩后的拉伸動(dòng)作是很重要的。
特別是年輕女性總是懷疑跳繩會(huì )讓腿變粗，跳繩結束后記得做一些拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現蘿卜腿的現象。 具體做法如下： 人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著(zhù)地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。
雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀。
3.在校大學(xué)生求健身方案
身高165cm、體重60kg，標準體重上。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)威武、強壯、干練、勻稱(chēng)、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來(lái)，根據我的個(gè)人成功經(jīng)驗，我建議你進(jìn)行如下得強身鍛煉為好：
首先是要養成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學(xué)習簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，對天長(cháng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量與底氣），多做做俯臥撐，如果有條件多吊吊單杠、雙杠（能達到高中體育鍛煉標準以上最好）；
五是每天睡覺(jué)前準備一杯綠茶，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶加點(diǎn)熱開(kāi)水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(cháng)肉，特別是多長(cháng)腱子肉；四是清晨起床空腹喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹將飲綠茶水適應后，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚(yú)、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點(diǎn)面食；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚(yú)、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽（因為晚飯的以上三條是長(cháng)肉的有利條件，就可能造成攝入量過(guò)多而造成盡長(cháng)脂肪（肥肉），不長(cháng)腱子肉（瘦肉）的主要原因）；
七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者做做俯臥撐、仰臥起坐啞鈴的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，適應后再增加活動(dòng)量；
八是到新華書(shū)店、網(wǎng)上購買(mǎi)或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書(shū)籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項、武術(shù)的簡(jiǎn)單套路來(lái)好好學(xué)習學(xué)習后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。
以上各條，在健身房?jì)韧瑯舆m用。但是，貴在持之以恒。
只有你能長(cháng)期堅持下來(lái)，養成生活的如此習慣。我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì )見(jiàn)到一定的效果。
如果你能長(cháng)期堅持下來(lái)，用不了二三年，你一定會(huì )將自己鍛煉成為一個(gè)：強壯、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、風(fēng)度翩翩、舉手投足都有大將風(fēng)度、美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面。
祝您成功！
4.求一份學(xué)生簡(jiǎn)單健身計劃
以下是我自己的總結，希望對你有幫助：
1、胸肌 臥推杠鈴+俯臥撐（不能只是講究數量，勻速、到位） 4組，每組10-12次，每組休息時(shí)間不能超過(guò)1分鐘
2、腹肌 如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多！
3、肩、背、手臂 引體向上 （剛開(kāi)始做多組標準的肯定會(huì )有難度，關(guān)鍵是堅持，第一個(gè)月從每組1個(gè)增加到每組5個(gè)就是很大很大的進(jìn)步了），依自己身體狀況而定，4組，每組1-5個(gè)，如果身體素質(zhì)很好，那么可以在這個(gè)基礎上加（動(dòng)作要求：勻速、到位） 每組休息時(shí)間不能超過(guò)1分鐘
4、腿部 深蹲 4組，每組10-12次 每組休息時(shí)間不能超過(guò)1分鐘
5、小腿 提踵 4組 每組做到力竭（實(shí)在是不能進(jìn)行下一個(gè)） 每組休息時(shí)間不能超過(guò)1分鐘
以上計劃：最好是隔天練習（即今天練習完，明天就休息，后天再練習。）
當然，飲食必須要跟上，多補充蛋白質(zhì)，每次鍛煉完30分鐘后至少要吃2個(gè)水煮雞蛋（不是茶葉蛋哦）蛋黃2個(gè)就偶看，蛋白可以超過(guò)2個(gè)，正常3餐的飲食也要注重蛋白質(zhì)的攝入，有條件的話(huà)，多吃牛肉、羊肉、雞胸肉；同時(shí)，每天要多喝水，不少于兩升。促進(jìn)身體代謝的速度。晚上九點(diǎn)以后不要再進(jìn)食。否則會(huì )有熱量難以消耗，形成脂肪儲存體內。
5.為青少年制訂一份暑期健身計劃
身高173CM、體重50KG，在標準體重之下，13歲正是長(cháng)身體的最佳時(shí)期。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強壯、干練、勻稱(chēng)、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來(lái)，根據我的個(gè)人成功經(jīng)驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來(lái)進(jìn)行鍛煉為好：
首先是要養成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學(xué)習簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長(cháng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(cháng)高、各部位肌肉的強健與線(xiàn)條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉（以能達到并超過(guò)高中體育鍛煉標準以上為好）；
五是每天睡覺(jué)前準備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點(diǎn)熱開(kāi)水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(cháng)肉，特別是多長(cháng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現的各種身體不適狀態(tài)；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應后，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚(yú)、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點(diǎn)面食（饅頭、面包、面條、餅干、點(diǎn)心等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚(yú)、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長(cháng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過(guò)多而造成盡長(cháng)脂肪肉（肥肉），不長(cháng)腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應后再增加運動(dòng)量。注意：不能進(jìn)行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會(huì )影響身體長(cháng)高并造成腿部肥胖的問(wèn)題。切記！切記！
八是到新華書(shū)店、網(wǎng)上購買(mǎi)或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書(shū)籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項、擒拿格斗武術(shù)套路來(lái)好好學(xué)習學(xué)習后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。
以上各條，貴在持之以恒。
只有你能長(cháng)期堅持下來(lái)，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì )見(jiàn)到效果。
如果你能長(cháng)期堅持下來(lái)，用不了五六年，你一定會(huì )將自己鍛煉成為188CM以上好身材，同時(shí)將自己鍛煉成：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、風(fēng)度翩翩、玉樹(shù)臨風(fēng)、舉手投足都透出大將風(fēng)度來(lái)，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！
6.一個(gè)大學(xué)生的健身計劃
你好，本人健身教練，這是我給家庭健身人士開(kāi)的健身計劃，你如果看一下，會(huì )發(fā)現，每天都要練腹~
首先你要練胸肌的話(huà)需要一個(gè)可以調節重量的啞鈴
熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個(gè)俯臥撐 然后
平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度
斜板啞鈴臥推 4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積
雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二個(gè)的時(shí)候基本力竭，這個(gè)重量就合適。
最后腹肌撕裂者（一開(kāi)始可以先兩頭起和舉腿這兩個(gè)動(dòng)作，聯(lián)系時(shí)間長(cháng)了一點(diǎn)點(diǎn)往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個(gè) 看你個(gè)人情況
啞鈴單臂劃船（動(dòng)作上網(wǎng)看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過(guò)長(cháng)，一分鐘最多了
練二頭 這個(gè)動(dòng)作如何做你肯定知道 3組即可
隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個(gè)動(dòng)作做完緊接著(zhù)另一個(gè)動(dòng)作，中間不休息） 4x20
啞鈴旋轉上舉 4X20
手持啞鈴健步走 4X20（動(dòng)作很簡(jiǎn)單，網(wǎng)上有）
單手提啞鈴單腳提踵 4X15
腹肌撕裂者
這是比較全面的健身計劃，如果你覺(jué)得有必要加強胸部的練習，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來(lái)的胸有上胸很飽滿(mǎn)，不會(huì )下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都會(huì )做仰臥起坐，為什么腹肌出來(lái)的人那么少？
強度不夠~去網(wǎng)上查 腹肌撕裂者 有視頻，我照著(zhù)這個(gè)做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~
你要是有決心就來(lái)這個(gè)，當然一開(kāi)始可以少做一些，但是動(dòng)作要標準~要是沒(méi)這個(gè)毅力，也不用做仰臥起坐了，白白浪費時(shí)間~
7.在校大學(xué)生鍛煉計劃
原發(fā)布者：請叫我粑粑吧丶
大學(xué)生在校計劃上大學(xué)后，由于奮斗目標突然變得模糊，學(xué)習動(dòng)機也變得模糊起來(lái)。雖然有獎學(xué)金等制度的刺激，但我們更擔心未來(lái)的發(fā)展前途，對學(xué)習的關(guān)注比中學(xué)下降了很多，一門(mén)心思追求考試的通過(guò)。而由于大學(xué)課程知識難度高，要求理解能力強，學(xué)習的困難也比較大，我又缺乏刻苦鉆研的精神，惰性較大，也有僥幸心理，導致成績(jì)很一般。現在我明白了：自己完全花著(zhù)父母的血汗錢(qián)浪費青春啊。我要制定自己的在校計劃來(lái)提高自己的學(xué)習效率。一：主要學(xué)習目標 明確學(xué)習目標，打好一定的專(zhuān)業(yè)基礎。爭取獲得優(yōu)良成績(jì)，能切實(shí)在大學(xué)里學(xué)到豐富的專(zhuān)業(yè)知識和基礎常識。增加文化素養，提升自身能力，端正學(xué)習態(tài)度，培養積極勤奮的學(xué)風(fēng)。做學(xué)習計劃來(lái)自我敦促，自我勉勵。反思自己有哪些方面做到不足，反思自己該如何改善、反思自己繼續努力的方向方法，并且反思自己有哪些反面值得肯定，只有不斷地反省，才能為未來(lái)的路指明方向。 二：具體安排 1. 堅持預習，堅持在上課前先預習一遍課文，在上課之前對所上的內容有所了解，能提高聽(tīng)課效率。并且在老師上完一章的內容后，能夠主動(dòng)復習。溫故而知新。 2. 每天早起一個(gè)小時(shí)時(shí)間背誦英語(yǔ)課文。3. 每天堅持到自習室上晚自習。 4. 對于課程知識，要多想多問(wèn)，并且把其中有收貨的部分記入筆記之中。 5. 每個(gè)月進(jìn)行一次學(xué)習清算，反思自己這個(gè)月是否達成了學(xué)習計劃，有哪一些做得不足的地方，下個(gè)月要注意改進(jìn)。 6. 訂閱相關(guān)專(zhuān)業(yè)書(shū)籍，自學(xué)報紙上
8.在學(xué)校健身計劃
我想你是學(xué)生，你的年齡應該是20歲左右，可選擇高沖擊有氧運動(dòng)、跑步或拳擊等運動(dòng)方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量的熱量，強化全身的肌肉，增進(jìn)精力、耐力與手眼協(xié)調。在心理上，這些運動(dòng)能幫助你解除外在的壓力，讓你暫時(shí)忘記日常雜務(wù)，獲得成就感。我個(gè)人建議你也可以參與健身房的訓練，畢竟我們都是20歲的年輕人，是美化形體的黃金時(shí)期，同時(shí)也是鍛煉你意志的好機會(huì ).
有氧運動(dòng)作用：鍛煉心肺功能、減脂、增強耐力、改善體形等。
時(shí)間段選擇：
1、早飯后日出之后運動(dòng)，運動(dòng)前30-60分鐘吃100克易消化食物，少許牛奶。
2、早飯一個(gè)半小時(shí)之后運動(dòng)。
3、晚飯前兩小時(shí)開(kāi)始，運動(dòng)前30-60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚飯后一個(gè)半小時(shí)，并且離睡覺(jué)一個(gè)小時(shí)之外，按自己習慣選擇。
有氧運動(dòng)包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳繩、打球等，可以選擇任何一種，時(shí)間要控制在45-60分鐘，慢跑也可以。控制靶心率，就是脈搏在（220-年齡）*（65%-85%）之內，之后也可以做仰臥起坐和俯臥撐，青少年要長(cháng)高可以練引體向上，雙杠雙手撐和跳躍動(dòng)作，還有一些拉伸動(dòng)作，主要是讓骨骼不受擠壓，舒展一下。腹部減脂者，要在有氧運動(dòng)之后做仰臥起坐2-3組，每組25個(gè)以上。
一次總運動(dòng)時(shí)間不要超過(guò)90分鐘。 一周鍛煉4-5次，體力好練7次也可以。
不宜空腹運動(dòng)，不宜在早晨日出之前運動(dòng)。運動(dòng)時(shí)會(huì )消耗身體內的糖原，一般運動(dòng)時(shí)間要選在飯后一個(gè)半小時(shí)，或者運動(dòng)前30-60分鐘補充少量易消化食物和水分。如果運動(dòng)前不進(jìn)食補充對減脂或增肌都會(huì )影響效果，還會(huì )有副作用。
健身房訓練計劃：
有氧運動(dòng)：鍛煉心肺功能、減脂、增強耐力等。
1、動(dòng)感單車(chē)：氣氛好，強度大，疲勞大，效果佳。
2、健身操：氣氛好
9.小學(xué)生健身計劃
1熱身運動(dòng) 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2力量運動(dòng)
星期：目標肌肉：動(dòng)作：組數：個(gè)數： 組x個(gè)
星期一，目標肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)
星期三，目標肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
星期五，目標肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個(gè)、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個(gè)
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個(gè)、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個(gè)
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
10.求一份健身方案（少年）
一：有氧訓練計劃：心肺功能訓練跑步每周2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里（有利于你的心肺系統.提高你的消化吸收.對增肌有益）二：力量訓練計劃：（強度根據自身情況來(lái)掌握）1. 跳繩熱身10分鐘2. 伸展伸展3. 啞鈴練習 每周7次4.（次）是指你勉強能完成的數量！（根據次數選擇重量）第一天腿部訓練日 （高強度的腿部訓練，有利于激素的分泌）啞鈴深蹲 10-15RM（次） x3 組啞鈴直腿硬拉 10-15RM啞鈴剪蹲 10-15RM第二天胸部訓練啞鈴推胸 10-12RM （次） x3啞鈴闊胸 10-12RM啞鈴飛鳥(niǎo) 10-12RM第三天背部訓練啞鈴單臂劃船： 8-12RM （次） x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10RM啞鈴俯身劃船： 8-12RM第四天 肩部訓練日坐姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3立姿啞鈴側平舉 10-12RM直立啞鈴劃船 10-12RM第五天2頭訓練日坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM （次） x3啞鈴錘式彎舉 8-12RM外旋啞鈴彎舉 8-12RM第六天3頭訓練日單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM （次） x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯臥撐 10-15RM第七天腹訓練日仰臥起坐 15-20RM（次） x3仰臥舉腿 15-20RM轉體仰臥起坐 12-15RM兩頭起 12-15RM一：心肺功能訓練計劃：每周3-4次，每次20-30分種，心率控制在（220-你的年齡）x80%左右二：力量訓練計劃參考：（隔天訓練）1.慢跑熱身10分鐘2. 伸展第一天腿部腹部訓練日：深蹲 3組x8-10次坐姿腿舉 3組x8-10次腿屈伸 3組x10-12次腿彎舉 3組x10-12次仰臥起坐 4組x15-20次仰臥舉腿 4組x15-20次第二天胸肩部訓練平臥杠鈴推舉 3組x8-12次上斜啞鈴推舉 3組x8-12次上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 3組x8-12次坐姿器械夾胸 3組x8-12次坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次俯身飛鳥(niǎo) 3組x10-12次第三天背部訓練日寬握引體向上 3組x8-12次屈腿硬拉 3組x8-10次俯立杠鈴劃船 3組x8-10次頸前下拉 3組x8-12次坐姿器械劃船 3組x8-12次第四天二.三頭訓練日坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次E-Z杠杠鈴彎舉 3組x8-12次拉力器彎舉 3組x8-12次繩索下壓 3組x8-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸 3組x8-12次杠鈴彎舉 3組x8-12次（組間休息60-90秒）（兩個(gè)動(dòng)作間休息90-120秒）（以上僅作為參考，訓練時(shí)要根據自身情況調整）（還有要注意飲食和休息！！！）。
